kaasa liikumas. 5. TUHARALIHASTELE Lamades selili põrandal Hoida umbes 20 sekundit asetada jalad ning tas harjutust korrata. puusadelaiuselt. Pingutada tuharalihaseid ja tõstke tuharad põrandast kõrgemale, samal ajal välja hingates. (hoida u 5 sek) 6. VENITUSHARJUTUS Isteasend, üks jalge ette Haarata labajalast ja JALGADELE sirutatud, teine tõmmata tõmmata kanda aeglaselt ja keha lähedale, põlv vastu sujuvalt istmiku vastu. rinda, kand istmiku lähedale. Küünitada väljasirutatud jala varvaste poole. (3x mõlemale jalale) 7
2. Laskumine sellili, lõpetades lähteasendis 9) Jõuharjutus seljale La. Kõhuli, jalad pingi all, käed kuklal 4 korda Jalad sirged, käed kõrvuti, käed sirged. 1. Kere tõstmine üles 2. Laskumine lähteasendisse 10) Painduvus- ja La. Kaaslased algseisus rinnati pingil, käed ees-ülal pihkseongus 3 korda Käed pihkseongus, vaade otse. venitusharjutus 1-3. Mõlemad teevad pöörde 180 kraadi, jäädes pingile käärseisu seljati, käed ülal pihkseongus, venitused 4-6. Lähteasendisse
5-6. Tõusmine nurkistesse, jalgade 9) Jõuharjutus viimine rõngast välja seljale 7-8. La.-sse La. Kõhuli, rõngas ülal althoides 2x8 Selg sirge, jalad 1-2. Kere tõstmine, rõnga tõste natuke harki või 3-6. Asendi hoidmine koos, jalad sirged 7-8. Laskumine La.-sse 10) Painduvus- ja venitusharjutus La. Sulgseis, rõhgas rõhtsalt ees 2x8 Põlved sirged, pealthoides selg sirge 1-2. Painutus ette, rõnga laskumine alla 3-4. Asendi hoidmine, rõnga üleandmine jalgade ümber 5-6. Asendi hoidmine, rõngas maas pealthoides 7-8. Kere tõstmine La.-sse
· Keskmise pikkusega venitusharjutused (kuni 30 sek) parandavad kõige efektiivsemalt lihaste verevarustust. · Pikad venitusharjutused (kuni 2 min) parandavad enam lihaste ja kõõluste venivust. · Liikuvuse suurendamine on kestev protsess ja harjutusi tuleb teha regulaarselt. Ettevaatusabinõud stretching'u puhul · Ülemäärane painduvus võib vähendada liigeste stabiilsust ja seega suurendada vigastuste riski. · Igasugune venitusharjutus sisaldab teatud riski. · Vigastuse tekkimise võimalus sõltub treenitusest, vanusest, eelnevatest vigastustest, kehaehituse tüübist, harjutuste sooritamise tehnikast, väsimusseisundist jm. · Kõik sõltub konkreetsest inimesest, mõned inimesed ei saa või ei tohi lihtsalt teatud harjutusi sooritada. Ära tee venitusharjutusi, vaid pea nõu oma arstiga: · kui hiljuti on olnud luumurd, nikastus, rebestus või venitus;
• Streching tagab optimaalse lihaste venituse kuni neljaks tunniks (aktiivsed venitused kuni kümneks minutiks). • Valmistab lihased ette järgnevaks kehaliseks koormuseks. • Parandab nii lihaslõdvestust kui psühhilist lõdvestust, tagab hea enesetunde. Harjutuste sooritamisel on oluline teada: • Oma lihassüsteemi eripära. • Painduvuse astet. • Lihassüsteemi hetkeseisundit. Streching on venitusharjutus, kus toimub aeglane (umbes 5 s) venitusasendisse minek ning järgnev staatilise asendi hoidmine (10-60 s). Venitusharjutuse faasid: • Esimene faas- kerge venitus: - Rahulik asendi võtt. - Kestvus 10-15 s. - Sooritus kuni mõõduks pingeni, siis lihase lõdvestus. - Lihaspinge vähenemisel vähendada veidi amplituudi. - Tunnete lihaspinget kuid ei tunne valu. • Teine faas- arendav venitus:
annaabi.ee 
