- 5x120m 90% max kiirusest - Jõuharjutused, hüpped - Lõdvestus - Venitusharjutused 3 Teisipäev - Soojendus - 10x200m, 6x150m - Lõdvestus, - Venitusharjutused Kolmapäev - Soojendus - 4x180m, 4x60m, 4x180m - Hüpped, jõuharjutused - Lõdvestus - Venitusharjutused Neljapäev - Soojendus - 600m 400m 200m 400m 600m - 6x100m - Lõdvestus - Venitusharjutused Reede - Soojendus - Krossijooks umbes 45 min - Jõuharjutused, hüpped - Venitusharjutused Laupäev - Soojendus - Madalstardid pakkudelt - 6x60m lendlähtest 90% max kiirusest - 120m 150m 120m, vahepeal 6 min puhkust - Lõdvestus - Venitusharjutused Pühapäev puhkepäev Spetsiaalettevalmistusetapp Kestus 15 nädalat. Jaanuar märts 1.-4.nädal Esmaspäev - Soojendus
Lat Pulls 2x8 Snatch Grip Dead- Dead-lift (4x7 on a small box, w/good ROM) Rear Delt Flys 2x10 Bench Press (5x6)(x6x6x6x5x5) Prone Dumbbell Flys 2x10 Bent- Bent-over Rows 3x8 Seated Rows 2x10 6x100m build- build-ups Back Hypers 2x10 Standing Bar Twists 2x10 each way Thursday Running Drills (2x30m each drill) Light behind the neck Push Press (3x6)(3x6) High knees Rhythmic Step- Step-ups 2x8 each leg
annaabi.ee 
