liitusi omal jõul või väliste jõudude mõjul ühe või mitme liigesega. Painduvusharjutuste tegemine Kiirendab valgusünteesi Tõstab toiduainete omastamise efektiivsust Väldib vigastusi Parandab lihase välimust (vormi) On heaks soojenduseks Stimuleerib kehaliste võimete arengut Painduvus jaguneb Üldine peamiste liigeste liikuvus on heal tasemel. Spetsiaalne hea liikuvus kindlas liigeses Staatiline kestev venitusasendi hoidmine Anatoomiline maksimaalne liikuvuse ulatus selle määrab vastava liigese ehitus Aktiivne Passiivne Aktiivne, passiivne painduvus Aktiivne painduvus- liigutuste ulatus, mis saavutatakse ilma kõrvalise abita, kasutades vaid nende lihasgruppide jõudu, mis võtavad otseselt osa vastava liigutuse sooritamisest Passiivne painduvus- liigutuste ulatus, mis saavutatakse väliste jõudude abil (partner, inerts, mitmesuguste vahendite kasutamine
- keskmise pikkusega venitusharjutused (kuni 30sek) parandavad kõige efektiivsemalt lihaste verevarustust; - pikad venitusharjutused (kuni 2min) suurendavad kõige paremini lihaste ja kõõluste venivust; - liikuvuse suurendamine on kestev protsess ja harjutusi tuleb teha regulaarselt. · enne venitusharjutuste sooritamist tuleks teha kerge eelsoojendus (jooks või mõni muu tsükliline tegevus). · venitamisel vältida järske liigutusi; · venitusasendi sissevõtmisel kulutada 23 sekundit, seejärel hoida asendit 710 sekundit, asendist tuleb välja tulla aeglaselt; · venitusel intensiivsus ei tohiks minna nii kaugele, et tuntakse valu; · alguses teha üks kordus iga harjutust igale lihasgrupile; · pikendada asendi hoidmise aega järk-järgult 2030 sekundini; · soovitatav on teha venitusharjutusi kohe pärast treeningut, sellega vähendatakse lihase valulikkust;
Suur erinevus tippspordis ja tervisespordis. Spetsiaalne hea liikuvus kindlas liigeses (mis sportlasel on oluline) Aktiivne suurim liikuvusamplituut ühes liigeses, ilma kõrvalise abita. Kasutatakse vaid nende lihasgruppide jõudu, mis võtavad otseselt osa vastava liigutuse sooritamiseks. Passiivne suurim võimalik liikuvusulatus ühes liigeses, mis spotlane saavutab väliste jõudude abita (partner, inerts, tõmbeseadmed jt). Staatiline kestev venitusasendi hoidmine Anatoomiline maksimaalne liikuvuse ulatus selle määrab vastava liigese ehitus 2.2.1. Aktiivne painduvus Aktiivse painduvuse all mõistetakse liigutuste ulatust, mis sportlane saavutab ilma kõrvalise abita, kasutades vaid nende lihasgruppide jõudu, mis võtavad otseselt osa vastava liigutuse sooritamisest. Joonis 1.1. Aktiivne painduvus ( http://ajakirisport.ee/2018/05/24/kuidas-arendada-painduvust/ ) 2.2.2 Passiivne painduvus
mitme liigese. 4) Alati venitada jäigemana olevat lihast enne elastsemat. 5) Venitustel ei tohi olla valu. 7 6) Kui lihased on juba natukene venitades väga valusad, siis targem jätta venitamata. 7) Venitamise järjekord: agonist ning seejärel antagonist. Venituste sooritamine: Venitusharjutuste sooritamisel on 2 põhilist faasi. I faas Venitusasendi sissevõtmine ning kerge pinge tunne lihases. Hoida seda asendit 10-20 sekundit (kuni pinge taandub). Seejärel tulla asendist välja. II faas Võtta uuesti sama venitusasend sisse, kuid seekord juba suurema ulatusega, et oleks venitatavas lihases suurem pinge. Hoida samuti asendit 10-20 sekundit, kuni pinge kaob. Kui juhtub, et pinge ei kao, siis vähendada venitusamplituudi. Üleminek I faasist teise võib olla ka järkjärguline ei tulda harjutusest täielikult
kõõluste ning sidemete venitamiseks. STRETCHING Stretching kui lihaste venitusmeetod on tänapäeval väga aktuaalne nii spordis, kehalises kasvatuses kui ka ravivõimlemises, sellel on oluline osa spordivigastuste ärahoidmisel ja ravis. Stretching on väga paljudes keeltes kasutatav üldmõiste venitustoimelistele harjutustele. Kitsamas mõistes kujutab stretching staatilist venitusharjutuste süsteemi. Stretching kujutab endast aeglast (ligikaudu 5 sek) venitusasendi sissevõtmist ning järgnevat staatilist asendi hoidmist (10–60 sek). Venitusharjutusi tehakse tehniliselt õigesti, kui suudetakse olla lõdvestunud olekus ja keskendutakse venitatavale lihasele. Venitusasend võetakse aeglaselt ja seejärel püsitakse asendis valu tundmata ja rahulikult hingates. Venitusharjutusi on efektiivsem sooritada mitme astmena. Venitusharjutuste esimene faas on kerge venitus: • kestus 10–15 sekundit;
annaabi.ee 
