Ringtreening Lihtsam variant Raskem variant 1. VÄLJAASTE-KÜKID Eesoleva jala põlves on Lisada kätele mingi raskus kükis olles 90kraadine (nt hantlid). nurk, kükki astutakse algasendist puusadelaiusest harkseisust, tagumise jala kand ei toetu harjutuse sooritamise ajal põrandale, keha on sirge. 2. KOLMPEALIHASTE Jalad õlgade laiuselt Selg on täiesti sirge, TREENING harkis. Põlved lõdvestada kõverdage vaid ning veidi kõverdada, kõht küünarnukke, hantel tõmmata sisse, selg sirge. langetada üle pea taha.. Võtta mõlema käega Seejuures sirutada kael hantlist kinni ning t...
RINGTREENING I blokk 1. Külili sirge jala vibutused külje suunas 20x. 2. Külili, sirge jala ringid 10x ühes ja 10x teises suunas. 3. Külili, koosjalad maast lahti, ühe jala hoog üles 20x. 4. Külili, maas olev jalg 90 kraadi all, teise jalaga ette ja külje suunas ringid 20x. 5. Külili, sirge jala hoidmine õhus 30 sek. 6. Külili, toetudes ühele käele ja jalale, teist kätt ja jalge hoida õhus 30 sek. 7. Küünartoenglamangus, keha sirge, hoida asendit 60 sek. Harjutust sooritada tempos ühele küljele ja siis kohe teisele küljele. 8. Selili, käed laiali, sirge jala viimine vastaskäe juurde 20x. 9. Sama harjutus teise jalaga 20x. 10. Sama harjutus olles kõhuli, ühe jalaga 20x, sama harjutus teise jalaga. II blokk 1. Poolkükk, jalad õlgade laiuselt 10x. 2. Poolkükk, jalad koos 10x. 3. Poolkükk, jalad laialt 10x. 4. Laiast poolkükist üleshüpe 10x. 5. Pikk väljaastesamm ette ja t...
eriliik). Selle all mõistetakse võimet, säilitada jõunäitajate kõrge tase kestva tegevuse puhul. Jõuvastupidavuse tase ilmneb sportlase võimekuses ületada väsimust suure korduste arvu ja vastupanuga tegevuste korral. Jõuvastupidavusel peaks jääma intensiivsuse tsoon 50-65 % (maksimaalsest südame löögisagedusest) piiresse, kus kordusi on 8- 15 ja ringe 3- 4. Iga harjutuse vahel on 1 minutiline puhkepaus ja iga ringi järel on 3 minutiline puhkepaus. Ringtreening toimub ringmeetodil, kus harjutusi sooritatakse 10 jaamas. Hantlite raskus on 3 kg ja kangiraskus 8-10 kg. Harjutused 1. Harkseis: - väljaastesammud vastaskäe kõverdamisega hantlitega - lähteasend - 12 kordust- 30 sekundi jooksul 2. Toenglamang jalad harkselt maas (käed) stepipingil: - kätekõverdamine (käed laiemalt kui õlgade laius) - lähteasend - 12 kordust- 20 sekundi jooksul 3
saad 6. hüpped, jalad taha- üles hüppe, hüppe ajal lükkad jalad nii taha kui saad. 7. jalavahetushüpped õhus jalgade vahetusega- üles hüppe üks jalg ees, pärast hüpet vahetad jalga. 8. jalgade vahetus kiirusele (kääris)- üles hüpe pannes jalad risti nii kiirest kui saad. - Harjutused treenivad jalalihaseid ja arendavad hüpamis võimet Topispallidega ringtreening. Iga harjutust 6-10 kordust. Puhkepaus 2-4 minutit. Seeriaid 3-6. 1. Eest alt ette- alustada näo kõrguselt, käed sirgelt,liikuda alla. Pall ei tohi maad puutuda. 2. Üle pea taha-alustada näo kõrguselt käed sirgelt liikuda ülepeataha. Pall ei tohi maha kukkuda 3. Jalgade vahelt taha- alustada harjutust jalge kohalt, käed sirgelt liikudes palliga vaikselt taha. 4. Sööt rinnalt- söödad palli rinndalt 5
Ringtreeningu kava Iga harjutuse vahepeal 10 sekundit puhkust, mille vältel teha venitusharjutusi või lihtsalt lõdvestada lihaseid. Kava võib läbi teha nii mitu korda kui soovi on ning harjutuse tegemise või puhkeaega muuta vastavalt soovile. Ei ole soovitatav harjutuste aega muuta väiksemaks. Kõiki venitusharjutusi oleks hea korrata peale kogu treeningukava tegemist ning hoida neid vähemalt 20-30 sekundit. 1) Kõhulihaste harjutused lamad selili, käed rinnal risti või kukla taga, ülakeha tõsted 30 sek vältel. Treenib kõhulihaseid, harjutus on ka väiksel määral aeroobne. Venitus: lamad kõhuli ning tõstad ülakeha nii kõrgele, et käed on täielikult välja sirutatud. Venitust tugevdab see, kui vaatad üle pea selja taha. 2) Seljalihaste harjutused lamad kõhuli matil ning asetad käed kuklale. Tõstad ja langetad ülakeha 30 sek vältel. Treenib ülemisi seljalihaseid, harjutus on ka väiksel määral aeroo...
- Nn ,,sprinteri fartlek" 2-4 km - Jooks erinevate pikkusega lõikudel kiirusega 80% - Mäkkejooks erineva pikkusega lõikudel - Spurdid mäkke kuni 40 m - Stardiharjutused mäkke - Kõnni ja jooksuharjutused mäkke Hüpped: - Pikad hüpped hüpped jalalt-jalale seerias 20-40 hüpet, treeningul 300-500 hüpet - Nn ,,pöiahüpped" treeningul 600-800 hüpet Jõutreening: - Lihasvastupidavuse arendamiseks ringtreening 2x nädalas. Pöiaharjutuste kompleks. 1 Pallimäng: - Jalgpall liivas. Treeningnädal oktoobris. Esmaspäev: Soojendusjooks 15 min, võimlemine. Nn ,,kiirjooksja fartlek": näiteks 45 sekundit kiiret jooksu (umbes 250m) + 1min rahulikku sörki + 45 sek kiiret jooksu + 1 min rahulikku jooksu + 45 sek kiiret jooksu. Nüüd puhkus keskmiselt 6 min kuni pulsi taastumiseni (100-ni)
Tartu Ülikool Kehakultuuriteaduskond RINGTREENING JA VENITUSHARJUTUSED KOOSTAJA: MARTIN MOOSES TARTU 2006 SISUKORD Sissejuhatus...................................................................................................................... 3 Ringmeetod ...................................................................................................................... 4 Ringtreeningu variante ....................................................
sammudega. Kelle prügiauto kätte saab, muutub ka autoks. · Põhiosa - peeglijooks muusika saatel (läbi teha rida jooksmisele olulisi harjutusi) KILEKOTID juurde! · Lõpetav osa LM. Muusika mängib liiguvad lapsed saalis pallide vahel ilma neid puudutamata, kui muusika jääb seisma hüppavad üle pallide nii palju kordi kui õpetaja ütleb ja sellises liikumisviisis nagu õpetaja ütleb (või mõtlevad ise). 2. Tunni teema: Ringtreening pallidega paarides; Tunni eesmärk: viskamise ja püüdmisoskuse tunnetamine ja täiustamine erineva suuruse pallidega Sissejuhatav osa pallidega (osavus) LM. Harkikull pallidega (kullid paaris)- Mänguks on vaja vähemalt viite inimest ja suuremat mänguala. Hea füüsiline vorm ja kiirus tulevad kasuks. Mängujuht valib kulli. Kull hakkab teisi joostes püüdma, kätte saadud mängija peab harkis jalgadega seisma jääma. Need, kes pole kätte
kiirusega 80% · Mäkkejooks erineva pikkusega · Nn ,,pöiahüpped" treeningul lõikudel 600-800 hüpet · Spurdid mäkke kuni 40 m Jõutreening: · Stardiharjutused mäkke · Lihasvastupidavuse · Kõnni ja jooksuharjutused mäkke arendamiseks ringtreening 2x nädalas. Pöiaharjutuste kompleks. Pallimäng: · Jalgpall liivas. I - ETTEVALMISTUSPERIOOD Treeningvahendid novembris. Jõutreening: Jooks: · Tõkkeastumised (kasutada mansette, · Jooks erineva pikkusega lõikudel
treeningut. Zumba sobib kõigile ja ei eelda eelnevat tantsukogemust. FITPALL Aeroobika - aeroobikatund fit-palliga, kus harjutused sooritatakse pallil istudes, lamades või pallile toetudes. Võimalik anda tugevat koormust kõikidele lihasgruppidele, arendada kehavalitsemisoskust, tasakaalu ja liigeste liikuvust. Sobiv kõigile, eriti aga neile, kellel suur koormus jalgadele on vastunäidustatud. RINGTREENING Toimub intervallmeetodil, kus aeroobne koormus vaheldub rahulikuma lihasvastupidavustreeninguga. Tunni aeroobne osa parandab aeroobset vastupidavust ja annab tõhusa koormuse südameveresoonkonnale. Jõuharjutused on suunatud probleemsetele piirkondadele tuharad, reied, kõht. Ringtreening on ideaalne rasvapõletustreening. Tund sobib nii algajatele kui ka edasijõudnud harrastajatele. BODYBUMP
ülesanne on arendada kiireid lihaskiude. Pikamaajooksjad, kelle eesmärk on arendada lihaste vastupidavust, treenivad eelkõige aeglaseid e. oksüdatiivseid lihaskiude. Nende vahele jäävad keskmaajooksjad, kes peavad ühtlasi arendama nii lihase kiiruslikke kui ka vastupidavuslikke omadusi. 4 2. LIHASJÕU JA VASTUPIDAVUSE TREENINGMEETODID JOOKSJATEL Nii kesk- ja pikamaajooksjatel kui ka sprinteritel on mitmeid erinevaid lihaste treenimise meetodeid. Väga levinud on ringtreening, kus sooritatakse ringsüsteemis 10-12 harjutust. Üksiku harjutuse sooritamise pikkust mõõdetakse kas ajaga või korduste arvuga. Tavaliselt sooritatakse treeningu jooksul 2-4 ringi. Iga ringi lõppedes sooritatakse lõdvestus- ja venitusharjutusi. Treeningute planeerimisel tuleb silmas pidada, et jalalihaste treeningud vahelduksid kerelihaste treeningutega nädalases treeningutsüklis. Levinud on ka mäkkejooksud. Need saab jagada pikkadeks mäkkejooksudeks, kus
lihtsalt EasyFit DanceStep Fit BODYPUMP® Fittest Pilates Easy GroovyMoves StepFit BODYBALANC BODYCOMBAT® E BODYJAMTM Ride Ride&Strength Team Ride Ringtreening Laura Õispuu 4 Individuaalne nõustamine ja treening koormustest toitumispäeviku analüüs individuaalne treening lühiajaline treeningprogrammi koostamine jõusaaliprogramm Laura Õispuu 5 Massaaz nõmmel Klassikaline E 10.00 20.00 massaaz T 10.00 20.00 Spordimassaaz K 10.00 20.00 TUINA hiina
Fishing-kalastamine Cue sports-meeskonnamängud Swimming-ujumine Keep-fit-vormis hoidma Tennis-tennis Weightlifting-tõstmine Snooker-snooker Amateur-amatöör Squash-squash Bowls-pentanque Cycling-rattaga sõitmine Work-out-treenib Water-skiing-veesuusatamine Circuit training-ringtreening Choir-singing-koorilaul Martial arts-võitluskunstid Hang-gliding-deltaplanerism Opportunities-võimalused Hiking-matkamine Contribute to the cost-aitab tasu maksta Mountaineering-mägironimine Take up- alustama Photography-fotograafia Give up- loobuma Collecting works of art-kunsti kogumine Broke- murdma (rekordit) Breeding animals-loomade tõuaretus record-rekord
tasakaalu ja liigeste liikuvust KICK-BOXING aeroobika on aeroobika-tund, kus lihtsates liikumissarjades kasutatakse kergesti omandatavaid poksi ja enesekaitse liigutusi, mis annab tõhusa koormuse just südame- veresoonkonna vastupidavuse saavutamiseks. Treeningtund arendab mitmekülgselt nii üla- kui ka alakeha lihaseid, koordinatsiooni ja reaktsioonikiirust. Treeningutes õpitakse tajuma oma jõudu ja seda konstruktiivselt rakendama RINGTREENING mitmekülgne aeroobikatreening, kus muusikasaatel sooritatakse erinevaid harjutusi ringselt asuvates harjutuspunktides. Harjutuste mitmekesistamiseks kasutatakse step- pinke, erinevaid raskusi, hüppenööre, kummilinte, fit-palle, kange, poksikotti jne. Tavaliselt toimub treening intervallmeetodil, kus intensiivne aeroobne koormus vaheldub rahulikuma lihasvastupidavustreeninguga. Ühe tunni jooksul läbitakse treeningringe 2 3 korda olenevalt harjutuspunktide arvust
ja enesekaitse liigutusi, mis annab tõhusa koormuse just südame- veresoonkonna vastupidavuse saavutamiseks. Treeningtund arendab mitmekülgselt nii üla- kui ka alakeha lihaseid, koordinatsiooni ja reaktsioonikiirust. Treeningutes õpitakse tajuma oma jõudu ja seda konstruktiivselt rakendama. Tund on tõhusalt kaloreid põletav, suure füüsilise koormusega, sobiv naistele ning eriti meestele. Ringtreening (Circuit Training ) mitmekülgne aeroobikatreening, kus muusikasaatel sooritatakse erinevaid harjutusi ringselt asuvates harjutuspunktides. Harjutuste mitmekesistamiseks kasutatakse step-pinke, erinevaid raskusi, hüppenööre, kummilinte, fit-palle, kange, poksikotti jne. Tavaliselt toimub treening intervallmeetodil, kus intensiivne aeroobne koormus vaheldub rahulikuma lihasvastupidavustreeninguga. Ühe tunni jooksul läbitakse treeningringe 2 3 korda
vähemalt 3, parem aga 5 korda nädalas 20-30minutist kehalist koormust, mille vältel südame löögisagedus on üle 140 löögi minutis. Nooremates klassides on mõeldav vahelduv tegevus, mis koosneb lühiaegsetest intensiivsetest pingutustest vahelduvalt vähem intensiivse harjutamisega. Alates 12-14 aasta vanusest peab vahelduv tegevus üle minema katkestamatuks kestusharjutuseks. Tütarlastele on hästi vastuvõetav aeroobvõimlemiseks nimetatud rütmivõimlemise variant, poistele sobib ringtreening (pidev liikumine ja harjutamine küllaldase intensiivsusega!). Headeks vahenditeks on suusatamine, uisutamine, ujumine, jalgrattasõit ja muidugi jooksmine. Kuid samas ei tohi unustada, et keha täiuslikuks arenguks ja toimetulekuks igapäevaelus on tarvilik küllaldaselt arendatud lihaskond. Oskuste ja teadmistega varustamine on samuti kehalise kasvatuse ülesanne. Seepärast tuleb leida aega eri liikumisvormide (ujumine, suusatamine jm) omandamiseks
5 Jõutreening Lihaste treenimine parandab lihaste jõudu, kiirendab ainevahetust, aitab organismil ära kasutada suuremat energiahulka, suurendab organismi insuliinitundlikkust, vähendab liigese- ja seljavalusid ning tugevdab luustikku. Lihaseid saab treenida vastupanuharjutustega. Selleks sobivad jõusaaliseadmed, kummilint, pallid või teised vahendid ning teatud võimlemisharjutused ja -treeningud, nt ringtreening, Pilates, Body Pump, Body Sculpt jt. Jõutreeninguid tuleks alustada professionaali käe all. Jõutreeninguga tuleb alustada kerge koormusega, tehes igat harjutust 8-15 korda, 1-2 seeriana. Seeriate vahel on oluline teha pause 15-60 sekundit. Kuna lihasetreening mõjub ainult treenitavale piirkonnale, tuleks terve keha vormis püsimiseks harjutusi teha kõigile lihasgruppidele. · Kaela- ja seljalihased · Kõhulihased · Rinnalihased · Õlavöötmelihased
Parimad treeningmeetodid oleksid kordusmeetod, kontrastimeetod ja püramiidtreening. Jõuvastupidavuse eesmärgiks on baasi loomine maksimaalse ja kiirusliku jõu arendamiseks, väiksemate lihaste tugevdamine ja ülekoormusvigastuste ennetamine. Lisaraskuse protsent on samuti 20-50, treeningu math suur ning pingutus keskmine. Korduste arv on suur ning puhkepausid olulisemalt lühemad kui plahvatusliku jõutreeningu puhul. Parimateks treeningmeetoditeks on ringtreening ja kordusmeetod (Kais, 2012). Uuringud on tõestanud, et võistkonnad, kes tegelevad regulaarselt jõutreeningutega terve hooaja ning ka eelhooaja käigus, mängivad kõrgematele kohtadele, kui need, kes jõutreeninguga pidevalt tegelenud ei ole. Treeneritel on soovitatatud lisada treeningprogrammi võimalikult palju hüppeid-kastihüpped, tõkkehüpped, sügavushüpped, kekshüpped, sammhüpped, hüppenööriga hüpped, käärhüpped, raskustega hüpped jne
Osa stiilidel on eelduseks vahendite olemasolu - vööd ja kindad süvaveeaeroobika tunnis, stepi pingid stepaeroobikas, rattad vesiratta tunnis jne Kindad suurendavad veetakistust ning trimmivad õlavöötme lihaseid ning aitavad vees tasakaalu hoida. Nuudlitega on väga vahva tundi teha. Kummidega on hea lihasjõudu arendada. Ratastega on vees mõnus sõita Lühike loetelu erinevatest stiilidest ja treeningu võimalustest: - AEROOBNE TREENING MADALAS VEES - RINGTREENING - INTERVALLTREENING - SÜVAVEEAEROOBIKA - STEPTREENING - JOOKSU, KÕNNI TREENING - LIHASTREENING nt kergete hantlitega või kummidega vms - MAMMA VESIAEROOBIKA (beebiootel naistele) - TANTSULINE VESIAEROOBIKA salsa, latino... - FUN TUND (väga lõbus tund) - WATSU - AI CHI - KICKBOXING - JOOGA - BODY & MIND lõõgastav treening - VESISPINNING 3 Treener kaldal just sinu jaoks!
Südame mahu suurenemine viib ka südame löögimahu suurenemisele, mis omakorda on aluseks ökonoomsele südame talitlusele vastupidavuse arendamisel. Südame mahu suurendamiseks on eriti sobivad intervallmeetod ja intensiivne kestusjooks. Vastupidavust arendatakse kestus-, intervall-, kordus- ja võitlusmeetodiga. · Kestusmeetod: ühtlane kestusjooks nt metsas kross, kestusjooks tempo vahetusega, kolmnurk-nelinurk jooks, jooks ajatunnetusega, ringtreening, intervall-kestusjooks. · Intervallmeetod: vastupidavuse ringtreening, vastupidavussirkel, lühiaegne intervalltreening; jooks hüpetega, lisaraskustega-, takistusega- ja mäest üles jooks. · Kordus- ja mänguline meetod: tempojooksud, testiharjutused; mängud väikeste rühmadega, treening-võistlusmängud jm. Ohutus eelkõige: Tee alati soojendust. Ära jäta vahele venitus- ja lõdvestusharjutusi. Kasuta kindlasti treeninguks sobivaid jalatseid
N: Luik, harakas, vares, lõoke, tihane, suitsupääsuke, leevike, part, toonekurg, öökull, tuttpütt, papagoi, kajakas, kägu, kakk, rähn, linavästrik, ööbik, kuldnokk, ronk. 10. Tunni lõpetav osa – kaks erinevat sobivat tegevust. • KEERUKUJU. Jälgida mängujuhti, mitu sõrme üles tõstab, nii mitme inimesega moodustada kujud. • „Klass, joonele kogu!“ „Klass, paariks, loe!“ - tennisepallidega üle keha massaaž. 11. Ringtreening põhiliikumisoskus(t)e .... arendamiseks. 1) Planking. Tugevdab käte ja õlavöötme lihaste jõudu. 2) Seinajooks. 3) Kõhulihased - selili asend, pall jalgade peal/hantel jalgade vahel, põlved painutatud. 4) Topispalli viskamine üle pea vastu seina. Tugevdab käte, õlavöötme, rinnalihaste jõudu. 5) Hüppamine üle pingi edasi-tagasi. Tugevdab hüppevõimet. 6) Põlvetõstejooks 12. Peapeal seis – juurdeviivad ja ettevalmistavad harjutused ja tehnika.
omandatavaid poksi ja enesekaitse liigutusi, mis annab tõhusa koormuse just südame- veresoonkonna vastupidavuse saavutamiseks. Treeningtund arendab mitmekülgselt nii üla- kui ka alakeha lihaseid, koordinatsiooni ja reaktsioonikiirust. Treeningutes õpitakse tajuma oma jõudu ja seda konstruktiivselt rakendama. Tund on tõhusalt kaloreid põletav, suure füüsilise koormusega, sobiv naistele ning eriti meestele. RINGTREENING (Circuit Training ) mitmekülgne aeroobikatreening, kus muusikasaatel sooritatakse erinevaid harjutusi ringselt asuvates harjutuspunktides. Harjutuste mitmekesistamiseks kasutatakse step-pinke, erinevaid raskusi, hüppenööre, kummilinte, fit-palle, kange, poksikotti jne. 8 Tavaliselt toimub treening intervallmeetodil, kus intensiivne aeroobne koormus vaheldub rahulikuma lihasvastupidavustreeninguga. Ühe tunni jooksul
enesekaitse liigutusi, mis annab tõhusa koormuse just südame veresoonkonna vastupidavuse saavutamiseks. Treeningtund arendab mitmekülgselt nii üla kui ka alakeha lihaseid, koordinatsiooni ja reaktsioonikiirust. Treeningutes õpitakse tajuma oma jõudu ja seda konstruktiivselt rakendama. Tund on tõhusalt kaloreid põletav, suure füüsilise koormusega, sobiv naistele ning eriti meestele. RINGTREENING (Circuit Training ) mitmekülgne aeroobikatreening, kus muusikasaatel sooritatakse erinevaid harjutusi ringselt asuvates harjutuspunktides. Harjutuste mitmekesistamiseks kasutatakse steppinke, erinevaid raskusi, hüppenööre, kummilinte, fitpalle, kange, poksikotti jne. Tavaliselt toimub treening intervallmeetodil, kus intensiivne aeroobne koormus vaheldub rahulikuma lihasvastupidavustreeninguga. Ühe
kehalist koormust, mille vältel südame löögisagedus on üle 140 löögi minutis. Nooremates klassides on mõeldav vahelduv tegevus, mis koosneb lühiaegsetest intensiivsetest pingutustest vahelduvalt vähem intensiivse harjutamisega. Alates 12-14 aasta vanusest peab vahelduv tegevus üle minema katkestamatuks kestusharjutuseks. Tütarlastele on hästi vastuvõetav aeroobvõimlemiseks nimetatud rütmivõimlemise variant, poistele sobib ringtreening (pidev liikumine ja harjutamine küllaldase intensiivsusega!). Headeks vahenditeks on suusatamine, uisutamine, ujumine, jalgrattasõit ja muidugi jooksmine. Kuid samas ei tohi unustada, et keha täiuslikuks arenguks ja toimetulekuks igapäevaelus on tarvilik küllaldaselt arendatud lihaskond. Oskuste ja teadmistega varustamine on samuti kehalise kasvatuse ülesanne. Seepärast tuleb leida aega eri liikumisvormide (ujumine, suusatamine jm) omandamiseks. See võib aga ammutada
Isegi edasijõudnute sammukombinatsioone ei pea järgi sooritama, vaid saab rahulikult jätkata varasemat õpitut. Tihtipeale kardetakse, et step-aeroobika muutub pidevalt treenides rutiinseks. Õnneks pole see sugugi nii. Sammukombinatsioonide omandamine nõuab küll üksjagu õppimist aga kui sammud selged, annab neid väga põnevalt kombineerida. Step-aeroobika annab tugeva koormuse jala- ja tuharalihastele ning arendab koordinatsioonivõimet. (10). 6.4. Ringtreening Väga tõhus rasvapõletustreening. Trenn algab lihtsa soojendusega (5-10 minutit), seejärel sooritatakse saali ringselt paigutatud "treeningjaamades" vaheldumisi harjutusi keha suurematele lihasgruppidele (hantlite, body-pump-kangide, fitball jne) ning aeroobset vastupidavust tõstvaid harjutusi (stepipingil, hüppenööriga, spinningrattal jne), treening lõppeb venitusega (10 min). (10). 6.5. Keha tuunimine
Jooks: Krossijooks ühtlases tempos 1-3 km Fartlek (jooksumäng) kuni 1 km Jooks erineva pikkusega lõikudel kiirusega 80% Mäkkejooks kuni 100 m pikkustel lõikudel Spurdid mäkke kuni 40 m Stardiharjutused mäkke Kõnni- ja jooksuharjutused (liival, staadioni murul, mäkke) Hüpped: Pöiahüpped (kuni 300 hüpet treeningul) Pikad hüpped staadioni murul (20 hüpet seerias, kuni 150 hüpet) Hüpped treppidel (kuni 150 hüpet) Jõutreening: Lihasvastupidavuse arendamiseks ringtreening kord nädalas Harjutused oma keharaskusega 12 Harjutused topispallidega Suure osa koormusest andis ka sügisene staadioni jalgpallitreening, mis oli jooksuvastupidavuse jaoks väga kasulik. November Jätkuvalt rõhk jooksu- ja jõuvastupidavuse arendamisel, jooksukiirused juba natukene suuremad. Hüpped plahvatuslikuma iseloomuga. Jooks: Jooks erineva pikkusega lõikudel kiirusega 90%
suusatajale kõige olulisem, sest arendab stabiilset ja vahelduvat lihasejõudu. Jõuvastupidavuse treeninguid iseloomustab suur korduste arv (optimaalne 25-40, kuid see oleneb harjutusest) ja väike raskus (umbes pool maksimaalsest või oma keharaskus). Anaeroobse ainevahetuse parandamiseks on olulised ka suhteliselt lühikesed puhkepausid seeriate vahel. (Jalak, Lusmägi 2010) 19 Jõuvastupidavuse arendamisel on üheks levinumaks meetodiks ringtreening. Ring tuleb planeerida nii, et iga järgmine harjutus arendab erinevaid lihasgruppe. Ringi kuulub tavaliselt 6- 12 harjutust ning ringi korratakse vastavalt treenituse tasemele 2-4 korda. Treeningu intensiivsust saab doseerida pannes paika harjutuse sooritamise ja puhkepauside ajad või korduste arvud harjutustel. Ringidevaheline puhkeintervall on harjutustevahelisest puhke- intervallist pikem ning selle ajal on soovitatav venitada ja tarbida vedelikku. (Jürimäe, Mäestu 2011)
lisaraskusega lisaraskusega, raskusega, lo- harjutused, lokaalsed Treeningu (lokaalsed lokaalsed har- kaalsed harjut., kontrastimee- Ringtreening harjutused, moodused jut. (ühesugu- tod, tõkkehüp-
annaabi.ee 
