tärkliserikkad toiduained aedvili piimatooted liha, kala ja teised valgurikkad toiduained nähtavad toidurasvad ja suhkrud Tärklis ja kiudained Üle poole päevasest toiduenergiast peaksid andma süsivesikud, eeskätt tärkliserikkad toiduained. Nad toidavad hästi kõhtu, andmata liigset toiduenergiat. Täisteratooted ja aedvili sisaldavad lisaks tärklisele ja kiudainetele palju teisi vajalikke toiduaineid- vitamiine ja makro- ning mikroelemente. Tähtsuseta pole seegi, et tärkliserikkad toiduained on suhteliselt odavad Tärkliserikkad toiduained leib, sepik, sai kartul tangained makaronitooted teraviljahelbed, müsli Tervislik toit peab sisaldama mõlemat tüüpi kiudaineid. Kiudained on taimse päritoluga polüsahhariid ja ligniin, mida
täis. Tagajärjeks on ülesöömine ja rasvumine. Keha võtab rasva vastu kui kütuse, mis tuleb panna reservi, et seda saaks vajadusel võtta ja kasutada. Kuna keha ei anna ajule signaali selle kohta, et kütust on piisavalt, tahame seda aina juurde. Süsivesikute mõju on vastupidine nad tõstavad vere glükoosisisaldust, andes infot, et kütust on juba saadud piisavalt ning seega söömine tuleks lõpetada. Suur küllastusjõud on valkudel ja kiudainetele. Kõige suurema küllastusjõuga on sellised valgurikkad toidud nagu kala, liha, kaunviljad ja munad. Seejärel süsivesikute rikkad toidud nagu täisteraleib ja teraviljasaadust, makaronid, riis. Proteiinid (valgud) päästavad näljast pikemaks ajaks kui süsivesiukud. Puu- ja köögiviljadel, eriti keedetud kartulil, on samuti suur küllastusjõud. 10 SOOVITUST MITMEKESISEKS TOITUMISEKS 1. Ära unusta hommikusööki
suhkur rosinad ahju- ja friikartul sepik kiirkaerahelbed noor värske kartul lühiteraline kleepuv riis pudruriis maisihelbed GI mõjutavad tegurid 13 1. Süsivesikute ehituslik tüüp (basmati riis tõstab veresuhkrut vähem kui valge riis, sest basmati riis sisaldab lisaks kiudainetele tärklisena enam amüloosi, mis lõhustub seedekulglas aeglasemalt). 2. Kiudainete sisaldus. 3.Toiduvalmistamise meetodid ja töötlemisastmed. Mida rohkem toiduainet töödelda, seda vähem tuleb organismil selle seedimiseks vaeva näha. Mida rohkem kuumutada/ keeta/ peenestada, seda suuremaks GI üldjuhul kasvab. Üldiselt on toortoidu indeks kuumtöödeldud toidu omast madalam, sest nende seedimiskiirus on erinev. Köögivili (v.a. kartul) ning pasta keeta al dente (krõmps)
vees, moodustades veniva kummitaolise massi, mis kerkimisel ja küpsetamisel hoiab kinni käärimisel eraldunud süsihappegaasi. Saadakse poorne ja suure mahuga sai. Nisu kleepvalgu sisaldus oleneb sordist ja kasvutingimustest. 1999. aasta sooja ja kuiva suve tõttu saadi Eesti nisust väga hea kvaliteediga jahu just kõrge kleepvalgu sisalduse tõttu. Nisutera jahvatamisel saadakse täisterajahu. Täisteranisujahu ehk grahamjahu on kõrge toiteväärtusega, kuna sisaldab lisaks kiudainetele palju vitamiine ja mineraalaineid. Täisterajahust tooted kuuluvad tervislike toiduainete hulka. Keskmine toitainete sisaldus 100 gr jahu kohta: Energiat 1385 kJ Valku 13 g Süsivesikuid 72 g Rasva 2,4 g 1 Nisuteri võib lisada taignasse ka tervetena. Nad sobivad pagaritööstuses erinevate teraleibade, saiade valmistamiseks. Kasutada eelnevalt leotatuna
vees, moodustades veniva kummitaolise massi, mis kerkimisel ja küpsetamisel hoiab kinni käärimisel eraldunud süsihappegaasi. Saadakse poorne ja suure mahuga sai. Nisu kleepvalgu sisaldus oleneb sordist ja kasvutingimustest. 1999. aasta sooja ja kuiva suve tõttu saadi Eesti nisust väga hea kvaliteediga jahu just kõrge kleepvalgu sisalduse tõttu. Nisutera jahvatamisel saadakse täisterajahu. Täisteranisujahu ehk grahamjahu on kõrge toiteväärtusega, kuna sisaldab lisaks kiudainetele palju vitamiine ja mineraalaineid. Täisterajahust tooted kuuluvad tervislike toiduainete hulka. Keskmine toitainete sisaldus 100 gr jahu kohta: Energiat 1385 kJ Valku 13 g Süsivesikuid 72 g Rasva 2,4 g 1 Nisuteri võib lisada taignasse ka tervetena. Nad sobivad pagaritööstuses erinevate teraleibade, saiade valmistamiseks. Kasutada eelnevalt leotatuna
annaabi.ee 
