lihased ,,unustavad" juba 3-4 päeva pärast treeniva mõju ära 1 kord nädalas parem kui üldse mitte 2 korda nädalas juba parem 3 korda nädalas optimaalne Treeningu kestvus peaks olema 45-60 minutit, algajal võib esialgu olla kepikõnni kestvuseks 30 min ja 15 min teha võimlemisharjutusi, treeningjärgne päev peaks olema kindlasti taastumiseks. Regulaarselt harjutades võiks treeningu kestvuseks olla juba 60-90 minutit. Treeningtsoonid kepikõnnil tervistav treening - 50-60% maksimaalsest pulsist, kestvus üle 60 min- tervisespordiga alustajad rasvapõletustsoon 60-70% maksimaalsest pulsist, kestvus üle 45 min- ülekaalulised, eakas inimesed aeroobne tsoon 70-85% maksimaalsest pulsist, kestvus üle 30 min- regulaarselt harjutavad tervisesportlased Kepikõnniga alustajal on tasasel maastikul harjutades sobiv pulsisagedus 105 115 lööki/min,
Füüsilise töö tegija= kehakaal (kg) * 45 12. MISSUGUSED ON HEAD ALAD ÜLEKAALULISTELE? Ujumine, vesivõimlemine, kepikõnd, jalgrattasõit, võimlemine 13. MILLISED SPORDIALAD ON PARIMAD RASVAPÕLETAJAD? Kepikõnd, jooks, rattasõit, uisutamine 14. MILLISES JÄREKORRAS RASVKUDE VÄHENEB? Naistel- nägu, käed, rinnad; kõhu ülaosa, sääred; reied; puusad, tuharad, kõhu alaosa Meestel- nägu, käed, jalad; ülaselg, rind, tuharad, puusad; kõht ja küljed 15. MILLISED ON ERINEVAD TREENINGTSOONID? 50-60% maksimaalsest pulsisagedusest- tavapäraseks igapäevaseks tegevuseks 60-70% maksimaalsest pulsisagedusest- tõhus ja tulemuslik kaalus kaotamiseks 70-80% maksimaalsest pulsisagedusest- vastupidavuse parandamiseks 80-100% maksimaalsest pulsisagedusest- võistlusspordiks Aeroobne tsoon- organismi töötsoon, kus kasutatakse energia tootmiseks hapnikku. Energiat saadakse nii süsivesikutelt kui ka rasvadelt. Saad mõõdukalt rääkida.
Arvuta oma LT põhinevat treeningtsooni järgnevalt: Tsoon 1 (aktiivne taastus): < 0,81 * LT Tsoon 2 (vastupidavus): 0,82 *LT kuni 0,88 *LT Tsoon 3 (karm vastupidavus): 0,89 * LT kuni 0,93 * LT Tsoon 4 (läve treening): 0,94 *LT kuni 1,00 * LT Tsoon 5 (anaeroobne): > 1,01 *LT Võtame näiteks 35 aastase Jacki. Jacki keskmine HR 30 minuti katses oli 167 lööki sekundis. Tema keskmine pulss viimasel võistlusel oli 165. Ta määrab oma treeningtsoonid 166: Tsoon 1: < 0,81*165= 134 Tsoon 2: 0,82*165 kuni 0,88*165 = 135 145 Tsoon 3: 0,89*165 kuni 0,93*165 = 147 153 Tsoon 4: 0,94*165 kuni 1,00*165 = 155 165 Tsoon 5: 1,01*165 kuni 1,06*165 = 167 175+ Kuidas võita Joed Jack peab vältima tsooni 3, mis on liiga raske, et taastuda ja liiga kerge, et saavutada treeningus märkimisväärseid tulemusi. Jack peab veetma oma intensiivsed treeningupäevad tsoonis 4 või kõrgemal
Mida suurem on kasutuses olev pulsivahemik ehk pulsireserv, seda suurem on ka töövõime reserv. Maksimumpulsi all mõeldakse sellist löögisagedust minutis, millest kõrgemale pulss ei tohiks tõusta, ehkki koormust tõstetakse. Maksimumpulssi saab selgitada koormustesti abil täieliku väsimuseni või arvutuste abil (täiskasvanutele): maksimumpulss = 220 – vanus maksimumpulss = 205 – ½ vanusest AEROOBIKATUNDIDES KASUTATAVAD TREENINGTSOONID Treeningtsoonid põhinevad niinimetatud pulsipiiridel, mille vahel peaks südamelöögisagedus treeningu ajal olema. 1. Kerge koormus e tervisetsoon (50–60% maksimumpulsist) Sobiv treeningute alustamisel koormusega harjumiseks ning kaalulangetajatele. Tugevdab südamevereringet ja aktiveerib rasva ainevahetust. Soodne toime kõrge vererõhu ja suhkruhaiguse korral. Treeningu kestus peaks olema vähemalt üks tund kolmel treeningkorral nädalas. 2
annaabi.ee 
