Täiskasvanu- kasutada strechingut Stretching Aeglane venitusasendi sissevõtmine (u 5 sek) ja asendi staatiline hoidmine (10-60 sek) Erinevalt teistest meetoditest tagab stretching lihaste venitusrefleksi hoidmise suhteliselt madalal tasemel, mistõttu vigastuste risk selle meetodi puhul on väga minimaalne. Soovitusi Enne venitusharjutust tehke eelsoojendus Harjutusi sooritada aeglases tempos Painduvusharjutusi teha iga päev Painduvusharjutusi tuleks teha painduvuse arendamiseks 20-60 min päevas Painduvusharjutuse lõppedes tehke vereringed kiirendavaid harjutusi, nt hüplemine Videod http://www.youtube.com/watch?v=JCg2UDQQPLI http://www.youtube.com/watch?v=CrRN2c1vBeM& http://www.youtube.com/watch?v=YXR7WAjePu4 http://www.youtube.com/watch? v=BSttp1fqObU&feature=relmfu Kasutatud kirjandus http://www.e-ope
Painduvusharjutuste valikul ja doseerimisel lähtutakse sellest, kas kasutatakse aktiivse või passiivse painduvuse harjutusi ja kas harjutused on suunatud painduvuse parandamisele või painduvuse taseme säilitamisele. Painduvuse suurendamise etapil toimub treening praktiliselt iga päev, säilitamise etapil 34 korda nädalas ning vähendatud mahus. Täielikult vältida ei tohiks painduvus harjutusi ühelgi ettevalmistuse etapil. Aastases plaanis kasutatakse esmalt enam pas siiv seid painduvusharjutusi, hiljem aktiivseid. Kasulik on enne lihase venitust lihast pingutada 56 sek, seejärel toimub 56 sek vältel sujuv venitus ning veel hoi takse 56 sek maksimaalset venitust. Maksimaalse venituse asendit võidakse efektiivselt hoida 1530 sek. Aktiivse painduvuse harjutusi kasutatakse liigutuste ulatuse parandamiseks lihaste aktiivsuse arvel. Harjutuste valik on küllaltki lai painutused, sirutused, kallutused, pöörded, hooharjutused, vetruvad liigutused. Osavus (koordinatsioon)
Tuleks teha ka tõkkejooksu, kuna see teeb pöiad kiiremaks. Soovitav oleks käia ka metsas jooksmas, kuna seal on maas palju takistusi, millest tuleb üle hüpata. Tuleb harjutada ka üle tõkete hüppamist ning sammuhüppeid (jalalt jalale, ühel jalal, mäkke hüpped). Hüpata võiks ka üle kõrgushüppelati või -kummi otsehüpetega ja käärhüpetega. Heaks harjutuseks on ka korvirõngasse hüpped kergelt kaarelt ning hüpitsaga hüplemised. Lati ületamise ja painduvusharjutusi saab harjutada järgmiselt: paigalt kõrgushüpe, selg ees üle lati, kõrgushüppematile kukkumised, salto taha, sild. Jüri Tarmak Jüri Tarmak on sündinud 21. juulil 1946. aastal Tallinnas. Jüri tegeles lapsena paljude spordialadega, kuid tema kehalised võimed olid keskpärased. Pikaks kasvas ta alles keskkooli lõpuklassis. Kergejõustikuga hakkas ta tegelema 11-aastaselt. Ta harjutas Viktor Vaiksaare juhendamisel kõrgushüpet. Kooli lõpetades tuli ta
· venitusharjutuste järjekord: käed, kere ja jalad · seeriate vahel lõdvestus- ja venitusharjutused · arendada nii passiivset kui ka aktiivset liikuvust · harjutuste ulatuse ja intensiivsuse järkjärguline suurendamine · painduvst saab säilitada treenides 3-4 korda nädalas · painduvusharjutusi seostada jõuharjutustega Osavus ehk koordinatsioon Koordinatsioon jaguneb üldiseks ja spetsiifiliseks. Üldine koordinatsioon on laiaulatuslike liikumiste omandamine erinevatel spordialadel, kus võimeda on kasutusel ka igapäevases elus. Spetsiifiline koordinatsioon on seotud konkreetse spordialaga, eelkõige tehnikaga ning esineb eelkõige võistlusolukordades. Koordinatsioon on eelduseks õppimisvõimele- mida oskuslikumad oleme, seda enam
naiste sitsmevõistluses. Kõik tänapäeva kõrgushüppajad kasutavad Fosbury flopi tehnikat (latt ületatakse selg ees ja maandutakse turjale) Sportlaste arvates on see stiil kerge õppida, ka võlub noori lati sel moel ületamise efektne viis. Tipptasemel floppimine nõuab väga head painduvust ja täpset tahakallutust lati ületamise ajal. Niisuguse painduvuse saavutamine võtab väga kaua aega ja see on võimalik vaid süstemaatiliselt painduvusharjutusi tehes. Kõrgushüppe postid asuvad teineteisest 4-4,04 m kaugusel. Nende vahel on ümmargune 30 mm läbimööduga latt kaaluga mitte üle 2 kg. Latt peab olema täiesti sirge. Kui latt on postide vahele hoidjatele asetatud, ei tohi see keskelt läbi vajuda üle 2 cm. Kõrgust peab tõstma korraga vähemalt 2 cm. Mitmevõistluses tohib kogu võistluse ajal latti tõsta 3 cm kaupa. Võistleja peab ära tõukama ühelt jalalt. Katset ei loeta, kui latt kukub võistleja süül maha. TEIVASHÜPE
· venitusharjutuste järjekord: käed, kere ja jalad · seeriate vahel lõdvestus- ja venitusharjutused · arendada nii passiivset kui ka aktiivset liikuvust 7 · harjutuste ulatuse ja intensiivsuse järkjärguline suurendamine · painduvst saab säilitada treenides 3-4 korda nädalas · painduvusharjutusi seostada jõuharjutustega Osavus ehk koordinatsioon Koordinatsioon jaguneb üldiseks ja spetsiifiliseks. Üldine koordinatsioon on laiaulatuslike liikumiste omandamine erinevatel spordialadel, kus võimeda on kasutusel ka igapäevases elus. Spetsiifiline koordinatsioon on seotud konkreetse spordialaga, eelkõige tehnikaga ning esineb eelkõige võistlusolukordades. Koordinatsioon on eelduseks õppimisvõimele- mida oskuslikumad
kümnevõistluses ja naiste sitsmevõistluses. Kõik tänapäeva kõrgushüppajad kasutavad Fosbury flopi tehnikat (latt ületatakse selg ees ja maandutakse turjale) Sportlaste arvates on see stiil kerge õppida, ka võlub noori lati sel moel ületamise efektne viis.(1) Tipptasemel floppimine nõuab väga head painduvust ja täpset tahakallutust lati ületamise ajal. Niisuguse painduvuse saavutamine võtab väga kaua aega ja see on võimalik vaid süstemaatiliselt painduvusharjutusi tehes.(1) Kõrgushüppe postid asuvad teineteisest 4-4,04 m kaugusel. Nende vahel on ümmargune 30 mm läbimööduga latt kaaluga mitte üle 2 kg. Latt peab olema täiesti sirge. Kui latt on postide vahele hoidjatele asetatud, ei tohi see keskelt läbi vajuda üle 2 cm.(2) Kõrgust peab tõstma korraga vähemalt 2 cm. Mitmevõistluses tohib kogu võistluse ajal latti tõsta 3 cm kaupa. Võistleja peab ära tõukama ühelt jalalt. Katset ei loeta, kui latt kukub võistleja süül maha
annaabi.ee 
