Sport ja tervislikud eluviisid (0)

                                    
                                          Otepää Gümnaasium                                       Referaat                 Sport ja tervislikud eluviisid                                              
                                                                                 9b                                       Oktoober 2011    Sport & Tervislikud eluviisid Tervislik eluviis tähendab seda, et toitud ja elad tervislikult. Näiteks ei  tasu süüa liiga palju rasvaineid.
Kindlasti tuleb kasuks sport ja võimlemine. Aeroobika on hea rühile ja 
jooga rahustab. Enne jooksmist või mistahes spordiala alustamist tuleks  teha alati 5-10 minutit eelsoojendust. Näiteks jalutada pisut kiiremas 
tempos 5-10 minutit enne tõsisemat treeningut. Soojenduse tegemata  jätmine suurendab lihasrebestuse võimalust.
Ülekaal suurendab oluliselt paljude tervisehäirete tekkimise riski, kuid  sellest vabanemine nõuab vaeva. Kaaluiibe vältimiseks või kaalu 
vähendamiseks on kaks võimalust: piirata toiduenergia tarbimist, s.t.  söödava toidu kalorsust või tõsta kehalist aktiivsust. Kõige otstarbekam 
on need kaks moodust ühendada. Toidu kalorsuse järkjärguline vähendamine organismi tegeliku vajaduseni 
võimaldab suhteliselt hõlpsasti kaalus maha võtta. Esialgu nõuab see  muidugi tahtepingutust, kuid hiljem harjutakse tagasihoidlikuma 
toitumisega. Range paastumine (nälgimine) on muidugi tervisekahjulik.    Tervisesport, mille eesmärk pole kõrged sportlikud saavutused, aga on 
igaühele vajalik lihaskonna, vereringe- ja hingamiselundite  tugevdamiseks.
Õigesti toitumine ei pruugi raske olla. Toidupüramiid selgitab erinevate  toitainegruppide osakaalu õiges toiduvalikus. Iga erinev grupp varustab 
meie organismi erinevate ainetega. Ükski rühm ei ole teisest tähtsam,  kuigi püramiidi alustala moodustavaid aineid - teraviljatooteid - peaks 
teiste gruppidega võrreldes rohkem tarbima. Püramiidi tipp Rasvade, õlide ja maiustuste söömist peaks piirama ning nende grupp 
moodustab väikese tipu püramiidist. See rühm kätkeb endas  salatikastmeid, erinevaid õlisid, kreeme, võid, margariini, magustatud 
karastusjooke, komme ja magustoite. Sellesse toiduaineterühma  kuuluvad ained sisaldavad suurel hulgal kaloreid, aga vitamiine ja 
mineraal sisaldavad vähe või üldse mitte. Püramiidi keskosa Mõõdukas koguses vajab meie organism valkusid ehk proteiine ning need
moodustavad püramiidi keskosa ülemise poole. Piim, jogurt, juust, samuti liha, kala, linnuliha, kuivatatud oad, munad ja pähklid - kaks erinevat 
toiduainete gruppi, mille enamjaolt moodustavad loomsed toitained - on  tähtsad valgu, kaltsiumi, raua ja tsingi allikaks. Võimaluse korral valida 
taine liha, nahata linnuliha, kala ning madala rasvasisaldusega  piimatooted kontrollimaks rasva ja kolesterooli taset. 
Rohkem peaks sööma puu- ja juurvilju, mis täiendavad püramiidi alustala. Peale selle, et puu- ja juurviljad on parim allikas vitamiinide, mineraalide 
ja kiudainete ammutamiseks, on need ka madala rasvasisaldusega,  madala soodiumimääraga ning ei mingit kolesterooli. Süües erinevaid 
puu- ja juurvilju on kindel, et igapäevane C-vitamiini vajadus on kaetud. Püramiidi alustala Leib, tangained, riis, makaronid - teraviljatooted - on püramiidi aluseks, 

2
sest nende järgi peaks planeerima toitumist. Püüa valida iga päev nende 

toodete hulgast 6-11 portsjonit. Teraviljas on palju kiudaineid, 
süsivesikuid, vitamiine ja mineraale. Enamasti sisaldavad need vähe  rasva ning on eluliselt vajalikud meie ajule, musklitele ja närvisüsteemile.
Et säilitada madal rasvasisaldus, piirake leivapealset. Me kõik tahaksime süüa tervislikku toitu. Jutud tasakaalustatud menüüst, 
korrapärasest söömisest ja toiduainete õigest valikust ei jäta tänapäeval  ükskõikseks ühtegi inimest. Paljuski määrab toidu kvaliteet meie tervise 
ja heaolu. Ei ole ju saladus, et lisaks toitainetele (valgud, süsivesikud,  lipiidid, vesi, vitamiinid, mineraalained, mikroelemendid) sisaldab 
nüüdisajal pakutav toit veel ka midagi muud. Eelkõige just saaste- või  lisaaineid.  Tervisespordi parimad pooled:
- Vähendab seljavalu - Alandab depressiooni
- Aeglustab vananemisprotsessi - Säilitab kehakaalu
- Tugevdab südant ja kopse - Tugevdab lihaseid ja luid
- Ergutab mõttetegevust - Tõstab kõrge tihedusega lipiidide e. nn hea kolesterooli taset
- Alandab vähki haigestumise riski TERVISLIK TOITUMINE
Toit on elu alus, tänu sellele inimene kasvab ja areneb. Noore ja aktiivse isiku 
jaoks on oluline, et toit oleks tervislik ning tasakaalustatud, mis tähendab, et 
see peab olema võimalikult mitmekesine ning sisaldama piisaval hulgal olulisi 
toitaineid.  Peamised toitained, mida inimene oma toidust peab saama on 
järgmised:  Valgud (ehk proteiinid) 
Peamised toiduaineid, mis sisaldavad hulgaliselt valke on tailiha, linnuliha, kala,
kohupiim ja teised piimatooted, munad, pähklid ja kaunviljad. 
Süsivesikud (ehk sahhariidid) 
Süsivesikud on organismis peamiseks energiaallikaks. Sahhariide on võimalik 
saada süües puuvilju, juurvilju, pagari- ja makaronitooteid, teravilja helbeid, 
müslit, putrusid, kartulit ning juues mahlu. Lisaks sisaldavad teraviljatooted 
hulgaliselt kasulikke taimseid kiudaineid, mineraale ja vitamiine. 
Rasvad (ehk lipiidid) 

3

Rasvad jagunevad peamiselt loomset päritolu küllastatud (loomaliha, sealiha, 
munad, pekk, koorevõi, rõõskkoor, jäätis, juust täispiim) ja küllastamata, 
peamiselt taimeõlideks (oliivi-, päevalille-, maisi-, rapsi- ja sojaõli). Oluline on 
teada, et liigne rasv organismis on tervisele kahjulik, see tõstab tervise 
kolesteroolitaset ja suurendab sellega südameveresoonkonnahaiguste tekke 
riski. 
Kiudained 
On väga olulised toidu komponendid, mis soodustavad seedimist, tekitavad 
täiskõhutunde, aitavad vältida kõhukinnisust ning viivad organismist välja 
jääkaineid. Kiudaineid sisaldub palju leivas ja makaronitoodetes, mis on 
valmistatud kliidega jahust, värsketes köögiviljades, puuviljades, marjades, aga
ka riisis, kaunviljades ja pähklites. 
Vesi 
Vesi moodustab inimese kehast keskmiselt 70% ning aktiivse inimese jaoks on 
vajaliku veevaru hoidmine olulise tähtsusega. Päevane veevajadus võib olla 2-3
liitrit ja rohkemgi. 
Vitamiinid, mineraalid ja mikroelemendid. 
Erinevaid vitamiine on umbes 20. Minimaalne vajalik päevakogus erinevaid 
köögivilju, maitserohelist ja -juuri on 400g ning puuvilju ja marju 300g - see on 
kogus, mis aitab vältida peamiste vitamiinide puudust organismis. Oluline on 
meeles pidada, et nii vähene vitamiinide kogus kui ka nende ületarbimine on 
tervisele võrdselt kahjulikud.  Mineraalid ja mikroelemendid on näiteks kaltsium, jood, raud, fosfor,  magneesium jm. 
10 soovitust mitmekesiseks toitumiseks
1. Ära unusta hommikusööki
Hommikusöök   peaks   olema   päeva   põhitoidukord,   millest   sa   saad   piisavalt
stardienergiat   päevatoimetusteks.   Korralik   hommikusöök   vähendab   vajadust
vähem tervislike vahepalade järele ja seega on hommikusöögi sööjatel väiksem
risk muutuda ülekaaluliseks. Hommikut on kõige parem alustada klaasi värske
mahlaga,   hommikusöök   ise   võiks   olla   rikas   süsivesikute   poolest.   Parim
hommikusöök   on   täisterahelvestest   valmistatud   puder,   aga   kui   selle
valmistamiseks   napib   aega,   siis   on   hea   süüa   täisteraleivast   valmistatud
võileibu.
2. Söö regulaarselt
Ürita päevarütm sättida selliseks, et leiad mahti einetamiseks vähemalt 3 korda
päevas. Söögikordade vahele vali tervislikke vahepalu, nagu puu- ja köögiviljad,
jogurt, mahl – need aitavad töövõimeks vajaliku veresuhkru taseme stabiilsena
hoida.
3. Söö rohkem kiudaineterikast toitu
Et sinu toidusedelis oleks rohkem kiudaineid, söö täisteraleiba. Aitab ka see, kui
toidus   on   täisterajahu   või   tatart,   tange-kruupe,   täisterariisi   või   -makarone,
kartuleid.   Hea   alguse   päevaks   tagavad   hommikupuder   või   kõrge
kiudainetesisaldusega   täisterahelbed.   Liharoogade   juurde   tuleks   alati   süüa

4

köögivilju.
4. Söö vähemalt 5 portsjonit puu- ja köögivilju päevas
Et organismi mitte ilma jätta vajalikest vitamiinidest ja mineraalainetest, söö
põhitoidu juurde alati köögivilju, ükskõik, kas toorsalatina, aurutatult, keedetult
või hautatult. Köögivilju võid maitse mitmekesistamiseks alati lisada ka riisile ja
pastatoodetele.   Magustoiduks   on   kasulik   eelistada   puuviljadest   ja   marjadest
valmistatud toite. Päevas võiks juua ka ühe klaasi mahla.
5. Söö rohkem kala
Kala   peaks   sinu   toidulaual   olema   2–3   korda   nädalas,   sest   kala   sisaldab
organismile   vajalikke   Ω-3   rasvhappeid,   mis   vähendavad   riski   haigestuda
paljudesse   levinud   haigustesse,   nagu   näiteks   südamehaigused   või
osteoporoos. Samuti on kala asendamatu D-vitamiini allikas.
6. Söö vähem rasva ja küllastunud rasvhappeid
Rasvas   praetud   toidust   võib   sinu   organism   saada   palju   küllastunud
rasvhappeid, mis ummistavad veresooni ja pärsivad vereringet. Toitu saab aga
valmistada ka aurutades, keetes-hautades või ahjus küpsetades. Praadimisel
võiks margariini ja või asemel kasutada rafineeritud taimeõli.
Et   toidus   endas   sisalduvat   rasvakogust   vähendada,   eemalda   enne
toiduvalmistamist   lihalt   kamar,   nähtav   rasv   ja   pekk   ning   kanalihalt   nahk.
Määrderasvadena   eelista   madala   rasvasusega   määrdemargariine   või
toorjuustu,   salatikastmed   tee   majoneesi   ning   koore   asemel   madala
rasvasusega maitsestamata jogurtist, täispiim asenda madalama rasvasusega
piimaga, juustudest ning jogurtitest vali samuti madalama rasvasusega tooted.
Ole   valvel   ka   peidetud   rasvade   suhtes,   mida   võivad   peita   endas   näiteks
pirukad, küpsetised ja osad lihatooted.
7. Söö vähem suhkrut
Pea   meeles,   et   karastusjoogid   ei   kustuta   janu,   parim   janukustutaja   on   vesi.
Kommide   ning   šokolaadi   asemel   võib   maiustada   värskete   või   kuivatatud
puuviljadega.
Küpsetiste ja magustoitude puhul täidavad suhkru ja siirupi aseainet edukalt
looduslikult magusad puuviljad.
8. Söö vähem soola
Suur   osa   liigsest   soolast   tuleb   sinu   toidutaldrikule   tahtmatult   kaasa
konserveeritud  ja   valmistoitudest.  Seepärast  võiksid  kindlasti   eelistada  enda
valmistatud   toite   või   valmistoite,   mille   soolasisaldust   saad   kontollida.   Toitu
saab   soola   asemel   maitsestada   hoopis   ürtide   ja   maitsetaimedega.
Puljongikuubikuid,   liha-   või   köögiviljaekstrakte   ning   sojakastet   kasuta
mõõdukalt. Toidulauas ära valmistoidule kergekäeliselt soola juurde raputa.
9. Joo piisavalt vett
Täiskasvanu vajab päevas  2–3 liitrit vett, millest 1–1,5  liitrit võiks organismi
jõuda   vedelikuna,   ülejäänu   toiduga.   Vett   vajab   sinu   organism   toitainete   ja
jääkide   transportimiseks,   seedemahlade   normaalseks   funktsioneerimiseks   ja
veel paljuks muuks. Parim jook on puhas vesi.

5

10. Ära liialda alkoholiga
Alkoholi puhul olgu sinu eelistuseks mõõdukas tarvitamine ja lahjemad joogid.
Alkoholi ei tohiks kindlasti tarvitada iga päev. Meeles tuleb pidada sedagi, et
lisaks muudele võimalikele kahjulikele mõjudele annab alkohol suures koguses
lisaenergiat. Mõned müüdid toitumise kohta
Müüt: Munad sisaldavad palju kolesterooli, sellepärast tuleks neist loobuda.
Tegelikkus: Munarebu sisaldab küll palju kolesterooli, kuid vere 
kolesteroolitaset tõstab pigem suur küllastunud rasvhapete sisaldus toidus. 
Muna sisaldab rikkalikult vitamiine, munavalk on väga kõrge toiteväärtusega. 
Terve inimene võib risivabalt süüa 3-4 muna nädalas.
Müüt: Šokolaad teeb paksuks.
Tegelikkus: Nii ja naa. Igasuguse šokolaadi innukas söömine rikub talje õige 
pea, seevastu tükike tumedat kõrge kakaosisaldusega (vähemalt 70%) 
šokolaadi päevas võib aidata eemal hoida südamehaigusi.
Müüt: Saunas saab liigsetest kilodest lahti.
Tegelikkus: Kahjuks ei saa. Saunas kaotame rohkesti vedelikku, kuid joomise 
käigus taastub kaal kohe.
Müüt: Kes teeb sporti, võib kõike süüa.
Tegelikkus: See pole päris tõsi. Kahtlemata on sportimine kasulik ja 
suurendab ka energiakulutust, kuid võib tõsta ka söögiisu. Kes pärast sportimist
kaks tahvlit šokolaadi sööb, ei pruugi alla võtta mitte grammigi.
Müüt: Mida rohkem sporti tehes higistada, seda rohkem kaal kaob.
Tegelikkus: Kahjuks nii see ei ole. Kaalu langetamiseks ehk rasvade 
põletamiseks on otsustav õige pulsisagedus. Kirvereegel on, et treeningu ajal 
peab inimene olema võimeline suhtlema, sest ainult siis toimub veel 
rasvapõletus. Jätke sobiva pulsisageduse leidmiseks meelde järgmine valem: 
0,6–0,7 x (220 – vanus) ning sellise pulsisagedusega peaks treenima järjest 
vähemalt 45 minutit.

6
                                                                  

Kehakuju
Üldiselt eristatakse 4 tüüpi kehakuju: õun, pirn, liivakell ja pulk.
Ülakaalu   ja   rasvumise   puhul   võib   rasv   koguneda   keha   erinevatesse kohtadesse. Selle järgi eristatakse õuna- ja pirnikujulist rasvumist.
Õunakujulisel   rasvumisel   koguneb   rasv   kõhupiirkonda,   siseorganite vahele ja rinnale. Vahel nimetatakse sellist rasvumist ka õllekõhuks, kuid
tegelikult  soodustab  rasvumist igasugune  alkoholi liigtarbimine.  Selline rasvumine   esineb   rohkem   meestel,   aga   ka   vanematel   naistel   pärast
menopausi. Uurimused on näidanud, et õunakujulist rasvumist põhjustab ka   pikaajaline   stress,   mille   põhjuseks   peetakse   stressi   puhul   erituvat
liigset kortisooli.
Õunakujuline   rasvumine   on   järgmiste   haiguste   riskifaktoriks:
•südame-veresoonkonnahaigused, •diabeet,
•kõrgvererõhk, •neerukivid,
•dementsuse suurenemine vanemas eas,
•rinnavähk naistel
Raviks   soovitatakse   aeroobset   treeningut,   stressivähendavaid   tegevusi ning vähendada igapäevast tarbitavat toiduenergiat.
Pirnikujulisel   rasvumisel  koguneb   rasv   reitele   ja   puusadele.   Selline rasvumine   on   iseloomulikum   naistele.   Pirnikujulist   rasvumist   peetakse
õunakujulisest vähem ohtlikuks, kuna rasv on kogunenud põhiliselt naha alla,   mitte   siseorganite   vahele.   Paraku   on   sellist   rasvumist   raskem
likvideerida,   sest   vaatamata   vähese   energiasisaldusega   dieedile   ja kehalise koormuse tõstmisele kaob rasv kõige raskemini just reitelt.
Pulk-tüüpi   kehakuju  on   poisilik,   kitsa   puusa-   ja   õlaümbermõõduga, talje ei eristu eriti puusavööst. Pulk-tüüpi kehakuju viitab alakaalule ja
rühivigade ohule. Seetõttu tuleb selle kehatüübiga inimestel toitumisele tähelepanu   pöörata,   kaalus   juurde   võtta   ning   kindlasti   treeningutega
oma lihaseid kasvatada ja rühti mõjutada.

7
Liivakella-tüüp on parim, ühtaegu nii naiselik kui ka mehelik kehakuju:

laiad õlad, kitsad või õlgadega sama laiad puusad. See ei tähenda, et
selle kehatüübiga inimesed ei pea oma toitumisele tähelepanu pöörama, vastupidi, et vorm säiliks, tuleb oma toitumist jälgida ja jätkata füüsiliselt
aktiivsena. Sport Sport on mänguline kehaline või vaimne võistluslik tegevus ja meelelahutus.
Sport jaguneb amatöör- ehk harrastusspordiks ja elukutseliseks 
(professionaalseks) ehk profispordiks. Eesmärgi järgi eristatakse tervisesporti 
(kehakultuuri) ja võistlussporti. Viimase kõrgeim aste on tippsport. Spordi 
meelelahutuslik külg hõlmab spordihuviliste tähelepanu ja kaasaelamise 
võistluste ja spordiuudiste jälgimisel.
Maailmas enim harrastavate spordialade seas on kergejõustik, jalgpall, korvpall,
poks, võrkpall ja ujumine. Eestis on populaarseimad kergejõustik, suusatamine,
orienteerumine, võrk- ja korvpall. Suurimad ülemaailmsed võistlused on 
kaasaegsed olümpiamängud ja maailmameistrivõistlused. Ajalugu
Spordi algeid võib leida muistest igapäevatööst ja sõjapidamisest. 
Sihiteadlikuks muutus sport Vana-Kreekas, kus see kuulus kasvatusse. 
Mitmesugustest jõu- ja osavusvõistlustest arenesid suurvõistlused: 776 eKr 
peeti esimesed olümpiamängud.
Nüüdisaja spordi alguseks peetakse 19. sajandi II poolt, kui hakati korraldama 
ametlikke rahvuslikke ja rahvusvahelisi võistlusi. Sporti edendas 
rahvusvaheliste spordiföderatsioonide loomine ja olümpiamängude taassünd 
(1896; kaasaegsed olümpiamängud). Eriti kiiresti on sport arenenud pärast 
Teist maailmasõda.
Eestis   algas   sihipärane   spordi-,   eelkõige   raskejõustikuharrastus   1890. aastatel.   Raskejõustik   jäigi   kauaks   kõige   menukamaks   spordialaks.   Kui
19.   ja   20.   sajandi   vahetusel   asutati   esimesed   spordiseltsid,   lisandusid jalgrattasport, jooks, võimlemine, jalgpall, poks, ujumine ja uisutamine.
1912. aasta Stockholmi olümpiamängudel kuulus Venemaa võistkonda ka eestlasi.   Selleks   ajaks   oli   teiseks   edukaks   alaks   saanud   kergejõustik.
Iseseisvas   Eestis   saavutasid   kõrge   rahvusvahelise   taseme   laskesport, purjetamine,   jääpurjetamine,   male   ja   meeste   kergejõustik,   endiselt
võidukad olid raskejõustiklased.

8
 Kasutatud kirjandus:

○http://www.toitumine.ee/kehakuju-2/  ○http://www.miksike.ee/docs/referaadid/tervislikud_eluviisid_kadri.htm ○http://et.wikipedia.org/wiki/Sport ○http://www.toitumine.ee/muudid-toitumise-kohta/  ○ Ajakiri ''Tervis Pluss'' ○ Voldik ''5 peotäit puu- ja köögivilju päevas''

9

Document Outline

• TERVISLIK TOITUMINE