piim (1% ja rasvatu), hapupiim (1% ja rasvatu), maitsestamata rasvata jogurt, kohupiim, kodujuust, kanamunad. · Vältida võiks rasvast juustu, margariini, võid, täispiima, moosiga magustatud jogurteid, hapukoort, sulatatud juuste, rõõska koort. · Muudest toiduainetest tuleks eelkõige vältida õlle joomist -- 0,5 l pudeli õlle glükeemiline indeks on 110. Niisamuti tuleks vältida kõiki koolajooke jm. gaseeritud limonaade. Pea meeles, et kõik spordijoogid ja energiabatoonid on mõeldud vaid sportlastele koormusjärgseks tarvitamiseks. Ühe 0,3 l pudeli Fanta glükeemiline indeks on 68, meel 83, kokakoolal 53-63. Esmased põhimõtted toidu valikul · Toiduvalik peab olema mitmekesine. · Toidumenüü peab olema tasakaalustatud. · Korraga tarbitav toidukogus peab olema mõõdukas. · Tarbitav toit peab vastama vajadustele. · Sööge rohkem puu- ja köögivilju! · Tarbige küllaldaselt vedelikku!
Suusatades tekib piisavalt sooja ja hakatakse kergesti higistama. Probleemiks kujuneb suusatamisel just liikumisintensiivsus ja sellele vastav riietus. Vältida tuleks n.ö. “ülepakkimist”, sest liiga soojalt riietudes on probleemiks mahajahtumine vähimalgi peatumisel. Pigem riietuda nii, et peatudes oleks võimalik riideid juurde lisada. Siis võiks võimalusel ka midagi sooja juua või pikemal matkal isegi süüa kaasavõetud kergestiseeditavat ja energiarohket toitu ( rosinad, energiabatoonid). Tõsisema pakase või vinge tuule puhul katta nägu ja suu kattemaskiga. Tunnetada oma jõuvarusid, nende piisavust ja jaotamist retke lõpetamiseks. Võimalusel tuleks sõita ühises rühmas. Muidugi oleks hea suusatada koos sama tasemega kaaslastega, aga kui grupp on erinev ja eesmärgiks pole võistlus, siis tuleks lähtuda nõrgimast rühma liikmest. Kõik talvistes oludes plaanitavad peatused tuleb teha lühikesed, et vältida mahajahtumist. Ohutus suusatamisel Ohutu kukkumine
kaerahelbed puuviljaga. Enne kehalist koormust, koormuse ajal ja koormusjärgselt on efektiivne juua kergesti imenduvaid süsivesikurikkaid jooke. Küll tuleb mõnevõrra ettevaatlik olla suure energiakuluga spordialadel. Süsivesikurikkad toiduained - teravili, kartul, köögivili, puuvili - on suhteliselt suure toidumahuga ning seetõttu võib seedesüsteem olla ülekoormatud. Lahenduseks on kontsentreeritud süsivesikurikaste toidulisandite (energiabatoonid) täiendav manustamine ning süsivesikurikaste toiduainete üksteisega asendamine. Rasvad organismis ja meie toidus Organismi võimalused rasvade ladestamiseks on oluliselt suuremad kui süsivesikute talletamiseks glükogeeni näol. Normaalse kehakaalu (70 kg) ja kehakuju korral on rasva organismis ligi 12 kg, seevastu süsivesikuid erinevas vormis vaid 500 grammi. Veelgi suurem kontrast on energiahulga vahel
kaerahelbed puuviljaga. Enne kehalist koormust, koormuse ajal ja koormusjärgselt on efektiivne juua kergesti imenduvaid süsivesikurikkaid jooke. Küll tuleb mõnevõrra ettevaatlik olla suure energiakuluga spordialadel. Süsivesikurikkad toiduained - teravili, kartul, köögivili, puuvili - on suhteliselt suure toidumahuga ning seetõttu võib seedesüsteem olla ülekoormatud. Lahenduseks on kontsentreeritud süsivesikurikaste toidulisandite (energiabatoonid) täiendav manustamine ning süsivesikurikaste toiduainete üksteisega asendamine. Rasvad organismis ja meie toidus Organismi võimalused rasvade ladestamiseks on oluliselt suuremad kui süsivesikute talletamiseks glükogeeni näol. Normaalse kehakaalu (70 kg) ja kehakuju korral on rasva organismis ligi 12 kg, seevastu süsivesikuid erinevas vormis vaid 500 grammi. Veelgi suurem kontrast on energiahulga vahel
· Koormuseelselt parandavad kehalist ja vaimset töövõimet Hargnenud ahelaga aminohapped · Leutsiin, isoleutsiin, valiin Hargnenud ahelaga aminohapped · Leutsiin, isoleutsiin, alaniin Täävõime parandamine · Kasutatakse vahetult lihastest energeetikaks · Pärsib glutamiini lõhustumist Glutamiin aitab ennetada külmetushaigusi Ennetada ületreeningu ohtu · Kestvatel koormustel kasutatakse spetsiaalseid Energiabatoonid Spordijoogid valgusisaldusega Ammoniaak kutsub esile väsimuse · Väsimus lihastes ja ajus · Tasakaaluhäired koormuse lõppfaasis · Kestval ja/või intensiivsel koormusel aitavad amoniaagisisaldust langetada Asparagiinhape, glutamiinhape ja arginiin Võtta kindlasti täpses koguses Min 10g lisaks tavatoidule 24t jooksul enne koormust · Aminohapete preparaadid, eri spordijoogid Nisuidud kõrge arginiini sisaldusega
näiteks kaerahelbed puuviljaga. Enne kehalist koormust, koormuse ajal ja koormusjärgselt on efektiivne juua kergesti imenduvaid süsivesikurikkaid jooke. Küll tuleb mõnevõrra ettevaatlik olla suure energiakuluga spordialadel. Süsivesikurikkad toiduained - teravili, kartul, köögivili, puuvili - on suhteliselt suure toidumahuga ning seetõttu võib seedesüsteem olla ülekoormatud. Lahenduseks on kontsentreeritud süsivesikurikaste toidulisandite (energiabatoonid) täiendav manustamine ning süsivesikurikaste toiduainete üksteisega asendamine. Rasvad organismis ja meie toidus Organismi võimalused rasvade ladestamiseks on oluliselt suuremad kui süsivesikute talletamiseks glükogeeni näol. Normaalse kehakaalu (70 kg) ja kehakuju korral on rasva organismis ligi 12 kg, seevastu süsivesikuid erinevas vormis vaid 500 grammi. Veelgi suurem kontrast on energiahulga vahel. Rasvad annavad organismile kaks korda enam
· sportlane peaks 15 30 min. enne võistlust veel 300 400 ml vedelikku jooma. · sportlane peaks omale sobiva stardieelse menüü ise leidma. Toitumine võistluspäeval enne starti (järg2) · Kui nälgida 12 6t enne starti, siis glükogeenivarud on piiratud · 6t enne koormust aitavad 200-350g kiiresti imenduvad süsivesikud (glükoos, fruktoos) · Stardieelne toitumine 120min varem süsivesikukontsentraadid või banaanid · Vahetult enne starti nn. energiabatoonid (5080g süsivesikuid) Arvestada tuleb toidu edasiliikumise kiirusega maost · kuni 1 2 tundi · 200g teed ilma lisanditeta · 200g kohvi ilma lisanditeta · 200g kakaod ilma lisanditeta · 100200g piima, keedetult · 100g keedetud mune (poolpehmed) · 2 3 tundi · 200g kohvi koorega · 300500 g õlut · 300500g piima, keedetult · 100g mune · 150g keedetud lillkapsast · 150g kartuleid
annaabi.ee 
