näiteks tuleb tahtmine kaaslasega võidu joosta või alt poolt palli püüda. Joosta tuleb selleks ettenähtud pinnasel, mitte kõval pinnasel nagu seda on asfalt. Alustada nii, et muuta 90 meetrine distants kolmeks 30 meetriseks osaks. Esimene osa on kiirenduseks, teine tempo hoidmiseks ja kolmas aeglustuseks. Sportlane võib joosta millisel kiirusel soovib, peaasi, et jooksmise ajal poleks valu ega pingetunnet hamstringides. Kui pinge annab tunda juba sörgil, pole jooksutreeninguga õige aeg alustada. See subjektiivne hinnang on väga oluline rehabilitatsiooniprogrammis. Seetõttu peab terapeudi ja sportlase vahel olema usaldav suhe ja arusaamine. Soojendust pole vaja, kuna vahemaade läbijooksmine mõjub sellena iseenesest. Atleet alustab 90 meetrise vahemaa läbimist nagu eelnevalt kirjeldatud ja kõnnib tagasi, et uuesti alustada. Pärast nelja vahemaa läbimist on lubatud viie minutiline puhkeperiood, enne kui uuesti võib alustada. Kogu
Maksimaalne hapniku tarbimine (MHT) on suurim hapniku hulk, mida organism suudab pingelise lihastöö ajal kasutada. Seda näitajat oleks vajalik igal jooksusõbral enda kohta teada. Selle põhjal on võimalik välja töötada teile sobiv treeninguprogramm. Aeroobne töövõime on otseselt seotud tervisega mida väiksem on aeroobne töövõime, seda vähem suudate teha nii füüsilist kui ka vaimset tööd. Seetõttu pöörduge enne jooksutreeninguga alustamist perearsti poole, kes vaatab üle teie tervisliku seisundi ja laseb määrata maksimaalse hapniku tarbimise. Aeroobse töövõime arendamise juhis Töövõime tase Treeningu Treeningu kestus Treeningu sagedus (ml/kg/min) intensiivsus (% maks. (min) (korda nädalas) SLS-ist) Madal (alla 35) 60 - 75 20 - 40 3-4
Jooksmisel areneb hingamis- ja vereringesüsteem. Jooksmine kiirendab vereringesüsteemi ning varustab paremini organismi hapnikuga ja vajalike 4 toitainetega ning tugevdab südame tööjõudlust. Südame seisukohalt on regulaarne vastupidavustreening tervisele kasulikum. Vastupidavus treeninguga paraneb keskendumisvõime ning ka tähelepanuvõime. Aktiivselt jooksutreeninguga tegelemine tekitab oluliselt parema energiavahetuse. Tänu suurenenud lihaste energiavarudele väsivad lihased vähem ning töövõime lihastes suureneb. Kehv vereringe on paljude haiguste põhjusteks. Regulaarne jooksmine kaitseb paljude terviseprobleemide eest nagu näiteks veresoonkonna haigused, ülekaalulisus, kõrge vererõhk, stress, valud liigestes. Parema tervise saavutamiseks on vajalik regulaarne tegelemine spordiga, mille kõige odavamaid ja lihtsamaid viise tervist hoida on
nende eest teised. Need, kes on kasvueas olnud süstemaatilisest jooksutreeningust eemal ja tegelenud teiste spordialadega. Sellest järeldus: senini üldkasutav noorte kesk-ja pikamaajooksjate treeningumetoodika ei ole end praktikas kõige paremini õigustanud. Enamik olümpia-ja maailmarekordiomanikke on kasvueas harrastanud teisi vastupidavust arendavaid spordialasid(jalgpall, korvpall, ragbi, suusatamine, jne. Paljud on arendanud üldist vastupidavust varases nooruses stiihilise jooksutreeninguga( mängud omaealistega koduõuel, metsas jne). On selge, et tulevaste meisterjooksjate organism tuleb ette valmistada juba lapsena. Probleem, kuidas seda teha, ei ole enamik treenereid ilmselt õigesti lahendanud. Muidugi ei või loota juhusele, ettevalmistus peaks olema planeeritud juba lapseeast peale. See olgu aga eale vastav, mitmekülgne ja emotsionaalne sportlik tegevus, mis valmistab noortele ka rõõmu.
Iga treeningu algul tehke korralik eelsoojendus koos venitusharjutustega 6. Iga treening lõpetage lõdvestavate harjutustega 7. Esialgu peaks igale treeningpäevale järgnema puhkepäev 8. Viimane tugevam toitumine mitte hiljem kui 2 tundi enne treeningut 9. Jälgige täpselt jooksuaega ja pauside kestvust 10. Joostes õige tempoga hakkab organism lõhustama rasvu, mis jätkub ka hiljem töö juures ja kodus. Jooksutreeninguga alustage aeglaselt, nii kohaneb organism koormusega. Alustades võiks treeningu kestvus olla 15...30 min, hiljem võite juba jooksumaad pikendada. Alustada võib ka nii - 2 - 3 min kõndides, siis kiirkõnd, edasi sörkjooks, organism vajab ju eelsoojenduseks 10 -15 minutit. Eriti oluline on korralik soojendusfaas külma ilmaga joostes. Optimaalse treeningpulsi saate arvutada järgmise valemi alusel
4. Kui tekib hingeldus, katkestage jooks ja kõndige vahepeal. 5. Iga treeningu algul tehke korralik eelsoojendus koos venitusharjutustega 6. Iga treening lõpetage lõdvestavate harjutustega 7. Esialgu peaks igale treeningpäevale järgnema puhkepäev 8. Viimane tugevam toitumine mitte hiljem kui 2 tundi enne treeningut 9. Jälgige täpselt jooksuaega ja pauside kestvust 10. Joostes õige tempoga hakkab organism lõhustama rasvu, mis jätkub ka hiljem töö juures ja kodus. Jooksutreeninguga alustage aeglaselt, nii kohaneb organism koormusega. Alustades võiks treeningu kestvus olla 15...30 min, hiljem võite juba jooksumaad pikendada. Alustada võib ka nii - 2 - 3 min kõndides, siis kiirkõnd, edasi sörkjooks, organism vajab ju eelsoojenduseks 10 -15 minutit. Eriti oluline on korralik soojendusfaas külma ilmaga joostes. Optimaalse treeningpulsi saate arvutada järgmise valemi alusel: Puhkepulss + (220 - 3/4vanus - puhkepulss) x K K - algajad - 0,6
annaabi.ee 
