energiabatoone. Hiljem tuleks süsivesikuid tarbima 25 grammi tunnis. Kokku peaks 24 tunni jooksul süsivesikute osa moodustama umbes 10 grammi kehakaalu iga kilogrammi kohta. Seega: 70 kilo kaaluv tervisesportlane peaks pärast pingutavat treeningut (võistlust) sööma ligi 700 grammi süsivesikuid. Kuna koormusjärgselt söögiisu puudub, on sobiv süsivesikuid manustada vedelal kujul: 68% süsivesikute sisaldusega spordijookidena. Sama efektiivne on juua õunamahla- magneesiumirikka mineraalvee segu (suhtes 1:3). Hiljem peaks tarbima ka madala GI-ga süsivesikuid. Õhtusöögiks sobib seega 200250 grammi aeglaselt imenduvaid süsivesikuid. Pärast trenni ära oota näljatunde tekkimist, vaid söö kerge eine, aitamaks organismil taastuda järgmiseks treeninguks. Trennijärgne eine olgu madala rasvasisaldusega, kuid hea valkude-süsivesikute koostisega: näiteks liha hautatud aedviljaga, jogurt või
Spordijoogid külmas ja kuumas kliimas · Külmas kliimas võib spordijoogi süsivesikusisaldus ka suurem olla (kuni 13 15 %), taluvus peab varem kindlaks olema tehtud. · Kuumas kliimas, kus on suur vedelikukaotus, peab spordijoogi kontsentratsioon madal olema (3 8%) · Kõrge intensiivsusega spordialadel soovitatakse kasutada spordijooke, mis sisaldavad maltodekstriini. Süsivesikud spordijoogina · Parim süsivesikute manustamise viis on spordijookidena, mis peaksid olema 6 8 % süsivesikulahusena. · Liiga kanged (üle 13 15 %) joogid võivad esile kutsuda seedesüsteemi häireid. · 3 5 min enne starti soovitatakse juua 6 8 % spordijooki arvestusega 3 4 ml kehakaalu kg kohta ja seejärel iga 15 30 min järel 2 3 ml/kg kohta. · Süsivesikute imendumise kiirus on 1 gramm minuti jooksul, peaks tunnis manustama mitte rohkem kui 60 grammi.
kaaluv sportlane peaks 24t jooksul sööma ligi700g süsivesikuid. Koormusjärgselt süüa erinevaid süsivesikuid · Koormusjärgne toit peaks olema kiiresti seeditav ning koosnema kõrge ja keskmise glükeemilise indeksiga toiduainetest, mis kiiresti imendudes ka glükogeenivarusid kõige efektiivsemalt taastavad. · Kuna koormusjärgselt söögiisu tavaliselt puudub, on sobiv süsivesikuid manustada vedelal kujul 6 8% spordijookidena. Nii likvideerime ka vedelikukaotuse. · Hilisemal perioodil peaks ka madala glükeemilise indeksiga süsivesikuid tarbima. Öötundidel me ei toitu ja seepärast oleks vajalik õhtul süüa 200 250 g aeglaselt imenduvaid süsivesikuid. Glükeemiline indeks · Glükeemiline indeks iseloomustab süsivesikute omastamise kiirust organismis · Indeksile 100 vastab valge sai, jaotus on järgmine o Kõrge glükeemiline indeks >85
annaabi.ee 
