valelähteks. Kehaasend muutub järk-järgult püstisemaks. Sammupikkus ja sagedus suurenevad iga sammuga. Oluline on võimalikult kaua säilitada madalat asendit (maha vaatamine) vähemalt 10 meetrit ning siis alles läheb pea üles ning võetakse püstine jooksuasend sisse. Kiiruse elementaarseid vorme on kolm: 1) reaktsioonikiirus, 2) üksikliigutuse kiirus, 3) liigutuste sagedus Maksimaalset kiirust arendavad harjutused: • lendlähtest jooksud 20–40 m • kiirendusjooksud 30–50 m • lähtejooksud 30 m • allamäge jooksud/ ülesmäge jooksud • kordusjooksud 30–80 m. Reaktsioonikiirust arendavad harjutused: ● Erinevatest lähte asenditest jooksud – selili, kõhuli, käpuli ● Jooksud signaali peale Põhilisemad vead: ● Vale kehaasend – pea all, selg kõver, jooks üle talla ● Start on ebastabiilne ● Vale tehnika ● Oma rajas kõrvale kaldumine on laste seas väga levinud viga. Eriti siis, kui
5. 8-10 korda 30-40 m tõusva kiirusega jooksu, 15 m sellest täiskiirusega. 6. Kaugushüpe ja kordushüpped jalalt-jalale. 1 7. Kuulitõuke tehnika õppimine. 8. Lõdvestav sörkjooks 800-1000 m. Treeningu kestvus 90 min. Maastikujooks 1. Soojendusjooks 1,5 km. 2. Võimlemine 10 min. 3. 4-5 korda 80-100 m pikkused kiirendusjooksud. 4. 300-500 m kordusjooksud 100 m käigupausidega. Ühel treeningul 6x300 m 1.10-1.20 min. Teisel treeningul 4x500m 2.20 min. 5. Lõdvestav sörkjooks 1 km. Treeningul läbida 5-6 km. Kiirjooksu treening alates aprillist 1. Soojenduseks 1000 m. 2. Võimlemine 10 min. 3. 4-5 korda 80-100 m pikkused kiirendusjookse. 4. Stardiharjutused lähtekäsklustega 30-40 m. 5
Kiirust tuleks arendada maksimaalse kiirusega tegevusel kuni 5-sekundiliste harjutustega (jooks allatuult, 35° kallakuga mäest alla, teate- ja etteandejooksud jms) ja ilma pidurduseta. Kiirust ei arendata edasi-tagasi jooksudega. Kiiruse arendamine vajab puhanud lihast, seega joosta pigem vähem, kuid lõdvalt ja kiiresti. (5) Sprinteri kui kõige tüüpilisema kiirusala esindaja seisukohast oleks nähtavasti kõige mitmekülgsemateks ja mõjuvamateks vahenditeks õigesti sooritatud kiirendusjooksud. Kiirendusjooksudel tuleb arvestada: 1) sujuvat kiiruse tõstmist aeglasest kuni maksimaalseni, 2) kiiruse tunnetamiseks tuleb rõhutada eelkõige maksimaalse sammusagedusega osa kiirendusjooksus, 3) maksimaalse kiiruse ja sammusagedusega kiirenduse osa pikendamist järk- järgult seoses treenituse tõusuga, 4) sujuvat kiiruse langust pärast maksimaalse kiirusega osa, 5) head lõdvestatust, 6) küllaldast puhkus jooksude vahel.
Baastreening-arendatakse põhilisi liigutuslikke võimeid, et kindlustada soliidne baas järgnevaks treeninguks. See sisaldab programme lihas jõu, lihasvastupidavuse, koordinatsiooni, aeroobse ja anaeroobse vastupidavuse ja painduvuse suurendamiseks, aga ka kehakontrolli parandamiseks suurenenud liigutusvilumuste hulga kaudu. 3. Millised on võimalused omandatud kiiruse perioodiliseks ületamiseks? Sõltuvalt ettevalmistuse etapist aitavad kiirendusjooksud kaasa nii kiiruse arendami sele kui ka säilitamisele. Omandatud kiiruse perioodiline ületamine seisneb võistlusharjutuste sooritamises supramaksimaalse ehk maksi maalkiirust ületava kiirusega. Sel eesmärgil kasutatakse kergendatud tingimuste ja variatiivset meetodit. Kergendatud tingimustes parandavad sprinterid eelkõige sammu sagedust. Kuigi sammusagedus on sünnipärane võime, võib seda tree nin guga parandada 10–15%. 4
annaabi.ee 
