5. hüpped üles, jalad ette- üles hüpe, hüppe ajal lükkad jalad ette nii kürgele kui saad 6. hüpped, jalad taha- üles hüppe, hüppe ajal lükkad jalad nii taha kui saad. 7. jalavahetushüpped õhus jalgade vahetusega- üles hüppe üks jalg ees, pärast hüpet vahetad jalga. 8. jalgade vahetus kiirusele (kääris)- üles hüpe pannes jalad risti nii kiirest kui saad. - Harjutused treenivad jalalihaseid ja arendavad hüpamis võimet Topispallidega ringtreening. Iga harjutust 6-10 kordust. Puhkepaus 2-4 minutit. Seeriaid 3-6. 1. Eest alt ette- alustada näo kõrguselt, käed sirgelt,liikuda alla. Pall ei tohi maad puutuda. 2. Üle pea taha-alustada näo kõrguselt käed sirgelt liikuda ülepeataha. Pall ei tohi maha kukkuda 3. Jalgade vahelt taha- alustada harjutust jalge kohalt, käed sirgelt liikudes palliga vaikselt taha. 4. Sööt rinnalt- söödad palli rinndalt 5
Kehakaalu ja pikkuse liiga kiirete muutuste tõttu murdeeas muutuvad liigutused aeglasemaks, kuid kiirus tõuseb uuesti murdeea lõpus, kui pikkus ja kehakaal stabiliseeruvad. Mida kiiremini õpilane kasvab, seda suuremad on muutused liigutuste kiiruses ja koordinatsioonis. (5) Näiteks kiirjooksja jaoks on peale stardikiirenduste väga kasulikud ka paigalthüppeharjutused kolmikhüpe ja viisikhüpe ning plahvatusliku iseloomuga jõuharjutused tõstekangi ja topispallidega. Efekti annavad ka kaaslase vastupanuga jooksud ning "rakendis jooksud" treeningkummiga (pukseerimine). 7 1.4. Maksimaalse kiiruse ja kiirusliku vastupidavuse arendamine Kõige otsustavamateks teguriteks lõppaja saamisel on maksimaalne kiirus ja stabiilsus kogu distantsil. Spordialadel, kus edukuse aluseks on kiirus, ei tohi seda unustada ühegi treeninguetapi ajal aastas. Kiirusvõimete samaaegne säilitamine optimaalsel tasemel
· Jalgpall liivas. I - ETTEVALMISTUSPERIOOD Treeningvahendid novembris. Jõutreening: Jooks: · Tõkkeastumised (kasutada mansette, · Jooks erineva pikkusega lõikudel kangiketast) treeningul 300-400 tõket · Jooks raskustega (keskmiselt 5kg) · Harjutused topispallidega, kuni 120 m · Kõnni- ja jooksuharjutused kangiketastega, kummidega · Harjutused tõstekangiga (rebimine, raskustega (mansetid, kumm, kangiketas) rinnalevõtmine, erinevad harjutused · Stardiharjutused, madalstardid. jalgadega) eelkõige omandada · Mäkkejooks korrektsed tehnilised võtted
- Kõnni- ja jooksuharjutused raskustega (mansetid, kumm, kangiketas) - Stardiharjutused, madalstardid. - Mäkkejooks 2 Hüpped: - Kordushüpped (paigalt 10x) - Kordushüpped üle madalate tõkete treeningul 100-150 hüpet Jõutreening: - Tõkkeastumised (kasutada mansette, kangiketast) treeningul 300-400 tõket - Harjutused topispallidega, kangiketastega, kummidega - Harjutused tõstekangiga (rebimine, rinnalevõtmine, erinevad harjutused jalgadega) eelkõige omandada korrektsed tehnilised võtted - Harjutused erinevatele lihasrühmadele jõumasinatel Pallimäng: - Jalgpall liivas - Võrkpall - Akrobaatika Kiiruse, kiirusliku jõu arendamine (detsember) Vahendid: Jooks: - Jooks erineva pikkusega lõikudel - Jooks rütmimuutustega, erineva sammupikkusega
4 RINGTREENINGU VARIANTE Harjutuse kestus 20 sekundit, paus harjutuste vahel 10 sekundit ja seeriate vahel 1 min. Seeriaid kokku 4. 1. sulghüpped 2. kükkishüpped 3. hüpped üles, käte hoie korraks põlvede ümbert 4. sulghüpped käed ülal 5. hüpped üles, jalad ette 6. hüpped, jalad taha 7. jalavahetushüpped õhus jalgade vahetusega 8. jalgade vahetus kiirusele (kääris) Topispallidega ringtreening. Iga harjutust 6-10 kordust. Puhkepaus 2-4 minutit. Seeriaid 3-6. 1. Eest alt ette 2. Üle pea taha 3. Jalgade vahelt taha 4. Sööt rinnalt 5. Sööt üle pea ÜKE ringtreening 3-4 seeriat. 30 sek harjutust, 30 pausi. Seeriapaus 7-10 min. 1. Toenglamangus, jalad varbseinal kätekõverdused. 2. Hüpe toenglamangusse kätekõverdus toengkägar püsti. Harjutust nimetatakse ka ,,Kosmonaudid." 3
Maist alates tuleb treenida staadionil sprinti jateisi kergejõustiku alasid 3-4 korda nädalas. (Aluseks võetud endiste õpilaste treeningupäevikud, treener Rein Rooks) Üldettevalmistuse treening võimlas. 1. Soojendus. 2. Kergejõustikualased harjutused. 3. Kergejõustikualade tehnika õppimine (stardid, tõkkejooks, kõrgushüpe) 4. Akrobaatika ja riistvõimlemine. 5. Harjutused topispallidega. 6. Hüpped ja hüplemisharjutused üle tõkete või mattidel. 7. Harjutused tõstekangiga ja sangpommiga. Kiirjooksutreening talvel 1. Soojendus 1000 m. 2. Võimlemine 10 min. 3. Kiirjooksud 4-6 korda 30 m. 4. Stardiharjutused käskluseta ja lähtekäsklusega. 5. 8-10 korda 30-40 m tõusva kiirusega jooksu, 15 m sellest täiskiirusega. 6. Kaugushüpe ja kordushüpped jalalt-jalale.
annaabi.ee 
