TREENINGKAVA Koostas: Kool Aasta 1. Käed trimmi! Tagatoengus kätekõverdused o Toetu toolile. Kõverda küünarvarsi ja hoia küünarvarred võimalikult keha lähedal. o Jälgi, et õlavarre ja küünarnuki vahele jääb täisnurk. o Nüüd lasku alla ning siis jälle üles. PS! Järgmisi harjutusi oleks hea teha hantlitega, aga kui hantlid puuduvad võib kasutada veega täidetud pudeleid! Küünarvarte kõverdamine o Lähteasend: seisa sirgelt, jalad kergelt harkis, käed hantlitega külgedel all,
Puhkepauside kestvuse määramisel jälgige kindlasti ka oma enesetunnet Treeningsoovitused algajale tervisesportlasele jõuvastupidavuse arendamiseks 1. Koormuse intensiivsus 30 - 60 % maksimaalsest jõust 2. Korduste arv seerias 16 - 20 korda ja enam 3. Seeriate arv 2 -3 (edasijõudnutel 3 - 6) 4. Puhkepaus 30 sek - 60 sek (enesetunde järgi) 5. Treeningusagedus vähemalt 2 korda nädalas Käte jõuharjutused. Tagatoengus kätekõverdused oToetu toolile. Kõverda küünarvarsi ja hoia küünarvarred võimalikult keha lähedal. oJälgi, et õlavarre ja küünarnuki vahele jääb täisnurk. oNüüd lasku alla ning siis jälle üles. Järgmisi harjutusi oleks hea teha hantlitega, kuid kui hantlid puuduvad võib kasutada ka veega täidetud pudeleid. Küünarvarte kõverdamine oLähteasend: seisa sirgelt, jalad kergelt harkis, käed hantlitega külgedel all, peopesad sissepoole
Kõhkluseta võib öelda, et Lurich oma eeskuju ja kehakultuuripropagandaga rajas tänapäeva spordiliikumise Eestis. Rahvahulkadele oli see ühtlasi oma jõu tunnetamise ja väljendamise demonstratsiooniks. Mõnes kohas oli küll nähtud ringireisivaid välismaa atleete, kuid see polnud see - Lurich oli oma, eesti mees ning tema jõu- ja osavusnumbrid olid seninägematud. Selili maas lamades tõukas ta kehaga hoogu andes sirgetele kätele 180 kg. Tagatoengus kätele 4 ja jalgadele toetudes, hoidis ta rinnal 20-25 täiskasvanud meest . "Postimees" kirjutas: "... Pommisid, mis teised küürus kannavad, tõstab ta väikese sõrmega üles ja hiigla pommi, mida harilikud surelikud kahe käega vaevalt maa küljest liigutada suudavad, hoiab ta ühe käe pääl püsti ..." Lurich kutsus ülmbruskonna tugevamaid mehi endaga võistlema nii tõstmises kui maadluses ning organiseeris nende endi vahel võistlusi
1. päev - Kardio+ülakeha Seeria Soojendus jooksulindil 5 minutit Sörk jooksulindil 10 minutit Taastav kõnd 5 minutit Tõmme kangiga vastu kõhtu kummargil 3x15 Surumine kangiga lamades 3x15 Surumine üles hantlitega seistes 3x15 Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes 3x15 Käte kõverdamine tagatoengus 3x15 2. päev - Puhkus Seeria 3. päev - Kardio+korsetilihased Seeria 5 minutit soojendust 5 minutit sörki Kõhulihastele keretõsted fitnesspallil(*1) 3x20 "Plangu" hoidmine(*2) 3x1 min Kõverdatud jalgadega puusa tõsted(*3) 3x20
annaabi.ee 
