Soojendusosa Koordinatsiooniharjutus mängulises vormis Ole tähelepanelik! Jõuharjutus kätele: põlvtoenglamangus käte 8 Tugevad käed! kõverdamine ja sirutamine Harjutused kerele: kallutused ette, kõrvale, taha; 4+8 Sirged jalad! kereringid, kerepöörded Harjutused jalgadele: väljaaste, väljaastekükk, 2+2+2 Sooritada väljaseadekükk + fikseerimine igas asendis 10 sek vahelduvalt mõlema jalaga Harjutus kõhulihastele: toengistest ühe ja kahe jala 8+8+4 tõstmine ette, + kahe jala fikseerimine 15 sek.
· Lühikest käimiskeppi ei panda kõndides kunagi kehast ettepoole nagu suusatades. Nii vabanetakse ohust saada kepikõnnist valutavaid õlasooni. · Käimiskepid liiguvad külje juurest tahapoole, kusjuures kepiots pannakse maha kohakuti vastasjalaga. · Kepi surumine rinnalt · Kükkimine kepp rinnal · Etteasted käärseisu, kepp turjal · Käelaba tõsted · Kerepainutused küljele, kepp ülal · Tõmbed kaldseisus · Kepi surumine turjalt · Kereringid kepp õlgadel · Reie eesmiste lihaste venitus · Reietagumiste lihaste venitus · Kepikõnniga saab tegeleda aastaringselt, see on lihtne ja kergesti õpitav, samas turvaline ning kättesaadav igaühele. · Kepikõndi harrastatakse värskes õhus see on tervislik ja värskendav. · Kepikõnd ei vaja erilisi tingimusi, keppidega võib käia metsas ja pargis, linnatänavail ja maanteel, rannas ja rabas.
* keppide pikkus on 5 cm võrra pikem - Mäest laskumise tehnika * Keha taha kallutatud * Käte jõud keppidele väiksem * Keppe ei viida kehast ettepoole 6 Võimlemisharjutused keppidega: · Kepi surumine rinnalt · Kükkimine kepp rinnal · Etteasted käärseisu, kepp turjal · Käelaba tõsted · Kerepainutused küljele, kepp ülal · Kepi surumine turjalt · Kereringid kepp õlgadel · Reie eesmiste lihaste venitus · Reietagumiste lihaste venitus Põhilised vead kepikõnnil: - Käsi on kepiga liialt kaugele ette viidud - Liialt tugev käte surve keppidele - Liialt pikk samm - Liialt lühike samm - Kepiga käsi ei liigu taha - Keha liialt püstises asendis -Suusatamise tehnika jäljendamine kepitõugetel: kepiots asetatakse maha kehast ettepoole. -Käed keppidega sirutatakse välja külje suunas kehast kaugele.
Tirel ette Tirel taha Ratas kõrvale Põlvetõste Sääretõste Toengpõlvituses selja nõgustamine ja kumerdamine Toengpõlvituses õlgade tõstmine ja langetamine Sulgeseis käed puusadel, selja nõgustamine ja kumerdamine Seliti jalad põlvedest kõverdatud, puusade tõstmine ja langetamine Kõhuli, kätega hüppeliigestest hoides kiikumine Tiritamm Turiseis, jalgade langetamine, toengkägarasse tulek Puusaringid Kereringid Päkkkõnd Kandkõnd Ettevalmistavad harjutused koordinatsiooni arendamiseks pikamaajooksjale Koordinatsioonivõimete arendamise vahenditeks on kõige erinevamad üld- ja spetsiaalettevalmistuse vahendid (kehalise harjutused), kui nad on seotud koordinatsiooniliste raskuste ületamisega. Kui harjutus muutub tavaliseks, tagab ta mingi taseme kinnistumise, kuid ei oma arendavat mõju. Treeningu efektiivsuse säilitamiseks tuleb kas harjutust muuta või asendada see uuega.
võib käimistreeningule minna ka tavaliste suusakeppidega. Enne seda peaks aga suusakepid tublisti lühemaks tegema ning eemaldama lumerõnga. 3.3. Võimlemisharjutused keppidega · Kepi surumine rinnalt · Kükkimine kepp rinnal · Etteasted käärseisu kepp turjal · Käelaba tõsted · Kerepainutused küljele kepp ülal · Tõmbed kaldseisus · Kepi surumine turjalt · Kereringid kepp õlgadel · Reie eesmiste lihaste venitus · Reietagumiste lihaste venitus 3.4. Milleks on kepikõnd hea? · Kepikõnniga saab tegeleda aastaringselt, see on lihtne ja kergesti õpitav, samas turvaline ning kättesaadav igaühele. · Kepikõndi harrastatakse värskes õhus see on tervislik ja värskendav.
Lisaks meditsiinilistele probleemidele võib seetõttu kannatada ka spordialade tehnika. Kliinilised tunnused võivad olla erinevad: 1) ristluuvalu 2) puusaliigeses valu ülesirutusel 3) nimmepiirkonna valu. Kui niude-nimmelihas on lühenenud, on puusaliigese jõuline sirutusliigutus (nt vajalik hüppel) võimalik vaid selgroo tugevas nõgusseisundis. Spordialadel, kus on olulised kiired kereliigutused (pidurdused, petted, kereringid jne), on väga oluline kõhulihaste ja seljalihaste tasakaalustatud treening. Kõhulihased ja puusasirutajalihased sirutavad vaagnavöödet, seevastu seljalihased ja puusapainutajad tõmbavad vaagnavöödet ettepoole. Seega peavad need lihased olema omavahel tasakaalus. Iliopsoas on inimese tugevaim puusapainutaja lihas. Jooksu-, hüppe- ja löögitreeninguga tugevdatakse eelkõige puusapainutajalihaseid (iliopsoast),
annaabi.ee 
