treeningutest. Järelikult tuleb meil energiat juurde ammutada. Atleetvõimlejad hindavad lihaste ilu, nende eraldatavust ja reljeefsust. Selle saavutamiseks tuleb hoolikalt jälgida mida me suhu paneme, millest energiat saame. Kuna rasvad kipuvad naha alla tagavaraks kogunema, peame energia võtma aeglaselt põlevatest süsivesikutest. Muidugi vajab organism ka rasva, kuid normaalse tervisliku toitumise käigus saame eluks vajaliku rasvakoguse toidust kätte. Rasva on ju rohkem või vähem Aeglaselt põlevaid süsivesikuid sisladavad kartul, riis ja leib. Kaalus maha võtta soovijad peavad lõviosa energiast saama samuti nendest ainetest. Millegipärast arvatakse, et kartul teeb paksuks. Kartul sisaldab rikkalikult kaaliumi, samas aga vähe naatriumi. Kaalium soodustab vee lahkumist organismis, mis on oluline rasvade sünteesi allasurumiseks ja kehamassi vähendamiseks. Rikkalikult peaks sööma juur-ja puuvilja
Igapäevane valguvajadus on 0,8-1 gramm inimese enda ühe kg kohta, see on aga sportlastel suurem, kuni 2grammi. Valgurikas toit peaks ka samal ajal olema rasvavaene: mage kohupiim, madala rasvasisaldusega piim, rasvavaene juust (alla30 %),tursk, lest tuunikala, linnuliha, loomaliha, lambaliha, vasikaliha, sealiha (rasvavaba), munavalge, kaunvili, leib, teraviljahelbed, riis. · Rasvad 1 gramm rasva annab 9 kalorit energiat. Rasvasisaldus toidus peab olema 30%. Vajaliku rasvakoguse päevas leiad niimoodi: Kalorite hulk * 0,3 = rasva hulk Näiteks 3500 kalorit kasutava sportlase päevane rasvahulk peaks olema 117 grammi. Loomse rasva osakaal peab olema 1/3 ja taimse rasva osakaal peab olema 2/3. Näiteks 150 g. keedukartulit sisaldab 3% ja annab 145 kalorit, aga 50 g. kartulikrõpsu annab 60 % rasva ja 795 kalorit. Taimset rasva on palju päevalilleseemnetes, avokaados, pähklites.
transpordiks kehas. • Toidurasvadel on puhastav toime. Nad on olulised sapi väljutamiseks soolde, vastasel korral peetub sapp sapipõies ja võivad moodustuda sapikivid. • Rasv on toidu aroomiainete kandja ja täiskõhutunde tekitaja. • Rasvata on toit tuimem ja maitsetum. RASVAD MEIE TOIDUS Toidu rasvaallikad on leiva katteks ja toiduvalmistamisel kasutatavad ehk lisatavad toidurasvad ning toiduainetes sisalduvad rasvad. Rasvakoguse hindamiseks jälgi nii nähtava rasva kui ka peidetud rasva hulka. Viimase kogust on raske hinnata, kuna seda pole silmaga näha. Seetõttu on oluline lugeda pakendilt toote rasvasisaldust. Hulgaliselt peitrasva võib leiduda näiteks juustudes, vorstitoodetes, saiakestes. Soovitatav on, et leiva katteks ja toiduvalmistamisel kasutatav rasv kokku ei ületaks poolt päevasest rasvakogusest. MIDA TOIDUPAKENDITELT JÄLGIDA? Enne kauba ostmist tuleks lugeda toidu
rasv. Varurasvad moodustavad suure energiavaru inimese kehas. Rasvad on heaks energia ladestamise kohaks, kuna need põhimõtteliselt ei seo vett. Süsivesikud, seevastu aga seovad iga grammi kohta 3-4 grammi vett. Selle tulemusena on vajab 10 kg rasva 12 liitrist ruumala, aga sama palju süsivesikuid vajaks 84 liitrist ruumala. Samuti lagundatakse osasi vitamiine rasvas, nendeks on A,E,K,D vitamiinid. 4.2 Toidurasvad ja töövõime Iga inimene saab kalkuleerida enda lubatava päevase rasvakoguse toidus. Selle saab arvutada järgmise valemi järgi: Näiteks kui kalorite hulk on 3500 kcal, siis maksimaalne on 117 g rasvu. Rasvad võetakse kasutusele peale seda, kui on ära kasutatud suurem osa süsivesikuid. Rasvade puhul on mitu faktorit, mis muudavad sellest suhteliselt kehva energiaallika. Esiteks enamus rasvu asuvad kaugel lihastest (nahaaluses rasvkoes ja siseelundite ümbruses) ning nende kättesaamine vajab lisaenergiat. Teiseks on võimalik rasvu kasutada
pastatooted, mais, herned, oad. Keedetud või fooliumis küpsetatud kartul friikartul, kartulikrõpsud Köögi- ja puuviljad Köögiviljasupid ja piima-köögiviljasupid; aurutatud köögiviljad (kaalikas, peet, Kookos, avokaado; suure rasvakoguse või porgand, Türgi uba, lillkapsas jt); kõik köögi- ja puuviljad ning marjad (eriti puljongikuubikutega valmistatud köögiviljad või rohelised ja oranzid) toorelt või toorhoidistena, aga ka külmutatult, hoidistena köögiviljasupid (kompotid) ja kuivatatult (rosinad, mustad ploomid); pähklid (mõõdukalt)
Igapäevane valguvajadus on 0,8-1 gramm inimese enda ühe kg kohta, see on aga sportlastel suurem, kuni 2 grammi. Valgurikas toit peaks ka samal ajal olema rasvavaene: mage kohupiim, madala rasvasisaldusega piim, rasvavaene juust (alla 30 %),tursk, lest, tuunikala, linnuliha, loomaliha, lambaliha, vasikaliha, sealiha (rasvavaba), munavalge, kaunvili, leib, teraviljahelbed, riis. Rasvad 1 gramm rasva annab 9 kalorit energiat. Rasvasisaldus toidus peab olema 30%. Vajaliku rasvakoguse päevas leiad niimoodi: Kalorite hulk * 0,3= rasva hulk Näiteks 3500 kalorit kasutava sportlase päevane rasvahulk peaks olema 117 grammi. Loomse rasva osakaal peab olema 1/3 ja taimse rasva osakaal peab olema 2/3. Näiteks 150 g. keedukartulit sisaldab 3% rasva ja annab 145 kalorit, aga 50 g kartulikrõpse annab 60 % rasva ja 795 kalorit. Taimset rasva on palju päevalilleseemnetes, avokaados, pähklites. Sportlased peavad ka vältima kõrge kolesteroolisisaldusega toiduaineid, milleks on
annaabi.ee 
