· langetab vererõhku; · parandab enesetunnet; · maandab stressi. Kui palju on vaja liikuda? (www.terviseinfo.ee lk 15) Liikuma peab iga päev vähemalt 30 minutit. Siia hulka kuuluvad nii jalgsi käimine ja jalutamine kui ka tervisesport. Sobiva koormuse südamele ja vereringele annab näiteks kiire käimine vähemalt 30 minutit iga päev või 23 korda nädalas 1 tund korraga. Millist liikumist eelistada? (www.terviseinfo.ee lk 16) Südametervise seisukohast on vastupidavusharjutused tähtsamad kui jõuharjutused. Oluline on mõõduka intensiivsusega katkematu tegevus käimine, jooksmine, suusatamine, sõudmine, ujumine, aeroobika, tantsimine, jalgrattasõit. Vastupidavusharjutused tugevdavad südamelihast, parandavad vereringet ja kiirendavad ainevahetust, mis on kõige laiemas mõistes hea enesetunde aluseks. Liikumisel varustab 4
Seepärast pole sugugi ükskõik, milliste kehaliste harjutustega tegeletakse. Vastavalt soovitavatele eesmärkidele on vajalik teada kehaliste harjutuste mõjuviise ja seaduspärasusi. Toetudes sellele ning enda teadmistele ja kogemustele tuleb valida sobiv harjutusprogramm. Südameveresoonkonna kui ühe tähtsaima tervisliku seisundi näitaja seisukohalt on kõige olulisemad, mõjuvamad ja laialdasema positiivse mõjuga erilaadsed vastupidavusharjutused. Tervise huvides peavad nad vastama järgmistele põhinõuetele: 1) olema sooritatud suurte lihasrühmade töö arvel 2) seisnema katkematus, tsükliliselt korduvas tegevuses 3) vältama suhteliselt pikka aega 4) põhinema aeroobsetel energiatootmise mehhanismidel. Vastupidavusharjutused annavad olulise positiivse panuse südameveresoonkonna ja hingamiselundite arenguks, ainevahetuse intensiivistumiseks, ainevahetuslikku antisklerootilise
Jooksja lihastreeningu edukaks tagamiseks peab jälgima treeningu olemuse ajalist järjestust. Ettevalmistaval perioodil domineerivad lihasvastupidavust arendavad harjutused. Seejärel tuleb tõsta organismi võimekust kestvaks tööks, seda optimaalsel kiirusel. Võistlustele lähenedes tuleb muuta ka harjutusvara võistlusspetsiifilisemaks, tuleb tõsta võimekust võistlusdistantsi läbimiseks soovitud kiirusega. Üldise printsiibi järgi sooritataksegi kõigepealt vastupidavusharjutused, seejärel jõuharjutused. Olenevalt sellest, kas tegemist on sprinteri või distantsijooksjaga, on vaja läbi viia erinevaid lihastreeningu tüüpe. Sprinteril, kelle põhiomaduseks on kiirus, koordinatsioon, plahvatus, koosneb treening just kiiretest ja plahvatuslikest harjutustest. Nende peamine ülesanne on arendada kiireid lihaskiude. Pikamaajooksjad, kelle eesmärk on arendada lihaste vastupidavust, treenivad eelkõige aeglaseid e. oksüdatiivseid lihaskiude. Nende vahele jäävad
maks kokkutõmbeks. Lihaselastsuse arendamise kõige paremateks vahenditeks on mitmesugused hüppe- ja hüplemisharjutused. Optimaalne harjutuste järjestus kiirusharjutuste läbiviimisel: 1) tehnikaharjutused, 2) maksimaalse kiiruse harjutused, 3) jõuharjutused, 4) kiirusliku vastupidavuse harjutused, 5) vastupidavusharjutused. Kõige üldisemad põhimõtted maksimaalse kiiruse arendamisel: - intensiivsus 95100% maksimaalsest, - kestus kuni 10 sek (näiteks lõigud pikkusega kuni 80 m), - spetsiifilisus (vastavus konkreetse spordiala nõuetele), - ärritajate vahelduvus (kiiruste varieerimine),
annaabi.ee 
