Soovituslik suvine treeningkava 7-12. aastastele judokatele Eesmärk: iseseisva sportimisharjumuse kujundamine, üldfüüsilise vormi parandamine Harjuta 3-5 korda nädalas 1. Sörkjooks rahulikus tempos (jookse sellise kiirusega, et oleksid võimeline sõbraga samal ajal vestlema). Kokku jookse nii mitu minutit kui vana oled. Igal nädalal jookse 1 min rohkem kui eelmisel nädalal. 2. Võimlemine: käteringid, puusaringid, põlveringid, painutused ette ja taha, käte vibutused jms (vali ise 5-10 harjutust) Vali järgmiste harjutuste hulgast 4-6 harjutust (ühel päeval vali erinevate värvide seast), vali erinevatel treeningpäevadel erinevaid harjutusi. 3. Põlvetõstejooks: 10 sekundit kiiruse peale, tee seda ühel treeningul 2-4 korda vastavalt enesetundele 4. Kiirjooks: 30-50 m täiskiirusega jooks, tee seda ühel treeningul 2-4 korda 5
3. Lisa 2 3.1.Tunni struktuur Tervitamine: Tere, mina olen …….., see on……. ja tema nimi on…….. Täna viime läbi teie kehalise kasvatuse tundi oma loovtöö raames. Alustame soojendusjooksuga. Soojendus: ● Kikivarvuli sirutamine ● Väljaasted ● Galopp ● Ristsammjooks Sõna annan üle….... ● Puusaringid ● Külgede peale venitus, käed puusas ● Käteringid ● Põlveringid Üle võtab…….. ● Kaelaringid ● Õlaringid ● Säärelihaste venitus ● Pöiaringid Must ja valge mängimine: Teatejooksud: ● Jooks ümber torbikute ja tagasi; ● Kõndimistorbikutega kõndimine; ● Rõngaid ümber käte keerutades jooksmine ja kõndimine; ● Palliga asjaga midagi. Võistlus kolonnides:
Venitusharjutuste sooritamisel on tähtis õige hingamine: · Hingamine peab olema aeglane ja rütmiline. · Vajadusel painutada ette, teha sügav väljahingamine, fikseerida asend ja hingata sügavalt. · Venitusharjutuse ajal mitte hoida hinge kinni. · Kui kehaasend ei võimalda normaalset hingamist, on järelikult lõdvestus puudulik ja tuleb vähendada venitusamplituudi. Sooritades venitusharjutusi enesetunde parandamiseks, on soovitav eelnevalt paar minutit teha lihtsaid liigutusi (kõnd, käteringid jne), et soojendada lihassüsteemi verevarustuse suurenemise teel. Tervisele ohtlikku venitust või ohtlikku harjutust ei ole olemas. Ohtlik on sooritada mingit liigutust konkreetsel inimesel konkreetsel ajahetkel, sest teatud harjutused tekitavad ülemäärase pinge keha riskipiirkondadele. Venitusharjutuse sooritamisel võib end vigastada vaid sel juhul, kui: · kiirustate liialt, eelnevalt lõdvestamata; · venitate liialt kiiresti või tugevalt;
annaabi.ee 
