Esmaspäev: Soojendusjooks 15 min, võimlemine. Nn ,,kiirjooksja fartlek": näiteks 45 sekundit kiiret jooksu (umbes 250m) + 1min rahulikku sörki + 45 sek kiiret jooksu + 1 min rahulikku jooksu + 45 sek kiiret jooksu. Nüüd puhkus keskmiselt 6 min kuni pulsi taastumiseni (100-ni). Selliselt 3 seeriat, 2.ja 3.nädalal lõpetada kiired jooksud 60-80m spurtidega. Lõdvestus. Teisipäev. Soojendusjooks metsas 1,5 km, võimlemine. Jooksuharjutused 8-12 korda 60m. Kordusjooks 2x150m üle sörgi kiirusega 80%. Kokku 3-5 seeriat. Pöiale kordushüpped pehmel pinnasel 600- 800x. Jooks 1,5 km. Õhtul: soojendusjooks 20 min, võimlemine. Ringtreening pöiaharjutuste kompleks 3x. Kolmapäev. Jooks 1,5 km. Jalgpall liivas 2x30-40 min. Vahepeal kordushüpped pehmel pinnasel 300-500 hüpet. Jooks 1,5 km. Neljapäev Jooks 1,5 km, võimlemine. Erinevad kõnni- ja jooksuharjutused mäkke, stardiharjutused, spurdid mäkke. Kordushüpped pöiale pehmel pinnasel 600-800x
arendamiseks · Harjutused erinevate treeningvahenditega (topispallid, tõkkeastumised, kummiga kõnni- ja jooksuharjutused) · Nn ,,pikad hüpped" metsas pehmel pinnasel II - VÕISTLUSPERIOOD Võistluseelne etapp Kestus 18 nädalat. Aprill juuni. 9.-22.aprillil treeningvahendid samad, mis novembrikuus. II - VÕISTLUSPERIOOD Mai ja juuni nädala treeningplaani näidised: Esmaspäev · Soojendus · Kiirendused 2x150m 180m 220m 240m 4x120m 4x60m · Madallähe pakkudelt · Jõuharjutused, hüpped · Venitusharjutused Teisipäev · Soojendus · Sisse-väljajooksud 3x350m, 2x200m · Lendlähted 6x30m · Jõuharjutused, hüpped · Venitusharjutused · Lõdvestus Kolmapäev · Soojendus · Kiirendused 4x120m, 4x60m · Madallähe pakkudelt · Jõuharjutused, hüpped · Venitusharjutused II - VÕISTLUSPERIOOD Neljapäev · Soojendus · Sisse-väljajooksud, soojendus
annaabi.ee 
