Läbitud maa mõõdetakse 50m täpsusega viimasena läbitud märgi järgi. Cooperi testi eesmärgiks on läbida 12 minuti jooksul võimalikult pikk vahemaa. Läbitud distants mõõdetakse meetrites ning hinnang antakse Cooper testi hindamiskaala tabeli järgi. Harrastussportlased võiksid järgida Cooperi testi sooritades järgmisi põhimõtteid: 1. Joostes ei tohiks üle pingutada 2. Kui õhust tuleb puudus või süda hakkab liiga tugevasti peksma, tuleb jooksutempot vähendada või kõndida, mitte aga seisma jääda. 3. Kui enesetunne lubab, siis edasi joosta, kui ei luba, siis võimalikult kiiresti kõndida, kuni 12 minutit täis saab. Cooperi testi hindamisskaala: 1. harrastajatele Cooperi test Vanus Väga hea Hea Keskmine Halb Väga halb M 2700+ m 2400 - 2700 m 2200 - 2399 m 2100 - 2199 m 2100- m 13-14
plaanid on tehtud suure arvu tervisejooksjate kogemuste alusel, mis lubab teha konkreetseid üldistusi. Selle süsteemi negatiivseks küljeks on aga see, et organismi seisundi kategooriad on jaotatud keskmiste näitajate järgi. Tegelikult konkreetsed inimesed erinevad suuremal või vähemal määral keskmistest. Samuti jätab soovida jooksutreeningu emotsionaalne külg, kuna harjutuskorrad on surutud liiga kindlatesse raamidesse. Ei ole arvestatud jooksutempot mõjutavaid tegureid jne. 1.4 KASUTATUD KIRJANDUS http://www.slib.ee/docs/jooksmine.pdf http://www.jooksja.ee/jooksmine/ http://www.stamina.ee/index.php? menuID=459&ids=459&elementID=1053&action=view&itemID=12 http://www.miksike.ee/documents/main/referaadid/tervisejooksu.htm
Kui inimene tunneb, et päev pärast trenni on inimene väsinud siis parem on mitte jooksma minna. Taastumine on väga vajalik, kuna muidu võib tekkida ülekoormus ja see mõjub inimese tervisele väga halvasti. Tuleb ka meeles pidada et igal inimesel on treeningkoormus erinev. Koormust tuleb suurendada järk-järgult vastavalt organismi kohanemisvõimele ja sportlikule taustale. Väga oluline on jälgida pulsisagedust, mitte liikumise kiirust. Kui pulss liiga kõrgeks läheb, tuleb jooksutempot langetada ja vajadusel ka kõndida. Pulss ei tohiks tõusta üle 150 löögi minutis. 4 2. Jooskija tervislik toitumine Tõenäoliselt on mõistliku toidusedeli algtõed teada – vähemalt teoorias. Kuid kas tundub siiski päris tihti, et tervislikult toitumine kogu päeva vältel on raske. Kuigi sööd korralikult suurem osa päevast, tuleb ikka ette neid nn. musti hetki, mil mingil põhjusel lased rihma lõdvaks.
algul tuleks kindlasti joosta tasasel maastikul. Kui siiski mägi ette jääb, siis vahepeal kõndida, muidu tõuseb pulsisagedus liiga kõrgele. Ülekaaluline ei tohiks mäest alla tulla joostes, vaid kõndides ja lühikeste sammudega kõndida, muidu tekib tugev ülekoormus põlveliigestele. Suvel rannas on soovitav joosta aga paljajalu. Alustada oleks soovitav üksinda, nii suudate paremini jälgida oma südame löögisagedust ja jooksutehnikat. Kui pulss siiski liiga kõrgele läheb, tuleks jooksutempot langetada, kõndida vahepeal, teha näiteks lõdvestus- ja venitusharjutusi. Jooksuga tuleb alustada aeglaselt, umbes 10 minutit tuleks joosta taastavas reziimis. Hea oleks kui teeks enne jooksu ka lõdvestus- ja venitusharjutusi, eriti kui lihased kanged tunduvad. Eriti venitage jooksuga tegelemisel säärelihaseid, reielihaseid, tuhara piirkonda, selga ning hüppeliigest. Kuldreeglid algajale ·Andke organismile küllaldaselt aega, et vajaliku
Nende pikkus ja tempo peavad vastama noorte võimetele. Saksa noortetreener F.Friedric leidis, et noor ei kaota midagi, kui ta alustab süstemaatilise keskmaajooksu treeninguga alles 17-18 aastaselt(Karikosk 1976: 469). Suursaavutusteks treenimine enne 18-ndat eluaastat on enneaegne ja võib toimuda hilisema saavutusvõime arvel. Ta leiab, et noorte harmooniline seisund on erinev ja sellepärast ei talu väliselt sarnased noored võrdset koormust, ka T.Nett pooldab aeglast jooksutempot, jooksude väikest arvu ja pikki intervalle(Karikosk 1970: 244). 7 KESKMAAJOOKSU TREENINGUMEETODITE ALUSED 1. Kestvusjooksu ja käigu meetod. 2. Kestvusjooksu, käigu ja kordusjooksude meetod. Sellest kujunes klassikaline treeningumeetod kestvusjooksus ja käigutreeningust maastikul, mis oli ühendatud kordusjooksude ja sprindiga staadionirajal. Selle kohta kirjutab Soome spordiprofessor Lauri Pihkla(Karikosk 1968: 276).
Kui siiski mägi ette jääb, siis vahepeal kõndida, muidu tõuseb pulsisagedus liiga kõrgele. Ülekaaluline ei tohiks mäest alla tulla joostes, vaid kõndides ja lühikeste sammudega kõndida, muidu tekib tugev ülekoormus põlveliigestele. Suvel rannas on soovitav joosta aga paljajalu. Alustada oleks soovitav üksinda, nii suudate paremini jälgida oma südame löögisagedust ja jooksutehnikat. Kui pulss siiski liiga kõrgele läheb, tuleks jooksutempot langetada, kõndida vahepeal, teha näiteks lõdvestus- ja venitusharjutusi. Jooksuga tuleks alustada aeglaselt, umbes 10 minutit tuleks joosta taastavas reziimis ehk kiirusega alla 65% oma maksimaalsest pulsist, et organism koormusega kohaneks ja lihaste verevarustus paraneks. Soovitav oleks teha enne jooksu ka venitus- ja lõdvestusharjutusi, eriti kui lihased kanged tunduvad. Kuid stretching - venitusharjutusi ei tohi omakorda teha eelsoojendamata lihastele, eriti kui harjutate jaheda ilmaga
Kui siiski mägi ette jääb, siis vahepeal kõndida, muidu tõuseb pulsisagedus liiga kõrgele. Ülekaaluline ei tohiks mäest alla tulla joostes, vaid kõndides ja lühikeste sammudega kõndida, muidu tekib tugev ülekoormus põlveliigestele. Suvel rannas on soovitav joosta aga paljajalu. Alustada oleks soovitav üksinda, nii suudate paremini jälgida oma südame löögisagedust ja jooksutehnikat. Kui pulss siiski liiga kõrgele läheb, tuleks jooksutempot langetada, kõndida vahepeal, teha näiteks lõdvestus- ja venitusharjutusi. Jooksuga tuleks alustada aeglaselt, umbes 10 minutit tuleks joosta taastavas reziimis ehk kiirusega alla 65% oma maksimaalsest pulsist, et organism koormusega kohaneks ja lihaste verevarustus paraneks. Soovitav oleks teha enne jooksu ka venitus- ja lõdvestusharjutusi, eriti kui lihased kanged tunduvad. Kuid stretching - venitusharjutusi ei tohi omakorda teha
annaabi.ee 
