Ringtreeningu kava Iga harjutuse vahepeal 10 sekundit puhkust, mille vältel teha venitusharjutusi või lihtsalt lõdvestada lihaseid. Kava võib läbi teha nii mitu korda kui soovi on ning harjutuse tegemise või puhkeaega muuta vastavalt soovile. Ei ole soovitatav harjutuste aega muuta väiksemaks. Kõiki venitusharjutusi oleks hea korrata peale kogu treeningukava tegemist ning hoida neid vähemalt 20-30 sekundit. 1) Kõhulihaste harjutused lamad selili, käed rinnal risti või kukla taga, ülakeha tõsted 30 sek vältel. Treenib kõhulihaseid, harjutus on ka väiksel määral aeroobne. Venitus: lamad kõhuli ning tõstad ülakeha nii kõrgele, et käed on täielikult välja sirutatud. Venitust tugevdab see, kui vaatad üle pea selja taha. 2) Seljalihaste harjutused lamad kõhuli matil ning asetad käed kuklale. Tõstad ja langetad ülakeha 30 sek vältel. Treenib ülemisi seljalihaseid, harjutus on ka väiksel määral aeroo...
Ringtreening keskmaajooksjale Tervise ja harrastusvõimlemine Selle ringtreeningu eesmärgiks on 20-25. aastaste noorte naiskeskmaajooksjate jõuvastupidavuse arendamine. Jõuvastupidavus on jõuvõime liik (mitte vastupidavuse eriliik). Selle all mõistetakse võimet, säilitada jõunäitajate kõrge tase kestva tegevuse puhul. Jõuvastupidavuse tase ilmneb sportlase võimekuses ületada väsimust suure korduste arvu ja vastupanuga tegevuste korral. Jõuvastupidavusel peaks jääma intensiivsuse tsoon 50-65 % (maksimaalsest südame
Tartu Ülikool Kehakultuuriteaduskond RINGTREENING JA VENITUSHARJUTUSED KOOSTAJA: MARTIN MOOSES TARTU 2006 SISUKORD Sissejuhatus...................................................................................................................... 3 Ringmeetod ...................................................................................................................... 4 Ringtreeningu variante ................................................................................................... 5 Venitusharjutused ja nende sooritamise spetsiifika..................................................... 7 Kasutatud kirjandus ..................................................................................................... 14 2 SISSEJUHATUS
vähene ja liikumine annab hea võimaluse vabaneda liigsetest kilodest. Alustada võiks 20-30 minutist iga päev. Milline trenn sobiks algajale? Algajate treeningutes ei ole harjutused seotud keerukate kombinatsioonidega ega nõua head koordinatsiooni. Spordiklubides võivad olla lihtsaimad trennid märgitud ka nimetustega "Esimesed sammud", easyfit või easyaerobic. Ka stepp-aeroobikatunnid sobivad algajatele. Võib valida ka näiteks Bodypump'i, ringtreeningu või spinningu vahel. Neis trennides ei joosta ega hüpata ning koormust saab ise reguleerida. Kui sageli peaksid harjutama? Levinuim arusaam ja soovitus on, et vähemalt 3 korda nädalas ja 30 minutit korraga Samas ei oleks soovitav teha järjest 2 treeningvaba päeva, sest siis hakkab organism oma positiivset treenivat mõju taas kaotama Kindlasti peaks aga alustades harjutama mitte tihedamini kui üle päeva, sest siis suudab organism piisavalt taastuda ning Sa
Ka selle kestvuseks võib lugeda ligikaudu 10 minutit. Igas tunnis õpetatakse ühte-kahte uut tehnikat, mille eesmärgiks on ehitada jalalöögitehnikatele ning keerukamatele kombinatsioonidele ja kaitsetehnikatele alus. Selle kestvus on umbes 5 minutit. Löökide sooritamine tuntud ka kui treeningu südamena, on tihti ka selle nauditavaim osa. Mitmed erinevad seeriad ründe- ja kaitseliigutustest tehakse läbi ringtreeningu näol, mis sisaldab näiteks poksikotte, erinevaid sihtmärke jms. See osa on anaeroobne, sisaldades kolme minutilist ringi (töö tsüklit), mille vahel kasutatakse minutilisi aktiivsuse taastamise perioode (puhkustsükleid). Igas ringis lisatakse üks-kaks uut asja, eesmärgiga muutmaks rutiini tihedamaks. Erinevad võimalused löögi-treeningu käigus on peaaegu piiritlemata. Peale 5-7 ringi peaks osaleja saama värksendavalt puhata ja taastuda.
raskus muutub ja korduste arv jääb samaks (50%.. 10x+60%/10x+70% jne), raskus on sama kui korduste arv muutub (80%.. 10x+80%/7x+80%/4x jne). Olenevalt raskustest ja kordustest on võimalik treenida nii maksimaaljõudu , kiiruslikku jõudu kui ka jõuvastupidavust. Ringtreeningus kasutatakse 6-12 erinevat jaama, koormuse kestvus on 15-40 sek. Kiirusvastupidavuse arendamisel veelgi pikem. Puhkepaus erinevate jaamate vahel oleneb treeningrühma tasemest, tugevamatel on suhe 1:1, nõrgematel 1:2. Ringtreeningu eelised on: palju sportlasi saab korraga väikses ruumis õigesti harjutada, võimalik treenida erinevaid jõuliike maksimaalne kiiruslik jõuvastupidavus muutes intensiivsust, korduste arvu, puhkepausi kestvust. Pea meeles: Puhkeseisundis kaotab lihas juba ühe nädalaga 30% oma jõust. Kontraktsioon maksimaalse jõuga viib kiiremale ja suuremale jõu kasvule kui kontraktsioon submaksimaalse jõuga. Treening suurema intensuuvsuse ja väiksema mahuga on efektiivsem
Ringi kuulub tavaliselt 6- 12 harjutust ning ringi korratakse vastavalt treenituse tasemele 2-4 korda. Treeningu intensiivsust saab doseerida pannes paika harjutuse sooritamise ja puhkepauside ajad või korduste arvud harjutustel. Ringidevaheline puhkeintervall on harjutustevahelisest puhke- intervallist pikem ning selle ajal on soovitatav venitada ja tarbida vedelikku. (Jürimäe, Mäestu 2011) Murdmaasuusatamises kasutatakse valdavalt ekstensiivset ringtreeningu meetodit, mis tähendab, et raskused on väiksed (kuni 50% maksimaalsest või oma keharaskus), kordusi võib teha nii palju kui jõuab ning harjutustevaheline puhkeintervall ei ole pikem tööintervallist. (Ibid) 1.7. Kiiruse arendamine Kiirus on sportlase võime sooritada üksikliigutust või liigutuste kompleksi võimalikult lühikese ajaga. Kiiruse kui kehalise võime avaldumist piiritlevad kolm elementaarset vormi: reaktsiooni- aeg, üksikliigutuse kiirus ja liigutuste sagedus
annaabi.ee 
