ning pöörates tähelepanu just sellele lihasele, mida parasjagu treenitakse. Tulemused on paremad ka siis, kui lihasrühmade tugevdamiseks kasutatakse erinevaid jõuharjutusi ning muudetakse harjutuste sooritamise rütmi ja ulatust. Tund lõpeb venitusharjutustega, erilist tähelepanu pööratakse nende lihaste venitamisele, mis said tunnis suurema koormuse. Sobiv erineva treenitusega harrastajatele, kuna lisaraskustega on võimalik reguleerida koormust. Fat-Burning (kasutusel ka Cardiobody) -- pikema aeroobse osaga tund, kus ühtlase pulsisageduse hoidmiseks tehakse suure korduste arvuga lihtsamaid liikumiskombinatsioone vaheldumisi püstiasendis sooritatavate ja enamasti alakeha lihaseid treenivate jõuharjutustega. Jõuharjutused on suunatud probleemsetele piirkondadele tuharad, reied, kõht. Treeningu eesmärgiks on lihaste kütusena
jõuvastupidavust. Tegin palju kerelihaste harjutusi ning üldiselt ülakeha treeninguid, kuna see vajas järeleaitamist. Jõusaali kõrvalt keskendusin veel jooksmisele, kus läbisin 15-25 km aeroobsel pulsilävel. Suvekuudel treeningmaht kasvas ja juurde tulid ka erialased harjutused. Jooksmine asendus paljuski rullsuusatamisega. Tegin palju erialaseid harjutusi, nagu näiteks rullsuuskadel sõit ilma keppideta või ühe kepiga, paaristõukeid lisaraskustega. Lisaks palju suusaimitatsiooni harjutusi, nagu näiteks jooksmine suusakeppidega, hüppetreeningud. Rullsuuskadel tegin tempotreeninguid ning kiirenduslõike kaks korda nädalas alates juulikuust kuni sügise keskpaigani. Järgmises tsüklis, mis algas oktoobri algusest, suurenes oluliselt juba võistluslike harjutuste osakaal. Võistlesin nii rullsuuskadel kui ka jooksmises. Kui teised suusatajad käisid
asendeid ning pöörates tähelepanu just sellele lihasele, mida parasjagu treenitakse. Tulemused on paremad ka siis, kui lihasrühmade tugevdamiseks kasutatakse erinevaid jõuharjutusi ning muudetakse harjutuste sooritamise rütmi ja ulatust. Tund lõpeb venitusharjutustega, erilist tähelepanu pööratakse nende lihaste venitamisele, mis said tunnis suurema koormuse. Sobiv erineva treenitusega harrastajatele, kuna lisaraskustega on võimalik reguleerida koormust. FAT-BURNING (kasutusel ka Cardiobody) -- pikema aeroobse osaga tund, kus ühtlase pulsisageduse hoidmiseks tehakse suure korduste arvuga lihtsamaid liikumiskombinatsioone vaheldumisi püstiasendis sooritatavate ja enamasti alakeha lihaseid treenivate jõuharjutustega. Jõuharjutused on suunatud probleemsetele piirkondadele tuharad, reied, kõht. Treeningu eesmärgiks on
tähelepanu just sellele lihasele, mida parasjagu treenitakse. Tulemused on paremad ka siis, kui lihasrühmade tugevdamiseks kasutatakse erinevaid jõuharjutusi ning muudetakse harjutuste sooritamise rütmi ja ulatust. Tund lõpeb venitusharjutustega, erilist tähelepanu pööratakse nende lihaste venitamisele, mis said tunnis suurema koormuse. Sobiv erineva treenitusega harrastajatele, kuna lisaraskustega on võimalik reguleerida koormust. FATBURNING (kasutusel ka Cardiobody) -- pikema aeroobse osaga tund, kus ühtlase pulsisageduse hoidmiseks tehakse suure korduste arvuga lihtsamaid liikumiskombinatsioone vaheldumisi püstiasendis sooritatavate ja enamasti alakeha lihaseid treenivate jõuharjutustega. Jõuharjutused on suunatud probleemsetele piirkondadele tuharad, reied, kõht
Südame mahu suurendamiseks on eriti sobivad intervallmeetod ja intensiivne kestusjooks. Vastupidavust arendatakse kestus-, intervall-, kordus- ja võitlusmeetodiga. · Kestusmeetod: ühtlane kestusjooks nt metsas kross, kestusjooks tempo vahetusega, kolmnurk-nelinurk jooks, jooks ajatunnetusega, ringtreening, intervall-kestusjooks. · Intervallmeetod: vastupidavuse ringtreening, vastupidavussirkel, lühiaegne intervalltreening; jooks hüpetega, lisaraskustega-, takistusega- ja mäest üles jooks. · Kordus- ja mänguline meetod: tempojooksud, testiharjutused; mängud väikeste rühmadega, treening-võistlusmängud jm. Ohutus eelkõige: Tee alati soojendust. Ära jäta vahele venitus- ja lõdvestusharjutusi. Kasuta kindlasti treeninguks sobivaid jalatseid. Ära püstita ebareaalseid eesmärke, mis võivad sulle pettumuse valmistada. Investeeri kvaliteetsesse spordirinnahoidjasse, kuna ilma korraliku toestuseta
Esialgu kord 14 nädalas väljas, kahe nädala pärast kaks korda väljas ning kuu lõpus joosti õues juba kolm korda nädalas soojendusjooksu. Lisaks pikkadele soojendusjooksudele hakkas treening sisaldama ka pikemat järjestikust jooksmist (Kose Gümnaasiumi võimlas järjest jooksmist 20 sek, puhkus, 30 sek, puhkus, 40-50 sek). Peale jooksmise oli rõhk ka jõuharjutustel. Palju harjutusi kerele ja reitele oma keharaskusega ning lisaraskustega (topispall, ketas). Kehalised katsed aprillis 05.04.2016 Uued kehalised katsed 15 3. TULEMUSED Selleks, et teada saada, kuidas sportlase kehalised võimed arenevad, viidi treeneriga läbi 2015 a. sügisel kehalised kontrollkatsed (tabel 2). Sama tehti ka kevadel 2016, et teada saada, kas antud kontrollkatsed täidavad oma eesmärki ning on määrava tähtsusega tulemuste võrdlemisel. Tabel 2
arenemine lihasrakus. Jõuvõimete testimine: Jõuvõimete kontroll tähendab sportlase jõuomaduste kvantitatiivset hindamist lihastöö staatilisel või dünaamilisel reziimil. Mõõtmised peavad toimuma standardsetes tingimustes (lähteasend, nurgad liigestes, motivatsioon jt.) Tuntuim vahend jõu mõõtmiseks on dünamomeeter - tavaliselt registreeritakse maksimaal- ja plahvatusliku jõud ning jõuvastupidavuse tase. Jõuvõimete hindamiseks: *H-d suutlikkuseni ilma või väikeste lisaraskustega, *Maxjõu hindam (kükk, rebimine, tõukam), *hüpped, heited plahvatusliku jõu taseme hindamiseks kasut ka kompleksseid teste kogu keha jõu hindamiseks. * MuscleLab. *Lihasvõimsuse mõõtmine rinnalt surumine, kang õlal üleshüpped ja kükkimine. *Löögitugevuse ja löögisageduse mõõtmine. *Hüppevõime mõõtmine. *Jooksukiiruse mõõtmine. *Videoanalüüs digikaamera, arvutiprogramm, kinogrammid, klipid, treeninguaegne analüüs, videoprogrammid 23
annaabi.ee 
