45 minutist (aeg sõltub senisest treeningtegevusest ja üldisest vastupidavuse tasemest). Selliste treenigute kestvuseks võib olla piisava treenituse korral isegi kuni 90 minutit. Rahulikud ja pikka aega kestvad treeningud arendavad baasvastupidavust, mille tagajärjel tugevneb ka südame töö ning südame löögisagedus peaks hakkama vaikselt madalamale tulema. Kui on saavutatud piisav selline baasvastupidavus, siis selle pealt saab hakata tegema tugevamaid treeninguid ja kõrgema pulsiga, mis arendavad spetsiaalselt võistluskiirust. Kõige olulisemad on rahuliku pulsiga (orienteeruvalt 140150 lööki minutis) treeningud alguses 45 minutit ning treenituse tõustes ka juba 60 minutit ja edasi. Mis on painduvus ? Painduvus tugiliigutusaparaadi omadus, mis määrab ära inimese liigutuste liikumisulatuse ja sõltub liigese
Liigitus: lihasvastupidavus jõuvastupidavus põhijõud maksimaalne jõud kiire jõud plahvatuslik jõud Kiirus on võime sooritada liigutust või liikumist lühikese ajaga. Liigid: reaktsioonikiirus lähtekiirendus maksimaalne kiirus kiiruslik vastupidavus Vastupidavus on võime kestva tegevuse säilitamiseks vajalikul tasemel. Liigitus: põhi- ehk baasvastupidavus - vastupidavus aeroobse läve tasemel tempovastupidavus - vastupidavus anaeroobse läve tasemel maksimaalne vastupidavus - vastupidavus maksimaalse O 2 tarbimise tasemel laktaalne kiiruslik vastupidavus - laktaadi maksimaalse tootmise ja laktaadi talumise võimekuse tõstmiseks suunatud vastupidavustreening alaktaalne kiiruslik vastupidavus - kreatiinfosfaadi mehhanismil põhinev lühiajaline kiiruslik vastupidavus
puhul 20-25 mmol/l suunatud laktaadi maksimaalsele tootmisele, aga ka kohanemisele kõrge happelisuse tasemega Alaktaatse kiirulsiku vastupidavuse harjutusi masutatakse maksimaalse kiiruse ja keatiinfosfaadi mehhanismi mahutavuse parandamiseks kõrge intensiivsusega läbitavad lõigud pikkusega 30-150m vere laktaadi tase 8-10 mmol/l arendamise meetodiks on kordusmeetod Põhi-ehk baasvastupidavus Kehaline töövõime suureneb Koormusjärgne taastumine kiireneb oluliselt, tänu energiasüsteemidele Väheneb erinevate vigastuste tekkerisk Paraneb psühholoogiline seisund- stressitaluvus, psüühiline stabiilsus Parem reaktsioon, tähelepanuvõime, kontsentratsioon Vähem väsimusest tingitud taktikalisi vigu Stabiilne tervislik seisund Vastupidavuse arendamise ealised aspektid Aeroobne vastupidavus
saavutamine aeroobse võimsuse, mahutavuse ja efektiivsuse kriteeriumide vahel. Vastupidavuse baasiks on aeroobse ja anaeroobse läve kiiruste järkjärguline tõstmine. Selle protsessi edukusele aitab kaasa lävikiiruste olemuse mõistmine ning arvestamine treeningute läbiviimisel. 2. Millised soodsad nihked toimuvad sportlase lihastes ja organismis aeroobse läve tasemel treeningute toimel? (Baasvastupidavus suureneb.) Aeroobne lävi peegeldab eelkõige lihasesiseseid metabool seid võimalusi, mis on aluseks suurele oksüdatiivsele töövõimele: • paraneb kapillarisatsioon ja koos sellega verevarustus; • suureneb mitokondrite arv ja maht; • suureneb oksüdatiivsete ensüümide aktiivsus; • kiireneb laktaadi tööaegse eemaldamise võime; • suureneb rasvade kasutamine energiaallikana; • tõuseb müoglobiini hulk; • suureneb
kõik energiatootmise protsessid, erinev on vaid nende osakaal. Nii on näiteks 100 m jooksudistantsi maksimaalse kiirusega läbimisel energiatootmises ülekaalus kreatiinfosfaadi (KP) mehhanism ja anaeroobne glükogenolüüs, maratonijooksus on domineeriv rasvaainevahetus ja glükogeeni aeroobne lagundamine. Lähtudes energeetilistest kriteeriumidest ja nende arendamiseks kasutatavatest treeninguvahenditest, on otstarbekas kasutada alljärgnevat vastupidavuse liigitust: 1) põhi- ehk baasvastupidavus vastupidavus aeroobse läve tasemel, 2) tempovastupidavus vastupidavus anaeroobse läve tasemel, 3) maksimaalne vastupidavus vastupidavus maksimaalse O2 tarbimise (VO2 max) tase- mel, 4) laktaatne kiiruslik vastupidavus laktaadi maksimaalse tootmise ja laktaadi talumise võimekuse tõstmiseks suunatud vastupidavustreening, 93
annaabi.ee 
