neid juua lahjendatult veega 1 kl õhtul enne magamaminekut. Juua võib ka segamahlu, parim on porgandi- ja kartulimahlasegu. Valida söögiks üksnes linnu-, vasika-, metskitse-, rasvata lamba- ja loomaliha ning mõõdukas koguses. Olulised on rasvasisaldusega kalad: lõhe, stauriid, skumbria, heeringas, sardiin, räim. Igapäevasesse toidusedelisse peavad kuuluma piim ja piimatooted: rõõsk piim, jogurt, pett, keefir, kohupiim, toorjuust. Kinni tuleb pidada soovituslikust rasvakogusest (umbes 1 g kehakaalu 1 kg kohta). Sealjuures on soovitatav taimseid rasvu 2/3 ja loomseid 1/3 üldisest rasva hulgast. Olulised on toiduga saadavad oomega-3 ja oomega-6 rasvhapped, mis oleks saadud külmpressitud linaseemne- ja oliiviõlist ning kaladest. Toidus tuleb kasutada kõikvõimalikke seemneid: lina-, päevalille-, kõrvitsaseemned jt. Pähkleid tuleb süüa rohkem, kusjuures kõige kasulikumad on Kreeka pähklid.
kasutatavad ehk lisatavad toidurasvad ning toiduainetes sisalduvad rasvad. Rasvakoguse hindamiseks jälgi nii nähtava rasva kui ka peidetud rasva hulka. Viimase kogust on raske hinnata, kuna seda pole silmaga näha. Seetõttu on oluline lugeda pakendilt toote rasvasisaldust. Hulgaliselt peitrasva võib leiduda näiteks juustudes, vorstitoodetes, saiakestes. Soovitatav on, et leiva katteks ja toiduvalmistamisel kasutatav rasv kokku ei ületaks poolt päevasest rasvakogusest. MIDA TOIDUPAKENDITELT JÄLGIDA? Enne kauba ostmist tuleks lugeda toidu märgistust ja teha teadlik valik. Eestis on tootjatel kohustus panna toote koostisosade loetellu kirja hüdrogeenitud (tahkestatud) taimerasva kasutamine tootes. Selliste toodete puhul nagu kohuke taimerasvaga või kohukese dessert, juustulaadne toode taimerasvaga, salatikaste, jäätis jt uuri põhjalikumalt pakendi märgistust, kuna võib eeldada, et nende valmistamisel võib
süsivesikuid. Saial, valgel riisil, kõikidel nisujahust (v.a. täisteranisujahust) küpsetistel ja pastatoodetel, keedukartulil, praekartulitel ja kartulipüreel on kõrge glükeemiline koormus. Neid toiduaineid soovitab ETA tarvitada piiratud koguses. Rasva on soovitatav tarbida 4-7 portsjonit päevas, kusjuures üks portsjon küllastamata rasva on näiteks 1 supilusikatäis seemneid või 1 teelusikatäis head õli, 10 mandlit. Küllastatud rasvad ei tohi ületada 1/3 päevasest rasvakogusest, 1 portsjon küllastatud rasvu on 1 viil peekonit, 1 teelusikatäis võid. Rasvade tarbimist ei tohi liigselt piirata, neid tuleb aga hoolikalt valida. Küllastamata ja küllastatud rasvhappeid tuleb tarbida õiges vahekorras. Meie toidus peaks olema oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete suhe 1 : 2 (kokku võiksid moodustada 6-8 protsenti toiduenergiast). ETA soovitab tarbida häid küllastatud taimseid rasvu, nagu
www.toitumisnoustaja.com Tervislikud toitumisharjumused Ene Mägi mob.5135660 Rasva on soovitav tarbida 4 -7 portsjonit iga päev, kusjuures üks portsjon küllastamata rasva on näiteks 1spl seemneid, 1tl head õli, 10 mandlit, 5 väiksemat oliivi. Küllastatud rasva üks portsjon on näiteks 1viil peekonit, 1tl võid, 1-2spl koort, 1tl majoneesi ja küllastatud rasva võib olla 1/3 päevasest rasvakogusest. Paljud haigused seostatakse liiga kõrge küllastatud rasvade sisaldusega toidus. Kui räägin tervislikust toitumisest, siis see tähendab, et enamus kaloritest pead saama taimsetest allikatest k.a. taimsed õlid. Heade rasvade allikaks on pähklid ja seemned. Et süüa tervislikult, pead jälgima nii rasva koostist kui kogust toidus. Ilma rasvata või liiga vähese rasvasisaldusega toit ei ole tervislik. Õiged rasvhapped on vajalikud närvirakkude ja rakumembraanide õigeks
liikumise aglomeraadis olevate pulbriosakeste vahele. Aglomeraat muutub raskeks ja vajub sügavamale vette. Dispergeeritavus kindlustab üksikute pulbriosakeste eraldumise aglomeraadist ning lõpliku lahustumise. 31. Mille poolest erineb täispiimapulbri instanteerimine lõssipulbri instanteerimisest? Nimetada vähemalt 2 erinevust. Pulber peab sisaldama võimalikult vähe vaba rasva(alla 4% üldisest rasvakogusest). Vaba rasva vähendamiseks kasutatakse kondenspiima homogeniseerimist Kasutatakse täiendavat letsitineerimist. Pulbri hüdrofoobsuse vähendamiseks kaetakse aglomeraadid õhukese letsitiini kihiga(valmistoode sisaldab 0,3- 0,5% letsitiini) Pulbrid pakitakse inertse gaasi (N2, CO2) keskkonnas 32. Vadakupulbris võib mikroorganismide üldarv ulatuda 200 000-ni 1 g tootes. Miks on see nii kõrge, võrreldes näiteks täispiimapulbriga? Esitada vähemalt 2 põhjust.
Piimatoodetest eelistage kõige lihtsamaid ja maitsestamata tooteid nagu piim, jogurt, pett ja kohupiim. Jogurt, keefir ja atsidofiilpiim omavad seedekulglale soodsat toimet. Teraviljatoidud moodustavad peamise osa päevasest toidust. Täisteraviljatooted sisaldavad piisavalt kiudaineid ja soodustavad seedimist, neis on palju kasulikke mineraale ja vitamiine. 5.4 Valige väherasvaseid toiduaineid Üle poole päevasest rasvakogusest saadakse nn. Varjatud rasvana, seda leidub palju vorstis, juustus, munas, salatikastmes ning kontiitritoodetes. Saadava rasva kogus vähendab märgatavalt, kui kasutada väherasvaseid tooteid. Enda tervislikukäitumise muutmine Väherasvane toit sisaldab vähem ka küllastunud rasva ja kolesterooli ning seega väheneb risk haigestuda südameveresoonkonna haigustesse ja vähki. 5
annaabi.ee 
