МИНИСТЕРСТВО СПОРТА РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ
Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение
высшего образования
«Российский государственный университет физической культуры, спорта,
молодежи и туризма (ГЦОЛИФК)»
Кафедра Теории и методики легкой атлетики
Гридасова Е.Я., Мальцева Л. И., Аракелян Е.Е.
ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА
Курс лекций
для студентов РГУФКСМиТ, обучающихся
по направлению подготовки
49.03.01 – Физическая культура
Москва – 2019
Рекомендовано
Экспертно-методическим советом
Института спорта и физического воспитания
ФГБОУ ВО РГУФКСМиТ
Протокол №_____от «____» ____________201___г.
Гридасова Е.Я., Мальцева Л. И., Аракелян Е.Е. Курс лекций по легкой
атлетике для студентов РГУФКСМиТ, обучающихся по специальности 49.03.01
«Физическая культура». М.:, ФГБОУ ВО РГУФКСМиТ, 2016 г. 92 с.
Рецензент:
В курсе лекций изложены основные сведения по легкой атлетике,
необходимые будущим специалистам физической культуры и спорта –
классификация видов легкой атлетики, некоторые вопросы по истории легкой
атлетики, основы техники и основы обучения видам легкой атлетики и
основные правила проведения соревнований по легкой атлетике. Изучение
вопросов, касающихся развития физических качеств и использования видов
легкой атлетики в целях оздоровления необходимо специалистам всех видов
спорта.
2
ОГЛАВЛЕНИЕ
Введение…………………………………………………………………
4
Лекция 1. История и классификация видов легкой атлетики. Основы
техники и основы обучения легкоатлетическим видам……………..
7
1.1. Классификация легкоатлетических видов…………………………
7
1.2. История легкой атлетики…………………………………………….
11
1.3. Основы техники видов легкой атлетики…………………………
26
1.4. Основы обучения легкоатлетическим видам……………………
36
Лекция 2. Преподавание легкой атлетики в учебных заведениях и
организация и правила соревнований по легкой атлетике…………
41
2.1. Преподавание легкой атлетики в учебных заведениях………..
41
2.2. Организация и правила соревнований по легкой атлетике…….
53
Лекция 3. Легкоатлетические упражнения как средства развития
физических качеств и средства оздоровления……………………….
59
3.1. Развитие физических качеств средствами легкой атлетики……
60
3.2. Использование легкоатлетических упражнений с целью
оздоровления…………………………………………………………….
73
Вопросы для самостоятельной работы……………………………….
85
Заключение ………………..…………………………………………….
88
Список литературы……………………………………………………… 89
3
Введение
Обоснование актуальности и социальной значимости курса в
подготовке кадров по данной специальности (специализации).
Легкая атлетика входит в обязательный минимум содержания
образования по физической культуре учебных программ всех ступеней,
начиная от дошкольного воспитания и заканчивая высшей школой.
Дисциплина «Легкая атлетика» направлена на формирование у
занимающихся профессионально-педагогического мастерства (комплекса
общекультурных и профессиональных компетенций).
Лекционный курс предусматривает изучение основных теоретических
вопросов легкой атлетики, без знания которых, невозможно успешное
формирование навыков преподавания данного предмета.
Роль и место курса в структуре учебного плана.
Лекционный материал строится на основе учебной программы по
направлению подготовки 49.03.01 «Физическая культура» профиль подготовки
- Спортивная подготовка.
Соответствие содержания учебного курса требованиям
Государственного
образовательного
стандарта
высшего
профессионального образования.
Содержание лекционного материала соответствует учебному курсу,
составленному на основании ФГОС 3+.
В результате освоения лекционного курса по дисциплине «Легкая
атлетика» у
обучающегося формируются следующие компетенции,
предусмотренные
Государственным образовательным стандартом высшего
профессионального образования
:
- способность проводить учебные занятия по базовым видам спорта с
учетом особенностей обучающихся на основе положений дидактики, теории и
методики физической культуры и требований образовательных стандартов
(ОПК-2);
- способностью обеспечивать в процессе профессиональной деятельности
4
соблюдение требований безопасности, санитарных и гигиенических правил и
норм, проводить профилактику травматизма, оказывать первую доврачебную
помощь (ОПК-7);
- способностью организовывать и проводить соревнования, осуществлять
судейство по базовым видам спорта и избранному виду спорта (ОПК-8);
- способностью применять средства и методы двигательной деятельности
для коррекции состояния обучающихся с учетом их пола и возраста,
индивидуальных особенностей (ПК-5);
Цель и задачи курса лекций.
Цель курса лекций – получение углубленных знаний по предмету и
организация самостоятельной работы студентов по овладению теоретическим
материалом и формирование навыков преподавания учебной дисциплины
«Легкая атлетика».
Задачи:
– раскрыть содержание учебной дисциплины «Легкая атлетика» и
обеспечить необходимый уровень знаний по основам техники и методики
обучения легкоатлетическим упражнениям, по организации и судейству
соревнований по легкой атлетике, а также по вопросам преподавания легкой
атлетики разному возрастному контингенту;
- обеспечить студентов наиболее актуальной информацией по изучаемым
темам дисциплины;
Характеристика междисциплинарных связей.
Лекционный курс взаимосвязан с другими видами и формами учебно-
практической деятельности студентов и базируется на основных положениях
естественнонаучных и гуманитарных дисциплин учебного плана (анатомии,
физиологии, биомеханики, истории физической культуры, психологии,
педагогики, безопасности жизнедеятельности, теории физической культуры и
др.).
Особенности авторского подхода к изложению учебного материала.
Авторы лекционного курса изложили материал в соответствие с
5
тематикой и требованиями учебной программы. В лекционном курсе
систематизированы и логически последовательно изложены все основные
(необходимые) сведения, соответствующие содержанию изучаемого курса (его
разделам, темам). Материал максимально структурирован и изложен ясным и
доступным языком.
Роль самостоятельной работы студентов в изучении курса.
Изучая лекционный материал по предмету «Легкая атлетика» у студентов
в процессе самостоятельной работы появляется возможность, на основании
общих знаний полученных в ходе лекций, не только расширить (углубить)
диапазон своих теоретических знаний, но и повысить свой практический
потенциал.
Основные функции, выполняемые курсом лекций.
1. Информационно-познавательная.
2. Справочная.
3. Стимулирующая.
4. Самообразования;
5. Самоконтроля и закрепления знаний
6
ЛЕКЦИЯ 1.
ИСТОРИЯ И КЛАССИФИКАЦИЯ ВИДОВ ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКИ.
ОСНОВЫ ТЕХНИКИ И ОСНОВЫ ОБУЧЕНИЯ
ЛЕГКОАТЛЕТИЧЕСКИМ ВИДАМ
План лекции
1.1. Классификация легкоатлетических видов
1.2. История легкой атлетики
1.3. Основы техники видов легкой атлетики
1.4. Основы обучения легкоатлетическим видам
1.1. КЛАССИФИКАЦИЯ ЛЕГКОАТЛЕТИЧЕСКИХ ВИДОВ
Лёгкая атлетика - один из основных и наиболее массовых видов спорта,
объединяющий спортивную ходьбу и бег на различные дистанции, прыжки,
метания и многоборья. В современной спортивной классификации
насчитываются свыше 60 разновидностей легкоатлетических упражнений. В
программе современных Олимпийских игр лёгкая атлетика представлена 24
видами для мужчин и 23-мя - для женщин.
Все виды легкой атлетики условно делятся на пять групп:
спортивную ходьбу, бег, прыжки, метания, многоборья.
Теперь дадим краткую характеристику основным видам лёгкой атлетики.
ХОДЬБА - основной способ передвижения человека, самая естественная
его локомоция. Спортивная ходьба относится к циклическим видам спорта.
Циклом при ходьбе является двойной шаг. Соревнования по спортивной ходьбе
проводят в манежах до 5 км, и по дорогам 20 и 50 км для мужчин, 20 км для
женщин.
БЕГ - циклическое локомоторное движение. Бег также относится к
циклическим видам спорта. Циклом является двойной шаг.
БЕГ ПОДРАЗДЕЛЯЕТСЯ на:
1.
Гладкий бег – 60 м в манеже, от 100 м. до марафонской дистанции
(42.195 м) на стадионах и улицах.
7
Горный бег (бег в горах) - на усмотрение организационного комитета
соревнований.
2.
Бег с препятствиями;
а) Бес с барьерами – 60 м. в манеже, на стадионах 100 м. и 400 м
(женщины), 110 м. и 400 м. мужчины, (высота и расстояние между барьерами
зависит от пола, возраста и дистанции). Количество барьеров на дистанциях
100, 110 и 400 м остаются неизменными - 10 барьеров. На дистанции 60 м.
устанавливаются 5 барьеров.
б) « Стипль-чез», т.е. бег с препятствиями на дистанциях 2000 м ( в
манеже) На летних соревнованиях, бегут 3000 м., где в качестве
дополнительного препятствия устанавливается яма с водой.
3.
Эстафетный бег - единственный командный вид легкой атлетики,
подразделяется на:
а) СТАНДАРТНЫЕ - бег на дистанциях 4х100 и 4х400 м. На зимних
первенствах Европы и мира проводится также бег 4 X 200 м. К стандартным
также можно отнести и так называемую «ШВЕДСКУЮ ЭСТАФЕТУ», в
которой бегуны последовательно преодолевают этапы различной (строго
определенной правилами) длины.
б) КОМБИНИРОВАННЫЕ – в этих эстафетах принимают участие, как
мужчины, так и женщины
в) ЭСТАФЕТНЫЙ БЕГ ПО ГОРОДУ проводится только на улицах; длина,
количество этапов и состав команд определяется организаторами соревнований.
Прыжки – следующая группа. Легкоатлетические прыжки относятся к
ациклическим видам и делятся по направлению выполнения – на
горизонтальные и вертикальные прыжки. На всех соревнованиях прыжки
выполняются с разбега, отталкивание происходит одной ногой.
а)
к горизонтальным прыжкам относятся: прыжок в длину и тройной,
б)
к вертикальным прыжкам - прыжок в высоту и прыжок с шестом.
Метания - это способ развить наиболее мощные усилия в нужном
направлении при полноценном использовании потенциальных внутренних сил,
8
сил инерции и внешних сил, действующих на тело спортсмена. Метания
относятся к ациклическим видам лёгкой атлетики. В зависимости от веса и
формы снаряда применяются различные способы метаний.
В группу метаний входят:
а) Метание копья, диска, молота - вес снаряда зависит от возраста и пола
спортсмена.
б) Толкание ядра - вес снаряда зависит от возраста и пола спортсмена.
Метание молота, диска и толкание ядра производится из специального круга
для метаний.
Многоборье - необходимо гармоническое развитие всех физических
качеств, а так же морально волевых качеств. В группу многоборья входят
следующие виды:
а). ДЕСЯТИБОРЬЕ для мужчин; беговые виды - 100 м, 400 м, 1500 м, 110
м барьерами; прыжковые виды - длина, высота, шест; метания - ядро, копьё, диск.
б). СЕМИБОРЬЕ для женщин; беговые виды - 200 м, 800 м, 100 м. с
барьерами; прыжковые виды - высота, длина; метания - толкание ядра и метание
копья.
Ниже, в таблице представлена современная классификация
легкоатлетических упражнений.
Классификация видов легкой атлетики (ходьба и беговые виды), прыжки,
метания и многоборья
Вид и разновидность легкой атлетики
Дистанция
Спортивная ходьба
В помещении
3 км
5 км
По шоссе
10 км
20 км
50 км
Гладкий бег
Короткие
60 м
100 м
9
200 м
300 м
400 м
Средние дистанции
600 м
800 м
1500 м
Длинные
3000 м
5000 м
10000 м
Сверхдлинные
дистанции
20 км
30 км
42 195
Пробегание за время
Часовой
суточный
Бег по пересеченной местности (кросс), (горный
бег)
От 500 м до 30 км
Бег с препятствиями
Барьерный бег
60 м
100 м
110м
400 м
Стипль-чез
2000 м
3000 м
Эстафетный бег
Стандартные
4 X 100 м
4 X 400 м
4 X 200 м
Шведская
Нестандартные
Комбинир.
По городу
Вид и разновидность легкой атлетики
Вид
Прыжки
Горизонтальные
В длину
Тройной
вертикальные
В высоту
С шестом
Метания
Копья
800 г, 600 г
10
Гранаты
700 г, 500 г
Диска
2 кг, 1 кг
Молота
7,26 кг, 4 кг
Ядра
7,26 кг, 4 кг
Многоборья
4-борье
«Шиповка
юных»
60 м, длина
(высота),
мяч, 500 (800
5-борье женское
60 м с/б, высота, ядро,
длина, 800 м
7-борье женское
100 м с/б, высота,
ядро, 200 м, длина,
копье, 800 м
8-борье юношеское
100 м, длина,
ядро, высота,
400 м, 110 м
с/б, копье,
1000 м
10-борье мужское
100 м, длина, ядро,
высота, 400 м, 110 м
с/б, диск,
шест, копье,
1500 м
1. 2. История легкой атлетики
Обратимся к истории легкой атлетики, насыщенной интересными
событиями, знакомство с которыми поможет лучше получить представление о
том, какие были возможности человека в древние времена и каких высот в этом
отношении достигли наши современники.
Ещё в глубокой древности человеку было необходимо уметь быстро
бегать, ловко преодолевать различные препятствия, метать камни и копья. От
11
умения человека догнать и метко поразить добычу, от способности
противостоять силам природы зависела его охотничья удача и жизнь. Итак, уже
первобытному человеку были знакомы бег, прыжки, метания. Археологи
находят много красноречивых свидетельств тому, что ещё на заре цивилизации
эти навыки играли огромную роль в повседневной жизни человека. Конечно, в
ту пору о спорте, в современном его понимании, и речи идти не могло.
Древнейшим состязанием атлетов, несомненно, является бег. В 776 г.
нашей эры в древней Олимпии были проведены первые Олимпийские игры.
Так, участники первых игр состязались на дистанции одну стадию (192м
27см). Отсюда и возникло слово «стадион». Участие в соревнованиях
принимали только мужчины и соревновались беге на одну стадию. Эту
дистанцию они преодолевали в обнажённом виде со щитом и копьём. Более
полувека этот вид бега оставался единственным видом соревнований в
эллинских олимпийских праздниках. Но с 14 Олимпийских игр программа
начала расширяться. Постепенно в программу вошли бег на 2 стадии, бег на
выносливость (от 7 25 стадий), метания копья и диска, в прыжках в длину и
тройном прыжке.
Начиная с 16 Олимпиады (708 г. до н. э.), программа игр обогатилась
новым видом - пятиборьем, которое в себя включало: бег, прыжки в длину,
метания копья и диска, борьбу. Некоторые спортсмены стали состязаться в двух
и более видах.
В Древней Греции выполнение легкоатлетических упражнений очень
отличалось от современного. Так, прыжки в длину и тройным выполнялись с
гантелями в каждой руке (вес одной гантели от 1,5 кг. и больше). Копьё и диск
метали с небольшого возвышения. Копьеметатели соревновались в бросках на
меткость, дискоболы же соревновались на дальность. Археологические находки
- вазы медальоны, монеты, скульптуры помогают представить сегодня, как у
древних греков, а позже у римлян проходили состязания, которые сегодня
называются легкоатлетическими. Все физические упражнения греки называли
атлетикой и делили её на "лёгкую" и "тяжёлую ". К лёгкой атлетике они
12
относили 6eг, прыжки, метания, стрельбу из лука и плавание. Борьба, кулачные
бои и все упражнения, которые развивали силу, греки относили к тяжёлой
атлетике. Ясно, что название "лёгкая атлетика" сегодня - достаточно условное,
ведь трудно назвать марафонский бег (42.125 м.), спортивную ходьбу на 20 км.
и 50 км., метание молота, стипль-чез "лёгкими физическими упражнениями».
Атлет, побеждавший в трёх видах, получал почётное звание "триаст".
Дважды такой участи удостаивался Леонидас с острова Родос.
Спортсмены показывали высокие результаты, но сравнивать их с современными
результатами некорректно, т. к. условия проведения состязаний и вес снарядов
не соответствуют нынешним. Победителей соревнований чествовали тогда
очень пышно. Поэты слагали гимны в честь победителей, имена высекались на
камнях, некоторым ставили памятники. Благодаря этому, до нас дошли имена и
виды спорта в которых они прославились. Во время проведения олимпийских
игр прекращались войны и наступало перемирие. Очень жаль, что эта традиция
не дошла до наших лет! Всего было проведено 293 Олимпиады.
История современных олимпийских игр
Человеком, возродившим Олимпийское движение современности,
является француз Пьер де Кубертен. Благодаря его усилиям в 1896 году были
проведены первые Олимпийские игры современности. В программу первых игр
(Афины) были включены 12 видов, соревновались только мужчины (59) из 10
стран. Спортсмены соревновались в беге на 100 м; 400 м; 800 м;1500 м; 100 м. с
барьерами; марафоне; в прыжках с разбега в высоту, длину, тройным; в
толкании ядра и метании диска. Обладателями золотых медалей стали
представители 3 стран (США, АВСТРАЛИИ, ГРЕЦИИ). Для сравнения, на
последней Олимпиаде (Лондон – 2012 г), участие приняли 2267 спортсменов из
201 страны, победителями и призерами стали спортсмены из 97 стран .
На первых Олимпийских играх золотую медаль в марафоне завоевал грек
Спирос Луис. Для Греции, хозяйки Олимпийских игр, победа в этом виде
спорта была вопросом национальной гордости и чести. Известен исторический
13
факт о греческом воине-гонце, спешащем из Марафона в Афины с благой
вестью о победе греков над персами. Пробежав 40 км. не останавливаясь, по
каменистой дороге с возгласом: " Мы победили", упал замертво. В честь
подвига эллинского солдата в программу первых Олимпийских игр
современности (1896 г.) бы включён марафонский бег, и этот вид программы
является обязательным видом на всех крупнейших соревнованиях по лёгкой
атлетике.
Последний круг вместе с победителем пробежал король Греции, в порыве
чувств покинувший королевскую ложу. Заслуживает внимания такой
эпизод олимпийских состязаний: на старт дистанции 100 м. большинство
бегунов вышли в брюках и сапогах с короткими голенищами. Лишь один
спортсмен вышел в трусах и в обуви полегче, напоминавшей современные
туфли с шипами. Этим спортсменом был американец, Томас Бэрк, который
продемонстрировал не только новую форму, но и впервые применил технику
низкого старта, что позволило ему выиграть золото в спринте. С тех пор низкий
старт стал общепринятым и обязательным в соревнованиях спринтеров.
Каждые 4 года проходили Олимпийские игры, от Олимпиады к
Олимпиаде виды изменялись, дополнялись. На первых играх в длину и высоту
прыгали с места и с разбега, метания проводили двумя руками и по сумме
определялся победитель. В стабилизации легкоатлетической программы
сыграло роль образование Международной любительской легкоатлетической
федерации (ИААФ) в 1912 году. Были унифицированы правила соревнований,
ограничен круг легкоатлетических дисциплин, введена регистрация рекордов. В
программу игр были включены спортивная ходьба, барьерный бег, метание
молота, прыжки в высоту, длину только с разбега, эстафетный бег, бег с
препятствиями, многоборье. В 1952 году на 15х Олимпийских играх
(Хельсинки) состоялся дебют советских спортсменов. Уже первое появление
наших легкоатлетов на арене Олимпиады явилось откровением для спортивного
мира. Из Хельсинки они привезли домой 2 золотые, 8 серебряных и 7
бронзовых медалей, в командном зачете уступив лишь легкоатлетам США,
14
которые имели уже огромный опыт участия в крупнейших международных
турнирах. Многие советские и российские атлеты вписали свои имена в списки
победителей и призёров Олимпийских игр и мировых рекордов.
Победоносное шествие нашей сборной не прекращается и по сей день. С
1952 г. по 2012 г. наши спортсмены принимали участие во всех Олимпиадах,
кроме Олимпиады в Лос Анжелесе (1984 г.). К сожалению, политическая
ситуация в СССР (разгар холодной войны), помешала нашим спортсменам
продемонстрировать высокий уровень подготовки. По статистике за весь
период участия в Олимпиадах нашими спортсменами завоёвано золотых
медалей 91 и более 220серебряных и бронзовых медалей.
В победную история легкой атлетики навсегда вписаны имена
олимпийских медалистов: А.Чудина (2 серебра, 1 бронза), Г. Зыбина ( 1золото,
1серебро), И. Пресс (3 золотых, 1 серебряная), Н. Понамарева(2 золота), В. Куц
(2 золота), В. Голубничий (2 золота), В. Санеев (3 золота, 1 серебро), В. Борзов
(2 золота, 1 серебро, 2 бронзы). Фамилии можно перечислять и перечислять, но
нам бы хотелось, вспомнить имена выпускников нашего вуза, которые
завоевали много медалей разного достоинства на Олимпийских играх,
Чемпионатах Мира и Европы: Л. Щербаков, М. Голубничая, Н. Понамарева, П.
Болотников, , В. Брумель, И. Тер-Аванесян, В. Куц И. Назарова, И. Лисовская,
Л. Брагина, М. Щенников, И. Спасавходский, С. Кривелева, С. Феофанова, А.
Чичерова, Я. Рыбаков и много еще имен. Очень надеемся, что наши
выпускники завоюют еще много медалей для нашей страны.
Эволюция борьбы женщин за свои права
Программа игр расширялась, но оставалась чисто мужским состязанием.
Женское освободительное движение, с особой силой развернувшееся в начале
XX века, выразилось, в частности, в том, что женщины стремились освоить
виды спорта, которые до этого считались всецело мужской привилегией,
продемонстрировав и подтвердив тем самым свое равноправие. Женщины были
15
готовы активно защищать свои позиции.
Так, в 1917 г. француженка Элис Миллье, представляя всех женщин,
занимающихся легкой атлетикой, потребовала отмены предписания МОК,
которое препятствовало их участию в Играх. Она основала во Франции Женскую
спортивную ассоциацию,
которая добивалась включения женских
легкоатлетических состязаний в программу Олимпийских игр 1920 г.
Несмотря на твердое предубеждение против женского спорта основателя
Игр - Пьера де Кубертена, большинство членов МОК голосовали в 1920 г. за
разрешение их участия в соревнованиях по теннису и плаванию. Однако
представители МОК были по-прежнему непреклонны в том, что касалось
легкоатлетических состязаний. В противовес позиции МОК спортсменки стран
Европы и Северной Америки провели спортивную встречу в Монте-Карло в
1921 г. Участвовали представительницы пяти государств: Великобритании,
Швейцарии, Италии, Норвегии и Франции.
Программа соревнования включала: бег на 60 , 250 , 800 м, эстафетный
бег на 300 и 80 м, барьерный бег на 74 м, прыжки в длину, прыжки в высоту,
метание копья и толкание ядра. Программа состязаний в Монте-Карло
послужила основой и образцом для организации следующих международных
встреч.
Расширение женского спортивного движения сделало актуальным
необходимость его четкой структуризации. Международная женская
спортивная федерация (FSFI), усилиями которой стали возможны проведение
международных соревнований (в том числе, легкоатлетических), организовала
собственные альтернативные Женские олимпийские игры в 1922 г. в Париже.
Название впоследствии было изменено на Всемирные женские игры.
Спортсменки состязались в немногочисленных «традиционно женских»
видах за рамками официальной олимпийской программы. Легкоатлетическая
федерация (IAAF) согласилась патронировать женскую легкую атлетику, но
отказывала в допуске на Олимпийские игры.
Однако женщины не оставляли надежд и усилий занять достойное место
на международной спортивной и олимпийской арене: организовывали
16
собственные спортивные общества и федерации, участвовали в различных
соревнованиях. Широко известен факт неофициального участия греческой
спортсменки Мельпомены в марафоне на первой олимпиаде. Эта акция
убедительно доказала заинтересованность женщин в олимпийских состязаниях.
1920 год явился в истории женского спортивного движения тем рубежом,
где противостояние достигло критической точки. Наиболее наглядно это
иллюстрирует история признания женской легкой атлетики. Основным
аргументом противников участие женщин в олимпийских играх, была забота о
репродуктивной функции и не допустимости физических и эмоциональных
нагрузок.
Несмотря на это, во всем мире неуклонно возрастала популярность
женской легкой атлетики. Ситуация изменилась в 1928 году, когда женщин
допустили к участию в Олимпийских играх. Они были допущены к 5 видам
легкой атлетики: в беге на 100 м. и 800 м., эстафете 4х100, в прыжках в высоту,
метание диска.
Программа соревнований у женщин не расширялась до 1948 года. Анализ
данных свидетельствует о значительном росте результатов у мужчин и женщин.
Примечателен рост результатов у спортсменок: участвуя в соревнованиях
только с 1928 г. они побили некоторые мужские рекорды предыдущих
олимпиад.
Каждая новая Олимпиада расширяет женскую легкоатлетическую
программу. На 1ой Олимпиаде, в которой приняли участие женщины, они
соревновались в 5 видах, в 1952 г. в 9 видах, в 1980 г. в 14 видах, в 2012 г. в 23
видах. За период с 1992 г. по 2012 г. олимпийская программа у женщин
пополнилась следующими видами: спортивной ходьбой, прыжками с шестом,
метанием молота, стипель-чезом, тройным прыжком. Вливание женщин в
олимпийское движение оказала положительный результат на рекорды.
Дадим сравнительную таблицу мировых рекордов мужчин и женщин
.
1896(муж)
2016(муж)
1928(жен)
2016(жен)
Бег 100м
12.0
9.58
12.2
10.49
17
Бег 400м
54.2
43.18
—
47.60
Бег 800м
2.11.0
1.40.91
2.16.8
1.53.28
Бег 1500м
4.33.2
3.26.00
_________
3.50.07
Марафон
2.58.50
2.10.55
2.26.20
Пр. в высоту
1.81
2.45
1.59
2.09
Пр. в длину
6.35
8.95
7.52
Пр. с шестом
3.30
6.13(6.16)
_________
5.06
Толкание ядра
11.22
22.47(23.12)
_________
22.41(22.63)
Метание диска
29.15
69.89(74.08)
39.62
67.02(72.30)
История развития легкой атлетики
Современная лёгкая атлетика начала культивироваться в Англии. Ещё
1837 г. были проведены первые соревнования по бегу на дистанции 2 км между
учащимися колледжа г. Регби. Вскоре и в других городах: Итоне, Оксфорде,
Кембридже, Лондоне также организуются соревнования по бегу. Позже в
программу включают бег на короткие дистанции, бег с препятствием, метание
тяжестей. С 1851 г. в программу вносятся прыжковые виды - прыжок разбега в
высоту и в длину.
Новый толчок в развитии лёгкой атлетики произошёл после проведения
ежегодных соревнований между университетами Оксфорда и Кембриджа. В
1865 г. был основан Лондонский атлетический клуб, который провёл первый
чемпионат страны. Популярность лёгкой атлетики расширяется и завоёвывает
всё новые страны и континенты. Так в 1868 г. в США в Нью-Йорке появился
первый атлетический клуб.
Центрами развития лёгкой атлетики в США и Англии в те годы стали
университеты. В 1880-90 лёгкая атлетика начинает культивироваться во всех
странах Европы, как самостоятельный вид спорта.
Выдающиеся спортсмены в легкой атлетике
18
В легкой атлетике есть имена спортсменов, которые являются символами
мужества, стойкости и самоотверженности, История каждого вида спорта
хранит имена своих героев-спортсменов, установивших рекорды, поражающие
воображение и раздвигающие устоявшиеся представления о возможностях
человека. Легкая атлетика потому и получила титул "королевы спорта", что
среди ее "подданных" - выдающихся атлетов оказалось больше, чем в любом
другом виде. Давайте познакомимся с некоторыми из них.
Знаменитый финский бегун Пааво Нурми прославился своими
многочисленными победами в беге на выносливость. Принимая участие в трех
Олимпийских играх, он завоевав, в общей сложности 7 золотых медалей. В
течение десяти лет он не знал себе равных на дистанциях от 1500 м до 20 км.
Впервые он громко заявил о себе на Олимпиаде в Антверпене в 1920 г.
Свою последнюю олимпийскую победу Нурми одержал в 1928 г. в
Амстердаме. В наше время о победах этого спортсмена напоминает статуя
Пааво Нурми, установленная неподалеку от олимпийского стадиона в
Хельсинки. Кстати, на этой арене в 1983 г. был проведен первый в истории
легкой атлетики чемпионат мира.
Величайшим атлетом всех времен и народов именовали в 30-х годах
негритянского бегуна Джесси Оуэнса. И в этом не было преувеличения. Оуэне
был десятым ребенком в семье батрака из американского города Кливленда. В
возрасте 12-13 лет он опережал всех сверстников в соревнованиях по спринту. На
одном из соревнований 14-летний спортсмен так здорово пробежал 220 ярдов
(чуть больше 200 м), что судья решил, что у них испортился секундомер.
Еще за год до Олимпиады, выступая на студенческих соревнованиях в
штате Мичиган, Оуэнc установил пять мировых рекордов в спринте и
барьерном беге. На Олимпийских играх в Берлине (1936г) Оуэнсу не было
равных во всех видах программы, в которых он принимал участие, (в беге 100 и
200м., в эстафетном беге и в прыжках в длину),
Не менее выдающейся спортсменкой является бегунья с Ямайки Мерлин
Отти. Завоевав первую олимпийскую медаль (бронзу) на ХХII Олимпийских
19
играх в Москве, она участвовала во всех последующих играх (до 2004г.
включительно) и завоевала 8 олимпийских наград. В общей сложности она
завоевала 35 медалей разного достоинства, из них 14 в летних Чемпионатах
мира и 6 в зимних Чемпионатах мира. В легкой атлетике много громких имен,
мы можем отметить некоторых: Сергей Бубка, Карл Льюис (выступая на 4
Олимпиадах подряд – с 1984 по 1996гг), стал десятикратным олимпийским
чемпионом, Виктор Санеев (тройной прыжок), трехкратный олимпийский
чемпион и многие, многие другие.
История отечественной лёгкой атлетики
Официальной датой рождения лёгкой атлетики в России принято считать
1888 г. В то лето группа молодых людей, отдыхающих в дачном местечке
Тярлево под Петербургом, создала кружок любителей бега, и в августе того же
года они провели первые соревнования по бегу. Деньги на организацию
соревнований и памятные призы собирали по подписке. В следующем году
кружок реорганизовался в "Общество любителей бега", а с 1893 г.
«Петербургский кружок любителей спорта». Занятия бегом кружковцы
начинали ранней весной на Петровском острове, а с наступлением лета - в
Тярлево.
Программа соревнований дополняется в 1893 г. прыжками в длину с
разбега, с 1895 г. - толканием ядра, прыжками в высоту, барьерным бегом и
бегом с препятствиями (стипль-чез). Чуть позже появляются соревнования по
кроссу и прыжкам с шестом, метанию диска и метанию копья. В программу
большого спортивного праздника, организованного кружком в 1895 г., на
котором благодаря бесплатному входу присутствовало около 10 000 зрителей,
помимо велосипедных гонок вошли бег на разные дистанции, прыжки в длину с
разбега, бег с барьерами, метание мяча и чугунного ядра. Кружок стал центром
развития легкой атлетики в России. Здесь были выработаны первые правила
соревнований, которые получили общее признание.
В 1908 г. кружок строит первую в России гаревую дорожку. Как
20
вспоминали члены кружка, там выступали известнейшие легкоатлеты разных
стран - Х. Колехмайнен, А. Стенроос, Ю. Сааристо, Э. Брендедж. Там же в 1908
г. кружок проводит первый чемпионат России. В 1911 г. был создан
Всероссийский союз любителей легкой атлетики. По настоянию известного
спортсмена и журналиста Г. Дюперрона, побывавшего на Олимпийских играх в
Париже в 1900 г. все соревнования начали проводиться по метрической
системе.
В 1912 г. 47 легкоатлетов России впервые приняли участие в олимпийских
играх в Стокгольме. К сожалению, это первое выступление было неудачным,
легкоатлеты нашей команды не заняли ни одного призового места. После этого
Русский Олимпийский Комитет принял решение о ежегодном проведении
Всероссийских олимпиад, которые должны были способствовать развитию
спортивного движения в стране и лучшей подготовке русских спортсменов к
международным состязаниям и, прежде всего, к олимпийским.
В 1913 г. в Киеве состоялась I Всероссийская олимпиада, на ней впервые
разыгрывался марафонский бег и женское первенство по легкой атлетике.
Вторая Всероссийская олимпиада состоялась в 1914 г. в Риге. Героем этой
Олимпиады стал молодой бегун из Москвы Василий Архипов. На покрытой
песком дорожке Рижского ипподрома он показал выдающийся для того времени
результат в беге на 100 м - 10,8. Надо сказать, что с таким же результатом в
1912 г. американский спринтер Р. Крейг выиграл звание чемпиона V
Олимпийских игр.
Начавшаяся первая мировая война, затем революция на долгие годы
отодвинули спортивные соревнования. В 1922 г. в Москве было проведено
первое первенство страны по легкой атлетике, участвовало 200 спортсменов от
16 городов и районов страны. О состоянии спорта в то время говорит такой
факт: на личном первенстве Москвы по легкой атлетике 1921 г. один из
участников сломал копье, соревнование пришлось прекратить, так как второго
копья в Москве не нашлось. Первая международная встреча между
спортсменами России и Финляндии состоялась в 1923 году. В 1928 г. была
21
проведена первая Всесоюзная спартакиада. Введение в 1931 г. Всесоюзного
комплекса ГТО, где широко представлены основные виды лёгкой атлетики,
способствовало развитию этого вида (бег прыжки, метание). В 1934-35 г.г.
начали создаваться детские спортивные школы в Москве, Ленинграде,
Ташкенте и других крупных городах страны.
В 1935 году была введена Всесоюзная классификация СССР и учреждено
звание "Заслуженный мастер спорта". В дальнейшем классификация
пересматривалась, корректировалась (добавлялись новые виды). Сейчас
Всероссийская единая классификация утверждается на каждый олимпийский
цикл (4 года).
В 1946 году советские легкоатлеты впервые приняли участие в
первенстве Европы (Осло - Норвегия). Всесоюзная федерация лёгкой атлетики
не входила ещё в ИААФ. Но организаторы пригласили представителей страны
победителя во второй мировой войне принять участие в состязаниях. Наши
спортсмены показали не только высокий уровень результатов,
соответствующий европейскому, но и завоевали 6 золотых, 7 серебряных и 4
бронзовых медалей, а Елену Сеченову, выигравшую 2 золотых медали в
спринтерском беге, журналисты назвали "быстрейшая лань Европы". Успех
советских спортсменов ускорил вступление отечественной легкоатлетической
секции (федерации) в члены Международной федерации (1948 г. - ИААФ).
Членство ИААФ обеспечило участие в Олимпийских играх -1952 г. (Хельсинки
- Финляндия). Завоевав в Хельсинки 2 золотые, 8 серебряных и 7 бронзовых
медалей, советская команда в зачёте уступили лишь спортсменам США.
Список международных соревнований всё время расширяется. С 1958 г.
регулярно проводятся легкоатлетические матчи между спортсменами СССР и
другими странами (США, ГДР, Франции, Великобритании, Италии, Польши,
Чехословакии и т. д.).
С 1964 г. проводятся чемпионаты Европы для юниоров. С 1965 г. -
соревнования на Кубок Европы, с 1966 г. - чемпионаты Европы в закрытых
помещениях.
22
В 1968 г. основана Европейская ассоциация лёгкой атлетики - ЕАА. В
конце 60-начале 70-х гг. популярность легкой атлетики распространяется на
новые страны и континенты. Федерации лёгкой атлетики появляются в Азии,
Африки, латиноамериканских странах Новой Зеландии и Океании.
В 1977 г. в Дюссельдорфе (ФРГ) был проведён первый Кубок мира. В
программе соревнований отсутствуют виды: спортивная ходьба, марафонский
бег, многоборья, соревнования проводятся каждые 2 года.
С 1983 г. проводятся летние чемпионаты мира. Советские спортсмены
выступили очень удачно на первом чемпионате Мира (Хельсинки), завоевав
много медалей разного достоинства и подарили спорту много новых имён: С.
Бубку - прыжки с шестом, Г. Авдеенко-прыжки в высоту, Т. Быкова - прыжки в
высоту. Биографии некоторых спортсменов поражают своей цельностью и
преданностью лёгкой атлетике. Полная драматизма судьба Валерия Брумеля
(прыгуна в высоту), завоевавшего 2 олимпийские награды в 2х Олимпиадах.
Установив мировой рекорд (2.28), он готовился к своей третей Олимпиаде, но
попал в автомобильную аварию. После 28 операций, пессимистичных
прогнозов врачей, он вернулся в спорт. Этому спортсмену стоя аплодировали
стадионы мира.
Примечательна спортивная судьба рекордсмена-долгожителя Сергея
Бубки. 13 раз он поднимал планку мирового рекорда в прыжках с шестом,
первым преодолев 6 метровый рубеж. Ни одному спортсмену не удавалось
держать так долго пальму первенства и его рекорд был побит только в 2014 году.
Интересны династии в лёгкой атлетике. Так Екатерина Подкопаева
сильнейшая бегунья России и мира, много лет выступавшая в составе сборной
основала спортивную династию: родив и воспитав Зх сыновей, один из которых
- И.Епишив стал рекордсменом России и серебреным чемпионом Европы
(Швеция-Гётеборг 2006г).
Российская сборная до сих пор является одной из фавориток на
международных состязаниях по лёгкой атлетике. К сожалению, львиную долю
наград приносит "слабая" половина сборной.
Красноречивое
тому
23
доказательство итоги выступлений на последних Олимпийских игр в Лондоне
(2012г).
Мужчины завоевали:
2 золота – И.Ухов (высота), С. Кирдяпкин (ходьба
50км).
Женщины завоевали:
6 золотых медали – Т.Лысенко (молот), А.Чичерова (высота),Е.
Лашманова (сп/ходьба 20км), Ю. Зарипова (3000м с препятствием), М. Савинова
(800м), Н. Антюх (400м с/барьерами);
3 серебряных медали - О. Каниськина (сп/ходьба 20км), Е. Соколова
(прыжокв длину), Е. Колодко (ядро);
4 бронзовые медали – Е. Поистогова (800м), Т. Петрова (марафон), С.
Школина (пр.в высоту), Т. Чернова (семиборье).
Если же мы посмотрим таблицу мировых рекордов, то только один рекорд
принадлежит представителям "сильнейшей половины» - рекорд Юрия Седых
(молот) и 5 рекорда "слабой" половине - Г. Чистяковой (прыжки в длину), Н.
Лисовской (ядро), Е. Исинбаевой (шест), Г.Галкина (3000м с препятствием), О.
Иванова (спортивная ходьба),
Объективный исторический процесс (с 1991) внёс негативные изменения
в развитие лёгкой атлетики в нашей стране. В то время, когда ведущие
спортивные державы привлекают в свои сборные представителей всех регионов
земного шара, развивая и культивируя их национальные и антропологические
особенности, российская ассоциация лёгкой атлетики прекратила селекцию не
только из союзных республик, но из собственных регионов. В связи с этим
сборная России не пополняется свежими и молодыми силами.
Это красноречиво показал последний мировой чемпионат (Пекин,2015),
где нашими мужчинами завоёвано только 1 золотая (110 с/б – С.Шубенков), 1
серебряная (400м с/б – Д. Кудрявцев), у женщин 1 золотая (прыжок в высоту –
М. Кучина) и 1 бронзовая медаль (прыжок в высоту – А. Чичерова). В 60-70 гг.
в связи с освобождением народов Африки, Азии, Латинской Америки, Океании
и роста гуманизма, общей интеграции народов мира, ряды легкоатлетов ведущих
24
спортивных держав (США, Англии, Франции, Германии и др.), пополнились
выходцами из стран третьего мира.
Слияние новых сил и талантов с традиционной школой тренировок дало
мощный рост результатов. На сегодняшний день в беговых программах
доминируют спортсмены из Эфиопии, Кении, Ямайки, Нигерии, Китая и др.
стран. У нас же в стране в 90 гг. закрыты центральные и региональные ДЮСШ,
упразднены спортивные общества, сокращено количество соревнований,
практически сведена на ноль пропаганда лёгкой атлетики. Уже то, что в Москве
- столице России, претендовавшей на проведение летней Олимпиады, нет ни
одного легкоатлетического стадиона, соответствующего международным
нормам (ИЕЕФ), говорит об отношении государства к этому виду спорта.
Спортсмены вынуждены проводить тренировки в других не только городах, но
и странах.
К радости, намечается тенденция к повышению спортивного престижа,
статусу тренерской работы и общему физическому воспитанию молодёжи. В
школах введена новая программа по физическому воспитанию и экзамен. Опять
введена программа по продвижению комплекса ГТО.. Осталось вернуть статус
спортивный - спортивным сооружениям и построить новые стадионы и
площадки для метаний. Первый почин - стадион в Жуковском - есть!
История развития комплекса ГТО
Еще одна из предпосылок к возрождению интереса к легкой атлетике,
может послужить возрождение комплекса ГТО.
Еще в 1931 впервые был введен комплекс ГТО. Все, кто учился в школе
до распада Советского Союза, помнят три заветных буквы – ГТО, программу
физической и культурной подготовки, которая основывалась на единой и
поддерживаемой государством системе патриотического воспитания населения.
Комплекс был обязателен для населения с 1 класса до 60 лет. Для каждой
возрастной группы были учреждены нормативы. У 1934 году появился
комплекс БГТО (будь готов к труду и обороне). Изменения вносились в 1940,
25
1947, 1955, 1959, 1965 годах. Последний комплекс ГТО был утвержден в 1972
году, он имел 5 возрастных групп: 1 ступень – «смелые и ловкие» ( 10-13лет), 2
ступень – «спортивная смена» (14-15 лет), 3 ступень – «сила и мужество» (16-
18 лет), 4 ступень – «физическое совершенство» (мужчины19-28 и 29-39,
женщины 19-28 и 29-34 лет), 5 ступень – «бодрость и здоровье» (мужчины 40-
60, женщины 35-55 лет).
По количеству людей, сданных норм ГТО, подсчитывалось количество
физкультурников.
С 1974 года проводились всесоюзные первенства по многоборью ГТО,
призерам 4 ступени присваивалось звание мастера спорта международного
класса.
После развала Советского Союза в 1991 году программа была забыта. Но
на этом история ГТО не закончилась. Возрождение произошло в марте 2014
года, когда вышел указ президента о возрождении комплекса на всей
территории России. А чтобы повысить мотивацию, для сдавших норм ГТО
собираются ввести бонусы. Для абитуриентам введены дополнительные баллы
к ЕГЭ, студентам обещают прибавку к стипендии, для работающего населения-
бонусы, увеличение количества дней отпуска.
1.3. ОСНОВЫ ТЕХНИКИ ВИДОВ ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКИ
Техника физических упражнений (спортивных упражнений) – способ их
выполнения. Она включает совокупность приемов, способов преодоления
пространства, взаимодействия со снарядом, партнерами и противниками.
Спортсмен всегда использует определенную технику, выполняя то или иное
движение, даже начинающий спортсмен, еще не освоивший движение должным
образом, имеет определенную технику, которая позволяет ему выполнять это
упражнение.
Принято считать, что совершенная техника – наиболее рациональный и
эффективный способ выполнения упражнения. Техника не стоит на месте, она
26
развивается. Выделяют технику правильную и неправильную, хорошую и
плохую.
Индивидуальная техника - приспособление образцовой техники к
индивидуальным особенностям спортсмена.
Техника складывается из совокупности кинематической, динамической и
ритмической структур упражнения.
К кинематической структуре упражнения относят параметры:
пространственные (расстояние и амплитуда), временные (длительность и темп),
пространственно-временные (скорость, ускорение) и угловые - направление
движения.
К динамической структуре упражнения относят взаимодействие внешних
и внутренних сил, обусловливающих движение человека.
К внешним силам принадлежит: сила инерции, проявляющаяся при
ускорении или торможении и направленная против движения; сила реакции
опоры, проявляющаяся при воздействии тел друг на друга (постановка ноги на
опору при отталкивании, воздействие ядра на руку метателя и т.п.) и зависящая
от величины давления; силу тяжести - постоянная и относительно нейтральная;
внешняя среда - ветер, плотность воздуха, которая помогает или мешает
движению.
К внутренним силам относят: активные силы двигательного аппарата -
сократительная способность мышц, пассивные - эластичность мышц, связок,
реактивные - отражение сил, возникающее при взаимодействии звеньев тела,
при движении с ускорением.
Внутренние силы могут быть движущими только во взаимодействии с
внешними силами.
Ритмическая структура упражнения комплексно выражает временные,
пространственные и силовые отношения движений, определенный порядок
чередования.
Техника любого легкоатлетического упражнения подразделяется на
части.
27
В ходьбе и беге – это старт, стартовый разгон, бег (ходьба) по дистанции,
финиширование.
В прыжках - разбег, отталкивание, полет, приземление.
В метаниях - держание снаряда и исходное положение, разбег, финальное
усилие, выпуск снаряда и сохранение равновесия.
Отдельные части техники включают в себя фазы - это среднее звено,
определяемое преимущественно однонаправленным движением (например,
фаза амортизации ноги при опоре, фаза разгибания ноги при отталкивании).
Фазы, имеющие общие временные особенности, называются периодами
(например, опоры и полета в беге, одиночной и двойной опоры в ходьбе).
Границами фаз являются моменты - это точки, определяющие окончание
одной фазы и начало другой (момент касания ногой опоры, отрыва ее от
грунта).
Наименьшими деталями техники являются элементы движения
(индивидуальные особенности, не нарушающие движение в целом: положение
головы, более или менее согнутые руки и т.д.).
В технике легкоатлетических упражнений определяют ведущее звено: в
прыжках - отталкивание, в метаниях - финальное усилие, в циклическом
движении бега и ходьбы - шаг.
Основы техники ходьбы
Ходьба - основной способ передвижения человека, относящийся к цик-
лическим упражнениям. Каждая дистанция в ходьбе делится на: старт,
стартовый разгон, ходьба по дистанции, финиширование. Ведущим звеном в
циклическом движении ходьбы является двойной шаг. Характерная осо-
бенность ходьбы - постоянная опора с грунтом, поэтому происходит
чередование одиночной опоры, которая по времени выполнения больше, и
двойной опоры, которая короче.
Шаг цикла делится на периоды одиночной и двойной опоры, периоды де-
лятся на фазы заднего шага, переднего шага и переход опоры. Моменты - более
28
мелкие части движения - отрыв ноги от опоры, начало ее выноса, постановка
на опору.
При постановке ноги на опору давление на нее направлено по ходу
движения. Сила же реакции опоры равна ей по величине и обратна по
направлению, а поэтому ее горизонтальная составляющая не способствует
продвижению вперед. В спортивной ходьбе в этот момент отсутствует амор-
тизация, поскольку нога не должна сгибаться в коленном суставе, а поэтому
уменьшить тормозящее действие горизонтальной составляющей опорной ре-
акции можно за счет постановки ноги ближе к проекции ОЦМТ, т.е. под углом,
более близким к прямому.
В ходьбе таз совершает сложное движение, поворачиваясь и вверх-вниз,
и вправо-влево, и вперед-назад. Вертикальные колебания ОЦМТ составляют 4-
6 см.
Рисунок 3.
При отталкивании - давлении назад, сила реакции опоры направлена
вверх-вперед, значит, ее горизонтальная составляющая способствует
продвижению ОЦМТ вперед. А чтобы ее увеличить, надо увеличить силу отта-
лкивания и выполнять его под более острым углом, не поднимая высоко ма-
29
ховую ногу при переносе.
Спортивная ходьба отличается от обычной скоростью передвижения за
счет увеличения и длины шагов (до 120 см в зависимости от роста, подви-
жности в тазобедренных суставах) и их частоты (до 200 шагов в мин.).
Превышение такой частоты обычно приводит к потере двухопорного периода и
переходу на бег.
Основы техники бега
Бег на любую дистанцию делится на: старт, стартовый разгон, бег по
дистанции, финиширование.
Бег представляет собой циклическое локомоторное движение, в цикле
которого (двойном шаге) чередуются периоды опоры и полета. Период опоры
включает 2 фазы: торможения и отталкивания. Период полета состоит из 2 фаз:
подъема и снижения ОЦМТ. Условные границы фаз - моменты (постановка
ноги, вертикаль, отрыв ноги - в периоде опоры; момент наивысшей точки
траектории ОЦМТ - в периоде полета). Вертикальные колебания ОЦМТ в беге -
8-10 см.
Рисунок 4.
Источник движения при беге тот же, что и при ходьбе: взаимодействие
внутренних сил с силой реакции опоры. Механизм их действия при постановке
ноги на опору и отталкивании от нее идентичен. Особо можно подчеркнуть
эффективность отталкивания под острым углом, что используется в беге с
30
низкого старта (рис. 4).
Условной кинематической характеристикой бега разной интенсивности
можно считать отношение времени полета к времени опоры: в спринте оно
больше единицы, в беге на средние дистанции примерно равно единице, в
марафонском беге - меньше единицы. В беге на разные дистанции сохраняется
общая структура бегового шага, но в зависимости от скорости движения
изменяются кинематические и динамические характеристики бегового шага,
уменьшаясь с увеличением длины дистанции.
Основы техники прыжков
Техника прыжков подразделяется на: разбег, отталкивание, полет,
приземление, где ведущим звеном является отталкивание. Прыжок - способ
преодоления расстояния с помощью акцентированной фазы полета. Дальность
и высота полета зависят от начальной скорости и угла вылета.
Рисунок 5
Механизм отталкивания можно проследить на прыжке в высоту с места
(рис. 5). Чтобы оттолкнуться, надо слегка присесть и наклонить туловище
31
вперед - это подготовка к отталкиванию. Отталкивание - распрямление ног и
туловища, где действуют 2 силы, равные по величине и противоположные по
направлению: вниз - приложение к опоре, вверх - приложение к телу.
Ускорение ОЦМТ обусловлено тягой мышц. При большой силе
мышечной тяги, превышающей вес тела, создается перемещение тела
вверх. Скорость вылета ОЦМТ в момент отрыва от опоры называется
начальной скоростью вылета. Чем короче и быстрее предварительное
сгибание ног, тем эффективнее отталкивание. Конечно, требуются для
этого волевые усилия (участие ЦНС) и умение. Отталкивание усиливается
дугообразным взмахом прямых или согнутых рук. То же и со взмахом
ногой, но мах прямой происходит медленнее, а согнутой - короче, а значит
быстрее (рис. 6). Все сложенные силы к окончанию отталкивания создают
наиболее высокий подъем ОЦМТ перед взлетом.
Рисунок 6.
В разбеге решаются 2 задачи: приобретение необходимой оптимальной
скорости и создание условий для отталкивания. В длину, тройным, с шестом
величина разбега 18, 20, 22 беговых шага (свыше 40 м) соответственно, в
высоту - 7-11 (до 20 м).
Разбег носит характер ускорения, но последние 3-5 шагов в каждом виде
прыжков имеют различия для изменения направления движения ОЦМТ
прыгуна, т.е. поворота вектора скорости ОЦМТ на некоторый угол вверх.
32
Отталкивание осуществляется не только за счет силы мышц-разгибателей
толчковой ноги, но и действий всех частей тела (разгибание в тазобедренном,
коленном, голеностопном суставах, взмах маховой ноги и рук вперед-вверх,
вытягивание тела вверх).
Угол отталкивания образован осью ноги, проходящей через ОЦМТ и
точку опоры, и горизонталью в момент отрыва от грунта. В полете ОЦМТ
описывает траекторию, которая зависит от угла вылета, начальной скорости и
сопротивления воздуха. Угол вылета для удобства можно представить
результирующим вектором между горизонтальной и вертикальной скоростями
в заключительный момент отталкивания.
Наибольшая горизонтальная скорость разбега в прыжках в длину соста-
вляет 10,5 м/с (муж.) и 9,5 м/с (жен.), угол отталкивания – 74º, угол вылета - 20º.
В прыжках в высоту горизонтальная скорость - 8,2 м/с (муж.), 7,5 м/с (жен.),
угол отталкивания - 90º, вылета - 60-65º.
В полете все движения в воздухе не могут увеличить результат прыжка,
но способствуют равновесию. Все компенсаторные движения совершаются
относительно ОЦМТ (рис. 7).
Рисунок 7.
33
Приземление в прыжках в длину достигается падением под углом и при
эффективном его выполнении позволяет улучшить результат. Приземление в
прыжках в высоту происходит на спину (способ «фосбюри-флоп») с переходом
на лопатки и кувырком назад, т.е. через амортизацию в различных суставах те-
ла, обеспечивая безопасность.
Основы техники метаний
Цель метания - дальность полета снаряда, которая зависит от начальной
скорости, угла вылета и сопротивления воздушной среды для
аэродинамических снарядов. Скорость вылета снаряда зависит от величины си-
лы, приложенной к снаряду, длины пути воздействия силы на снаряд и времени
приложения усилий.
Угол вылета снаряда зависит от начальной скорости, высоты выпуска
(диск, копье), состояния атмосферы. Он всегда меньше 45º (ядро - 38-41º, копье
- 27-30º, диск – 35-33º жен и 39-36º муж, молот - 44º).
Предварительная скорость сообщается снаряду в разбеге, который вы-
полняется разными способами: в копье - в виде бега и составляет 7-8 м/сек, в
ядре – в виде скачка и составляет 2-3 м/сек, в диске – в виде поворота (7-8
м/сек.), в молоте - нескольких поворотов (20-23 м/сек).
Отдельные части техники метаний выполняют определенную
двигательную функцию.
В исходном положении снаряд кладется ближе к концам пальцев, чтобы
увеличить путь приложения силы.
В разбеге создаются условия для создания начальной скорости за счет
раскачивания тела и размахивания отдельных звеньев тела и снаряда. В
двухопорном положении спортсмен воздействует на снаряд с большей силой,
поэтому в разбеге надо сократить время пребывания в одноопорном и
безопорном положении.
Перед финальным усилием следует прийти в положение, когда снаряд
находится на большем расстоянии от предполагаемой точки вылета (обгон
34
снаряда).
В финальном усилии важно сообщить снаряду максимальную скорость
вылета под оптимальным углом за счет последовательного сокращения мышц
от крупных и сильных (ноги, туловище) к мелким (плечо, рука, кисть).
Скорость выпуска снаряда равна в копье до 30-32 м/сек, в ядре – 13 м/сек.
В полете диск, копье вращаются, что стабилизирует движение снарядов в
воздухе. При разном ветре существенно важен угол атаки (угол между осью
снаряда и потоком воздуха). За счет разности давлений сверху и снизу
создается подъемная сила, поддерживающая и направляющая снаряд. При
встречном ветре - угол меньше, при попутном - больше.
Основные средства подготовки легкоатлетов
Физические упражнения являются главным средством подготовки и
делятся на три основные группы:
1. Упражнения в том виде легкой атлетики, в котором спортсмен специ-
ализируется, включая все элементы и варианты этого вида.
2. Общеразвивающие упражнения, которые подразделяются на 2
подгруппы.
- упражнения из других видов спорта, применяемые для общего
физического развития, но отвечающие специфике своего вида: для развития
общей выносливости - кроссы летом и ходьба на лыжах зимой ; для укрепления
мускулатуры - упражнения с тяжестями ; для быстроты - спринтерский бег ; для
ловкости и координации - игра в баскетбол и упражнения на гимнастических
снарядах;
- упражнения с различными предметами: скакалками, набивными мячами
и т.п. и без них; упражнения на снарядах, тренажерах, прыжки и др. Обще-
развивающие упражнения предназначены для разностороннего физического
развития в первую очередь для новичков, а также для исправления дефектов
телосложения.
3. Специальные упражнения, которые обычно представляют собой
35
элемент, часть или связку нескольких движений, взятых из данного вида легкой
атлетики. Применение их в облегченных условиях или на тренажерах позволяет
проявлять максимальную быстроту, наибольшую амплитуду, совершенствовать
технику, а в усложненных условиях - воспитывать волевые качества, повышать
уровень развития физических качеств.
1.4. ОСНОВЫ ОБУЧЕНИЯ ЛЕГКОАТЛЕТИЧЕСКИМ ВИДАМ
Общие основы обучения технике видов легкой атлетики
Обучение – процесс передачи и усвоения знаний, умений, навыков и
способов познавательной деятельности человека.
Методика учебного предмета – педагогическая наука, исследующая
закономерности обучения определенному учебному предмету. Общие
закономерности изучает дидактика; методику отдельного учебного предмета
правомерно рассматривать как частную дидактику.
Деятельность ученика при обучении двигательным действиям направлена
на овладение изучаемого движения. Степень овладения изучаемым
двигательным действием характеризуется наличием у него умения или навыка
(двигательного).
Одновременно эти категории выступают в роли ступеней овладения
действием: вначале обучаемый формирует знания об изучаемом действии;
затем овладевает действием в форме умения и по мере его автоматизации – в
форме навыка.
Методика обучения - это путь от приобретения умения и доведения, его
до навыка. Умение - определенная степень владения техникой действия,
требующая повышенной концентрации внимания. Навык - автоматизированное
выполнение упражнения с высокой степенью надежности.
Процесс формирования двигательного навыка принято условно
разбивать на три основных этапа: начальное разучивание, углубленное
разучивание и совершенствование упражнения. В процессе обучения решаются
36
различные задачи: ознакомление, разучивание, закрепление,
совершенствование.
1.Этап начального разучивания или этап формирования предварительных
двигательных представлений
Основная задача этого этапа – создание предварительных представлений
о технике изучаемого движения, а также формирование основ умения
выполнять разучиваемое действие
Решение задачи начинается с выработки смысловой основы действия на
базе соответствующих знаний. Затем формируются зрительные, двигательные и
чувственные представления о разучиваемом движении. Далее, на основе
сформировавшихся ранее двигательных операций, создаются в облегченных
условиях новые элементы и звенья техники движения. Заключительной работой
на этом этапе будет устранение возможных искажений в технике изучаемого
движения.
2.Этап углубленного разучивания упражнения
На 2-м этапе разучивания упражнения завершается его формирование в
качестве двигательного умения. Типичные частные задачи состоят в том,
чтобы:
- усовершенствовать технику выполнения действия, особенно в
отношении точности движения во времени, в пространстве и по величине
усилий, добиться их общей слаженности и ритмичности в составе целостного
действия при постепенно усложняющихся условиях его выполнения;
- повысить эффективность самоконтроля, добиться необходимой степени
подконтрольности сознанию основных операций и целесообразной их
коррекции по ходу действия.
Этот этап представляет собой решающую часть всего процесса обучения
и вбирает в себя наиболее трудоемкую работу, связанную с освоением
целостного двигательного умения.
Средствами обучения на этом этапе являются упражнения,
составляющие детали техники основного упражнения. Для лучшего освоения
37
могут использоваться отметки, звуковые сигналы, другие приспособления
(например, скамейка в прыжках в высоту, барьерном беге; теннисный,
набивной мяч в метаниях), много имитационных упражнений, амортизаторы.
Метод строго регламентированного упражнения применяется чаще всего
на этом этапе. Поскольку обучать следует упражнению наиболее
приближенному к идеальному образцу (по структуре), в практике используют
два способа их выполнения: 1-й – упрощаются условия выполнения движения,
снижается интенсивность; 2-й – расчленяется спортивное упражнение на более
простые отдельные действия. Первый способ называется целостным методом,
когда упражнение не поддается разделению из-за искажения самой сути
движения; второй – расчлененным, когда разделение упражнения на отдельные
части не нарушает его смысловой структуры. Обязательное требование при
расчленении упражнения состоит в том, чтобы расчлененная подсистема не
теряла своего органического единства с целостным упражнением.
Наиболее рациональным решением вопроса о том, как, по возможности,
следует строить обучение любым спортивным упражнениям должен быть
ответ: «Целостно – если возможно, с расчленением – если необходимо».
3.Этап совершенствования упражнения (результирующая отработка
действия)
На этом этапе обеспечивается заданный уровень овладения действием,
необходимый для успешного использования его в практике и для дальнейшего
его совершенствования в двигательной деятельности.
Основные задачи этого этапа:
- довести процесс освоения движения до уровня превращения
двигательного умения в навык;
- обеспечить необходимую степень стабильности и вариативности
двигательного навыка, надежности и экономичности техники действия;
- гарантировать соответствие между техническими характеристиками
движений и уровнем развития двигательных качеств (способностей)
применительно к условиям эффективного использования действия, добиться
38
необходимой степени его результативности.
Средством на этом этапе служит целостное выполнение упражнения или
его части на скорости, близкой к соревновательной, с использованием ра-
зличных вариантов.
Метод частично регламентированного упражнения применяется в
основном на этапах углубленного разучивания и совершенствования
двигательного навыка. Он позволяет расширять диапазон вариативности
двигательного навыка путем выполнения упражнений в облегченных,
затрудняющих условиях внешней среды и в соревновательных ситуациях.
Совершенствование навыка оправдано не только на фоне оптимального
состояния работоспособности, но и на фоне утомления, т.е. после
предшествующей нагрузки, когда приобретенный навык как бы проверяется на
прочность. Такой методический подход может способствовать и упрочению
навыка и совершенствованию координации движений, если не нарушается мера
нагрузки и не допускаются существенные отклонения от освоенных
оптимальных параметров техники движения.
Последовательность задач обучения при освоении техники
легкоатлетических упражнений
Методика обучения технике легкоатлетических упражнений включает в
себя последовательность задач обучения, а также средства и методы решения
этих задач.
1-я задача, которая решается при обучении любому виду легкой атлетики,
- ознакомление, т.е. создание представления о правильной технике выполнения
упражнения. Средства: демонстрация видео-, киноматериалов,
непосредственный показ преподавателем или спортсменом и др.
Метод наглядного восприятия предполагает наблюдение за исполнением
упражнения в виде наглядных пособий или натуральной демонстрации без
имитации движений в первоначальном показе. С самого начала обучения важно
создать представление не только о последовательности действий, но и об
39
интенсивности, ритме, амплитуде и других существенных характеристиках
изучаемого упражнения. При невозможности показать сложное спортивное
упражнение в целом, необходимо обладать способностью показать отдельные
части и подсистемы упражнения. На занятиях с начинающими показывать
упражнения могут только хорошо подготовленные ученики.
2-я задача: обучение главному, что составляет суть вида, например,
в прыжках – отталкивание;
в метаниях – держание снаряда и его выпуск;
в гладком беге - бег по прямой, беговые упражнения как части бега;
в барьерном беге - шаг через барьер, перенос маховой и толчковой ноги
3-я задача: обучение основам движения, например,
в прыжках - способ перехода через планку или полета (длина),
в «фосбери» обучают сначала приземлению (что связано с техникой
безопасности),
в метаниях - финальное усилие,
в гладком беге - бег по повороту,
в барьерном беге - ритм бега между барьерами.
4-я задача, решаемая при разучивании легкоатлетических упражнений, -
обучение разбегу:
в прыжках - разбег, сочетание разбега с отталкиванием,
в метаниях - разбег (скачок в ядре) и переход от разбега к броску
(выпуску снаряда),
в беге - старт (сначала высокий, затем низкий) и стартовый разбег.
5-я задача - сочетание отдельных деталей техники, выполнение упраж-
нения в целом:
в прыжках - прыжки с короткого, затем полного разбега ;
в метаниях - выполнение бросков с небольшого и полного разбега;
в беге - бег со старта на различных отрезках, финиширование.
6-я задача в целостном процессе обучения - совершенствование техники
вида:
40
в прыжках - использование различных приспособлений: мостик, аморти-
затор вместо планки на большой высоте ; имитационные упражнения с
преодолением планки и без них и др.
в метаниях - чередование снарядов разного веса в одном занятии ; ис-
пользование амортизаторов, тренажеров и т.д.
в беге - бег со старта с партнерами на разных отрезках ; то же, но с форой
(более сильный партнер становится дальше от стартовой линии, слабый - ближе
и т.д.).
На любом этапе обучения задач может быть больше в зависимости от
сложности техники изучаемого вида, при этом необходимо использовать
облегченные условия, чтобы избежать боязни учеников и возможных травм.
На последнем этапе - обязательное участие в соревнованиях, прикидках
на отрезках разной длины или стандартной и т.д.
Лекция 2. ПРЕПОДАВАНИЕ ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКИ В УЧЕБНЫХ
ЗАВЕДЕНИЯХ И ОРГАНИЗАЦИЯ И ПРАВИЛА СОРЕВНОВАНИЙ ПО
ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКЕ.
План лекции
2.1. Преподавание легкой атлетики в учебных заведениях
2.2. Организация и правила соревнований по легкой атлетике
2.1. ПРЕПОДАВАНИЕ ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКИ В УЧЕБНЫХ
ЗАВЕДЕНИЯХ
Особое место в процессе физического воспитания отводится учителю -
преподавателю физкультуры. Потому, он должен быть человеком способным
на высоком и профессиональном уровне помочь в развитии двигательных
кондиций, обеспечивающих эффективную учебную и будущую трудовую
41
деятельность. В своей работе учителю - преподавателю приходится быть
организатором и руководителем, строителем и хозяйственником, он должен на
хорошем уровне проводить уроки, обеспечивать подготовку и выступление
спортивных команд, организовывать занятия в различных спортивных секциях
во внеурочное время и т.д.
Примерная учебная программа по физической культуре
I. Начальная школа - 1-4 класс
Бег: с высоким подниманием бедра, прыжками, ускорением, с
изменяющимся направлением движения (змейкой, по кругу, спиной вперед), из
разных исходных положений и с различным положением рук, высокие и низкие
старты с последующим стартовым ускорением.
Прыжки: на месте (на обеих на одной ноге, с поворотом), с
продвижением вперед и назад, левым и правым боком, в длину и в высоту с
места; запрыгивание на горку матов и спрыгивание с него; в высоту с прямого
разбега и способом «перешагивания», в длину с разбега согнув ноги.
Броски большого мяча: на дальность обеими руками, из-за головы, от
груди, снизу из положения стоя и сидя.
Метание малого мяча: на дальность способом «из-за головы, стоя на
месте» и «из-за головы через плечо» с разбега.
II. Основная школа - 9 класс (Матвеев А.П. и соавторы)
Старты: высокий, с опорой на одну руку; низкий (с последующим
ускорением на 5-8 м)
Бег: «гладкий» - 60-100 м; эстафетный - 200 м; кроссовый - 3 км; с
преодолением препятствий (по типу стипль-геза и б/б)
Прыжки в
длину: с разбега способом согнув ноги и способом
«прогнувшись»; 3-ой прыжок с/м и с/р.
Прыжки е высоту: с разбега способом «перепрыгивания».
Метание малого мяча: с разбега на дальность и в цель (по подвижной и
неподвижной мишени).
42
III. Средняя школа - 11 класс (Матвеев А.П.) Юноши: 1. Бег- 100, 200, 400
и 800 м.
2.
Барьерный бег - 6- м.
3.
Бег по пересеченной местности - 3 км.
4.
Спортивная ходьба - 3 км.
5.
Прыжки: в высоту, длину, тройной прыжок.
6.
Толкание ядра. Девушки: 1. Бег- 60 и 100м.
2.
Барьерный бег - 60м.
3.
Бег по пересеченной местности - 2 км.
4.
Прыжки: в высоту и длину.
5.
Метание теннисного мяча.
Методические основы построения урока по легкой атлетике
Урок по легкой атлетике в школе состоит из подготовительной, основной
и заключительной части.
Подготовительная часть на уроке легкой атлетики включает спокойную
ходьбу, медленный бег, беговые упражнения, прыжки, ускорения,
подготовительные упражнения из движений основной части.
Изучение нового материала, закрепление изученного ранее проходит в
средине и в конце основной части урока.
В начале используются упражнения развивающие скорость движений,
скоростно-силовые качества, тонкую координацию движений и ловкость.
В конце – упражнения на силу, выносливость. Подвижные игры в конце
основной части.
Заключительная часть урока состоит из медленного бега, упражнений на
расслабление, осанку, внимание.
Направленность уроков на решение задач обучения следующая:
1.
Ознакомление с изучаемым видом (элементом) основного
двигательного действия.
43
2.
Разучивание (обучающие упражнения).
3.
Закрепление основного двигательного действия (закрепляющие).
4.
Совершенствование основного двигательного действия и проверка
знаний (тренировочные).
Чем младше классы, тем больше уроков обучающих и закрепляющих. Чем
старше, тем больше тренирующих уроков.
Основы обучения школьников технике видов легкой атлетики.
I Содержание обучения на уроках легкой атлетики в школе составляет: 1)
техника бега, прыжков, метаний, а также знания которыми должен овладеть
ученик и которые имеют самое непосредственное отношение к процессу
обучения.
В процессе овладения техникой каждого вида легкой атлетики можно
условно выделить 3 этапа:
Этап первоначального овладения техникой действия;
Этап углубленного разучивания;
Этап закрепления и дальнейшего совершенствования.
I Этап. Общая задача - овладение основной техники изучаемого
двигательного действия.
Начинается - создание общего представления путем демонстрации,
объяснения и практической апробации.
Расчлененный и целостный способ (в зависимости от сложности).
Обучение начинается с ведущего звена.
Если ведущее звено существенно зависит от подготовительных фаз -
вначале разучиваются они.
Иногда с завершающих фаз – такой прием используют для
предотвращения получения травмы.
Показ - четкий, с пояснением основных элементов.
Указываются ориентиры: направление движения, до какого уровня нужно
наклониться и т.п.
44
Пробное выполнение - повторение показа (основные элементы, особенно
четко выполняются, утрировано).
Обычный темп - более медленный, с подсчетом.
В младших классах используют показ сопровождающийся пояснениями,
требуя точности в выполнении простых элементов техники.
Большое значение имеют образные сравнения.
Наглядный метод - большое значение, т.к. они мало понимают свои
ощущения.
Старшие классы - предпочтительнее метод объяснения.
Не следует сообщать большое количество подробностей.
Усилия направляются на решение главной задачи. Необходимо с самого
начала дать правильную технику основных движений. Чтобы не переучивать.
Темп, скорость, количество повторений, все снаряды - доступность для
занимающихся.
Деление группы на М и Д, на слабых и сильных.
II этап. 0.3. - овладение действием в совершенстве.
Оптимальный подбор методов, приемов и средств.
Метод целостного исполнения в комплексе со зрительной, звуковой и
двигательной наглядностью, создает ощущение правильности выполнения
деталей техники.
Ведущим становиться анализ и разбор техники, беседа.
Средства: 1) упражнения для укрепления мышечно-костной системы
организма с учетом особенностей изучаемого движения.
2) подводящие упражнения - элемент, часть связки, несколько
упражнений, основное упражнение (отталкивание в высоту с 3-мя шагами
доставая предмет, выталкивание в шаге прыжком длину), имитационные
упражнения - подражание тому.
Методические приемы: упрощение внешних условий и упрощение
структуры движений.
45
Всякое новое движение, если оно может быть выполнено учащимися
достаточно правильно сразу или после нескольких попыток - желательно
изучать в целостном виде.
Координационно-сложные движения - расчленяют на фазы и элементы.
При расчленении конечное положение одного - начало другого, (прыжок
в высоту - с 1,2,3-х шагов отталкивание - разбег с отталкивание -фаза полета -
приземление).
Ориентиры - (отметки, флажки), звуковые акценты.
III этап 0.3. - прочность двигательного навыка, обеспечение успешного
его применения в двигательной деятельности.
Устраняются ошибки, скованность, сопутствующие ненужные фазы.
Причины ошибок:
недостаточно ясное представление о двигательной задаче; неправильное
выполнение предыдущих действий; слабое развитие координационных
способностей, точности и других двигательных качеств;
влияние конкурирующих навыков;
болезнь;
невнимательность;
неуверенность;
повышенная возбудимость;
состояние утомления.
Оценка освоения техники основных видов легкой атлетики
Оценка освоения школьниками техники изучаемого вида легкой атлетики
или его элементов осуществляется по пятибалльной системе,
предусматривающей определенный характер и количество ошибок при
выставлении той или иной оценки.
При оценке выполнения упражнения следует учитывать следующее:
1. Правильность исходного положения и предварительных действий для
46
начала выполнения упражнения, форму и согласованность движений.
2. Направление и амплитуду движений, характер усилий в главной фазе
упражнения.
3. Правильность ритмовой структуры упражнения.
Характер ошибок определяется на единой основе. Ошибка считается
грубой, если она искажает основное звено техники двигательного действия. К
значительной ошибке относится искажение общей структуры движения,
существенное отклонение от установленных требований, снижающее конечный
результат двигательного действия (например, пропуск важных движений в
структуре двигательного действия). К незначительным ошибкам относятся:
неточное выполнение деталей (элементов), ведущее к снижению
эффективности двигательного действия (неполная амплитуда, недостаточная
скорость движения, незначительное сгибание ног и т.д.)
Для объективной оценки учитель должен различать правильное
выполнение двигательного действия (элемента техники, техники в целом) и
отклонения от него, допускаемые учеником.
Планирование учебного материала по легкой атлетике
Задачи планирования учебного материала по легкой атлетике состоят в
том, чтобы целесообразно распределить материал школьной программы для
всех классов по учебным четвертям, учитывая учебно-материальную базу
школы и местные климатические условия. Необходимо четко определить
последовательность прохождения видов легкой атлетики с учетом сходства
компонентов движений (например, от обучения техники бега переходят к
обучению техники прыжка в длину с разбега), и распределить учебный
материал по урокам с учетом развивающего и воспитывающего эффекта
предыдущих занятий.
Как правило, технику видов легкой атлетики изучают в первой и
четвертой четвертях. В каждой четверти важно наметить конкретные задачи и
пути их решения. Например, задачу - Научить технике прыжка в длину с
47
разбега способом «согнув ноги» нужно конкретизировать для каждой четверти.
Необходимо четко определить, чему нужно научить в первой четверти, а чему –
в четвертой. Кроме того, важно предусмотреть и перспективное решение задач
закрепления и совершенствования полученного навыка в последующих
классах.
Планировать учебный материал можно:
1) рассредоточенно (1-2 урока на разучивание одного действия;
следующие 1-2 урока на разучивание нового, после чего повторяется первое и
т.д.);
2) концентрированно (серия уроков без возвращения к разученному);
3) комбинированно (серия уроков для изучения основного двигательного
действия с последующим неоднократным возвращением для повторения и
закрепления).
На начальном этапе обучения целесообразно располагать учебный
материал концентрированно, т.е. подряд на нескольких уроках. В дальнейшем,
на этапах углубленного разучивания, закрепления и совершенствования можно
его располагать рассредоточено, т.е. через один, два урока. Например, на 3-4
уроках первой четверти изучаются основы техники бега, затем эти упражнения
используются для развития быстроты и выносливости (с соответствующей
дозировкой), а в других четвертях применяются систематически, но уже не как
основное упражнение.
Количество уроков для прохождения того или иного вида легкой
атлетики, их последовательности во всех классах определяет сам учитель,
учитывая особенности работы в данной школе, подготовку класса и требования
возрастной методики обучения, а также анатомо-физиологические и
психологические особенности.
В настоящее время в практике работы учителя по разделу «Легкая
атлетика» приняты два обязательных документа планирования учебной работы
– поурочный рабочий план на четверть и конспект урока. Планирование на
четверть предполагает конкретизировать круг упражнений, задач и
48
методических приемов. При разучивании нового материала программы (новых
элементов техники того или иного вида легкой атлетики) на первом занятии
осуществляется ознакомление с ним, на последующих занятиях – разучивание,
а затем закрепление, совершенствование разученного упражнения и на
последнем или предпоследнем – контроль или учет.
Вслед за материалом образовательного характера распределяются
средства для воспитания физических качеств школьников.
В начале (1 четверть) и в конце (4 четверть) учебного года планируется
проведение тестирования, на которое отводится 2-3 урока, для контроля за
физической подготовленностью школьников.
На основе поурочного плана на четверть составляется план-конспект
каждого урока. Его отличает детализация задач и конкретность содержания.
Все упражнения на уроке дозируются временем, количеством повторений,
величиной дистанции.
Вначале разрабатывается основная часть урока, а затем уже, исходя из его
содержания, намеченных нагрузок, подготовительная и заключительная части.
1.6. Планирование учебного материала на урок легкой атлетики
1. Определить задачи урока, подобрать средства, обдумать его основную
часть.
2. Определить весь ход урока, методы организации, расстановку
оборудования, вспомогательных средств, размещение учащихся. Подготовить
инвентарь, наглядные и технические средства.
3. Уточнит из методической литературы технику выполнения того или
иного вида легкой атлетики, подводящих упражнений, о которых у учителя нет
полного представления.
4. Подобрать такие упражнения, которые непродолжительны, но быстро
ведут к правильному выполнению движения и воспитанию физических качеств.
5. Уделить внимание упражнениям, которые одновременно могут быть и
подготовительными и подводящими.
49
6. Учитывать трудности освоения учебного материала. Прежде всего это
значит, что планируя нужно соблюдать дидактическое правило «от простого к
сложному».
7. В одном уроке предусматривать лишь одну главную образовательную
задачу и не более двух как бы дополнительных – закрепление разученных
элементов (упражнений, движений) или совершенствование техники
выполнения действий и воспитание физических качеств.
8. На уроке повторения включать подвижные игры, создавать игровые
ситуации.
9. Определить нагрузку учащегося с учетом возраста, пола, физической
подготовленности и состояния здоровья.
10. Уточнить домашнее задание.
Примерная программа дисциплины «Физическая культура» в ВУЗе
Организационно-методический раздел.
1. Цель курса: формирование физкультурной личности и развитие
двигательной способности.
2. Задачи курса: понимание социальной роли физической культуры с
развитии личности;
- знание научно-биологичеких и практических основ физической
культуры и здорового образа жизни;
- формирование мотивационно-ценностного отношения к физической
культуре;
- овладение системой практических умений и навыков;
- обеспечение общей и профессионально-прикладной физической
подготовленности;
- приобретение опыта творческого использования физкультурных и
спортивных движений.
Содержание курса.
Учебный материал разделяется на теоретический, практический и
контрольный.
50
Программа состоит из обязательного (базового) и вариативного
компонента.
Теоретический раздел курса: (обязательная тематика).
1 курс - физическая культура в общекультурной и профессиональной
подготовке студентов.
Основы методики самостоятельных занятий:
Социально-биологические основы физической культуры.
Основы здорового образа жизни.
Психофизиологические основы учебного труда, средства
физической культуры в регулировании работоспособности.
Общая и специальная подготовка в системе физического
воспитания.
2 курс - Спортивный индивид, выбор вида спорта.
Особенности занятий избранным видом спорта.
Самоконтроль на занятиях физической культурой и спортом.
2-4 курс - Профессионально-прикладная физическая подготовка.
Физическая культура в профессиональной деятельности бакалавра и
специалиста.
Практические зачетные нормативы
№
Упражнения
Нормативы
Дневное
отделение
Заочное отделение
Ж
М
До 35лет
35 лет и
старше
Ж
М
Ж
М
1
2
3
4
5
6
7
8
1
Спортивная ходьба 1000 м(мин)
7.5
0
7.10
9.0
0
8.3
0
10.0
0
9.30
2
Прыжок в высоту с разбега
способом «перешагивание» (см);
«фосбюри-флоп» (см)
115
120
140
145
100
-
110
-
100
-
105
-
2
Бег на 100 м (сек)
16,
13,9
17.
14.
18.5 17.0
51
7
5
5
4
Прыжок в длину с разбега
способом «согнув ноги» (м)
3,8
0
5,00
3.8
0
4.5
0
3.00 4.00
5
Метание мяча
ТЕХНИКА
6
Эстафетный бег 4х100м (сек)
62,
0
54,0
-
-
-
-
7
Бег на средние и длинные
дистанции
М - 3000 м Ж – 2000 м (днев. отд.)
М – 1500 м Ж – 1000 м (заоч. отд.)
9.3
0
12.3
0
4.3
0
6.1
0
5.00
7.00
Рекомендации по технике безопасности и профилактике травматизма на
занятиях по легкой атлетике
1.
Постоянно содержать в порядке места проведения занятий. Следить
за состоянием заградительных сеток в секторах для метаний. Своевременно
проводить ремонт беговых дорожек и легкоатлетических секторов. В зимнее
время очищать беговые дорожки и сектора от снега. В случае оледенения
посыпать круги для метаний, дорожки для разбега в прыжковых секторах и
беговую дорожку поваренной солью. В жаркое время резинобитумные и
синтетические дорожки желательно побрызгать водой.
2.
Перед занятием проверить состояние площадок, исправность
инвентаря и оборудования (особенно шестов и молотов).
3.
Следить, чтобы в зонах безопасности во время бега и прыжков не
было посторонних предметов и людей.
4.
Бег на стадионе проводить только в направлении против часовой
стрелки.
5.
В качестве финишной ленточки используют только легко рвущиеся
ткани, шерстяные нитки. Использование капроновых, нейлоновых тканей и
ниток исключено.
6.
При проведении соревнований по кроссу необходимо оградить
трассу в местах скопления зрителей, а также места старта и финиша. До начала
52
кросса учитель физкультуры и судья должны проверить безопасность трассы.
7.
При проведении занятий по барьерному бегу следить за
соответствие высоты барьеров и расстояний между ними уровню физической и
технической подготовленности учащихся.
8.
При проведении занятий по обучению техники прыжков и
барьерного бега во избежание столкновений необходимо установить интервал
между выполнением попыток.
9.
Перед выполнением прыжков в длину или тройного прыжка
необходимо перекопать песок в прыжковых ямах и убедиться, что в нем нет
предметов, которые могут стать причиной травмы (камней, битых стекол,
образков металла).
10.
При проведении занятий по прыжкам в высоту и с шестом
пользоваться только стационарными или переносными прыжковыми ямами из
поролоновых матов.
11.
Запрещается применять способы прыжков в высоту, не
предусмотренные программой и правилами соревнований.
12.
При проведении занятий по метаниям следить, чтобы спортсмены
и зрители не находились в зоне падения снарядов, а также полностью
исключить встречные метания. При метании диска и молота обязательно
использовать заградительные сетки. Следить, чтобы освещение (солнечные
лучи) не слепило легкоатлетов.
13.
Запрещается проводить одновременно занятия несовместимыми
видами спорта (например: футбол и метание, футбол и бег и т.п.).
2.2. ОРГАНИЗАЦИЯ И ПРАВИЛА СОРЕВНОВАНИЙ ПО ЛЕГКОЙ
АТЛЕТИКЕ.
Судьи соревнований
Основным документом соревнований является положение, в котором ого-
вариваются место, время, условия проведения и зачета и множество других
53
пунктов по организации предстоящих состязаний.
Главный судья руководит работой судейской коллегии на этапах подго-
товки, проведения и подведения итогов соревнования. За отдельные участки
работы отвечают его заместители.
Главный секретарь отвечает за подготовку и оформление всей основной
документации, организует работу секретариата.
Соревнования на местах проводят судейские бригады по видам в следу-
ющем составе: старший судья - организует вывод участников к месту
проведения соревнования, следит за четкостью и безопасностью,
правильностью выполненной попытки (поднимает белый флаг) или ее
нарушением (красный флаг), контролирует измерение результата, обеспечивает
информацию зрителей, участников и судей и др.;
Секретарь - ведет протокол, определяет финалистов, победителей,
призеров.
Судьи-помощники:
- в прыжках в длину (3-5 человек) - измеряют результат, заравнивают
место приземления;
- в прыжках в высоту (3-5 чел) - поднимают планку, если упала,
устанавливают очередную высоту;
- в метаниях (4-7 чел) - фиксируют место приземления снаряда в поле,
измеряют результат.
Судейство соревнований в беговых видах
Судьи на старте, - стартер, помощник (оба имеют право возвратить
участников при нарушении правил, снять с соревнования любого, сделавшего
фальстарт), судья при участниках (выводит к месту старта, распределяет по
дорожкам согласно протоколу, фиксирует в протоколе нарушение правил).
Судьи на дистанции следят за тем, чтобы:
- в эстафетном беге передача палочки произошла в специальном коридоре
(20 м);
в барьерном беге – не было проноса ноги вне барьера;
54
в беге по повороту – спортсмен не наступал на внутреннюю линию
дорожки.
Судейство на финише осуществляют 2 бригады.
Судьи на финише располагаются по створу финиша со стороны поля и
включают старшего судью и 6-10 судей. Бригада судей на финише фиксирует:
- порядок прихода участников на финиш, расстояние, на которое отстал 2-
ой спортсмен от 1-го, 3-й от 2-го и т.д. по метражу (ориентируясь по клеткам на
финишном пятиметровом отрезке);
- считает пройденные круги и объявляют участникам забега, сколько
осталось пробежать кругов до финиша в беге на средние, длинные дистанции и
ходьбе;
- дают сигнал (ударом в гонг), оповещающий участников о начале
последнего круга пробегаемой дистанции.
Бригада судей-хронометристов располагается со стороны трибун в створе
финиша и включает старшего судью, 6-10 судей.
Бригада судей-хронометристов:
- фиксирует время финиша участников забега по секундомеру;
- секретарь заполняет протокол по сведениям старшего судьи-
хронометриста;
- формирует забеги участников следующего круга соревнований и
финала;
- определяет места, занятые участниками финала.
Секундомер запускается по дыму или огню из пистолета стартера,
останавливается в момент касания грудью, любо частью туловища (исключая
голову, руки, ноги) финишной ленточки или пересечения створа финиша.
Время финиширующего первым (в многоборьях - любого в забеге) фиксируется
по трем секундомерам, остальных - по одному. Судейским временем при
разночтении трех будет среднее показание секундомера, либо одинаковое
время двух секундомеров, либо худшее из двух, если третий секундомер
остановился. Время остальных участников забега фиксируется по одному
55
секундомеру с контролем метража от судей на финише (отставание от
предыдущего). Сигнал стартеру о следующем забеге дает старший судья на
финише
На крупных соревнованиях беговые виды проводятся в несколько кругов
(забеги, четвертьфиналы, полуфиналы, финалы); в прыжках и метаниях –
квалификационные соревнования, в которых спортсмены, используя 3 попытки
(в высоте - на каждой высоте), должны показать определенный положением
норматив, чтобы попасть в число участников основных соревнований. Если
норматив оказался трудным, и в основные соревнования попало менее 8
человек, то по лучшим результатам квалификационных соревнований
добавляют к числу выполнивших норматив до общего числа - 12.
Результаты квалификационных соревнований не учитываются при
определении места, занятого участниками в основных и финальных
состязаниях.
Судейство соревнований в прыжке в длину
Сектор для прыжков в длину состоит из дорожки для разбега (длина 40-
45 м, ширина 122 см); бруска для отталкивания (ширина 20 см) белого цвета;
планки-индикатора (ширина 10 см), поднятой над уровнем бруска для
отталкивания на 7 мм и скошенной под углом 45 градусов по отношению к
краю, ближнему к дорожке для разбега. Планка-индикатор должна быть
покрыта слоем пластилина толщиной 1 мм (±1мм), для определения заступа
Яма для приземления (размер ее 3х7 м) наполнена рыхлым и влажным песком,
поверхность которого должна совпадать с уровнем дорожки для разбега.
Результат измеряется по последнему следу, оставленного любой частью тела
прыгуна (или тем, что было прикреплено к прыгуну в момент
приземления/оставления отметки) в песке, до линии отталкивания или ее
продолжения. Измерение производится перпендикулярно к линии отталкивания
или ее продолжению.
Каждый участник выполняет поочередно, согласно протоколу, по 3
56
попытки. По лучшему результату 8 человек отбирают в финал (если 8, 10-й
участники показали такой же результат, как и 8-й, то оба войдут в финал) и со-
ставляют протокол по нарастанию результатов (худший – вначале). В финале
участники также выполняют по 3 попытки. По лучшему результату из 6 попы-
ток определяют места участников: 1-м будет тот, кто показал лучший резу-
льтат; в случае равенства у двух (трех) участников первым будет, показавший
второй по величине результат; в случае равенства второго - третий и т.д. Если и
таким образом не удается определить победителя, то претендующие участники
выполняют по одной дополнительной попытке до тех пор, пока он не
определится. Аналогично распределяются места при определении 2-го и
последующих мест, но без перепрыжки.
Попытка не засчитывается, если спортсмен:
(a) касается земли за линией отталкивания любой частью тела во время
разбега без прыжка или в момент прыжка;
(b) отталкивается сбоку от бруска, независимо от того, произошло ли это
за линией отталкивания или до нее;
(c) применяет в разбеге или прыжке любой вариант сальто;
(d) после отталкивания, но до своего первого контакта с сектором
приземления он дотрагивается до поверхности разбега или за пределом разбега
или за пределом зоны приземления; или
(e) во время приземления спортсмен касается границ или земли за
сектором ближе к линии отталкивания, чем ближайшая отметка, оставленная на
песке;
(f) покидает яму для приземления, оставляя след за ямой ближе к планке
отталкивания, чем след приземления на песке.
Судейство соревнований в прыжке в высоту
Сектор для прыжков в высоту включает место для разбега (от 15 до 25 м и
более), стойки, позволяющие устанавливать планку (длина 4 м) на высоту 260
см (концы планки должны быть плоскими и при установке иметь зазор от стоек
57
по 1 см), место для приземления - 5 х 3 м и высотой 0,7 м.
Каждый участник имеет право выполнить 3 попытки на каждой высоте, но
может и пропустить какую-либо высоту или перенести 2-1 оставшиеся попытки
(в случае неудачи на данной) на другую, более высокую. Если он ее преодолеет,
то на очередной высоте будет снова иметь 3 попытки. (В протоколе секретарь
делает соответствующие отметки: попытка неудачная - х, высота пропущена—,
взята - 0). В течение всего соревнования планка поднимается не менее чем на 2
см. Если остался только один участник, он может устанавливать любую высоту
по согласованию со старшим судьей.
Участник должен отталкиваться одной ногой.
Попытка не засчитывается, если:
(a) После попытки планка не удержалась на стойках из-за неверных
движений спортсмена во время прыжка, или
(b) Он дотронулся до поверхности сектора, включая место приземления,
расположенное за вертикальной проекцией ближнего края планки, или между,
или за пределами стоек любой частью своего тела до того, как он преодолел
планку. Однако, если во время прыжка участник касается места приземления
ногой, и, по мнению судьи, он не получил никакого преимущества, попытка
засчитывается.
После завершения прыжков определяется победитель. Им будет тот, кто
взял наибольшую высоту. Если несколько участников показали одинаковый
результат, лучшим будет взявший последнюю высоту с наименьшим числом
попыток. При равенстве затраченных попыток на последней высоте преиму-
щество будет за участником, имеющим меньшее число неудачных попыток на
всех высотах, включая последнюю взятую. Если и в этом случае окажется
равенство между участниками, то сразу же проводится перепрыжка только для
определения первого места.
В перепрыжке участникам предоставляется по одной попытке на каждой
высоте, начиная со следующей за последней взятой данными спортсменами
высотой. Если они ее берут, планка поднимается на 2 см, если нет - опускается
58
на 2 см и т.д. Пропускать попытки не разрешается. Победителем будет,
преодолевший высоту, не взятую другими. Места участников, не
претендующих на 1-е место, делятся, и они получают общее, высшее место
(например, 2 вторых или третьих места).
Судейство соревнований в метании мяча и копья
Место для метания копья, мяча, гранаты состоит из дорожки для разбега
(ширина 4 м), сектора для приземления снаряда (угол 29 град.), криволинейной
планки, от которой метают (радиус дуги - 8 м). Вес мужского копья - 800 г,
длина 260 см; женского - 600 г, 220 см соответственно; вес мяча - 155-160 г.
Соревнования и определение победителя и остальных мест проводятся
аналогично с толканием ядра и прыжками в длину.
Попытка засчитывается, если:
- участник не заступил за планку после завершения выпуска снаряда;
- если снаряд приземлился в пределах сектора;
- копье воткнулось в землю или оставило след наконечником, а не
хвостовой его частью.
Результат измеряется рулеткой (нулевой конец в поле) от точки, в которой
наконечник металлической головки копья первый раз коснулся земли, до
внутреннего края дуги вдоль линии, проведенной от точки приземления до
центра круга, частью которого является эта дуга.
Лекция 3. ЛЕГКОАТЛЕТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ КАК СРЕДСТВА
РАЗВИТИЯ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ И СРЕДСТВА ОЗДОРОВЛЕНИЯ
План лекции
3.1. Развитие физических качеств средствами легкой атлетики
3.2. Использование легкоатлетических упражнений с целью оздоровления
3.1. РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ СРЕДСТВАМИ ЛЕГКОЙ
59
АТЛЕТИКИ
Развитие выносливости.
Легкоатлетические упражнения столь разнообразны, что могут исполь-
зоваться в любом из видов спорта
Легкоатлетические упражнения применяются в физической подготовке,
то есть при воспитании физических качеств.
Выносливость - способность выполнять работу продолжительное время
без потери ее интенсивности.
Выносливость, работоспособность и способность противостоять
утомлению – очень сходные понятия.
Способность работать без утомления зависит от величины
энергетических резервов организма и скорости их мобилизации. При этом
учитываются только те энергетические ресурсы, которые поддаются
использованию в условиях конкретной физической нагрузки (полностью
энергетические запасы организма никогда не расходуются).
Утомление, возникающее при выполнении физической работы
различного характера, прямо или косвенно связано с проявлением
несоответствия в деятельности систем энергообеспечения энергетическим
потребностям организма. Конкретные проявления утомления специфичны для
работы в определенном режиме, с определенной мощностью и
продолжительностью. В соответствии с этим не существует выносливости
«вообще», а имеется выносливость к конкретному виду работы: «скоростная
выносливость», «силовая выносливость», выносливость к длительным
нагрузкам (статическая, скоростно-силовая и т.п.).
Выносливость к глобальной работе чаще называют термином «общая
выносливость» или « аэробная выносливость».
Упражнениями, наиболее эффективными для развития аэробных
возможностей, являются лыжные гонки, так как в такой работе принимают
участие практически все мышцы тела человека. Кроссовый бег также
60
эффективное упражнение для повышения аэробных возможностей организма.
Разумеется, все виды циклических упражнений могут оказаться полезными, но
специфический характер условий двигательной деятельности в плавании,
коньках, гребле и др. делает их менее употребительными для этой цели, хотя и
не менее эффективными.
Специальная
выносливость
определяется
специфической
подготовленностью всех органов и систем применительно к избранному виду
спорта.
При развитии общей или аэробной выносливости наиболее часто
применяются равномерный и различные варианты переменного и повторного
методов в тренировке.
На начальных этапах подготовки и при тренировке новичков
используется преимущественно равномерный метод, или дистанционная
тренировка (еще одно название этого метода – количественная тренировка).
Работа, выполняемая при этом методе, совершается в аэробных условиях
при сравнительно низких уровнях ЧСС (140-160уд/мин). Продолжительность
нагрузки зависит от двух основных факторов – периода тренировочного
процесса и уровня подготовленности спортсмена. Так, в начале
подготовительного периода, при невысоком уровне тренированности,
продолжительность работы составляет от 20 до 40 мин, а в конце
подготовительного периода и при высоком уровне готовности спортсмена она
может увеличиваться до 5-6 часов.
Переменный метод тренировки – своеобразная надстройка, продолжение
развития всех функциональных свойств и механизмов, характерных для
равномерной тренировки. Существуют различные разновидности переменной
тренировки, одной из которых служит так называемый фартлек.
Эта тренировка отличается неформальным характером переменного бега
и включает в себя довольно большой объем работы с различной скоростью, что
предпочтительнее делать в естественных условиях на местности (поле, лес и
др.). При достаточной подготовленности после 12-15 мин работы с
61
интенсивностью, при которой ЧСС не превышает 180-уд/мин, полагается
снизить скорость на столько, чтобы работа выполнялась в границах ЧСС
равной 150±10 уд/мин. Доля самых напряженных нагрузок, допустимых
переменным методом не должна превышать 10% общего объема работы, в то
время как на долю самой низкой интенсивности (ЧСС около 150 уд/мин) не
должно приходится более 20% всего объема. Таким образом, соотношение
интенсивной, средней и медленной частей в тренировке равняется примерно
1:7: 2.
Повторный метод. При повторной работе величины потребления
кислорода все время меняются, то достигая придельного уровня, то несколько
понижаясь. Волны повышенного потребления, вызванные повторной
нагрузкой, порой даже превышают уровень МПК. Это служит мощным
стимулом для повышения дыхательных возможностей.
Интервальный метод – разновидность повторного метода.
Основные требования к интервальной тренировке:
- оптимальная продолжительность работы 60-90 сек ;
- темп нагрузок должен быть таким, чтобы ЧСС составляла 160-180
уд/мин; - продолжительность паузы отдыха - в диапазоне 30-90 сек;
- при этом нагрузка должна быть такой, чтобы к концу паузы отдыха
ЧСС составляла не менее 120-130 уд/мин.
Стартовый метод или темповая тренировка – это разновидность
повторного метода. Суть ее заключается в использовании более высокого темпа
работы; ориентиром может быть ЧСС в диапазоне не ниже 18010 уд/мин.
Время работы с такой тренировочной нагрузкой может быть, в зависимости от
уровня подготовленности, от 30 с до 20 мин., после чего 30-50% этого времени
должно отводится на восстановление. Важный метод в этом методе тренировки
- поддержание постоянной скорости на дистанции.
Комплексная тренировка – эффективное повышение аэробных
возможностей без отрицательного влияния на другие стороны
подготовленности спортсмена и его здоровье – возможна только на основе
62
комплексного использования дистанционного и интервального методов при
большом разнообразии тренировочных отрезков и режимов.
Принято считать, что на ранних этапах многолетней подготовки основное
внимание целесообразно уделять дистанционному методу тренировки, который
должен видоизменяться в переменную тренировку. На более поздних этапах
подготовки (от уровня I-II спортивных разрядов) следует вводить интервальный
метод, применение которого предполагает наличие довольно прочной
функциональной базы, закладываемой с помощью дистанционного метода и его
разновидностей. Однако нужно помнить, что, думая о комплексной подготовке,
следует уделять внимание повышению анаэробной производительности. А с
этой точки зрения ни один из рассмотренных методов не является строго
целенаправленным.
Анаэробная или скоростная выносливость важна для тех видов спорта,
где соревновательное упражнение характеризуется высокой интенсивностью
выполнения.
Методика воспитания анаэробных возможностей
1)
Интенсивность – предельная или немного ниже (100-95% от max).
2)
Длина отрезков – 3-8 секунд.
3)
Интервалы отдыха – 2-3 мин. Выполнение сериями – 4-5
повторений в каждой, отдых между сериями – 7-10 минут.
4)
Заполнять интервалы отдыха между сериями мало интенсивной
работой.
5)
Число повторений – определяется подготовленностью до
выраженного снижения скорости.
Развитие быстроты.
Быстрота определяется, как способность выполнять движение в
максимально короткий отрезок времени.
В чистом виде быстрота проявляется в простейших, ненагруженных
односуставных упражнениях (постукивание, размахивание руками и ногами в
63
различных плоскостях).
Между скоростью осуществления целостного движения в полной
координации (максимальная скорость спринтера) и отдельными проявлениями
скорости, ее компонентами нет достаточной корреляции.
Это подчеркивает комплексность качества быстроты, его относительную
независимость от ее элементарных проявлений.
Главная причина – в каждом движении, совершаемом с максимальной
быстротой, в зависимости от величины отягощения перемещаемого груза (веса
тела) обязательным компонентом, обеспечивающим реализацию двигательного
потенциала, является силовой.
Скорость движения – это функция быстроты, силы, выносливости, а также
умения спортсмена рационально скоординировать свои движения в
зависимости от внешних условий, в которых решается двигательная задача.
В отличие от быстроты возможности совершенствования скорости
движения безграничны. Выделяют три основные формы проявления
быстроты:
- быстрота как способность к двигательной реакции;
- скорость одиночного движения;
- частота движений.
Чаще всего в спортивной деятельности проявление быстроты носит
комплексный характер. Но в том или ином виде спорта может превалировать
какая-либо одна из трех элементарных форм быстроты, и именно она будет
определять результат в этом виде спорта.
Сочетание этих трех форм определяет все случаи проявления быстроты.
При этом возможно отсутствие прямых взаимосвязей между отдельными
формами проявления быстроты: можно иметь быструю двигательную реакцию,
но быть медленным в движениях, и наоборот.
Частота движений имеет особенно большое значение в циклических видах
спорта, требующих проявления быстроты (бег, коньки, велоспорт и др.). В этих
видах спорта в наибольшей мере проявляется и так называемая комплексная
64
быстрота. Комплексная быстрота – способность преодолевать в наименьший
отрезок времени короткие отрезки дистанции.
Способность как можно быстрее набрать максимальную скорость
определяют по фазе разгона или стартовой скорости. В среднем это время
составляет от 4 до 6 сек. Способность, как можно дольше удерживать
достигнутую максимальную скорость называют скоростной выносливостью и
определяют по дистанционной скорости. О развитии скоростной выносливости
говорилось в разделе «Выносливость» (анаэробная выносливость).
Как уже отмечалось, все виды скоростных способностей специфичны.
Прямой положительный перенос быстроты имеет место лишь в движениях, у
которых сходны смысловые и программирующие стороны, а также
двигательный состав. Например, улучшение результата в прыжках в длину
скажется положительно на скорости спринтерского бега и скорости
выполнения других упражнений, где большое значение имеет скорость
разгибания ноги. Однако на быстроту удара в боксе или на скорость нанесения
укола в фехтовании скорость плавания или гребли едва ли окажет какое-либо
влияние. Лишь у физически слабо подготовленных детей на начальном этапе
тренировки можно ожидать значительный положительный перенос быстроты.
Воспитание быстроты в определенном движении может осуществляться с
помощью упражнений, выполняемых с максимальной и субмаксимальной
интенсивностью. Продолжительность этих упражнений должна быть такой,
чтобы к концу выполнения упражнения скорость не снижалась вследствие
утомления.
Все скоростные упражнения можно разделить на три группы:
1. Упражнения разностороннего (комплексного) воздействия на все
основные компоненты скоростных способностей. Сюда можно отнести
спортивные игры, подвижные игры, различные эстафеты, в том числе и
легкоатлетические, единоборства и др.
2. Скоростные упражнения, направленно воздействующие на отдельные
компоненты скоростных способностей: на быстроту реакции; на скорость
65
выполнения отдельного движения, на улучшение частоты движений, на
улучшение стартовой скорости, на скоростную выносливость, на быстроту
выполнения последовательных двигательных действий в целом.
3. Упражнения сопряженного воздействия:
а) одновременного воздействия на скоростные и все другие способности
(скоростные и силовые, скоростные и координационные, скоростные и
выносливость);
б) одновременное развитие скоростных способностей и
совершенствование двигательного действия (в беге, плавании, спортивных
играх).
При воспитании быстроты ведущим является повторный метод. Число
повторений упражнений, выполняемых с максимальной скоростью,
устанавливается опытным путем: работа прекращается при невозможности
поддержать максимальную скорость выполнения упражнения (время
выполнения отдельного упражнения, в зависимости от тренированности,
колеблется, в пределах 10-20 сек.).
Продолжительность интервалов отдыха определяется двумя основными
факторами: должна остаться достаточно высокой возбудимость центральной
нервной системы и в то же время должны более или менее полно
восстанавливаться показатели вегетативных функций, должна быть оплачена
большая часть быстрого компонента кислородного долга. Это может произойти
в разных случаях в течение 3-8 минут.
Примеры использования упражнения легкой атлетики для развития
быстроты движений: бег под уклон по наклонной дорожке, бег по отметкам
/укороченным шагом/, метание облегченных снарядов /разного веса, но меньше
соревновательного/ или утяжеленных, а затем сразу стандартных, что дает
ощущение легкости выполнения упражнения.
Бегунам можно использовать групповой бег с гандикапом /форой/,
прыгунам в длину - укороченный разбег на наклонной дорожке, прыгунам в
высоту – прыжки на предельных высотах, доставание предметов, веток с
66
повышением заданий.
Развитие силы.
Сила - способность преодолевать внешнее сопротивление. Развить силу -
значит улучшить нервно-мышечную координацию, воспитать умение создавать
большие волевые усилия, увеличить мышечную массу.
Общая сила проявляется в разнообразных движениях, в частности, ОФП.
Специальная сила развивается упражнениями, сходными по структуре с ос-
новным или его элементом, частью.
МПС – максимальная произвольная сила проявляется в изометрических
условиях при произвольном сокращении мышцы.
Относительная сила (ОС): ОС = МПС / S, где S – анатомические
поперечник (кг/см²) или МПС / Р , где Р – масса тела (отн. ед.)
С увеличением массы тела спортсмена показатели его абсолютной силы
в принципе возрастают, а показатели относительной силы – уменьшаются.
В видах спорта, где приходится иметь дело с перемещением снарядов
предельного веса или другими отягощениями, результат в основном зависит от
показателей абсолютной силы. Показатели относительной силы важное
значение приобретают в видах спорта, где результаты связаны с перемещением
тела спортсмена в пространстве (легкоатлетические прыжки), а также в тех
видах спорта, где необходимость ограничивать вес, установлена рамками
весовых категорий (тяжелая атлетика, бокс, борьба и др.).
Силовая выносливость – способность противостоять утомлению,
вызываемому силовыми компонентами нагрузки в избранном виде спорта.
Мерой силовой выносливости может служить предельное (до
выраженного падения работоспособности) время работы с отягощением, вес
которого задан применительно к особенностям избранного вида спорта, либо
наибольшее количество работы, которую способен выполнить спортсмен в
пределах заданного времени.
Наиболее распространенным методом воспитания силовых
67
способностей является метод динамических усилий, который подразделяется на
метод максимальных усилий (ММУ) и метод повторных усилий (МПУ).
Метод максимальных усилий
предполагает использование
максимальных мышечных напряжений с максимальными отягощениями.
Метод повторных усилий предполагает использование нагрузок ниже
максимальных.
Метод повторных усилий используется и для развития силовой
выносливости. При этом интенсивность упражнений составляет 20-50% от
МПС, упражнения выполняются в среднем темпе до полного утомления (до
отказа). Отягощения в сериях подбираются таким образом, чтобы спортсмен
мог выполнить данное упражнение 15-30 раз, длительность выполнения – 50-70
сек. Отдых между подходами должен быть недолгим (20-60 сек.), после
третьего подхода ощущение усталости в мышцах должно быть очень сильным,
поэтому работа выполняется сериями. Между сериями отдых более
длительный.
Разновидностью МПУ является метод динамических усилий –
преодоление непредельного веса с максимальной скоростью. Этот метод
используется для развития скоростно-силовых способностей.
Скоростно-силовые качества (ССК) зависят от совершенства техники
движений и скорости нарастания напряжения отдельных мышц и их сочетания.
Методом совершенствования ССК является использование усилий
максимальных или 90-95% от максимальной силы при максимально возможной
скорости укорочения мышц. Большое значение при этом имеет развитие
межмышечной координации, так как при взрывных усилиях в мышцах
развивается не максимальное, а оптимальное напряжение. Для развития
финального усилия необходимо реализовать движение с максимальной
амплитудой, причем скорость должна быть ближе к соревновательной, а
мышечное напряжение – максимальным.
Изометрический метод или метод статических усилий. Этот метод
применяется для развития изометрической или статической мышечной силы.
68
Изометрическая сила особенно необходима для сохранения осанки, для
фиксации углов движения тела, требуемых особенностями техники вида
спорта, когда нагрузка проявляется в изометрическом режиме (борьба, тяжелая
атлетика, гимнастика и т.д.).
Быстрая или взрывная сила – это тип силы, необходимый для быстрого
выполнения движений, требующих проявления определенной силы. Она
направлена на создание мощности движения, которая связана с проявлением
необходимой силы в наиболее короткий промежуток времени.
Уступающий метод (УМ) или плиометрическая тренировка (ПТ).
Эффективный метод развития максимальной силы, так как в этом методе
проявляется сила больше максимально доступной. Упражнениям в ПМ должна
предшествовать большая силовая тренировка. Если сопротивление меньше, чем
максимальная сила спортсмена, значительное увеличение силы можно ожидать
в тех аспектах техники, когда за эксцентрической активностью наступает
концентрическая. Различные виды отскока, отскока с нагрузкой или прыжки в
глубину попадают под эту категорию.
Метод круговой тренировки.
Для развития силовых качеств, особенно на начальных этапах адаптации
часто используют метод круговой тренировки. Этот метод можно использовать
и для развития всех других физических качеств.
В качестве средств для развития силы используются упражнения с пре-
одолением собственного веса /прыжки, приседания, многоскоки и т.п./ и
упражнения с отягощением, но без нарушения структуры движения /гантели,
мешки с песком, пояса, манжеты, партнер на плечах, утяжеление обуви/.
Можно использовать разнообразный грунт /опилки, травяное покрытие,
жесткое и т.п.
Развитие гибкости и координации
Гибкость – морфологические и функциональные свойства опорно-
двигательного аппарата, определяющие амплитуду различных движений
69
спортсмена.
Термин «гибкость» применяют для суммарной оценки подвижности
суставов всего тела. Когда речь идет об отдельных суставах тела принято
использовать понятие «подвижность в суставах».
Пассивная гибкость
– выполнение движения под воздействием внешних
сил.
Активная гибкость – способность выполнять движение при активности
собственных мышц.
Показатели пассивной гибкости всегда выше, чем показатели активной.
Активная гибкость реализуется при выполнении различных физических
упражнений и поэтому на практике ее значение выше, чем пассивной гибкости,
которая отражает величину резерва для развития активной гибкости.
Различные виды спорта предъявляют специфические требования к
гибкости, что обусловлено, прежде всего, биомеханической структурой
соревновательных движений.
При достаточном уровне развития гибкости доступная спортсмену
амплитуда движений в различных суставах превышает необходимую для
эффективного выполнения соревновательного упражнения. Эта разница
определяется как «запас гибкости».
Особенности строения различных суставов и окружающих их тканей
определяют анатомически возможные границы гибкости. Направленная
тренировка улучшает эластичные свойства суставной сумки, связок, изменяет
форму сочленяющих костных поверхностей.
Конкретный же уровень гибкости ограничивается, прежде всего,
напряжением мышц антагонистов. Поэтому гибкость во многом зависит от
способности сочетать сокращение мышц, производящих движение, с
расслаблением растягивающихся мышц.
Анатомически возможная гибкость в спортивной деятельности
используется всего на 80-95%.
Метод развития гибкости - повторный. На развитие подвижности в
70
различных суставах необходимо разное количество времени. Больше времени
требуется на увеличение подвижности тазобедренного сустава, суставов
позвоночного столба, меньше – на увеличение подвижности в плечевом,
локтевом, коленном и голеностопном суставах.
Занятия на увеличение подвижности необходимо проводить ежедневно –
от 20-30 мин до 45-60 мин. (20-30% - зарядка и разминка).
После достижения необходимого уровня нужно проводить занятия 3-4-
раза в неделю в поддерживающем режиме. Если не поддерживать достигнутый
уровень – гибкость быстро возвращается к исходному уровню.
Одной из наиболее распространенных и широко используемых групп
упражнений на увеличение гибкости являются упражнения, выполняемые в
режиме
стретчинга.
Стретчинг выполняется в виде повторных коротких по времени и
амплитуде рывков с достижением к 10-30 сек предельного растяжения мышцы.
После появления легкой болезненности растянутую мышцу нужно
активизировать и удерживать в этом состоянии 10-30 сек. После интервала
отдыха 30-60 с – вернуться к растяжению этой же мышцы. Выполняется 3
подхода в серии с интервалом отдыха 3-5 мин.
Ловкость - способность быстро решать двигательную задачу при неожи-
данно возникающей ситуации. Это высшая степень проявления координации
движений. В качестве средств развития могут служить упражнения из соб-
ственного вида, выполняемые в непривычных условиях. Например, разный
грунт: песок, трава, опилки; барьерный бег с разных ног; различные эстафеты;
метание другой рукой или отталкивание другой ногой; бег по повороту в
противоположную сторону и т.п./.
Высокий уровень
координационных способностей
позволяет
спортсмену быстро овладеть новыми двигательными навыками, рационально
использовать имеющийся запас навыков и двигательных качеств (силу,
быстроту, гибкость), проявлять необходимую вариативность движений в
71
соответствии с конкретными ситуациями тренировочной и соревновательной
деятельности.
Координационные способности проявляются в целесообразном выборе
двигательных действий из арсенала освоенных навыков. Поэтому естественно,
что координационные способности зависят от двигательной подготовленности
спортсмена, количества и сложности освоенных навыков, а также
эффективности протекания психологических процессов, обуславливающих
эффективность управления движениями.
Чем больше количество, разнообразие и сложность освоенных навыков,
тем быстрее и эффективнее приспосабливается спортсмен к неожиданным
условиям, решает новые двигательные задачи, тем адекватнее реагирует на
требования возникающей ситуации.
Комплекс круговой тренировки для развития ловкости
1. Прыжки на месте: ноги врозь
– вместе – в положение «ножницы»
- вместе – скрестно и т.д.
2. Стойка на коленях (колени на ширине плеч) – наклоны
туловища с вращением.
3. Сед с прямыми ногами. Наклоны туловища вперед до
касания кистями ступней – пружинистые наклоны –
перекат назад – ступни касаются пола за головой (руки
лежат вдоль туловища) выпрямление и т.д.
4. Стойка на коленях, руки согнуты в локтях – прыжок в
присед.
5. Стойка ноги врозь – наклоны туловища вперед до
касания руками носков – наклоны туловища назад до
касания руками пяток.
72
6. Лежа на животе – одновременный подъем прямых
рук и ног.
7. Из основной стойки – прыжки на месте с
разведением рук и ног (каждый третий прыжок выше
предыдущих). Варианты: к упр. 7:
а) с подтягиванием коленей к груди;
б) с подтягиванием ступней к ягодицам;
в) с разножкой.
На координационные способности спортсмена особое влияние оказывает
специализированные восприятия – чувства пространства, воды, льда, и т.п.,
уровнем развития которых во многом определяется умение спортсмена
управлять своими движениями. При совершенствовании координационных
способностей заученные движения практически перестают оказывать
тренирующее воздействие и в лучшем случае позволяют удерживать
достигнутый уровень координации.
3.2. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ЛЕГКОАТЛЕТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ С
ЦЕЛЬЮ ОЗДОРОВЛЕНИЯ
Влияние оздоровительного бега на организм человека
По мнению многих специалистов, основным легкоатлетическим
упражнением, используемым большинством людей для укрепления здоровья,
профилактики заболеваний и повышения работоспособности является бег.
Бег так же может использоваться людьми, имеющими различные
отклонения в состоянии здоровья как реабилитационное и корригирующее
средство.
Внимание к оздоровительному бегу объясняется рядом причин:
- заниматься бегом можно в любое время года, независимо от
73
географических и климатических условий и места проживания;
- оздоровительный бег доступен любому начинающему, так как не
требует специальной предварительной подготовки;
- может использоваться как в группах, так и в индивидуальных занятиях;
- беговая нагрузка легко дозируется по интенсивности и длительности с
учетом возраста, пола, функциональных возможностей и строения тела
человека;
- вследствие тесной связи с природными факторами внешней среды
занятия бегом одновременно способствует закаливанию организма;
- можно успешно и с высокой степенью точности осуществлять
самоконтроль в процессе занятий бегом;
- систематические занятия бегом стимулируют дополнительные
возможности кровообращения, усиливают работу скелетной мускулатуры,
выступающей в роли «периферического сердца»;
- под влиянием регулярного бега снижается артериальное давление;
- во время бега в работу вовлекаются основные мышечные группы,
обеспечиваются длительное и динамическое движение каждой части тела,
высокая подвижность в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах;
- у занимающихся бегом сосудистая система более развита (разветвлена);
- ежедневный бег трусцой от 15 до 30 минут в течение 18 месяцев
примерно вдвое увеличивает эластичность и емкость сосудистого русла;
- во всех известных видах спорта бег является если не основным, то
вспомогательным средством подготовки.
За малым исключением бегать могут все, вне зависимости от возраста и
степени подготовленности. Число медицинских противопоказаний к занятиям
оздоровительным бегом и ходьбой весьма ограничено.
74
Методика занятий оздоровительным бегом с различными возрастным
контингентом
Бегать необходимо по программе, соответствующей возрасту и степени
физической подготовленности занимающихся. Новичкам, в случае длительного
ведения ими неактивной двигательной жизни, с бега начинать не следует. В
этих случаях, особенно в старших возрастных группах, нужно начинать с
программы ходьбы и только при достижении хорошего физического состояния
можно переходить к бегу.
Существует множество различных тренирующих режимов. От цели,
которую ставит перед собой занимающийся (относительно своих
возможностей), зависит программа занятий – количество тренировок в неделю,
продолжительность занятия.
Перед бегом желательно сделать разминку, которая позволит организму,
перестроится и подготовится к предстоящей работе. Упражнения разминки
нужно выполнять в движении и на месте (при низких температурах желательно
только в движении).
Во время бега необходимо следить за постановкой ног, положением
туловища, головы. Движения должны быть свободными не закрепощенными.
При беге трусцой энергозатраты и нагрузка на сердечнососудистую
систему меньше, чем при быстрой ходьбе, потребление кислорода
соответствует запросу, вследствие чего энергообмен организма находится в
состоянии устойчивого равновесия.
По мнению А.Лидъярда и Г.Гилмора, ежедневный бег 15-30 минут в
течение 18 месяцев может почти вдвое увеличить эластичность и емкость
кровеносных сосудов.
В основу занятий бегом А.Лидъярдом положены принципы:
- тренироваться, но не напрягаться;
- никогда не состязаться в беге с другими;
- всегда придерживаться «своего», наиболее хорошо переносимого, темпа
бега;
75
- нагрузку увеличивать за счет удлинения дистанции бега, а не его темпа;
- не стесняться и не бояться делать кратковременные передышки, если в
них есть необходимость.
По мнению некоторых специалистов, дистанция 5-6 км вполне
достаточна для разовой пробежки. Стабилизация большинства
физиологических показателей работы сердца, дыхательного аппарата, крови и
других систем организма наступает уже через 1-2 года от начала занятий
оздоровительным бегом на дистанциях, не превышающих 5-6 км. Этого вполне
достаточно, чтобы быть здоровым, продлить творческое долголетие.
Необходимо выработать навык постепенного увеличения нагрузки во
время занятий и эффективного распределения сил, чтобы к концу пробежки
организм не был изнурен. Такого рода планомерность приводит к повышению
тренированности.
Рекомендуется использовать беговые нагрузки, вызывающие увеличение
ЧСС на 50-100% от исходного, такой пульсовой режим выдерживается на
протяжении всего периода занятий, несмотря на повышение объема и скорости
бега.
Работа при частоте пульса, не превышающей 150 уд/мин, является
преимущественно аэробной и в большей степени соответствует
функциональным возможностям людей 30-60 лет и старше, а также
оздоровительной направленности занятий. Эффект достигается уже при пульсе
120-130 уд/мин, при котором систолический объем крови приближается к
максимальному. Работа в таком режиме происходит «вблизи порога
анаэробного обмена», а это в свою очередь свидетельствует о том, что такая
нагрузка является полезным тренировочным воздействием, совершенствующим
кардиореспираторную производительность. Повышение ЧСС для начинающих
занятия оздоровительным бегом нельзя считать эффективным, так как оно
быстро приводит к утомлению и, следовательно, мало способствует развитию
сердечнососудистых механизмов выносливости.
С учетом возраста рекомендуются пульсовые режимы беговой
76
тренировки:
мужчинам 31-40 лет и женщинам 26-35 лет - 140-150 уд/мин;
мужчинам 41-50 лет и женщинам 36-45 лет - 130-140 уд/мин;
мужчинам 51-60 лет и женщинам 46-55 лет - 120-130 уд/мин;
мужчинам старше 60 лет и женщинам старше 55 лет - 110-120 уд/мин.
Объем беговой нагрузки регулируется в зависимости от скорости
восстановления ЧСС после бега. Беговую нагрузку следует повышать только в
том случае, если на предыдущем занятии в течение 10 минут после бега ЧСС
была выше исходного уровня не более чем на 15-20%.
Начальная доза всей беговой нагрузки (ходьбы и бега) подбирается
каждому индивидуально с учетом состояния здоровья и возраста.
Допустимо для мужчин 31-40 лет преодолевать 2,5-3 км со скоростью 7,5
мин 1 км;
в возрасте 41-50 лет 2 км со скоростью 7,5 мин 1 км;
в возрасте 51-60 лет 1,5 км со скоростью 8-8,5 мин 1 км.
Для мужчин старше 60 лет, в зависимости от прошлого двигательного
режима можно допускать пробегание 500-1000 м со скоростью 1 км за 10-11
мин.
Женщинам 26-35 лет рекомендуется пробегать 1-1,5 км со скоростью 1 км
за 8 мин;
в 36-45 лет - 1 км за 9 мин;
в 46-55 лет - 1 км за 9 мин;
старше 56 лет - 500 м и более, в зависимости от прошлого двигательного
опыта, 1 км за 10-11 мин.
Особое внимание уделяется заключительной части занятия. В ней
необходимо проводить контроль самочувствия по частоте пульса, степени
утоления и другим показателям.
Задача заключительной части занятия состоит том, чтобы привести
организм занимающихся с относительно спокойное состояние. Для этого
используется спокойная ходьба примерно в течение 10 мин (800 м). Во время
77
ходьбы выполняется 3-4 дыхательных упражнения. После бега и через 10 минут
спустя, т.е. в конце заключительной части занятия, измеряется частота пульса.
В зависимости от восстановления ЧСС планируется нагрузка на следующее
занятие.
А.Полунин в книге «Спортивно-оздоровительный бег» (2004)
рекомендует учитывать 4 вида пульса для контроля за тренировкой бегунов:
минимальный, максимальный, тренировочный и восстановительный.
Минимальный пульс.
Частота сердечных сокращений у здоровых мужчин в состоянии покоя
равна 60-80 ударов в минуту (у женщин эта величина колеблется в пределах 70-
90 уд./мин.). У лиц, занимающихся бегом, ЧСС значительно ниже этой
величины, около 60 уд./мин. Бегуны спортсмены со стажем имеют в состоянии
покоя значения пульса 40-50 уд./мин. Определять минимальный пульс
рекомендуется утром после пробуждения. Сделать это нужно следующим
образом: наложить указательный и средний пальцы одной руки на запястье
другой и сосчитать количество сердечных сокращений за 10 секунд. Умножив
полученную величину на 6, получим пульсовые характеристики за минуту.
Каждый занимающийся, зная величину своего минимального пульса, может
контролировать степень утомления после того или иного занятия: если
минимальный пульс на 10 ударов больше индивидуальной нормы, то это
указывает на перетренировку.
Максимальный пульс.
Максимальным считается такой пульс, при котором сердце работает на
пределе возможностей и уже не может полностью удовлетворять запросы
организма по перекачке крови к работающим мышцам. Сердце, работая в
максимальном режиме, уже не может сокращаться чаще. У бегунов с
многолетним стажем максимальный пульс составляет около 220 уд/мин. Для
мало тренированных бегунов и лиц старших возрастных групп максимально
допустимую величину пульса можно определить по формуле:
220 - возраст
78
Например: для занимающегося оздоровительным бегом в возрасте 60-ти
лет максимальный пульс будет равен:
220 – 60 = 160 уд/мин.
Тренировочный пульс.
Такой пульс еще называют «аэробным». Беговые нагрузки, которые
выполняются на этом пульсе, обеспечивают достаточный тренировочный
эффект для кардиореспираторной системы. Зона тренировочного пульса
находится в пределах 75-85% от максимальной величины ЧСС. 85% - условная
граница между аэробными и анаэробными зонами нагрузок.
Правильно выбранный тренировочный пульс позволяет бегуну
эффективно тренироваться. Контроль за темпом бега в режиме тренировочного
пульса можно осуществлять, следя за дыханием. Если оно ровное, глубокое, без
срывов, то величина пульса и темп бега адекватны поставленной задаче по
развитию аэробных возможностей. Когда бегун бежит в режиме
тренировочного пульса, он может разговаривать и при этом ему «хватает
дыхания». Этот простой прием самоконтроля поможет бегуну управлять
темпом бега заданном пульсовом режиме. Если дыхание стало прерывистым
или бегуну трудно говорить во время бега, то это означает, что пульс перешел
границу 80-85% от максимума.
Темп бега и тренировочный пульс индивидуальны для каждого
занимающегося бегом. Вполне возможно, что для квалифицированного бегуна
темп бега по 3 мин 45 с на 1 км будет находиться в пульсовом режиме, равном
70% от максимальной ЧСС, в то время как не подготовленный бегун будет
задыхаться, пытаясь удержать такую скорость. В противоположность, 5-
минутный темп на 1 км для бегуна, находящегося в зоне 70% от максимального
пульсового режима, вызовет у квалифицированного бегуна пульсовую
реакцию, которая будет значительно ниже его тренировочного пульса.
Тренировочный пульс у различных бегунов может расходиться на десятки
ударов. Поэтому бывает трудно подобрать партнеров для тренировки,
поскольку удобный темп для одного может оказаться слишком быстрым (или
79
медленным) для другого.
Восстановительный пульс.
Восстановительный пульс характерен для бега, который выполняется в
заминке после тренировочного занятия или соревнования. Его величина
находится не выше границы 100 уд/мин.
Контроль и самоконтроль при занятиях оздоровительным бегом
При занятиях оздоровительным бегом рекомендуется с первых дней
контролировать состояние организма. Как показывает практика, эффективным
является ведение дневника самоконтроля. Сопоставление записей в нем
позволяет рационально построить тренировочный режим, избежать ошибок.
Помимо субъективных ощущений (самочувствие, степень утомляемости,
сон, аппетит и т.д.), обязательно в дневнике нужно фиксировать время
затраченное на тренировку, длину дистанции, изменение веса и частоту пульса.
Если нагрузка выбрана правильно, после пробега наступит небольшое
кратковременное утомление. Это физиологический процесс, способствующий
повышению тренированности. О правильности выбора режима свидетельствует
также улучшение сна, повышение работоспособности, ощущение бодрости,
уверенности в своих силах. И наоборот, ощущение вялости, слабости,
раздражительности, стойкое сердцебиение на протяжении нескольких часов и,
особенно, на следующий день – свидетельство переутомления, неправильно
выбранного режима бега.
Хорошим объективным показателем самочувствия, как уже отмечалось,
является частота пульса. Измеряют пульс перед занятием, сразу же после бега и
через 10 минут после окончания бега. Самое важное – быстрота восстановления
пульса до исходного или близкого к нему уровню. Хорошей реакцией
восстановления пульса считается, если его частота возвращается к исходной
цифре уже через 10 минут, удовлетворительной, если она выше исходной на 6-
10 ударов и неудовлетворительной, если частота выше исходной на 10 ударов и
более.
80
Для более точного дозирования беговых нагрузок пульс рекомендуется
определять сразу после выполнения упражнения, не позднее, чем через 2-3 сек.
Данные о величине пульса позволяют судить:
- с каким усилием выполняется тренировочное упражнение (чем выше его
интенсивность, тем выше ЧСС);
- каков уровень тренированности занимающихся бегом (при выполнении
одной и той же дозированной нагрузки пульс у одного и того же бегуна выше в
тот период, когда его тренированность невелика, по сравнению с тем временем,
когда он находится в состоянии хорошей физической подготовленности);
- каково общее состояние занимающихся (в случае, когда бегун утомлен
или болен, величина его пульса будет выше обычной средней величины,
регистрируемой после выполнения данной пробежки, даже с интенсивностью
ниже обычной).
Показателем направленности тренировочных упражнений могут служить,
помимо ЧСС, частота и характер дыхания, отмечаемые сразу после окончания
бега.
1. Во время бега занимающийся не испытывает никаких затруднений в
дыхании, нет желания дышать чаще – это значит, что характер нагрузки
аэробный.
2. Появляется желание дышать чаще или глубже, но больших
затруднений в дыхании нет – характер нагрузки аэробно-анаэробный.
3. Испытывается острая потребность дышать чаще, правильный характер
дыхания нарушается – это свидетельствует о том, что характер бега
преимущественно анаэробный.
Для оценки функционального состояния системы дыхания можно
использовать следующие показатели и пробы: частота дыхания в покое, время
задержки дыхания на вдохе (проба Штанге), проба Серкина, проба Генчи и др.
Частота дыхания (ЧД) увеличивается в зависимости от мощности
физической нагрузки и может достигать 60 и более вдохов в минуту. ЧД в
покое составляет 14-18 вдохов в минуту, у спортсменов – 10-16 вдохов в
81
минуту.
Оценка величины суммарной нагрузки занятия в зависимости от
степени снижения ЧСС в течение 10 мин после бега
(В.М.Волков, Е.Г.Мильнер, 1987)
ЧСС за 10 сек
сразу после бега
Снижение ЧСС в течение 10 мин после бега
На 30-40%
Нагрузка
умеренная
На 20-30%
Нагрузка
повышенная
До 20%
Нагрузка
большая
20
14-12
15
16
21
13-15
16
17
22
13-15
16
17
23
14-16
17
18
24
14-17
18
19
25
15-17
18-19
20
Частота дыхания в покое подсчитывается за 1мин в положении сидя. При
этом дыхание должно быть естественным, обычным, без задержек и учащения.
Для подсчета ЧД ладонь нужно положить на нижнюю часть грудной клетки и
верхнюю часть живота.
Наиболее характерные травмы у занимающихся оздоровительным бегом и
меры их профилактики
Специалистами выделяются две группы факторов основных причин травм
и заболеваний занимающихся оздоровительным бегом.
Внешние факторы.
1. Упущения в методике и организации занятий (отсутствие постепенности
в повышении нагрузки, индивидуального подхода к занимающимся, участие в
соревнованиях без достаточной подготовки, недостаточная разминка или
отсутствие ее, нерациональное расписание занятий, многочисленность групп
занимающихся, перегрузка спортивных площадок и др.)
2. Недостатки в материально-техническом обеспечении занятий
82
(неудовлетворительное состояние мест занятий, например, плохое качество
беговой дорожки – наличие на ней выбоин, камней, чрезмерно жесткое
покрытие; неудовлетворительное состояние инвентаря, оборудования, одежды
и обуви бегуна и др.).
3. Неблагоприятные гигиенические и метеорологические факторы
(неудовлетворительное санитарное состояние спортивных сооружений,
несоблюдение гигиенических норм освещения, вентиляции, температуры
воздуха, слишком высокая или низкая температура воздуха, ливень, град, пурга
и т. п.)
4. Несоблюдение требований врачебного контроля за здоровьем бегунов
(допуск к занятиям и соревнованиям без медицинского освидетельствования;
несоблюдение принципа распределения занимающихся в соответствии с
состоянием здоровья, степени подготовленности, пола и возраста; отсутствие
учета и медицинского контроля за состоянием организма женщин в период
менструального цикла, беременности и в послеродовой период).
Внутренние факторы.
1. Недостаточная подготовленность к выполнению задаваемых беговых
нагрузок (например, в связи с длительными перерывами в занятиях или недавно
перенесенным заболеванием, ведущим к снижению функционального
состояния бегуна).
2. Состояние утомления и как следствие его – расстройство координации,
ухудшение защитных реакций и внимания, изменение возбудимости и
лабильности нервно-мышечного аппарата – все это ведет к нарушению
правильности выполнения движений и может вызвать травму.
Профилактические мероприятия по предупреждению травм при занятиях
бегом должны заключаться в преодолении причин, обусловливающих
травматизм. Так, все лица желающие заниматься бегом, должны
предварительно пройти осмотр у спортивного врача. С началом занятий нужно
пересмотреть свой образ жизни, отказаться от вредных привычек. Занятия
бегом должны проводиться регулярно, без длительных перерывов. Дистанцию
83
бега следует увеличивать постепенно и последовательно. Совершенно
обязательным является выполнение санитарно-гигиенических требований,
прохождение регулярного врачебного контроля (при этом важно соблюдать
рекомендуемые врачом сроки возобновления занятий после заболеваний и
травм).
Необходимо правильно организовать занятия бегом, уделяя, в частности,
соответствующее внимание рациональной разминке. Считается, что основной
причиной травм и заболеваний бегунов-любителей является недостаточная
разминка или отсутствие ее. Начинают разминку с ходьбы, а затем следуют
общеразвивающие и специальные упражнения, задача которых не только
размять и разогреть мышцы, суставы, связки, но и подготовить внутренние
системы, весь организм к работе. Это особенно важно в холодную погоду.
Поскольку у бегунов наиболее часто травмируются ноги (особенно
голеностопные и коленные суставы), то при разминке необходимо уделить им
основное внимание. Так, в разминку необходимо включить несколько
упражнений для укрепления мышц голени, бедра, связочного аппарата
коленного и голеностопного суставов (поднимание на носки, круговые
движения в коленных и голеностопных суставах, ходьба на внутреннем и
внешнем своде стопы и др.). Соответствующее внимание нужно обращать на
упражнения для мышц рук и шеи, так как при беге могут возникать неприятные
ощущения, свидетельствующие о преждевременной усталости этих мышц, что
отрицательно скажется на выполнении намеченной беговой нагрузки. Эффект
от разминки сохраняется относительно недолго, поэтому не следует затягивать
переход к бегу.
Кроме того, нельзя забывать об индивидуальном подходе к бегунам,
исключать перегрузки и перенапряжения. Занятия должны проводиться
регулярно, без длительных перерывов. Не следует забывать и о
восстановительных мероприятиях (массаж, сауна, различного рода души и
ванны, электротерапевтические процедуры и т.д.).
84
Вопросы для самостоятельной работы
1.
Назовите основные моменты истории возникновения и развития
легкой атлетики.
2.
Назовите имена участников в олимпийских играх современности
спортсменов дореволюционной России и СССР.
3.
Назовите когда и в каких видах легкой атлетики женщины приняли
участие в олимпийских играх.
4.
Назовите олимпийских чемпионов, завоевавших три и более
медалей (отечественных и зарубежных).
5.
Назовите олимпийских чемпионов, чемпионов мира и Европы,
рекордсменов мира (отечественных и зарубежных).
6.
Назовите актуальные проблемы развития легкой атлетики в
настоящее время.
7.
Назовите современных технологи, влияющие и на уровень
развития спортивных результатов (современное покрытие, спортивный
инвентарь, одежда и обувь, фармакология, новые технологии в судействе).
8.
Назовите основные положения применения легкой атлетики в
системе физического воспитания России.
9.
Назовите требования техники безопасности при проведении
занятий по легкой атлетике.
10.
Назовите группы видов легкой атлетики и их характеристика.
11.
Назовите классические и неклассические виды легкой атлетики.
12.
Назовите состав судейской коллегии.
13.
Назовите задачи и роль организаторов при проведении
соревнования.
14.
Назовите обязанности главного судьи соревнования.
15.
Назовите обязанности секретаря соревнования.
16.
Назовите обязанности заместителя главного судьи.
17.
Назовите обязанности судей по видам.
18.
Назовите обязанности технические правила проведения
85
соревнований по спортивной ходьбе.
19.
Назовите обязанности судей в беговых видах.
20.
Назовите обязанности судей в спортивной ходьбе.
21.
Назовите обязанности судей в при судействе технических видов.
Порядок участия в соревнованиях. Количество попыток.
22.
Назовите обязанности старшего судьи на виде.
23.
Назовите последовательность обучения спортивной ходьбе
24.
Назовите отличия спортивной ходьбы от бега.
25.
Назовите цикл, периоды и фазы в спортивной ходьбе.
26.
Назовите последовательность постановки задач при обучении
технике спортивной ходьбы.
27.
Назовите последовательность обучения бегу на короткие
дистанции
28.
Назовите последовательность постановки задач при обучении
технике бега на короткие дистанции
29.
Назовите основные элементы структуры бега.
30.
Назовите основные отличия техники бега по прямой и техники
бега по виражу.
31.
Назовите отличия при беге с низкого и высокого старта.
32.
Назовите основные моменты техники передачи и приема
эстафетной палочки.
33.
Назовите последовательность обучения прыжка в длину
34.
Назовите последовательность постановки задач при обучении
технике прыжка в длину способом "согнув ноги".
35.
Назовите основные фазы прыжка в длину
36.
Назовите последовательность обучения пружку в высоту
37.
Назовите последовательность постановки задач при обучении
технике прыжка в высоту способом "фосбюри – флоп".
38.
Назовите основные фазы прыжка в высоту.
39.
Назовите основные различия в судействе соревнований по
86
прыжкам в высоту и по прыжкам в длину.
40.
Назовите последовательность постановки задач при обучении
технике метания копья и толкания ядра
41.
Назовите последовательность обучения толканию ядра
42.
Назовите основные фазы толкания ядра.
43.
Назовите последовательность обучения метанию копья.
44.
Назовите основные фазы метания копья.
45.
Назовите состав бригады судей по толканию ядра и метанию копья.
46.
Назовите факторы, определяющие дальность полета ядра и копья.
47.
Назовите последовательность постановки задач при обучении
технике бега на средние дистанции.
48.
Назовите последовательность обучения бегу на средние дистанции
49.
Назовите характеристики легкой атлетики как средства
физического воспитания.
50.
Назовите основные оздоровительные направления средств легкой
атлетики.
51.
Назовите основные средства легкой атлетики при занятиях с
различными группами населения.
52.
Назовите основные средства легкой атлетики при заболевания
сердечно-сосудистой системы
53.
Применение средств легкой атлетики при заболеваниях обмена веществ
(избыточная масса тела и т.д.)
54.
Назовите основные средства легкой атлетики при заболеваниях
дыхательной системы
55.
Назовите основные средства легкой атлетики при заболеваниях
опорно-двигательного аппарата
56.
Назовите основные аспекты легкой атлетики в системе адаптивного спорта
57.
Назовите значимость проведения массовых соревнований («Кросс наций»,
«Кремлевская миля») для популяризации занятий физической культурой и спортом
58.
Назовите аспекты мониторинга функциональных параметров на занятиях
87
легкой атлетикой
59.
Назовите требования допуска к занятиям легкой атлетикой по медицинским
показателям
60.
Назовите особенности режима питания, отдыха, сна при занятиях
легкой атлетикой
61.
Назовите особенности занятий легкой атлетикой с детьми. Возраст
начала занятий.
62.
Назовите особенности занятий легкой атлетикой в подростковом
возрасте.
63.
Назовите особенности занятий легкой атлетикой в юношеском и
молодом возрасте.
64.
Назовите особенности занятий легкой атлетикой в зрелом возрасте.
65.
Назовите особенности занятий легкой атлетикой в пожилом
возрасте.
66.
Назовите особенности взаимовлияния физических упражнений на
функциональное состояние организма
67.
Назовите особенности развития силы средствами легкой атлетики
68.
Назовите особенности развития быстроты средствами легкой
атлетики
69.
Назовите особенности развития средствами легкой атлетики
70.
Назовите особенности развития ловкости средствами легкой
атлетики
71.
Назовите особенности развития гибкости средствами легкой
атлетики
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Важность вопросов затронутых в данном курсе определяется значением
легкой атлетики в системе физической культуры и спорта.
Легкая атлетика — наиболее массовый вид спорта, способствующий
всестороннему физическому развитию человека, так как объединяет
88
распространенные и жизненно важные движения (ходьба, бег, прыжки,
метания). Систематические занятия легкоатлетическими упражнениями
развивают силу, быстроту, выносливость и другие качества, необходимые
человеку в повседневной жизни.
В системе физического воспитания
легкая атлетика занимает
главенствующее место благодаря разнообразию, доступности, дозировке
физической нагрузки, а также ее прикладному значению. Различные виды бега,
прыжков и метаний входят составной частью в каждый урок физической
культуры образовательных учреждений всех ступеней и в тренировочный
процесс многих видов спорта.
Изучение данного курса обеспечит будущего специалиста необходимыми
знаниями для понимания роли легкой атлетики как части физической культуры
в жизни современного общества, а также поможет формированию
практических умений для проведения самостоятельных занятий, с целью
поддержания здорового образа жизни и активного долголетия, выбора
адекватных средств и методов повышения уровня физической
подготовленности.
Список литературы
1.
Бальсевич В.К. Физическая культура для всех и каждого. М:
«Физкультура и спорт»,2007. – 232 с.
2.
Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки
спортсменов. – М.: Физкультура и спорт, 1988.
3.
Волков Н.И. Биоэнергетика напряженной мышечной деятельности
человека и способы повышения работоспособности спортсменов: Автореф.
дтсс. …док. биол. наук. – М.: 1990.
4.
Дукальская А.В. Современное представление о развитии
физических качеств волейболистов. – Ростов-на-Дону, 1995.
5.
Зациорский В.М. Физические качества спортсмена. – М.:
89
Физкультура и спорт, 1966.
6.
Ланда Б.Х. Методика комплексной оценки физического развития и
физической подготовленности: учеб. пособие. – М.: Советский спорт, 2005.
7.
Лях В.И. Двигательные способности школьников: основы теории и
методики развития. – М.: Терра-Спорт, 2000.
8.
Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: Учеб. для
ИФК. – М.: Физкультура и спорт, 1991.
9.
Мельникова Н.Ю. Основные тенденции развития женского
олимпийского спорта в современном мире //Олимпийское и международное
спортивное движение: история, теория, практика: Межвуз. сборн. науч. матер.,
посвящ. 90-летию первого выступления российских спортсменов на
Олимпийских играх. - Воронеж, 1998.
10.
Мельникова Н.Ю. Эволюция женской олимпийской программы
Теор. и практ. физ. культ. 1999, №6.
11.
Мягкова С.Н., Истягина-Елисеева Е.А. Изменение социального
статуса женщины на рубеже 19-20 веков и борьба за равноправие в спортивном
движении // Международное спортивное и олимпийское движение: история,
теория и практика: Межвуз. сборн. науч. матер. - Воронеж, 1999.
12.
Полунин А.И. Спортивно-оздоровительный бег. Рекомендации для
тренирующихся самостоятельно. – М.: Советский спорт, 2004.
13.
Попов В.Б. Система специальных упражнений в подготовке
легкоатлетов. – М.: Олимпия Пресс, 2006.
14.
Сарсания С.К., Селуянов В.Н.Физическая подготовка в спортивных
играх. – М, 1991.
15.
Селуянов В.Н. Подготовка бегуна на средние дистанции. – М.:
СпортАкадемПресс, 2001.
16.
Селуянов В.Н. Технология оздоровительной физической культуры.
– 2-е изд. – М.: ТВТ Дивизион, 2009.
17.
Теория тренировки. Система ИААФ. Обучение и сертификация
тренеров, 2005.
90
18.
Травин Ю.Г., Филатов С.И., Устинов О.А. Легкая атлетика в
системе оздоровительных мероприятий: Метод. рекомендации для студентов и
слушателей факультета повышения квалификации ГЦОЛИФКа. – м.:
ГЦОЛИФК, 1984.
19.
Физиология человека: учебник. Под общей ред. Тхоревского В.И. -
М.: Физкультура, образование, наука, 2001.
20.
Фомиченко Т.Г. Совершенствование силовой и технической
подготовленности пловцов различных возрастных групп. – М.:
СпортАкадемПресс, 2001.
21.
www
. rusathletics
. com
. Итоговые протоколы чемпионата мира 2006 г.
среди юниоров в Пекине.
22.
www
. rusathletics
. com
. Итоговые протоколы чемпионата Европы 2006
г. в Гетеборге. Итоговые протоколы Олимпийских игр 2012 в Лондоне.
23.
www
. rusathletics
. com
. Итоговые протоколы чемпионата Мира 2015 в
Пекине.
91
Гридасова Е.Я., Мальцева Л. И., Аракелян Е.Е.
ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА
Курс лекций
для студентов ФГБОУ ВО «РГУФКСМиТ», обучающихся
по направлению
подготовки
49.03.01 – Физическая культура
Подписано в печать ___________. Формат _________
Бумага офсетная. Печать лазерная. Усл.-печ. П. _______ п.л
Тираж ______ экз. Заказ ________
_________________________________________________
Отпечатано в ФГБОУ ВО «РГУФКСМиТ»,
105122, г. Москва, Сиреневый бульвар, 4
92
Document Outline
- План лекции
- Метод развития гибкости - повторный. На развитие подвижности в различных суставах необходимо разное количество времени. Больше времени требуется на увеличение подвижности тазобедренного сустава, суставов позвоночного столба, меньше – на увеличение подвижности в плечевом, локтевом, коленном и голеностопном суставах.
- 1. Бальсевич В.К. Физическая культура для всех и каждого. М: «Физкультура и спорт»,2007. – 232 с.
- 2. Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. – М.: Физкультура и спорт, 1988.
- 3. Волков Н.И. Биоэнергетика напряженной мышечной деятельности человека и способы повышения работоспособности спортсменов: Автореф. дтсс. …док. биол. наук. – М.: 1990.
- 4. Дукальская А.В. Современное представление о развитии физических качеств волейболистов. – Ростов-на-Дону, 1995.
- 5. Зациорский В.М. Физические качества спортсмена. – М.: Физкультура и спорт, 1966.
10 punkti
Autor soovib selle materjali allalaadimise eest saada 10 punkti.
~ 92 lehte
Lehekülgede arv dokumendis
2023-01-14
Kuupäev, millal dokument üles laeti
0 laadimist
Kokku alla laetud
0 arvamust
Teiste kasutajate poolt lisatud kommentaarid
446146
Õppematerjali autor
annaabi.ee 
Kõik kommentaarid