JÕUTÕSTMINE Jõutõstmine Jõutõstmine on spordiala, mis koosneb kolmest alast: Kükkimine Lamades surumine Jõutõmme Kükk Kükkimisel võetakse esmalt kang pukkidelt turjale ja fikseeritakse algasend (põlved ja keha sirge). Pärast peakohtuniku märguannet laskutakse nii sügavale kükki, et reite ülapind on puusaliigese kohalt madalamal põlvede ülapinnast. Pärast õige kükisügavuse saavutamist tõustakse üles fikseeritud algasendisse. Lamades surumine
Kehtib 75 sekundi ajalimiit. Pärast igat tõstmise peab palk puudutama maad ning vähemalt üks käsi peab olema palgiga kontaktis kogu soorituse vältel. b) Palgi tõstmine maksimum jõuga. Palk tõstetakse maast üles üle pea nii, et küünarnukid lukustuvad. Iga sportlane saab kolm katset oma maksimum soorituse väljaselgitamiseks. Neljanda katse võib saada väljaspool võistlust rekordi ürituseks niikaua kuni sportlane arendab rekordit vähemalt 12,5 kg võrra. 6. Jõutõmme (Deadlift) Võistlusjämedusega kang ( 28 mm) asetseb põrandast 225 mm kõrgusel. Jõutõmbes on kaks klassikalist võistlusstiili: a) Jõutõmme korduste peale. Kang tõstetakse põrandalt üles lõppasendisse vastavalt IPF-i jõutõstmise reeglitele. Sooritust korratakse niikaua kuni jõutakse. Kehtib 75 sekundi ajalimiit. b) Jõutõmme maksimum jõuga. Kang tõstetakse maast üles IPF jõutõstmis reeglite kohaselt defineeritud lõppasendisse
- Rinnalihased: B rinnalt surumine, F käsikutega lendlemine Biitseps: B püsti kangiga küünarvarrest kõverdamine, F biitsepsmasinal Seljalailihas: B ette/kukla taha tõmbed rippes, F bloki pealt ette7kukla taha kitsalt, laialt istudes Õlalihas: B kangi/käsikutega surumine laia haardega, F käsikutega lendamise erinevad variandid (püsti, kaldus) Esireielihas: B kükid, F pendelmasinal Tagareis: B jõutõmme sirgete jalgadega, F masinal kõhuli sääre üles tõstmine 11) Kirjeldage lühidalt üks mikrotsükkel. - 2 nädalat koleerikul, 1 nädal flegmaatikul raskemat trenni; 1 nädal nii koleerikul kui ka flegmaatikul rahulikumat trenni (seda juhul, kui treenitakse korrapäraselt 3x nädalas) 12) Keskmine ööpäevane energiavajadus spordikaugel mehel ja naisel? - 3000 kcal mehel, 2500 kcal naisel 13) Millal kasutatakse baas- ja millal formeeruvaid harjutusi?
Hack-kükk trenazööril 3 x 8 - 10 Jala sirutus ette trenazööril 3 x 8 - 10 Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli 3 x 8 - 10 Jalgade kõverdamine trenazööril istudes 2 x 8 - 10 Pöiasirutus hack-kükk trenazööril 3 x 8 - 10 Pöiasirutus trenazööril istudes 3 x 8 - 10 Jõutõmme kangiga 3 x 8 - 10 Märkused: Enne trenni soojendus: velotrenazöör, stepper, jooksurada vms 10-15 min, võimlemine. Enne etteantud seeriate juurde asumist sooritada soojendusseeria(d) kergema raskusega. Peale trenni venitusharjutused, lõdvestus. Pausid seeriate vahel 1-2 minutit. Vajadusel rohkem. Kava teha soovitatavalt 3-4x nädalas, üla- ja alakeha päevad vahelduvad. Näiteks E: ülakeha, T: Alakeha, K:
aeglane sooritus 4. Päkale tõus seistes trenazööril 3 4 x 20 15 * Korduste arvu ja harjutustega ,,mängi" trennist trenni 5. Crunches trenazööril 3 x 25 20 * Ära võta kohe suurt raskust, muidu ei tunneta kõhulihaste tööd 6. Jalgade tõsted või midagi kõhule veel 3 x 15 12 korduse vahel Võta aeg ajalt sisse ka ,,Hacki" kükke, väljaasteid ja sääre sirutamisi!!! REEDE 1. Jõutõmme 4 x 8 5, esimesed 4 5 nädalat hoia kordused 10 8 vahel. Tehnika korralik, kumera seljaga ei tõmba!!! 2. Sõudmine istudes 4 x 10 7 * Trennist trenni vaheta haardeid ja haardelaiusi 3. Tõmme ülalt istudes rinnale lai haare peopesad vastamisi 4 x 12 8 * Vaheta seda harjutust ,,Tõmme istudes kaela taha" ga 4. Õlgade tõstmine seistes trenazööril või seistes hantlitega 4 x 15 10 5. Surumine lamades kitsa haardega 4 x 12 8 * Varieeri ,,Prantsuse" surumisega 6
puusad. Iseloomulikud on ka suured rinnad, kitsad puusad ja peenikesed jalad. Balansi saavutamiseks tuleb rõhku pöörata alakehale. Kardiotreening stepper on heaks vahendiks põletamaks kaloreid ning vormimaks jalgu. Sobilik on ka kaldega jooksulint, kuid vältida tuleks ellipsit. Jõutreening suurendamaks jalalihaseid, keskendu kvaliteetsele reie-nelipealihaste treeningule. Baasharjutused peaksid moodustama põhilise osa jalgade treeningust: kükid, jalapressid, sirgete jalgadega jõutõmme. Vormivad harjutused nagu sirutused ja väljaasted on head harjutused treeningu lõpus. Kasuta keskmisi/suuri raskuseid ja korduste vahemikku 6 8. H-kuju H-kujuga naine on atleetliku kehaehitusega, kuid on suure vöökoha ning laiade õlgadega ning ebasümmeetriline. Keha on nn.kandiline. Need, kellele on iseloomulik H-kuju, saavutavad sümmeetria eelkõige vöökohta kitsendades. Kardiotreening kardio peaks olema suunatud ülakeha trimmimisele ja sümmeetria väljatoomisele
Kumbagi ei saa kõrvale jätta, kahjustamata teist, kahjusta- mata kogu sportliku ettevalmistuse taset. Spetsiaalettevalmistuse sisu sõltub eel- dustest, mille loob üldettevalmistus, üldettevalmistuse sisu määravad sportliku spetsiaalsuse iseärasused. 9. Milline on valitud spordialal teie maksimaalne koormus? Treening tõstekangiga millel raskus 1KM >85% (1-3x) Nt. lamadessurumine, täiskükk, jõutõmme, rippes küünarvaret kõverdamine lisaraskusega… 10. Milliste tsüklite kaupa ehitatakse üles treeninguprotsess? Mikrotsükkel (nädal) Mesotsükkel (kuu) Makrotsükkel (aasta) TREENINGU ADAPTATSIOONILISED ASPEKTID. 11. Milles seisneb kiir- ja kestusadaptatsiooni erinevus? Üks tekib vahetult pärast treeningärritaja toime algust, teine tekib järk-järgult kõikide treeningmõjutuste kestva ja mitmekordse tegevuse tulemusena. 12
annaabi.ee 
