tõhusam. Aeg 30 sekundit. Venitus: korda sääre- ning reielihasevenitust, mida varem juba tegid. 6) Plank Staatiline harjutus. Lama kõhuli, tõuse päkkadele ning toeta end küünarnukkidel nii, et käsi oleks 90kraadise nurga all. Jälgi, et kehahoiak oleks nii sirge kui võimalik, mitte kumer üles-, ega allapoole. Peale harjutuse tegemist lõdvestada kehas kõik lihased. 7) Aeroobne harjutus käelihaste ning kogu keha treeninguks. Lähteasend eestoenglamangus kätekõverduse asend, teha üks kätekõverdus, siis tõusta püsti, hüpata käed üleval nii kõrgele kui võimalik ning siis taas kiiresti eestoenglamangus kätekõverdus. Seda harjutust teha 60 sekundi vältel. Venitus: Tõsta käsi üles ning kõverda küünarnukist, jäta käelaba selja peale ning teise käega võta kinni küünarnukist ja tõmba seda kergelt tahapoole. Korda teise käega.
11. Selili, turjal ja õks jalg täistallal, põlvest kõverdatult. Teise jalaga ,,ratas´´ 20x ja nüüd jalgade vahetus. Igat hrjutust sooritada 30 sek või nõutav kordade arv, puhkus 30 sek. IV blokk 1. Ühe jala põlvetõsted paigal. 2. Teise jala põlvetõested. 3. Jooks kõrge põlvetõstega paigal. 4. Põlvitusest, käed maas käe ja sirge jala vibutused taha. 5. Sama harjutus teise jalaga. 6. Eestoenglamangus ühe jala põlvetõsted ette ja kõrvale. 7. Sama harjutus teise jalaga. 8. Eestoenglamangus jooks kõrge põlvetõstega. 9. Tagatoenglamangus, üks jalg sirgelt ees ja teine põlvest kõverdatud, hoida. 10. Sama harjutus teise jalaga. 11. Külili küünartoenglamangus, põlvest kõvera jala tõste ette, sirge jala tõsted 20+20x. 12. Sama harjutus teisel küljel. 13. Selili üks jalg täistallal põlvest kõverdatult, teise sirge jala tõsted ette
Tervisliku seisundi määramiseks ja ületreenituse fikseerimiseks. Eri treeninguetappide jaoks kontrollnormatiivide leidmiseks. Üksikute sportlike võimete määramiseks kasutatavad testid: 1.maksimaalne jõud- kämbla dünamomeetria, selja dünam., kükkimine tõstekangiga turjal, rebimine, tõukamine. 2.plahvatuslikjõud- paigalt kaugus- ja kõrgushüpe, topispalli tõukamine rinnalt istudes, heited 3.jõuvastupidavus- rippes käte kõverdamine, eestoenglamangus surumine, ripe kangil kõverdatud kätega. 4.kiirus- 30m jooks püsti lähtest, lendlähtest. 5.vastupidavus- 1000m läbimine (P), 500m (T), Cooperi test, harjutuste sooritamine suutlikuseni, PACER`i jooks 6.töövõime- Harvardi steptest, PWC 170, velo- ja sõude ergoergomeetr, treamill 7.psühholoogilised testid- RESTQ Sport, POMS; vaatlused, küsimustikud, koormustaluvus ja väsimustunde määramine 8.antropomeetrilised - kasv, kaal, istepikkus, käte siruulatus, rasva %, KMI
annaabi.ee 
