Harjutus 3. Seisa sirgelt näoga seina suunas, siruta käed sirgelt otse ette, justkui püüdes haarata sõrmedega eesolevat seina. Kaasa harjutusse ka õlad, venitades neid veidi ettepoole. Järgmisena tõsta käed üles ja vaata ise lakke. Lõpeta harjutus ja too käed selja tagant uuesti kõrvale. Tee harjutust 10 korda. Harjutus 4. Tee harjutust seina või puu najal. Seisa nii, et jalalabad moodustavad T-asendi, suuna eesolev jalg otse seina poole, kand vastu tagaoleva jala keskosa (moodustunud on täisnurk). Seisa seinast või puust parasjagu nii kaugele, et võid toetada käe vabalt selle vastu. Hoia ülakeha paigal ja tõsta taga olevat jalga sirgelt otse üles. Vaata samal ajal üle õla jalakanna poole (kui tõstad vasakut jalga, vaata üle vasaku õla). Langeta jalg ja alusta uuesti. Kui teed harjutust õigesti, tunned pingutust kõhu põiki- ja ristlihastes vaagna alaosas ja ribide all. Kui tunned pingutust tuharas, teed harjutust valesti.
Harjutus säärelihastele Väljaastes, toetudes kätega seinale (puule, varbseinale jm), tagaolev jalg täistallal, suruda puusasid aeglaselt allasuunas Harjutus säärelihastele ja Ahhilleuse kõõlustele Püstiasendis, jalg painutatud hüppeliigesest, suruda varbaid vastu tuge. Harjutus säärelihastele ja Ahhileuse kõõlustele Väljaastes, toetudes kätega seinale (puule, varbseinale jm), tagaolev jalg täistallal. Kõverdada tagaoleva jalga põlveliigesest. Reie eesmistele lihastele Seistes hoida ühe jala kanda istmiku juures, käte abiga Reie tagalihastele Selili lamangus, üks jalg üles tõstetud, tõmmata jalga käte abiga pea suunas Niude - nimmelihasele Toetuda maaolevale jalale, varbad välja sirutatud. Eesolev jalg põlveliigesest painutatud 90 kraadi. Suruda aeglaselt tagaolevat jalga puusaliigesest allapoole. Vaagnavöötme lihastele
Haara kätega stardipuki eesmisest servast. Kõverda jalad veidi põlvist, eesoleva jala varbad aseta veidi üle esimese ääre. Hoia peaasend lõdvalt all. ( R. Haljand 2007: 147) Nõuanded liigutuste enesekonrolliks: Reageeri signaalile kiiresti. Reageerimiseks kasuta suuri lihasrühmi ja liigu edasi puusast. Väldi sügavat läbivajumist põlvedest ( hüppel mõlema jalaga korraga). Vajuta esmalt tagaoleva jalaga ja seejärel eesoleva (track stardi puhul). Painuta eesoleva jala põlve täisnurgani enne tõuget. Ajasta jalgade tõuge nii, et tagumise jala tõuke lõppmomendil on eesmine jalg täisnurga all üõlvest ja puusast (track stardi puhul) Äratõuke jõuülekande impulss suuna otse ette. Ajasta käte hooliigutuste lõpp eesmise jala äratõuke lõpuga. ( R. Haljand 2007: 147) 7
annaabi.ee 
