korduste arv) määrab määrab metaboliitide hulga. Teise ülesande täitmiseks peab üldine koormus olema küllaltki suur. See aga nõuab harjutuste kordamist. Kordamist nõuab ka koordinatsioonimehhanismide täiustamine. Seega on põhiteeks jõu arendamisel harjutuste kordamine kordamismeetodil. Harjutuste kordamine jõi arendamisel toimub seeriatena, ühes seerias korratakse harjutusi ilma vahepealse puhkepausita. Seeriate vahele jäetakse puhkeintervall, mis peab tagama organismis soodsad tingimused jõu arendamiseks. Seega on jõu arendamisel olulised viis komponenti: 1. Harjutuste raskus. 2. Korduste arv seerias. 3. Harjutuse sooritamise tempo 4. Seeriatevahelise puhkeintervalli kestus 5. Seeriate arv Lühikese puhkeintervalli ja kõrge tempo korral tekivad veres juba 30-minutilise jõuharjutuste kompleksi mõjul ulatuslikud hormonaalsed nihked. Seda positiivset varjutab aga negatiivne
· ruumiliste piiride muutmine, · taktikaliste tingimuste varieerimine, · välise vastupanu varieerimine, · vahendi raskuse muutmine, · erinevate looduslike tingimuste kasutamine jne. Koordinatsiooniharjutuste sooritamine vajab tähelepanu ja tahte äärmist keskendamist, mistõttu nad väsitavad suhteliselt kiiresti. Seetõttu kasutatakse neid treeningutunni põhiosa alguses, kuni säilib optimaalne psüühiline pinge ja üldine töövõime. Põhiliseks meetodiks on kordusmeetod, puhkeintervall peab tagama koordinatsiooniliste kõrvalekallete vältimise harjutuste kordamisel. Harjutuste maht saab olla suhteliselt väike, kuid treeninguid võib olla sagedamini. Harjutused: Dünaamilise tasakaalu test: põrandale joonistatakse 15 meetri pikkune joon, mida mööda tuleb käia suletud silmadega. ,,Flamingo" test - tuleb seista flamingo asendis (seista ühel jalal, hoides ühte kõverdatud jalga käega kinni ja teine käsi on ees üleval) teatud arv kordi kestvusega kuni 1 minut.
Ettevaatus on seda enam vajalik, et suure vastupanuga harjutuste sooritamisele ei eelne subjektiivset väsimustunnet nagu vastupidavuse arendamisel. Väsimustunne aga väldib ülepingutust. Jõu arendamise aluseks on lihaste töölerakendamise koordinatsioonimehhanismi täiustamine ja kontraktsiooniaparaadi arenemine lihasrakus. Harjutuste kordamine jõu arendamisel toimub reeglina seeriatena, kusjuures ühes seerias korratakse harjutust ilma vahepealse puhkepausita. Seeriate vahele jäetakse puhkeintervall, mis peab tagama organismis soodsad tingimused jõu arendamiseks. Seega saame viiest komponendist koosneva süsteemi: koormus (harjutuste raskus) korduste arv seerias harjutuste sooritamise tempo (ajakulu ühe seeria sooritamiseks) seeriate vahelise puhkeintervalli kestus seeriate arv. Mida vähem kasutatakse ära oma keha või vahendi reaktiivjõude ja inertsi, seda suurem peab olema lihaspinge ühesuguse liigutusliku efekti saavutamiseks. Järelikult, mida parem on tehnika, seda väiksem on
Võimsus- lihasjõu ja kiiruse tulemus, välise vastupanu ületamine max jõuga Absoluutne jõud- võime sooritada max lihaskontraktsiooni Suhteline jõud- absoluutse jõu ja keha massi suhe 1 korduse maksimum- kui palju sportlane tõstab 1 kordusega, jõutreeningu planeerimise aluseks Jõu arendamine Sooritamine kordusmeetodil Kordamine seeriatena, korratakse ilma pausita Seeriate vahele jääb puhkeintervall, mille pikkus on oluline tingimus jõuvõimete arendamisel Puhkepausi tähtsus Jõuvõimete arengu aluseks Väsimuse aste määrab KNS aga ka lihasraku adaptatsiooni jõutreeningule. Lihasvastupidavuse arendamine Seeritate arv 3-5 Sooritatakse suure korduste arvuga 20-50 Puhkepausid lühikesed 30sek
(Jalak, Lusmägi 2010) 19 Jõuvastupidavuse arendamisel on üheks levinumaks meetodiks ringtreening. Ring tuleb planeerida nii, et iga järgmine harjutus arendab erinevaid lihasgruppe. Ringi kuulub tavaliselt 6- 12 harjutust ning ringi korratakse vastavalt treenituse tasemele 2-4 korda. Treeningu intensiivsust saab doseerida pannes paika harjutuse sooritamise ja puhkepauside ajad või korduste arvud harjutustel. Ringidevaheline puhkeintervall on harjutustevahelisest puhke- intervallist pikem ning selle ajal on soovitatav venitada ja tarbida vedelikku. (Jürimäe, Mäestu 2011) Murdmaasuusatamises kasutatakse valdavalt ekstensiivset ringtreeningu meetodit, mis tähendab, et raskused on väiksed (kuni 50% maksimaalsest või oma keharaskus), kordusi võib teha nii palju kui jõuab ning harjutustevaheline puhkeintervall ei ole pikem tööintervallist. (Ibid) 1.7. Kiiruse arendamine
annaabi.ee 
