Venituste sooritamine: Venitusharjutuste sooritamisel on 2 põhilist faasi. I faas Venitusasendi sissevõtmine ning kerge pinge tunne lihases. Hoida seda asendit 10-20 sekundit (kuni pinge taandub). Seejärel tulla asendist välja. II faas Võtta uuesti sama venitusasend sisse, kuid seekord juba suurema ulatusega, et oleks venitatavas lihases suurem pinge. Hoida samuti asendit 10-20 sekundit, kuni pinge kaob. Kui juhtub, et pinge ei kao, siis vähendada venitusamplituudi. Üleminek I faasist teise võib olla ka järkjärguline ei tulda harjutusest täielikult välja vaid lihtsalt suurendatakse pärast esialgse pinge kadumist venitusastet. Näidisvenitusharjutused: Reie eesmine külg ja vaagnavööde 1. Selililamang, üks jalg põlvest kõverdatud tallal, teise jala kand suruda vastu tuharat. See harjutus ei pruugi sobida kõigile. Kui põlve piirkonnas tekib sellises venituses olles
rahulikult hingates. Venitusharjutusi on efektiivsem sooritada mitme astmena. Venitusharjutuste esimene faas on kerge venitus: • kestus 10–15 sekundit; • lihast aeglaselt venitades tekib ühel momendil mõõdukas pinge; • lõdvestav väljahingamine aitab lihaspinget vähendada; • lihaspinge püsimisel vähendatakse venituse amplituudi; • eesmärgiks on tunnetada mõnusat lihaspinget valu tundmata. Venitusharjutuste teine faas on arendav venitus: • suurendatakse venitusamplituudi sentimeetri kaupa, tunnetades taas lihaspinge suurenemist; • püsitakse 10–15 sekundit keskendunult asendis; • lihase pingeseisund tasapisi väheneb; kui lihaspinge hoopis suureneb, on venituse amplituud olnud liialt suur. Stretching-harjutusi võib jagada kestuse järgi kolme gruppi: • lühiaegsed venitusharjutused (10–15 sekundit) aktiveerivad harjutuste sooritamist; • keskmise pikkusega venitusharjutused (20–30 sekundit) taastavad väsinud lihased;
Venitusharjutuse esimene faas kerge venitus · ei mingeid järske hooliigutusi; · kestus 1015 sekundit; · lihast aeglaselt venitades tunnete ühel momendil mõõdukat pinget; · lõdvestage lihast selles seisundis; · tunnete lihaspinge vähenemist, selle puudumisel vähendage veidi venituse amplituudi; · tunnete mõnusat lihaspinget, kuid ei tunne valu. Venitusharjutuse teine faas arendav venitus · ei mingeid järske hooliigutusi; · suurendage venitusamplituudi sentimeetri kaupa, kuni taas tunnete lihaspinget; · olge selles asendis 1015 sekundit; · olge hästi keskendunud; 20 · lihase pingeseisund tasapisi väheneb, selle puudumisel vähendage ise venituse astet; · kui lihaspinge hoopis suurenes, oli järelikult venituse amplituud liialt suur. Valu venitamisel on märk, et midagi on valesti.
järgnev staatilise asendi hoidmine (10-60 s). Venitusharjutuse faasid: • Esimene faas- kerge venitus: - Rahulik asendi võtt. - Kestvus 10-15 s. - Sooritus kuni mõõduks pingeni, siis lihase lõdvestus. - Lihaspinge vähenemisel vähendada veidi amplituudi. - Tunnete lihaspinget kuid ei tunne valu. • Teine faas- arendav venitus: - Rahulik asendi võtt. - Suurendada lihase venitusamplituudi sentimeetri kaupa, kuni lihaspinge tekkeni. - Püsida selles asendis 10-15 s. - Keskendumine hästi oluline. - Lihaspinge väheneb, kui ei vähene, vähendage ise lihaspinget. - Kui lihaspinge suurenes, oli amplituud liialt suur. 109 Strechingut tehes tuleb meeles pidada: • Harjutustele peab eelnema soojendus vähemalt 5 min. • Jäigemat kehapoolt tuleb venitada esimesena.
annaabi.ee 
