· tugipinna vähendamine, · ebapüsiva tugipinna kasutamine, · lisaliigutuste sooritamine, · vastutegevuse sisseviimine. Dünaamilise tasakaalu arendamiseks kasutatakse väliskeskkonna tingimuste muutmist (erinev pinnas, kate, libisemine jne). Tasakaalu arendamise põhilisteks vahenditeks on üld- ja spetsiaalarendavad harjutused ja peamiseks meetodiks kordusmeetod. Painduvuse taset aitab parandada kolm ja säilitada kaks harjutuskorda nädalas: - venitusharjutusi võib teha iga päev ja igal ajal; - algul on soovitav ühe venituse kestvus 10 -15sek., 10 - 14 päeva pärast suurenda aega 20 - 30 sekundini; - kompleksi ühekordne sooritus võtab aega 12- 20 min., tugeva treeningtunni lõpus võib kompleksi läbi teha 2-3 korda; - kogu harjutuste kompleksi võib sooritada järjest või teha iga üksikut harjutust järjest 2-3 korda; - venitada võib eelsoojendusel, organismi mahajahtumisel ja treeningtunni lõpus;
Ringtreeningu kava Iga harjutuse vahepeal 10 sekundit puhkust, mille vältel teha venitusharjutusi või lihtsalt lõdvestada lihaseid. Kava võib läbi teha nii mitu korda kui soovi on ning harjutuse tegemise või puhkeaega muuta vastavalt soovile. Ei ole soovitatav harjutuste aega muuta väiksemaks. Kõiki venitusharjutusi oleks hea korrata peale kogu treeningukava tegemist ning hoida neid vähemalt 20-30 sekundit. 1) Kõhulihaste harjutused lamad selili, käed rinnal risti või kukla taga, ülakeha tõsted 30 sek vältel. Treenib kõhulihaseid, harjutus on ka väiksel määral aeroobne. Venitus: lamad kõhuli ning tõstad ülakeha nii kõrgele, et käed on täielikult välja sirutatud. Venitust tugevdab see, kui vaatad üle pea selja taha.
jooksmisega tulenevaid haigusi ja vigastusi ennetada [1]. Peale jooksmist on tähtis venitada kõiki lihasgruppe, mis on jooksmisel aktiivselt töötamas kogu jooksu vältel. Tähtis on venitada sääremarja, reie, kubeme, tuharate, puusa painutajate, reie sidekirme ning selja venitusi (Joonis 1.) Joonis 1. Sääremarja, reie, kubeme, tuharate, puusa painutajate, reie sidekirme, seljavenituste tegemise näited joonisel. Venituste eesmärgiks on tugevdada ja pikendada lihast. Venitusharjutusi tuleks teha enne soojendust kui ka peale lõdvestust. Venitusharjutused on staatilised ja dünaamilised. Mõlemad mõjutavad painduvust. Vastupidavus treening põhjustab 7 lihase lühenemise, mis omakorda tekitab pingeid lihastes. Venitamine vähendab jooksmisel tekkinud pingeid lihastes. Venitamine aitab kaasa kiiremale taastumisele, paremat ettevalmistust järgmisteks treeninguteks ning võimaldab suuremat liigutuste amplituuti
mitmesugustesse kutsehaigustesse. Oskamatusest tulenevalt võivad uued tööasendid esialgu ebamugavad tunduda ja seetõttu eelistatakse vanu. Tagajärjeks on ebaefektiivne töö. Ka inimese kehaline väsimus sõltub sellest, kui palju vereringe- ja liikumiselundid tööd teevad. Töö ühekülgsus ja lokaalne lihastepingutus mõjuvad halvasti skeletile ja lihastele. Ülepingutuste vältimiseks ja vereringe ergutamiseks tuleb vahetada töövõtteid ja asendeid, pauside ajal teha soovitavalt venitusharjutusi. Töökoormus on paras, kui organism kohaneb töösooritusega kohe töö algul ja pöördub tagasi puhkeseisundisse pärast töö lõpetamist. Peamiselt muudab koristustöö väsitavaks halb tööasend. Koristajad töötavad palju kummargil, mille tagajärjeks on lülisamba- ja liigestehaigused. Põhjuseks lihaste pikaajaline staatiline töö, mis häirib vereringet, põhjustab väsimust ja valu. Uuringud on näidanud, et koristamise tulemuslikkuse üks osa on ergonoomiline tööviis.
Ei ole otstarbekas järsult suurendada harjutuse kestust ning samaaegselt vähendada puhkepauside kestust. Korduste arv, harjutuste iseloom ja raskus ning puhkeintervallid olenevad treeningu ülesannetest. 6 VENITUSHARJUTUSED JA NENDE SOORITAMISE SPETSIIFIKA Venitusi sooritatakse tunni algusosas pärast soojendusjooksu ning tunni lõpuosas. Samuti on soovitatav sooritada venitusharjutusi ka jõutreeningul erinevate harjutuste vahel. Korralikult venitatud lihas taastub kiiremini järgmiseks treeninguks ning on elastsem ja ei muutu valusaks. Pole tähtis, kas sooritada ühte harjutust 2-3 korda või teha järjestiku 2-3 ringi kõik harjutused läbi. Eristatakse 2 liiki painduvust: a) PASSIIVNE PAINDUVUS painduvus või liigeste liikuvus, mis saavutatakse väliste jõudude abil. Näiteks kaaslase abil. On alati suurem, kui
Põhialused: · Eelnema peab soojendus; · Jäigemat poolt venitada enne elastsemat poolt; · Erineva elastsusega lihaseid ei tohi venitada koos; · Venitada tuleb võimalikult lõdvestunud lihast; · Enneta valu teket; · Ära ületa valu läve; · Venitusharjutustel väldi valesid asendeid; · Keskendu korraga ühele lihasele; · Hinga sügavalt; · Venituse tugevus peab venituse jooksul tõusma; · Vastava venitusharjutusega mitteseotud lihased peavad olema lõdvestunud. Venitusharjutusi tehakse õigesti, kui: · neid viiakse läbi lõdvestunud olekus; · tähelepanu on keskendunud venitatavatele lihastele. Venitusharjutusi viiakse kahjuks väga sageli läbi valesti, sest: · kasutatakse järske hooliigutusi; · venitamisel tuntakse valu. Venitusharjutusi on soovitatav läibi viia kahe astmena. Venitusharjutuse esimene faas kerge venitus · ei mingeid järske hooliigutusi; · kestus 1015 sekundit;
Jalgade tööle lisatakse õlatõsted ja -ringid, käte sirutused, ringid ja hood, sõudmis- ja ujumisliigutused, ülakeha liikumised (rindkere sirutamine ja kumerdamine) jne. Soovitav oleks vältida pidevat käte liikumist ülalpool õlavööd, mis koormab liigselt õla ja kaela piirkonda. Soojendusosas võib teha üksikuid lihtsamaid liikumisi, mida hiljem kasutatakse aeroobse osa kombinatsioonis, seda aga kindlasti väiksema intensiivsusega. Soojendusosa lõpus sooritatakse kergeid venitusharjutusi peamiselt alakeha lihastele eesmärgiga valmistada lihased ja kõõlused ette suuremaks koormuseks. Venitusharjutuse kestus on lühiajaline: 10–15 sekundit. Soojendusosas lisaraskusi ei kasutata! AEROOBNE OSA Pikkus sõltuvalt tunnist 15–40 minutit. Aeroobse osa eesmärgiks on treenida vastupidavust ning arendada koordinatsiooni ja rütmitunnet. Selle saavutamiseks tehakse erinevatest põhisammudest liikumissarjad, mis omavahel liites moodustavad liikumiskombinatsiooni.
absoluutjõud(tõstjad). Müofibrillid koosnevad müofilamentidest. Baasharjutus arendab lihasmassi ja jõudu. Optimaalne pulsi sagedus aeroobse töö puhul 140-160 lööki minutis. Lihastoonus on kestev minimaalne lihaspinge, mis kindlustab keha asendi säilitamise. Kangiliikumise trajektoor- ratsionaalne liikumise teekond. Lihastesse kogunevad ainevahetuse laguproduktid- piimhape, laktoote, kusihappe soolad, skatool, indad. Miks peab enne ja peale treeningut sooritama venitusharjutusi- Laguproduktide laiali ajamine lihastes. Mis on treenitus- Kõrge sportliku töövõime seisund, mis on saavutatud kehaliste harjutuste tegemisel. Mis määratlevad meie meeleolu, emotsioonide tugevuse ja nende avaldamis astme- Koostöö ajukiire ja koealuste struktuuride vahel. Mis on assimilatsioon- Elutalituseks ja organismi ehituseks vajalike ainete omastamine ning valkude, süsivesikute jt orgaaniliste ühendite sünteesimine.
nädal Reaktsiooni täiustamine. Kasutada erinevaid Reaktsiooni kiiruse (2x) stardisignaale ja stardiasendeid nt selili, istudes, arendamine. seistes). Erinevad liikumisviisid kõrge põlvetõste, sääretõste. Kestvus kokku 30 minutit. Venitusharjutused 5 minutit. 2. 2.nädal Põhilisi jooksuharjutusi teha pärast üldsoojendust ja Täiustada tehnikat. (2x) venitusharjutusi, kestvus kokku 10 minutit. Järgnevaid harjutusiteha ühekordselt 15 kuni 30 m: 1) sääretõstejooks (puudutada kannaga tuharaid) 2)pöiajooks pöidade suur aktiivsus ja liikuvus 3)kõrge põlvetõstejooks (rõhutada reietõstet ja aktiivset rajalelöömist) 4)kõrge põlvetõstejooks koos haarava sirutusega põlveliigesest.
220 - vanus · Kuidas arvutada optimaalset treeningupulssi vastupidavuse arendamisel? 180 - vanus · Kuidas arvutad pulssi vastupidavuse arendamisel kepikõnni/tervisekõnni puhul? 180-vanus · Kirjelda õiget kepikõnni tehnikat: 3 peamist asja, millele tähelepanu pöörata Käed peavad olema täisnurga all, jalatald pead rulluma kannalt päkale, kepitõuget tuleks teha nii, et see ületab puusajoone · Missuguseid venitusharjutusi kasutada enne pingutust, milliseid pärast koormust? Soojendus: Kaela- ja õlavöö- ja puusaringid, väljaasted, põlve ja päkaringid Pärast: · Nimeta 4 asja, mille poolest on kasulik ujumine, vesivõimlemine? aitab olla terve ja heas kehalises vormis kõrge eani, parandab liikuvust, arendab kõhu-, selja-, käte, jalgade ning rindkere lihaseid, tõhus tselluliidi vastu
parandab liigeste liikuvust, aitab ära hoida lihasvalusid ja ennetada vigastusi, ennetab ülemäärase lihaspinge ja lihaskõvaduse teket, parandab individuaalset lihase koormustaluvust, vähendab lihasväsimust, viib organismist välja ainevahetuse mürgiseid lõppprodukte, valmistab lihased ette järgnevaks koormuseks, tagab hea lihastunnetuse, painduvse taseme, parandab lihaslõdvestust ning tagab hea enesetunde. Venitusharjutusi tehakse õigesti, kui nad viiakse läbi lõdvestunud olekus ning tähelepanu on keskendunud venitatavatele lihastele. Venitusharjutusi on õige sooritada kahe astmena, algul nn. kerge venitus ja seejärel arendav venitus. Venitusharjutuste sooritamisel on tähtis õige hingamine. Kasutatud kirjandus: ,, Hea vormi ABC ,, Gert Koovit ,, Tervise treening ,, Rein Jalak
kõrgem kui meestel. Painduvus on ainus kehaline võime, mis on lapseeas parem ja hiljem halveneb. Vanemaks saamine toob kaasa elastsete kiudude languse, rakkude hävingu. See kõik viib painduvuse taseme langusele seoses vanaduse suurenemisega. 2.1. Painduvuse kasulikkus spordis Painduvus- ehk venitusharjutuste sooritamine täidab sporditreeningus järgmisi funktsioone: kiirendab valgusünteesi ja tõstab toiduainete omastamise efektiivsust väldib vigastusi, regulaarselt venitusharjutusi sooritavatel sportlastel on vigastusi tunduvalt vähem kui neil, kes seda ei tee hea eelsoojenduse vahend stimuleerib kehaliste võimete arengut. Erinevad spordialad esitavad painduvusele spetsiifilisi nõudmisi, mis on tingitud võistlustegevuse biomehaanilise struktuuri iseärasustest. Näiteks akadeemilise sõudmisega tegelejatel peab olema hea õla- ja puusaliigese liikuvus, ujujatel hea õlavöö ja põlveliigese liikuvus. 2.2. Painduvuse liigid
liiga kõrgele. Ülekaaluline ei tohiks mäest alla tulla joostes, vaid kõndides ja lühikeste sammudega kõndida, muidu tekib tugev ülekoormus põlveliigestele. Suvel rannas on soovitav joosta aga paljajalu. Alustada oleks soovitav üksinda, nii suudate paremini jälgida oma südame löögisagedust ja jooksutehnikat. Kui pulss siiski liiga kõrgele läheb, tuleks jooksutempot langetada, kõndida vahepeal, teha näiteks lõdvestus- ja venitusharjutusi. Jooksuga tuleb alustada aeglaselt, umbes 10 minutit tuleks joosta taastavas reziimis. Hea oleks kui teeks enne jooksu ka lõdvestus- ja venitusharjutusi, eriti kui lihased kanged tunduvad. Eriti venitage jooksuga tegelemisel säärelihaseid, reielihaseid, tuhara piirkonda, selga ning hüppeliigest. Kuldreeglid algajale ·Andke organismile küllaldaselt aega, et vajaliku treenituseni jõuda. · Alguses tuleb joosta väga aeglaselt, isegi kui see
Dünaamilised venitused mõjutavad dünaamilist painduvust ja staatilised mõjutavad staatilist painduvust ning mõningal määral ka dünaamilist painduvust. Staatilised venitusharjutused ehk stretching on teatud harjutuse sooritamine eesmärgiga parandada liigeste liikuvust. Painduvus on liigeste liikuvus ulatus, mida saab mõõta. Laialt levinud arusaama kohaselt on painduvus oluline kehalise vormis oleku osa, mida saab venitusharjutuste abil parandada. Spordis kasutatakse venitusharjutusi eesmärgiga vähendada lihas-liigeskonna vastupanu, vähendada vigastuste riski ja parandada sooritust. Staatilised venitusharjutused on peamiselt sellised nagu iga inimene venitamist ette kujutab. Siia kuuluvad kõik sellised harjutused, kus võetakse sisse mõni kindel asend ning hoiad seda teatud aja (soovitavalt 15-30 sek). Dünaamilised venitusharjutused on peamiselt suure ulatusega erinevad vibutused, hooliigutused ja jõuga sooritatavad painutusharjutused
on kõik hea ja vajalik tavalisest käimisest. · Lisaks alakeha lihastele, pannakse keppidega käimisel tööle ka õlavöö, ülakeha ja nimmepiirkonna lihased, tegelemine kepikõndimisega võimaldab vabaneda kaela- ja nimmepiirkonna valudest ning radikuliidist. · Käimistreening keppidega on tavalisest kõnnist intensiivsem, tõstes käija pulsisageduse märkamatult kõrgemaks. · Keppide abil on enne ja pärast harjutamist hea teha venitusharjutusi, seega on kepid ka heaks võimlemisvahendiks. · Käimiskepid peavad olema suusakeppidest paarikümne sentimeetri võrra lühemad. Sobiva pikkusega kepp ulatub küünarnukkidest täisnurkselt kõverdatud käest otse maha. · Kepirõngas on suusakepiga võrreldes pisem ning näiteks kõval pinnasel käimiseks pannakse kepi otsa kummist konts. · Reguleeritav randmerihm hoiab käimiskeppi mugavalt käe küljes, ilma, et seejuures kogu aeg kepist kinni hoidma peaks.
Üldisele soojendusele järgneb tavaliselt võimlemine ja venitusharjutused. Võimlemist tuleks alustada liigeste ringidega alustades varvastest ning liikudes alt üles või siis kätest liikudes ülevalt allapoole. See kergendab ja soodustab liigeste tööd. Peale võimlemist võib alustada venitusharjutustega. On väga tähtis, et üldine soojendus tehtaks ennem kui hakatakse venitama, sest külmad lihased pole elastsed ning seega suureneb vigastuste oht tunduvalt. Venitusharjutusi tuleks teha kõikidele keha suurematele lihasgruppidele. Venitamine enne treeningut teeb pingul närvid vabaks, ning siis teeb tööd terve lihas, mitte vaid osa sellest. Venitades lihased pikenevad ja nende liikuvus suureneb. 1.3 Erialane soojendus Erialane soojendus viiakse läbi vastavalt harrastatavale spordialale, et tagada vajalike treeningute optimaalne sooritus. Näiteks korvpallurid teevad kiirendusi, hüppeid ja pidurdusi. Sprinterid läbivad lühikesi intervalle
Merilin Jürine KK11-PE Harjutusvara 20 venitusharjutust ning 20 jõuharjutust VENITUSHARJUTUSED Põhitõed, mida venitusharjutuste sooritamisel jälgida tuleks 1. venitusharjutusi tuleks kindlasti läbi viia lõdvestunud olekus 2. tähelepanu peab olema keskendunud venitatavale lihasele 3. venitamisel tuleb hoiduda asendist, millega kaasneb valu 4. valu venitamisel on märgiks, et midagi on valesti 5. venitustreening pole võistlus kaaslasega 6. venituse tugevus peab venitamise ajal tõusma, kuid kuni valupiirini 7. venitada võiks kahefaasiliselt, ehk umbes 10sek pärast suurendada uuesti venitusastet
kaugemast punktsist järjest lähemale kätelseisu toetuspunktile. 6 4. Kätelseisus tasakaalu leidmine jalgade eemaldamisega toetuskohast. (Vaata foto 2.2) Foto 2.2 (Nemer, Sauer-Klein 2008: 34) Korrektse kätelseisu sooritamise eelduseks on piisav avatus õlgades, et oleks võimalik käed viia kerega samale joonele (kätelseisu asendis on puusad ja õlad käte kohal). Arendamaks õlgade avatust on võimalik sooritada erinevaid venitusharjutusi. Venitusharjutusi õlgade avatuse suurendamiseks (Jalak, Naissaar 2006: 24-25): 1. Seistes näoga seina suunas, tõstetud sirged käed pihkudega seinal. Suruda rindkere ette. 2. Põlvituses, käed sirgelt põrandal, suruda rindkere alla. 3. Painutada ette ja toetuda ülestõstetud kätega seinale või toele. Kätelseisus püsimiseks on vaja tugevaid kerelihaseid ja oskust õigel hetkel õigeid lihaseid pingutada
kasutatakse spetsiaalset bosu-palli, õhuga täidetud poolikut kummipalli, millel on palli- ja pingipool, harjutusi tehakse mõlemal poolel. Sellega on võimalik teha tasakaaluharjutusi, mis treenivad tõhusalt kerelihaseid. Lisaks on bosu hea rasvapõletustreening, aitab õppida paremini keha tunnetama ning annab kaunima rühi. Gymstick on teleskoopehitusega kepp, mis on kõikidele sobiv lihtne ja efektiivne treeninguvahend, millega saab teha sadu efektiivse mõjuga lihase- ja venitusharjutusi. Gymsticki erisuseks on takistuse reguleerimise võimalus ka liigutuse ajal. Võimalik on sooritada ka mõjusaid tasakaaluharjutusi, samuti eri spordialade harrastajatele mõeldud spetsiaalharjutusi. Gymsticke on saadaval ka erinevate raskusastmetega. Fitpall on suur pall, mille peal istudes lamades või mille peale toetudes on võimalik sooritada erinevaid harjutusi. Võimalik anda tugevat koormust kõikidele lihasgruppidele, arendada kehavalitsemisoskust, tasakaalu ja liigeste liikuvust
väiksem, kuna liigestele-lihastele ei lange nii suurt koormust, nagu näiteks aeroobikat või jõusaalitreeningut harrastades. Samuti on ujumisel terapeutiline ja stressivastane mõju, masseerides keha, lõdvestades lihaspingeid ning stimuleerides veresoonkonna tööd. Ujumine mõjub hästi ka lihasvastupidavusele, üleüldisele rühile, annab hea painduvuse, kuna vesi voolib lihaseid. Seetõttu tasuks alati peale trenni veel lisaks venitusharjutusi teha. Ujumine on aeroobne treening - tavaliselt ujutakse pikka aega mõõdukal pulsil ning anaeroobsesse tsooni üldjuhul ei minda. Väga oluline on ujumise puhul õige hingamine. Üks põhilisi vigu, mida algajad teevad, on, et ei julgeta pead vee alla panna või siis hoitakse vee all hinge kinni ning hingatakse nii sisse kui ka välja vee peal. Õige on aga hingata vee alla välja ja sisse siis, kui pea on pinnal. Nii saab keha piisaval hulgal hapnikku ja ka väsimus ei teki nii ruttu.
Valu võib kiirguda tekkekohast üllatavalt kaugele. 15. Tugevalt kuklasse viidud pea ja kokku surutud kaela korral pingestuvad lülisamba rinnaosa lihased .Reie eesmise grupi lihaste pinge koormab põlvi, reie tagumise grupi lihaste lühenemisel on piiratud puusaliigese liikuvus. Tuhara süvalihaste lühenemise korral on valud tuharas, reie tagumises osas ja puusa piirkonnas. 16. Harjutuste sooritamisel jälgi õiget hingamist. Venitusharjutusi saatku sügav ja aeglane väljahingamine, sest nii paraneb lihase venitatavus. Vältida tuleb hingamispeetuse teket. Sellega kaasneb mõningane lihastoonuse tõus ja halveneb nii organismi kui lihase varustamine hapnikuga. 17. Lihasjõud on sõltuv lihase elastsusest (toonusest). Lihas on nagu kummipael, mida rohkem me teda venitame seda suurema jõuga ta tõmbub kokku. 18. Venitusharjutused mõjuvad lülisambale korrigeerivalt. Sooritada tuleb neid aga
Jalats peab leevendama põrutusi ja toestama jalga.Ninas peab olema u 1cm vaba ruumi, kuna jalg paisub. 25. MIS TOIMUB SOOJENDUSE MÕJUL? Vereringe kiireneb Vereringe siirdub kõhupiirkonnast töötavatesse lihastesse Lihaste pingutuskiirus kasvab Lihaste mehhaaniline võime kasvab Hapniku tarbimine lihaskudedes paraneb Vigastuste risk väheneb 26. MIS ON SÜDAME LÖÖGISAGEDUS? Südamelihase poolt tehtavate löökide hulk. Loetakse enamasti löökidena minutis. 27. MIKS PEAB TEGEMA VENITUSHARJUTUSI? Igasugune jõu- ja vastupidavustreening kutsub esile lihaste lühenemise e kontraktsiooni, mis tekitab ülepinge lihaste kinnituskohtades. Venitus aitab lihaseid taas normaalsesse asendisse tagasi viia, vähendab lihaspinget, vigastuste ohtu. Aitab vähendada lihasväsimust ja annab hea enesetunde 28. MILLAL EI OLE SOOVITAV VENITUSHARJUTUSI TEHA? Kui sul on osteoporoos Tunned tugevat v teravat valu liigeses v lihases Esineb nahahaigusi Oled ennast hiljuti vigastanud, rebestanud, nikastanud
parimaid tulemusi näidanud 8 jooksjat. Jooksurajad on määratud eeljooksudes saadud parimatele aegadele vastavalt nii, et kiireimad jooksjad on keskmistel radadel. Huvitavat: 1. Treeningutel jooksevad sprinterid harva rohkem kui 300 meetrit korraga, kuna liiga pikaks venitatud ponnitused võivad takistada maksimaalse kiiruse ja jõu arendamist ning säilitamist. 2. Sprinter teeb enne jooksu või treeningut umbes 1,5 tundi soojendus- ja venitusharjutusi. 3. Jalgade kiiruse tõstmiseks kasutavad sprinterid kummipaelu, mis veavad neid edasi, ning treenivad trenažööril või nõlvadel. 400 meetri jooks Selle pikal sprindi alal võistelvad sprotlased jooksevad 400 meetrit nii kiiresti kui võimalik. 1850. aastal peeti Suurbritannias, Oxfordis, Exeteri kolledžis esimesed kergejõustikuvõistlused, kus oli kavas ka neljandikmiili jooks (402 m)
treenitakse kaaludega, mis on indiviidi jaoks tõesti rasked. Sellise treeningu puhul tehakse vähem kordusi, aga rohkem seeriaid. Üldlevinud normide järgi tuleks teha 4-8 seeriat, igas seerias 1-5 kordust. Kui indiviid saab teha rohkem kui 5 kordust, tuleb koormusi suurendada. Puhata tuleb täieliku taastuvuseni. Alguses peaks vältima pikasid trenne. Soovitatav on treenida mitte rohkem kui 1 tund tehes eelnevalt soojendust ja venitusharjutusi. Inimese treenituse suurenedes tuleb aeg-ajalt suurendada kaalude massi, millega tehakse harjutusi ning samas pikendada ka trennide aega. Oluliseks peetakse ka toitumist. Enne trenni tuleb süüa süsivesikute rikka toitu, mis annab palju energiat ning mis võimaldab teha tööd täies ulatuses. Trenni järel tuleb süüa valgu- ja vitamiinirikka toitu. Mõned peavad oluliseks toidulisandite kasutamist nagu vitamiinitabletid, spordijoogid, proteiinipulbrid
kõndida, muidu tõuseb pulsisagedus liiga kõrgele. Ülekaaluline ei tohiks mäest alla tulla joostes, vaid kõndides ja lühikeste sammudega kõndida, muidu tekib tugev ülekoormus põlveliigestele. Suvel rannas on soovitav joosta aga paljajalu. Alustada oleks soovitav üksinda, nii suudate paremini jälgida oma südame löögisagedust ja jooksutehnikat. Kui pulss siiski liiga kõrgele läheb, tuleks jooksutempot langetada, kõndida vahepeal, teha näiteks lõdvestus- ja venitusharjutusi. Jooksuga tuleks alustada aeglaselt, umbes 10 minutit tuleks joosta taastavas reziimis ehk kiirusega alla 65% oma maksimaalsest pulsist, et organism koormusega kohaneks ja lihaste verevarustus paraneks. Soovitav oleks teha enne jooksu ka venitus- ja lõdvestusharjutusi, eriti kui lihased kanged tunduvad. Kuid stretching - venitusharjutusi ei tohi omakorda teha eelsoojendamata lihastele, eriti kui harjutate jaheda ilmaga. Seega, esmalt 5 - 10 min kerget sörkjooksu ja seejärel venitusharjutused
Eristatakse aktiivset ja passiivset painduvust. Aktiivse painduvuse all mõistetakse liigutuse ulatust, mis saavutatakse ilma kõrvalise abita, kasutades vaid vastavat liigutust sooritavate lihasgruppide jõudu. Passiivse painduvuse all mõistetakse liigutuse ulatust, mis saavutatakse väliste jõudude abil, kasutades näiteks partnerit, inertsi või oma keharaskust. Passiivne painduvus on seetõttu alati suurem kui aktiivne painduvus. Painduvuse arendamiseks kasutatakse venitusharjutusi, mis oma olemuselt on ballastilised või staatilised. Ballastilised venitusharjutused on vibutused, hooliigutused ja suure ulatusega ning jõuga sooritatavad painutusharjutused. Mis on vajalik kiiruse arendamiseks ? · Intensiivsus: 80105% (105% s.o. ülikiired, N: alla mäge, tuult) · Kestvus 110 sek: (N: 1 sek. topispalli visked)Kui läheb pikemaks on juba kiiruslik vastupidavus. Max
maastikul. Ebatasasel maastikul võib pulsisagedus liiga kõrgele tõusta, seega kui mägi ette jääb, võib vahepeal kõndida. Ülekaaluline ei tohiks mäest alla tulla joostes, vaid kõndides ja lühikeste sammudega, muidu tekib tugev ülekoormus põlveliigestele. Kui oled algaja on soovitav alustada üksinda, kuna siis suudad paremini jälgida oma südame löögisagedust ja jooksutehnikat. Kui pulss liiga kõrgele läheb, tuleb langetada tempot, kõndida või siis teha lõdvestus ja venitusharjutusi. Alustada tuleks aeglaselt, et organism kohaneks ja lihaste verevarustus paraneks. Soovitatav on enne jooksu lihastele soojendust teha. Jooksmise puhul on väga oluline oma keha tunnetada. Kui tunned, et pole jaksu tuleb pigem jooksmine vahele jätta ning järgmine kord vastavalt sellele oma treeningkoormat suurendada. Ning kui jooksmine muutub vastumeelseks tuleks proovida näiteks raja vahetamist või muusika kuulamist. Muusika aitab viia mõtted mujale ning sa ei kuule ka oma hingeldamist.
Ülekaaluline ei tohiks mäest alla tulla joostes, vaid kõndides ja lühikeste sammudega kõndida, muidu tekib tugev ülekoormus põlveliigestele. Suvel rannas on soovitav joosta aga paljajalu. Alustada oleks soovitav üksinda, nii suudate paremini jälgida oma südame löögisagedust ja jooksutehnikat. Kui pulss siiski liiga kõrgele läheb, tuleks jooksutempot langetada, kõndida vahepeal, teha näiteks lõdvestus- ja venitusharjutusi. Jooksuga tuleks alustada aeglaselt, umbes 10 minutit tuleks joosta taastavas reziimis ehk kiirusega alla 65% oma maksimaalsest pulsist, et organism koormusega kohaneks ja lihaste verevarustus paraneks. Soovitav oleks teha enne jooksu ka venitus- ja lõdvestusharjutusi, eriti kui lihased kanged tunduvad. Kuid stretching - venitusharjutusi ei tohi omakorda teha eelsoojendamata lihastele, eriti kui harjutate jaheda ilmaga. Seega, esmalt 5 - 10 min kerget
ravivõimlemine, kuni liigese täielik funktsioon on taastunud. Hüppeliigeste traumade ennetamine Kõige olulisem on oma hüppeliigeseid maast madalast treenida. Lastel ja noortel on väga kasulik suvel paljajalu käimine ja jooksmine, eriti liiva sees ning muru peal. Samuti on väga soovitatav metsajooks mitmetasase pinna tõttu. Hüppeliigestele on lihtsaimad harjutused päkal ja kannal ning pöia sise- ja väliskülgedel kõnd. Samuti saab teha erinevaid venitusharjutusi, mis tagavad hüppeliigese elastsuse. Väga oluline on traumade ennetamisel enne treeningu põhiosale minekut või võistlema asumist korralik soojendus. Kui kõrgelt kets või botas hüppeliigest toetab, ei oma olulist rolli vigastuste vältimisel, samas peab olema tegemist korraliku spordijalatsi, mida saab spordipoest. Korralikust kohast jalatsi ostmise eelis on ka see, et saab müüjaga konsulteerida. Kasutatud materjalid: http://www.inimene.ee/pages
1. taastusraviks 2. harrastusportlastele 3. tippsportlaste treeninguks Energiatootmine ja vastupidavus Aeroobne treening Anaeroobne treening Anaeroobne lävi Harjutuste intensiivsuse tasemed Aeroobne töövõime ja selle arendamine Treeningu intensiivsus Treeningu kestus 2.1. Koormuse ülesehitus Harrastusjooksja peab aeroobset treeningut alustama kerge mõneminutilise soojendusega, milleks võiks olla kiirema rütmiga käimine või kerge sörkjooks. Seejärel tuleks sooritada venitusharjutusi jooksu põhiraskust kandvatele lihastele. Peale seda võib alustada treeningu põhiosaga. Treeningu põhiosale järgneb lõdvestus, mille ajal on kasulik samuti sooritada venitusharjutusi. 8 · Koormust tuleb tõsta tsükliliselt, näiteks võib koormust tõsta 2-3 nädala vältel (mitte rohkem kui 10% nädalas), siis jälle treenitakse üks nädal kergema koormusega.
omadusi. 4 2. LIHASJÕU JA VASTUPIDAVUSE TREENINGMEETODID JOOKSJATEL Nii kesk- ja pikamaajooksjatel kui ka sprinteritel on mitmeid erinevaid lihaste treenimise meetodeid. Väga levinud on ringtreening, kus sooritatakse ringsüsteemis 10-12 harjutust. Üksiku harjutuse sooritamise pikkust mõõdetakse kas ajaga või korduste arvuga. Tavaliselt sooritatakse treeningu jooksul 2-4 ringi. Iga ringi lõppedes sooritatakse lõdvestus- ja venitusharjutusi. Treeningute planeerimisel tuleb silmas pidada, et jalalihaste treeningud vahelduksid kerelihaste treeningutega nädalases treeningutsüklis. Levinud on ka mäkkejooksud. Need saab jagada pikkadeks mäkkejooksudeks, kus joostakse pikem distants, kuid mäe tõusunurk on väiksem, lühikesteks, kus joostakse lühem distants, kuid mäe tõusunurk muutub suuremaks ning keskmised mäkkejooksud, mis jäävad pikkade ja lühikeste vahele
poole, et takistada veretoide, mis põhjustaks suure verevalumi; Külm - jahuta vigastatud piirkonda jääkoti või külmaspreiga, kui neid ei ole, siis kättesaadavate külmade esemetega (lumi, külmutatud toidud vms), et ahendada veresooni ning et vähendada kahjustunud koest põletikku tekitavate ainete vallandumist; Kõrgemale - tõsta jalg üles ja anna talle rahu. Ülestõstmine vähendab verevarustust trauma piirkonnas. 2. Miks on vaja teha venitusharjutusi? Vähendab lihaspinget, aitab ennetada vigastusi, paraneb painduvus ja lihastunnetus, tänu verevarustust ja ainevahetust kiirendavale toimele aitab viia organismist välja mürgiseis ainevahetuse lõpp-produkte Valu-midagi on valesti, õige hingamine(rahulik rütmiline), eelsoojendus vajalik, kestvus 10-30 sek
oluliselt väiksem, kuna liigestele-lihastele ei lange nii suurt koormust, nagu näiteks aeroobikat või jõusaalitreeningut harrastades. Samuti on ujumisel terapeutiline ja stressivastane mõju, masseerides keha, lõdvestades lihaspingeid ning stimuleerides veresoonkonna tööd. Ujumine mõjub hästi ka lihasvastupidavusele, üleüldisele rühile, annab hea painduvuse, kuna vesi voolib lihaseid. Seetõttu tasuks alati peale trenni veel lisaks venitusharjutusi teha. Suveperioodil soovitatakse ujumas käia lausa iga päev, soovitavalt looduslikus veekogus. Ühekordne ujula külastus nädalas annab vähe, soovitav oleks 2 korda, optimaalne aga 3 korda nädalas ujumas käia. Ujumine on sobiv ka vigastustest taastumisel. Paraku pole mitte iga ujumistehnika tervisetreeninguks sobiv. Ujumine sobib igale vanusele. Seoses suure energiakulu tõttu (500....800kcal olenevalt
puusale ja lülisambale koormused, mis ületavad 3-5 kordselt inimese enda kehakaalu. Õige jalatsi valik on seetõttu olulise tähtsusega vaevuste ja ülekoormuskahjustuste vältimisel. Jalats peab summutama sportimisel tekkivaid põrutusi, toestama jalga ja juhtima selle liikumist sammu eri faasides. Tark küsib nõu Lihase- ja liigesevigastuste ennetamiseks ja nendest tõhusaks taastumiseks on vaja keha eest hoolt kanda: teha venitusharjutusi, käia massaazis, kasutada vajadusel külma- või soojaravi, sh jahutamine, külmageelid; saunad, vannid, dusid, tervisekapsel, energiakookon. Ka harrastussportlased on oodatud füsioterapeudi konsultatsioonile, kui vaevavad lihas- ja liigesvalud ning lihaspinged, selg, kael ja pea väsivad ja/ või valutavad, häiritud on mõne liigese ja või lihasgrupi töö. Füsioterapeut annab nõu nii spordivigastusi ennetava kui ka vigastuste järgse teraapia osas. Loe lisa: .......?; www
a, mida tõendab, et puhkepausid tervisespordiga päevas 5-7 päeval väidab end eelistavat hingamis- ja tegeleda ehk minimaalselt 3-4 vähese kehalise venitusharjutusega. -Õpeta valik tundi nädalas aktiivsusega tegevusi Oskab ja kasutab hingamis- ja - Iga töötund 5 fitnesspalli kontori venitusharjutusi minutit teeb töötamiseks. harjutusi, mis võib harjutusi teha tööl (Jalak -20 min tööpäevas 2006) töötab fitnesspallis -Tutvusta fitnesspalli kasutamist kontoris
kompleks 6-8 harjutusest (8-12 kordust igaühes), mõjutades erinevaid lihasgruppe, kõike korrates 3-4 korda. Meeskonnaalade (pallimängud jne) ja ka mitmete individuaalalade (kergejõustik, tennis, jõutreening jne) puhul on soovitatav alustada treeningut suuremaid lihasgruppe kaasavate harjutustega - nt rahulik jooks, sõudmine ergomeetril, jalgrattasõit. Üldsoojendus peaks kestma 5 - 10 minutit, millele järgneb võimlemine ja venitusharjutused. Kindlasti tuleks teha venitusharjutusi kõikidele keha suurematele lihasgruppidele. Lisaks, arvestades sportlase individuaalset eripära (nt trauma) ning harrastatava spordiala spetsiifikat, tuleb põhjalikult ettevalmistada ka vastavate kehapiirkondade lihased. Soojendus on soovitatav lõpetada ja põhitreening sissejuhatada erialaste harjutustega, nt jooksu- ja hüppe harjutused, imitatsioonid, harjutused kergete raskustega jne. Soojenduse lõpus püüavad sportlased tavaliselt oma tegevust maksimaalselt lähendada
See aitab vähendada haigele liigesele langevat koormust. Hoia keppi kahjustatud liigesele vastaspoolses käes. •Tee asju erineval moel. See aitab kaitsta liigeseid koormuse eest. Kui Sul on randme- või labakäeliigeste artroos, kasuta asjade tõstmiseks ja hoidmiseks mõlemat kätt. Ukse lahtilükkamiseks võid kasutada õlga või puusa. Kui Sul on põlve-, puusa- või seljaliigeste artroos, ära istu liiga pikalt samas asendis. Muuda poole tunni tagant asendit või tee venitusharjutusi. Väldi lõtva kehahoiakut, kuna see lisab liigeste ja lihaste pinget. •Muuda oma keskkonda. Otsi võimalusi oma kodu- ja töökeskkonna ning auto muutmiseks, et liigset koormust vähendada. Füsioterapeut võib aidata sind artroosi patsientide tarbeks loodud abivahendite leidmisel. Ravi: Kerget või keskmise raskusega artroosi võib ravida ühe või mitme ravimiga alljärgnevatest: Analgeetikumid on valu leevendavad ravimid. Selline ravim on näiteks paratsetamool, mis
* kõrge põlvetõstejooks koos haarava sirutusega põlve liigesest ja sooritada harjutust 20–30 m (Pöia liikumine peab olema aktiivne, tugijalg põlveliigesest Sirutunud). 13 Kokkuvõte Kokkuvõttes võib öelda, et igas kergejõustiku alas peab mõtlema nii tehnika peale kui ka kehaasendile. Samuti on väga tähtis ükskõik millist ala sooritades enne ja pärast teha grupi- ja venitusharjutusi. 14
Paiduvus, osavus Painduvus Painduvustreening suurendab liigeste paiduvust, pikendades seda ümbritsevaid lihaseid koos lihastekinnituskohtade ja kõõlustega. Laste ja noorte liikumisviis on hea näide mitmekülgsest füüsilisest tegevusest. Roomates, ronides, hüpates ja mängides sirutavad lapsed keha igasse suunda nii säilib nende liigeste hea painduvus ning neil on harva vaja eraldi venitusharjutusi. Painduvuse vähenemine võib põhjustada negatiivseid tagajärgi, ning kahjuks on aastate jooksul hakanud domineerima istuv eluviis ning inimesed on muutunud väheliikuvamaks. Liigese liikuvus jaguneb passiivseks ja aktiivseks. Aktiivse liikuvuse puhul saavutatakse liigutuse suur amplituud liigeses ilma välisjõudu kasutamata. Passiivse liikuvuse korral aitab liigutuse ulatuse saavutamist kaaslane või abivahend. Passiivne liikuvus on alati aktiivsest suurem
Jalgade luu-, lihas- ja jalad üles või lamada veresoonkonna vaevused Teha puhkepause ja venitusharjutusi Aktiivne elustiil Ohutegur Ohuteguri iseloomustus Mõju tervisele Vältimise meetmed Töökoht Kõige sagedamini kasutatavad Valest tööasendist võivad Õige tööasend töövahendid ja muud esemed ei tekkida lihaste ülepinged ja
tekivad kas peavalu, iiveldus, nõrkus, koordinatsioonihäired või läheb silme ees mustaks. Treening tuleks lõpetada venitusharjutustega, mis aitavad taastada lihaste normaalse pikkuse ja säilitada nende elastsuse ning hoidaära treeningjärgset lihasvalu. Kui treeningule järgneval päeval tunduvad lihased väga kanged või valusad, siis viitab see sellele, et treening oil kas liialt tugeva koormusega või ei tehtud piisavalt venitusharjutusi. 11 HEA TEADA AEROOBIKA HUVILISEL Algajad ja vormi hoida soovijad peaksid trenni tegema 2-3 korda nädalas, edasijõudnud ja füüsilist vormi parandada tahtjad aga 4-5 korda nädalas. Alustamiseks sobivad kergemad aeroobikatunnid: Low aeroobika, body-aeroobika tunnid. Treenida tuleks mitmekülgselt, andes koormust võimalikult paljudele lihasrühmadele. Seega tegele mitme erineva aeroobika stiiliga siis ei tule ka
lülisammast sellest tekivadki valud. Seljavaludest on lahti saadud ka kangil rippumisega, ent see on sobiv ainult kergematel juhtudel. Venitusharjutused vähendavad lihaspinget ja aitavad parandada liigeste liikuvust. Sellega saab ära hoida lihasevalusid ja ennetada vigastusi. 3 Ülemäärane lihaspinge tekitabki lülisamba muutusi, näiteks lülivaheketta purunemise, millest tekivad valud. Venitusharjutusi tuleb teha oskuslikult ja need füsioterapeudi juures ära õppida. Kindlasti ei või hakata jäiga seljaga rippuma enne tuleb lihaspinged soojendusharjutustega maha võtta. Võib määrida soojendava geeliga või soojendada soojenduskotiga. Rippumise asjus tuleb küsida kindlasti arstilt nõu. Kroonilise seljavalu puhul võib lõõgastuseks kasutada ka massaazi, kuid ravivõimlemist see ei asenda. Kui on oskuslik massöör, võib ta lihaspingeid seljas vähendada
finisijoon ajamõõtja seisatatakse, kui sportlase rindkere mingi osa ületab finisijoone (see reegel hakkas kehtima 1932. aastal). 1.3 SPORTLASE ERIPÄRA · treeningutel jooksevad sprinterid harva rohkem kui 300m korraga, kuna liiga pikaks venitatud ponnistused võivad takistada maksimaalse kiiruse ja jõu arendamist ning säilitamist. · Sprinter teeb enne jooksu või treeningut umbes 1,5 tundi soojendus- ja venitusharjutusi. · Jalgade kiiruse tõstmiseks kasutavad sprinterid kummipaelu, mis veavad neid edasi, ning treenivad trenazööril ja nõlvadel. · Sprinterid kasutavad jõutreeningul tõkestavaid trosse ja jooksevad ülesmäge, et arendada jõudu. · Pärast sprindijooksu peab sportlane vähemalt 2 tundi taastuma, enne kui ta suudab uuesti maksimaalselt esineda.
peavalu, iiveldus, nõrkus, koordinatsioonihäired või läheb silme ees mustaks. Treening tuleks lõpetada venitusharjutustega, mis aitavad taastada lihaste normaalse pikkuse ja säilitada nende elastsuse ning hoidaära treeningjärgset lihasvalu. Kui treeningule järgneval päeval tunduvad lihased väga kanged või valusad, siis viitab see sellele, et treening oil kas liialt tugeva koormusega või ei tehtud piisavalt venitusharjutusi. Õige on tuua treeningutesse vaheldust ja tegelda mitme aeroobikastiiliga, sest vaheldusrikkus pakub kehale mitmekülgsemat koormust ning hoiab eemale ka treeningtüdimuse. Väga oluline on leida endale õige treener. Vaid hästi läbiviidud tund tagab soovitud tulemuse, ainult õige harjutamine viib tervisehädad vale võib neid aga juurde tuua. Rühmaga
sooritada paadi- või kanuumatku, minna mägedesse. Matkamine on just selline liikumisvorm, mis annab võimaluse sattuda ka kõige kaunimatesse paikadesse looduses, seda maailma erinevais paigus. Matkamine õpetab õigesti hindama oma võimeid ja jõuvarusid, suurendab vastupidavust ning arendab orienteerumisvõimet. Sobivaim võimalus algajale matkajale oma võimete proovilepanekuks on kõige tavalisem jalgsimatk. Venitamine Sooritades venitusharjutusi osutate oma organismile hindamatu teene. Alguses ei pruugi venitustreening piisavalt haarav olla,kuid peagi mõistate venituste kasulikust ja tunnete sellest mõnu.venitusharjutused keha paremaks tunnetamiseks ja liigutuste kontrollimiseks on võrdväärselt olulised nii võistlussportlastele kui ka algajatele. Venitamise tähtsus sportimisel: Laieneb liigutuste ulatus liigestes,liigutuse muutuvad vabamaks ja hoogsamaks ning areneb kordinatsioon.
HDL hulka saab suurendada elustiili muutustega: süües õlirikast ja valget kala, valget liha, tumerohelisi köögivilju, linaseemneid, oliivi- või rapsiõli tooteid ja tehes korrapäraselt trenni. Vastupidiselt, suitsetamine vähendab HDL kolesterooli. (Edwards 2013: 36, Drustine 2009: 48). Patsient/klient kaebas, et temal „kõik valutab“, kondid, käed, liigesevalud, valud õlavööpiirkonnas ja alaseljas. Ta sai ja õpetas koos nõustajaga valik hingamis- ja venitusharjutusi. Peale MI nõustamist hakkas iga õhtul teha füüsilised harjutused (õlavööpiirkonnale, kätele ja terve kehale). Nüüd kui ta tegeleb harjutustega korralikult valud kaovad. Kui füüsilist aktiivsust on rohkem iga päev, siis on suurem organismi igapäevane energiakulu ja kasu tervisele on suurem (Drustine 2009: 43). Patsient saab aru, et tema riskitegurid on ülekaal, vähene kehaline aktiivsus ja ebatervislik toitumine. 1.2.3. Kolmanda kohtumise õe interventsioon
Lihasseisundit kõigil tasanditel aitab hinnata kreatiinkinaasi määramine veres, mis tänapäeval spordis on väga levinud. Jõutreeningu järgselt tuleks kindlasti lõdvestada sörkjooks, venitused jm. Üldised soovitused lihasjõu arendamisel: · jõudu arendada aastaringselt, · arendada kõiki tähtsamaid lihasrühmi, · kergemaid jõuharjutusi teha iga päev, · teha harjutusi pidevate kordustena ja seeriatena; · jõuharjutuste vahel teha lõdvestus- ja venitusharjutusi, · jõudu arendada mitmekesiste harjutustega, · harjutusi teha rütmiliselt, tempoga, suure ulatusega ja tehniliselt õigesti, · hoiduda tervisehäiretest vale sooritamisega, · teha korralik eelsoojendus, · kontrollida oma jõu arengut regulaarselt testidega, · muretseda treenimiseks vajalikud vahendid. Kokkuvõte Referaati kirjutades rääkisin treenimise algtõdedest ja valdavalt tõin jutuks kaalulangetuse,
muutustega: süües õlirikast ja valget kala, valget liha, tumerohelisi köögivilju, linaseemneid, oliivi- või rapsiõli tooteid ja tehes korrapäraselt trenni. Vastupidiselt, suitsetamine vähendab HDL kolesterooli. (Edwards 2013: 36, Jenkins jt 2011: 831-839, Drustine 2009: 48,). Patsient/klient kaebas, et temal ,,kõik valutab", kondid, käed, liigesevalud, valud õlavööpiirkonnas ja alaseljas. Ta sai ja õpetas koos nõustajaga valik hingamis- ja venitusharjutusi. Peale MI nõustamist hakkas iga õhtul teha füüsilised harjutused (õlavööpiirkonnale, kätele ja terve kehale). Nüüd kui ta tegeleb harjutustega korralikult valud kaovad. Kui füüsilist aktiivsust on rohkem iga päev, siis on suurem organismi igapäevane energiakulu ja kasu tervisele on suurem. Liigset kehakaalu aitab vähendada suurem energiakulu. Igapäevane füüsiline aktiivsus vähendab söögiisu, mõjub kiirendavalt organismi ainevahetusele ja
Püüa kasutada võimalikult palju jalalihaseid Ära tõsta pöördasendis Kandmine · Ära kanna tarbetult · Võimalusel kasuta käru · Kandes jaota koormust mõlema käe vahel võrdselt, kasutades mõlemaid kehapooli · Kanna keha ligidal Haara kandamist kinni võimalikult kindlalt. Taastusharjutused: Koristamisel on soovitav vereringe ergutamiseks aeg-ajalt venitusharjutusi teha, mis tagab meeldiva enesetunde ja säilitab töövõime pikemaks ajaks. Venitusi tuleb teha tööde sooritamisel pinge all olnud lihasrühmadele. · Tõmba õlad tahapoole ja abaluud korraks kokku. Tunned kuidas lihased pingestuvad. Lõdvestu · Tee õla- ja käevarreringe (küünarnukid kõverdatud) ette ja taha · Tõsta õlad üles. Hoia neid hetke ja tunned, kuidas lihased pingestuvad. Lõõgastu. · Ühenda käed selja taga ja tõsta võimalikult kõrgele
saab treenida purjetamisega, maadlusega, kiiruisutamisega. Paiduvus, osavus Painduvus Painduvustreening suurendab liigeste paiduvust, pikendades seda ümbritsevaid lihaseid koos lihaste kinnituskohtade ja kõõlustega. Laste ja noorte liikumisviis on hea näide mitmekülgsest füüsilisest tegevusest. Roomates, ronides, hüpates ja mängides sirutavad lapsed keha igasse suunda nii säilib nende liigeste hea painduvus ning neil on harva vaja eraldi venitusharjutusi. Painduvuse vähenemine võib põhjustada negatiivseid tagajärgi, ning kahjuks on aastate jooksul hakanud domineerima istuv eluviis ning inimesed on muutunud väheliikuvamaks. Liigese liikuvus jaguneb passiivseks ja aktiivseks. Aktiivse liikuvuse puhul saavutatakse liigutuse suur amplituud liigeses ilma välisjõudu kasutamata. Passiivse liikuvuse korral aitab liigutuse ulatuse saavutamist kaaslane või abivahend. Passiivne liikuvus on alati aktiivsest suurem. Painduvus sõltub
annaabi.ee 
