aeroobne lävi erinev, kuid maksimaalsest südamelöögisagedusest on see ca 60-75%. Sellise treeningu korral kulgeb veri lihastesse lisaks suurematele veresoontele ka mööda väiksemaid veresooni. See laiendab väiksemaid veresooni ning eelkõige noortel tekitab juurde isegi uusi veresooni. Kardiotreening on näiteks jooksmine, tervisekõnd, jalgrattasõit, suusatamine, 7 ujumine, rulluisutamine jt. (Kehavormi, 2015) 2.2 Jõusaali treening Jõusaalitreening on anaeroobne treening ehk treening, mis toimub hapnikuvõlas. Kuna rasvu ei suudeta ilma hapnikuta lõhustada, siis on nende kasutamine nüüd mängust väljast. Mängu jäävad peamiselt süsivesikud, mille varud on aga piiratud. Anaeroobse miinus on ka see, et ilma hapnikuta energia saamisel on tagajärjeks hulk jääkaineid lihases piimhape. Lisaks sellele liigub veri ainult mööda suuri veresooni, sest vaja on saada kiiresti palju aineid lihastesse. (Fiile, 2015) 3
aeroobne lävi erinev, kuid maksimaalsest südamelöögisagedusest on see ca 60-75%. Sellise treeningu korral kulgeb veri lihastesse lisaks suurematele veresoontele ka mööda väiksemaid veresooni. See laiendab väiksemaid veresooni ning eelkõige noortel tekitab juurde isegi uusi veresooni. Kardiotreening on näiteks jooksmine, tervisekõnd, jalgrattasõit, suusatamine, 7 ujumine, rulluisutamine jt. (Kehavormi, 2015) 2.2 Jõusaali treening Jõusaalitreening on anaeroobne treening ehk treening, mis toimub hapnikuvõlas. Kuna rasvu ei suudeta ilma hapnikuta lõhustada, siis on nende kasutamine nüüd mängust väljast. Mängu jäävad peamiselt süsivesikud, mille varud on aga piiratud. Anaeroobse miinus on ka see, et ilma hapnikuta energia saamisel on tagajärjeks hulk jääkaineid lihases piimhape. Lisaks sellele liigub veri ainult mööda suuri veresooni, sest vaja on saada kiiresti palju aineid lihastesse. (Fiile, 2015) 3
die Kommode-kummut das Fenster- aken der Stuhl-tool der Papierkorb- prügikast die Vase-vaas die Zimmerpflanze-toalill aknalaud die Wand-sein der Vorhang-kardin der Schrank-kapp der Flur-esik Sport der Rennsport-võidusõit der Skilanglauf-murdmaasuusatamine die Leichtathletik-kergejõustik das Klettern- ronimine das Joggen-jooksmine das Schwimmen-ujumine Inlineskates fahren-rulluisutamine das Tennis- tennis Snowboard fahren-lumelauaga sõitma das Turnen-võimlemine Fitnesstraining-jõusaalitreening das Rad fahren-rattaga sõitmine das Tanzen-tantsimine das BMX fahren-BMX'iga sõitmine der Basketball-korvpall Ski fahren-mäesuusatamine der Volleyball-võrkpall Skateboard fahren-rulaga sõitma Der Baseball-pesapall Der Fussball-jalgpall das Schiessen-laskmine das Reiten-ratsutamine Schlittschuh fahren-uisutamine das Segeln-purjetamine Das Eishockey -jäähoki das Surfen-surfamine das Rudern-sõudmine der Federball-sulgpall Perekond-die Familie die Oma/Grossmutter- vanaema
luukadu ja ennetada kukkumisi. Kukkumised on luumurru riskifaktoriks! Nendel inimestel, kellel on juba luumurd olnud parandab treening lihasjõudu ja lihasfunktsiooni ning elukvaliteeti. Füüsiline treening peab olema regulaarne, enamasti piisab, kui treenitakse 3-4 korda nädalas, 30-40 minutit korraga. Osteoporoosi ennetuseks peetakse parimateks järgmisi spordialasid: kõnd/kepikõnd, sörkjooks, treppidest käimine, tennis, võrkpall, aeroobika, tai chi, tantsimine, jõusaalitreening. Teised elustiilifaktorid, mis on olulised osteoporoosi ennetuses: Suitsetamine suitsetajad kaotavad luukude kiiremini kui mittesuitsetajad Normaalne kehakaal alakaalulisus on osteoporoosi riskifaktor. Eriti ohtlikuks peetakse noorte naiste kõhnumisega lõppevaid dieete ja söömishäireid nagu näiteks anorexia nervosa. Tuleb säilitada tervislik kehakaal. Mõõdukas regulaarne kehaline koormus on luude tervisele hea, liigne kehaline koormus ja
kehatüüp hoolikalt jälgima, et toidus oleks piisavalt valku. Tihti on ektomorfil väike isu, kuna ka kehakaal on väike. Tähtis pole söödud toidu hulk, vaid sagedus. Selleks: Kasuta toidukorra asendajaid ( sokolaad, müslipulgad, piima- ja jogurtijoogid) Jälgi, et toidus oleks piisavalt valke. Söö regulaarselt väikeseid portsione. Treeningsoovitused: Eesmärgiks õlavöö ja jalgade treeninguga muuta keha ,,kurvilisemaks", et tuleks esile talje. Jõusaalitreening aitab parandada ka rühti. Jõusaalitreeningu koormused võiksid olla nii suured, et 2-3 viimast korda oleks maksimum. Kordade arv seerias 8-15, puhkus seeriate vahel 1-1,5 min. Kestvustreening Kestvustreening Aeroobse treeningu intensiivsus peaks olema väike. Talle meeldib joosta, rattaga sõita ja aeroobika, aga on oht kaalu langusele. Seega tuleks vältida liiga pikki, tihedaid ja kiire pulsiga treeninguid.
annaabi.ee 
