Liikumine vähendab ka valu ja 7 valu vähenedes paraneb sooritusvõime. Järgmisel päeval pärast võimlemist tekkiv valu on tingitud liiga tugevast või valesti läbiviidud võimlemisest. LIIKUVUSTREENING Liikuvustreening parandab ja säilitab liigeste ja lihaste liikuvust. Liikuvustreening peaks sisaldama venitus- ja võimlemisharjutusi. Venitusharjutuse kestus peab olema poolest minutist mõne minutini, sõltuvalt lihase suurusest (suuri lihaseid venitatakse kauem ja väikseid vähem). Liigutusi tehakse rahulikult. Liikuvustreeningut tehakse vähemalt kolm korda nädalas. JÕUTREENING Jõuharjutused tugevdavad lihaste jõudu ja vastupanu ning parandavad lihaste kontrolli. Tähtis on teha jõutreeningut vaagnavöötme lihastele, reie eesmistele ja tagumistele lihastele (põlve painutajad ja sirutajad) ning säärelihastele
· Hinga sügavalt; · Venituse tugevus peab venituse jooksul tõusma; · Vastava venitusharjutusega mitteseotud lihased peavad olema lõdvestunud. Venitusharjutusi tehakse õigesti, kui: · neid viiakse läbi lõdvestunud olekus; · tähelepanu on keskendunud venitatavatele lihastele. Venitusharjutusi viiakse kahjuks väga sageli läbi valesti, sest: · kasutatakse järske hooliigutusi; · venitamisel tuntakse valu. Venitusharjutusi on soovitatav läibi viia kahe astmena. Venitusharjutuse esimene faas kerge venitus · ei mingeid järske hooliigutusi; · kestus 1015 sekundit; · lihast aeglaselt venitades tunnete ühel momendil mõõdukat pinget; · lõdvestage lihast selles seisundis; · tunnete lihaspinge vähenemist, selle puudumisel vähendage veidi venituse amplituudi; · tunnete mõnusat lihaspinget, kuid ei tunne valu. Venitusharjutuse teine faas arendav venitus · ei mingeid järske hooliigutusi;
ülakeha liikumised (rindkere sirutamine ja kumerdamine) jne. Soovitav oleks vältida pidevat käte liikumist ülalpool õlavööd, mis koormab liigselt õla ja kaela piirkonda. Soojendusosas võib teha üksikuid lihtsamaid liikumisi, mida hiljem kasutatakse aeroobse osa kombinatsioonis, seda aga kindlasti väiksema intensiivsusega. Soojendusosa lõpus sooritatakse kergeid venitusharjutusi peamiselt alakeha lihastele eesmärgiga valmistada lihased ja kõõlused ette suuremaks koormuseks. Venitusharjutuse kestus on lühiajaline: 10–15 sekundit. Soojendusosas lisaraskusi ei kasutata! AEROOBNE OSA Pikkus sõltuvalt tunnist 15–40 minutit. Aeroobse osa eesmärgiks on treenida vastupidavust ning arendada koordinatsiooni ja rütmitunnet. Selle saavutamiseks tehakse erinevatest põhisammudest liikumissarjad, mis omavahel liites moodustavad liikumiskombinatsiooni. Kombinatsioonide koostamise põhimõtted:
kuni kümneks minutiks). • Valmistab lihased ette järgnevaks kehaliseks koormuseks. • Parandab nii lihaslõdvestust kui psühhilist lõdvestust, tagab hea enesetunde. Harjutuste sooritamisel on oluline teada: • Oma lihassüsteemi eripära. • Painduvuse astet. • Lihassüsteemi hetkeseisundit. Streching on venitusharjutus, kus toimub aeglane (umbes 5 s) venitusasendisse minek ning järgnev staatilise asendi hoidmine (10-60 s). Venitusharjutuse faasid: • Esimene faas- kerge venitus: - Rahulik asendi võtt. - Kestvus 10-15 s. - Sooritus kuni mõõduks pingeni, siis lihase lõdvestus. - Lihaspinge vähenemisel vähendada veidi amplituudi. - Tunnete lihaspinget kuid ei tunne valu. • Teine faas- arendav venitus: - Rahulik asendi võtt. - Suurendada lihase venitusamplituudi sentimeetri kaupa, kuni lihaspinge tekkeni.
annaabi.ee 
