Hantlite lendamine küljele kaldpingil Hantlite lendamine küljele kaldpingil Hantlitega lendamine küljele Hantlitega lendamine küljele Kitsa haardega surumune Kitsa haardega surumune Allasurumised blokil pealthaardes Allasurumised blokil pealthaardes Allasurumised blokil köiega Allasurumised blokil köiega Hantli sirutused üle pea, istudes Hantli sirutused üle pea, istudes Küünarvarre kõverdused taha, hantliga Küünarvarre kõverdused taha, hantliga Ettekallutatult hantli sirutamine taha Ettekallutatult hantli sirutamine taha Teisipäev ( selg, õlad,) Lõuatõmme Reede ( selg, biitseps ) Kaldpingil hantliga ületõmme Lõuatõmme Plokil allatõmme sirgete kätega Kaldpingil hantliga ületõmme Alablokil tõmbed ülevalt taha Plokil allatõmme sirgete kätega
Ploki tõmbed ülalt kitsas althaare 4 x 8-12 Ühe käega hantli tõmme küljele 4 x 8-12 Ploki tõmbed vastu kõhtu istudes 4 x 8-12 Alaseljale keretõsted pukil lisaraskusega 4 x 8-12 Kolmapäev-Biitseps, käsivars , kõht Istudes kangi surumine eest 4 x 8-12 Lendamine küljele istudes hantlitega 4 x 8-12 Lendamine ette lamades plokk 4 x 8-12 Eest ülestõmbed lai haare 4 x 8-12 Lamades prantsuse surumine 4 x 8-12 Ploki alla surumine seistes 4 x 8-12 Istudes ühe käega hantliga kukla tagant või ettekallutatult 4 x 8-12 Pühapäev-õlg -triitseps Istudes kaldpinnal hantlitega küünarvarte kõverdus 4 x 8-12 Ühe käega hantliga konsentreeritult 4 x 8-12 Seistes plokkiga küünarvarte kõverdused 4 x 8-12 Käsivartele randmep. althaare kang 4 x 8-12 Käsivartele randmep. Pealthaare kang 4 x 8-12 Kõhulihased 4 x max
Treeningkavad jagunevad mitmeteks: algajate kava, edasijõudnute kava, tsükklitreening jne. Algaja kava: 12 1. päev - Üldfüüsilise vormi parandamine Seeria Surumine kangiga lamades 3 x 8 - 10 Lendamine küljele trenazööril 3 x 8 - 10 Ületõmme hantliga (pullover) 3 x 8 - 10 Küünarvarte sirutamine trenazööril 3 x 8 - 10 Küünarvarte kõverdamine hantlitega istudes 3 x 8 - 10 Jalapress trenazööril 3 x 8 - 10 Jalgade kõverdamine trenazööril istudes 3 x 8 - 10 Pöiasirutus trenazööril seistes 3 x 8 - 10
Tee harjutust 2 x 15 korda. 2. Lähteasend: kummardu 90 kraadi ette, kand ja varvas ühel joonel, kõht sees, rind ees. Hoia hantlid sirgelt all. Tõmba hantlid puusa juurde kõhu alla, pöidlad väljapoole, surudes abaluud kokku. Hoia põlved pehmed. Mine tagasi lähteasendisse. Korda harjutust 2 x 15 korda. Harjutused teistele lihastele: Küljepainutused hantliga. Harkseis, hantel ühes käes, teine käsi kuklal. Painuta ülakeha kuklal oleva käe poole.
·Surumine rööbaspuudel ·Kätekõverdused põlvedel ·Kätekõverdused ·Smith kangiga surumine kaldpingil ·Kätekõverdused tõstetud ülakehaga ·Kätekõverdused jalad pallil ·Kätekõverdused tõstetud jalgadega Kõht ·Kerepainutused trenazööril ·Torso Tiger kangiga ·Puusatõsted lamades ·Põlvest kõverdatud jalgade tõstmine rööbaspuudel ·Kerepainutused plokil ·Lamades ülakehatõsted jalad üleval ·Lamades ülakehatõsted ·Ülakehatõsted kaldpingil ·Kerekallutused hantliga ·Jalgade tõsted rippes ·Jalgade viimine rippes üle pea ·Jalgade viimine rippes mõlemale küljele ·Ülakeha ja jalgade tõsted ·Ülakehatõsted kaldpingil ·Jalgade tõstmine rööbaspuudel ·Lamades jalgade kallutused küljele ·Lamades sirutused kettaga ·Ülakehatõsted kaldpingil kehapööretega ·Jalgade tõsted rippes küljele ·Lamades ülakehatõsted lisaraskusega pöördega küljele ·Külililamangus ülakehatõsted ·Küünarvarstoengus keha hoidmine
annaabi.ee 
