ja soojenduse intensiivsusest. Näidetena võib tuua sprinteril lühikeste intervallide läbimine, korvpalluril kiirenduste tegemine, hüpped, pidurdused jne. Individuaalne soojendus - harjutuste valik lähtub konkreetse sportlase iseärasustest. Kui näiteks jalgpalluril on sageli raskendatud liikuvus puusaliigeses ja on ka seljaga probleeme, tuleks suuremat tähelepanu pöörata niude-nimmelihaste venitusharjutustele. Soojendusharjutused Enne igat treeningut tuleks teha järgmisi harjutusi: 1)Kerge aeroobne liikumine 5 minutit – näiteks sörkjooks, rattasõit, sõudmine,põlve- ja sääretõstejooks 2)Dünaamilised venitused kogu kehale. Pööra erilist tähelepanu nendele lihasgruppidele, mis trennis kõige rohkem koormust saavad. Dünaamilised venitused peaksid eelnema igale sportlikule tegevusele ja olema vastavuses alaga, millele hakatakse pühenduma. Eesmärk on
- liigesed valutavad või oled vigastatud - ülekaal - ei ole kaua aega tegelenud spordiga - tarvitate regulaarselt ravimeid. Põhitõed Thera Bandi kummilintidega harjutamise kohta 1. Enne harjutama hakkamist tehke läbi 5 - 10 min eelsoojendus. Lisaks stretching - venitusharjutustele võib eelsoojenduseks sooritada ka liikumisharjutusi kummilintidega. 2. Thera Bandi kummilindid on erineva värvi ja tugevusega o kollane - õhuke o punane - keskmine o roheline - tugev o sinine - hästi tugev o must - väga tugev o hall - eriti tugev o kuldne - maksimaalne 3
Ära söö enne treeningut mau ärritavaid e vürtsikaid toite. 21. MIDA PEAB TEADMA PEALE TREENINGU LÕPETAMIST? Joo kindlasti vett, kuna aktiivsel liikumisel kaotad palju vedelikku. Taasta oma energiavarud kas spordijookide v spetsiaalselt selleks mõeldud vahepaladega. Venitusharjutused! Arvestades, millised lihased said kõige enam tööd. Nt jõusaalis lähtu, millistele lihasgruppidele treeningul harjutusi sooritati. Jooksmisel pööra suurem tähelepanu alakeha venitusharjutustele Pese ennast kindlasti peale treeningut! 22. MIS ON PULSS? Mõõdab südame tööd soontes, e mitu korda minutis lähetab süda laienevatesse veresoontesse verd. SÜDAMELÖÖGI SAGEDUS. 23. KUIDAS PULSSI MÕÕTA? Pulsikell (Polar) Randmelt, kaelalt 10 sek jooksul ja korruta tulemus kuuega. 24. MIDA PEAB TEADMA TREENINGJALATSITEST? Peavad olema mugavad, painduvad, kerged ja põrutuskindlad, ventileeritavad.
), rõhtside, alates 2.-3. päevast võib alustada kompresside ja soojaprotseduuridega. Liigest ülemäära venitades, sirutades või painutades tekib liigesekõhre ja liigest tugevdavate sidemete venitus. Kaasneda võivad veel sidemete osaline või täielik rebenemine, verevalumid liigeseõõnde või liigest ümbritsevatesse kudedesse. Valu, turse ja verevalumi tõttu on vigastatud liigese liikuvus piiratud. Lihasvigastused tekivad sagedamini lühenenud ja jäigastunud lihaste korral, kui venitusharjutustele ei pöörata küllaldast tähelepanu. Põhjusteks võivad olla löögid, kokkupõrked, äkiline jõuline liigutus. Lihasrebestus võib tekkida löögist pingutatud lihase piirkonda või lihase liigsest pingutamisest. Lihasrebestus võib olla osaline või täielik. Täielikul rebendil tuleb kannatanu saata haiglaravile. Lihase rebenemine põhjustab tugevat valu, kahjustunud lihase väliskuju muutumist, osalist või täielikku liikumispiiratust.
Harjutuste sooritamisel on oluline jälgida oma lihassüsteemi omapära, painduvuse astet ja lihassüsteemi hetkeseisundit. Venitusharjutusi võib kasutada eelsoojendusel, organismi mahajahtumisel ja treeningtunni lõpus. Venitusharjutusi sooritatakse jõuharjutuste seeriate vahel. Selja- ja jalalihaseid on soovitav venitada iga päev. Painduvuse taset aitab parandada kolm ja säilitada kaks harjutuskorda nädalas. Nõuanded optimaalse tulemuse saavutamiseks: • venitusharjutustele eelneb soojendus vähemalt 5 minutit; • soovitav on venitusharjutusi sooritada piisavalt soojas ruumis, soojus aitab kaasa lihaste lõdvestumisele; • mida vabam on riietus, seda parem; • venitusasend võetakse sissse aeglaselt ning seejärel hoitakse asendit; • venitusi sooritades on soovitav korraga keskenduda ühele lihasele; • jäigemana tunduvat kehapoolt on soovitav venitada enne elastsemat poolt; • erineva elastsusega lihaseid ei venitata koos (nt reie tagumised lihased);
- keskeas areneb koksartroos ehk puusaliigese kulumine; - ebaõige kehahoiaku tõttu on lihaste lõõgastumine häiritud. Rühihäirete ravi oleneb nende raskusastmest. Kui hoiak on sirutamisel ja keha raskuskeskme muutmisel kergesti korrigeeritav, on abi ravivõimlemisest ja massaazist, lisaks võib kasutada toetavat korsetti. Võimlemises on rõhk asetatud kehatüve lihaste tugevdamisele (kõhulihased, paraspinaalsed ja tuharalihased) ning venitusharjutustele. Fikseerunud väljendunud rühihäirete ravi on operatiivne. Terviseriskiga kehalised harjutused Suure terviseriskiga on nn. Ekstreemsed harjutused, mille amplituud või suund ületab ohutuse taseme. Enamasti on tegemist harjutustega, mis põhjustavad ülevenivuse või ülepainduvuse. Ülemäärane koormus liialt suur koormus liigestele või lihastele, millele lisandub mitmekordne keharaskus. Suur terviseriskiga on näiteks harjutus kus ühele või kahele
- keskeas areneb koksartroos ehk puusaliigese kulumine; - ebaõige kehahoiaku tõttu on lihaste lõõgastumine häiritud. Rühihäirete ravi oleneb nende raskusastmest. Kui hoiak on sirutamisel ja keha raskuskeskme muutmisel kergesti korrigeeritav, on abi ravivõimlemisest ja massaazist, lisaks võib kasutada toetavat korsetti. Võimlemises on rõhk asetatud kehatüve lihaste tugevdamisele (kõhulihased, paraspinaalsed ja tuharalihased) ning venitusharjutustele. Fikseerunud väljendunud rühihäirete ravi on operatiivne. NIMMEPIIRKONNA VALUD Nimmevalude põhjuseks peetakse lülidevahelise ketta ehk diski suhteliselt varajast vananemist. Lülivaheketas muutub kuivemaks ja killustub või sopistub selgroolülide vahelt välja ning hakkab suruma närvijuurtele. Diski väljasopis- tumist esineb enam meestel ja seda seostatakse raske kehalise tööga. Samas on nimmevalude põhjusi veelgi lülisambakanali ahenemine, ühe lülikeha nihku-
annaabi.ee 
