Treening ja taastumine Igasugunekehalinepingutus:talvinesuusasõit,aeroobikavõi treeningtundjõusaalis,on efektiivnevaid siis, kui meiejõuvarudon treeningukstaastunud.Väsinunakehalisttöödalustadesei ole sportlikul treeningulolulist tervistavatefekti. Väsideslangevadorganismisise misedvastupanujõudja sageli võivad tulemuseksolla haigusedja vigastused.Pahatihti ei tarvitseinimesed sedakohemärgata,sestpatoloogiavõib arenedata sapisi. Kuigi regulaarseltspor digategelejavõib alati õpetustsaadatreenerilt, on asju, midaiga tervise-või võistlussportlane,noor või täiskasvanupeab ise teadma. Spordijoogidon organismikütus Treeningugakulutatudenergiataastamisekson mitmeidviise. Kõige lihtsamteeon tervislik toi tumine,mis peaksalgamavahe tult pärast koormust.Esmalttu leb kõrvaldadaorganismivede likukaotus,sest tugevatree ningugavõimekaotadakuni paarliitrit vedelikku. Samaaegselt...
pallimängudes. Spordijook on energiavarude taastajana parem kui lihtsalt magusasöömine või oma segatud suhkruvee joomine. Liigne süsivesikute tarbimine pingutuse ajal võib anda hoopis soovitule vastupidiseid tulemusi. Spordijookides on süsivesikuid kindlaksmääratud kogus, üldjuhul 6%. ISOTOONILINE JA HÜPOTOONILINE SPORDIJOOK (Erinevus on organismi imendumise kiiruses.) Enamik müüdavaid spordijooke on isotoonilised. Isotoonilise spordijoogi koostisainete Joogipulbrid on hüpotoonilised. kontsentratsioon maos ei ületa Spordijooke, mille osmolaarsus nende ainete kontsentratsiooni on alla 300, nimetatakse veres. hüpotoonilisteks need Imendub kiiresti verre. imenduvad verre veelgi kiiremini. Imendumist soodustab ka Näiteks: Carbococ 2 osmolaarsus isotoonilise spordijoogi koostisse on 250.
Veelgi suurem oht on tervisesportlastel, kui sportliku tegevuse peaeesmärgiks seatakse kehakaalu vähendamine. Spordijookide tootmisel ongi lähtutud asjaolust, et organism saaks juues tagasi kõik need ained, mis ta on lihastööga kaotanud. Põhimõtteliselt tuleb taastada vedelikuvarud, elektrolüüdid ja süsivesikud. Spordiga tegeleja peab aga täpselt teadma, millal ja kui palju jooma peab. Spordijoogi oluliseks tingimuseks on, et ta peab sisaldama süsivesikuid. Kehalise pingutusega kulutab organism energiat ja tugev koormus võib meie energiadepood tühjendada, nende taastumine võtab aega. Seepärast on vajalik, et organism juba lihastöö ajal täiendavat energiat saaks, kõige efektiivsemad selleks on süsivesikud ja parim võimalus spordijoogi joomine treeningu käigus. Oluline on ka see, et organism kasutatud spordijooki ka maksimaalselt omastaks ning jook ei jääks pingutuse ajal
· Esimene energiajook oli Red Bull ja see tuli turule 1987 a. · Energiajookidele omistatakse võimet parandada vaimset ja füüsilist võimekust. · Kasutades organismi olemasolevaid energiavarusid, kurnab energiajook organismi ja tekitab hiljem veelgi suuremat väsimust. · Kõige suuremaks ohuks energiajoogi puhul peetakse kõrget kofeiinisisaldust. Kofeiin võib tekitada ärevust, murelikkust, aga ka väga tõsiseid südamehäireid. Spordijoogid: · Spordijoogi kasutamine tagab organismi vedelikukaotuse vajaliku taastamise. · Spordijooki tuleks juua nii enne koormust, selle ajal kui peale kehalist pingutust. · Spordijooki võiks kasutada ainult üle 45min kestvate kehaliste koormuste puhul, et taastada organismi vedelikubilanss, energiavarud ja mineraalaainete sisaldus. Võrdlus: · Tihti aetakse omavahel segi energiajook ja spordijook. · Spordijook sisaldab kahte iseloomulikku komponenti süsivesikuid energiaallikana ja
elektrolüüte TEHNILISED SPORDIALAD JA VEDELIK · Võimlemine, sportvõimlemine, iluuisutamine, vettehüpped, lumelauasõit, laskmine, purjetamine, kelgutamine, bobi jm · Vedelikukulu on treeningul suurem kui võistlustel Võistlustel vaid 100-150ml higi Väike kehakaal tekitab aga vedeliku vajaduse · 40-50 ml/ kg kohta ehk 2-2,5 liitrit päevas 50kg kehakaalu korral Spordijoogid pulbrina Spordijoogid nii vedelikuna kui pulbrina Optimaalse spordijoogi koostis · Süsivesikud · 60 80 g/l · Naatrium · 0,4-1,0 g/l · Kloriid · Alla 1,5 g/l · Kaalium · Alla 225 mg/l · Kaltsium · Alla 225 mg/l · Magneesium · Alla 100 mg/l · Osmootsus · 200-300 mosmol/l · Happesus (pH) · Üle 4,0 Spordijoogi kogus (ml) vastavalt süsivesikute sisaldusele Sv % 30g 40g 50g 60g 70g 80g 2% 1500 2000 2500 3000 3500 4000
Kui piisavalt sporti teha, tasuks lisaks toidule vitamiine lisandina tarbida. 6. Kofeiin: Alates 56 mg kilogrammi kehakaalu kohta on tal märgatav vastupidavuslikku töövõimet suurendav efekt! See kogus on omane nt. kofeiinitablettidele. Soodne mõju seisneb selles, et kofeiin intensiivistab rasvade kasutamist energia saamisel ja säästab seda hirmtähtsat süsivesikutest energiavaru organismis. Kofeiini mõju ja taluvus on loomulikult individuaalne. 7. Spordijook: Spordijoogi võib autorite sõnul asendada mahlamineraalvee seguga vahekorras 1:2. Sõltuvalt mahla süsivesikutesisaldusest tasub teha segu, milles oleks liitri joogi kohta 60g süsivesikuid. Mahlas on vitamiinid ja mineraalvees mineraalid.
veevarusid, kompenseerivad elektrolüütide kao ning tasakaalustavad energiataseme organismis. Spetsiaalsete spordijookide ja teadliku vedelikutarbimisega on võimalik ära hoida stressi tekkimist organismis. Miks on isotoonilised Xpower spordijoogid nii efektiivsed? Baseerudes teaduslikele andmetele, mitmetele pikaajalistele praktilistele testidele, maitse testidele ning sportlaste hulgas läbiviidud uuringutele, Aminostari eksperdid on välja arendanud spordijoogi formaadi, mis esindab tõelist tipptaset ning süsteemset lähenemist spordis: kergesti ja kiiresti lahustuvad olenemata vormist, on see siirup (Xpower IontStar Sport Sirup), või pulber (Xpower Flash) või on tegemist valmisjoogiga (CarniXplode Drink rasvade põletamiseks, Aloe Vera Healthdrink), maitsevad hästi ning jätavad suhu värske tunde ei jäta halba järelmaitset nagu mõned teised spordijoogid, mis on tugevalt maitsestatud aromaatse lõhna ja maitsetugevdajate või kunstlike
· Magneesium o 1liiter higi sisaldab 0,8 2,5g o 10 l higiga kaotame 8 25g, 20 l higiga 16-50g · Kaalium o 1l higi sisaldab 0,1-0,3g o 10l higiga kaotame 1-3g, 20 l higiga 2-6g Vedeliku tarbimine oleneb · koormuse intensiivsusest · väliskeskkonna temperatuurist · sportlase kehakaalust. · tuule tugevusest · õhuniiskusest · päikesekiiritusest Optimaalse spordijoogi koostis · Süsivesikud · Naatrium · Kloriid · Kaalium · Kaltsium · Magneesium · Osmootsus · Happesus (pH) · 60 80 g/l · 0,4-1,0 g/l · Alla 1,5 g/l · Alla 225 mg/l · Alla 225 mg/l · Alla 100 mg/l · 200-300 mosmol/l · Üle 4,0 Maratonijooksus vedeliku tarbimine IAAF võistlusreeglite muudatused maratonijooksus vedeliku tarbimise kohta (Dennis et.al.1995) Aasta Vedelik Esimene joomine Intervall joogipunktide vahel
Liiga kanged joogid võivad esile kutsuda seedesüsteemi häireid. 2. 3-5 min enne starti soovitatakse juua 6% - 8% spordijooki arvestusega 3 4 ml kehakaalu kg kohta ja seejärel iga 15 30 min järel 2-3 ml/kg kohta. 3. Kuna süsivesikute imendumise kiirus on 1 gramm minuti jooksul, peaks tunnis manustama mitte rohkem kui 60 grammi. 6% spordijoogina tähendaks see 1000ml ja 8% spordijoogina 750 vedelikku tunnis. 4. Külmas kliimas võib spordijoogi süsivesiku sisaldus olla ka suurem, kuid selle taluvus peab varem kindlaks tehtud olema. 5. Kuumas kliimas, kus on suur vedelikukaotus, peab spordijoogi kontsentratsioon olema madal. 6. Kõrge intensiivsusega spordialadel soovitatakse kasutada spordijooke, mis sisaldavad maltodekstriini. Ainult süsivesikute peal ei saa ka elada. Näiteks magneesiumi vaegusel tekivad järgmised sümptomid: 1. lihaskrambid 2. lihasvärin 3
sünteesile. Uuemas uuringus (Pedersen jt.), käsitleti kofeiini ja süsivesikute kasutamist treeningu järgselt, suurendamaks glükogeeni sünteesi. Treenitud jalgratturid ja triatlonistid läbisid kahel järjestikusel päeval põhjaliku koormustesti veloergomeetril, 70% VO2 max tarbimisel. Uuritavad tarbisid 4 g CHO / kg (geelid, müslibatoonid, süsivesikuid sisaldavad joogid) ja teisel päeval 4 g CHO / kg samal kuju, lisaks kofeiini 8 mg / kg, mis lisati spordijoogi hulka, ja seda tarbiti jagatuna kaheks annuseks. Pärast 4-tunnist taastumisaega, tulemused näitasid, et glükogeenisüntees suurenes 66% tänu kofeiini sisaldusele. Uuringud näitavad, et kofeiin ei kahjusta glükogeeni küllastust ja koos eksogeensete süsivesikutega võib parandada sünteesi taastumisfaasis. Praktilisest seisukohast tuleb siiski arvestada, et enamik sportlasi valiksid toidulisandid kofeiiniga enne võistlus, eesmärgiga suurendada jõudlust
suurendamine · Sissehingamine on aktiivne ja seda läbiviivad lihased (roietevahelised + diafragma) arenevad · Väljahingamine tavaliselt passiivne kuid lisandub sunnitud väljahingamine Gaasivahetus kopsudes paraneb · Kopsude pindala suureneb · Kapillarisatsioon suureneb Gaaside transpordimaht suureneb · Vere Hgb-% suureneb O2 ülakanne kudedele paraneb · kapillaare tuleb juurde Spordijoogi kasutamine Ilma joogita Koos joogiga Stardieelne seisund · Erutuse tulemusel vabaneb adrenaliin (epinefriin; erutusseisundit põhjustav hormoon) ja glükagoon (vere suhkrutaset tõstev hormoon) · Käivitub kaskaad reaktsioone mille tulemusel vabaneb glükogeenist vaba glükoos · Tõuseb veresuhkur ja kui seda ei kasutata ära käivitub vastupidine protsess, mille käigus insuliini (vere suhkrutaset langetav hormoon) osalusel langetatakse vere
Difusiooni abil realiseerub side nii raku sise- ja väliskeskkonna vahel kui ka rakusisene ainete ümberpaiknemine. Toimub kõikides agregaatolekutega keskkondades ( tahkistes, vedelikes, gaasides, plasmades) Näiteks: toitainete imendumine seedetraktist vereringesse (veres toitaineid vähem) Difusioon ainete iseeneselik segunemine ehk ühe aine molekulide tungimine teise aine molekulide vahele. Passiivse transpordi üks viise. 7. Mida tähendavad hüpo-, iso- ja hüpertoonia spordijoogi pudelil? Kirjelda kellele ja miks sa soovitaksid erinevaid jooke? Joogi tüübi määrab selle osmolaarsus. Mida madalam on joogi osmolaarsus, seda kiiremini ta imendub ja taastab vedeliku kao. Osmolaarsus reguleerib lahusti (loe:vee) liikumist rakkudest piiritletud ruumis Võrreldes vere osmolaarsusega: HÜPOTOONILINE on madalam, ISOTOONILINE on sama, HÜPERTOONILINE on kõrgem. Näitavad joogi imendumiskiirust.
- viia inimene jahedasse (mitte küma), pikali, juua väikestes kogustes Kuumarabandus – termoregulatsioon ei tööta. Aju temp. tõuseb -> ohtlikud muutused -> eluohtlik. Panna jääd kuklale, kaenla alla, põlveõndrasse Vee taastamine: Tavalise treeningu puhul taastatakse elektrolüüdid toiduga Mahuka ja regulaarse (5x nädalas, 2-3h) treeningu puhul on elektrolüütidega spordijoogi kasutamine õigustatud Peamine on taastada vesi Jook olgu jahe (ca 15°C) Energiajoogis: Pärast 1 tundi tasub mõelda glükoosi varude toetamisele Kulu on umbes 60g/h Vett imendub keskmiselt 600ml/h (max 1,2l) Glükoos pärsib imendumist Ära kasuta üle 6% (6g glükoosi 100 ml vee kohta) jooki, kui oled kuumas ja kaotad oluliselt vett Tugeva jõutreeningu ajal ja jaheda ilmaga võib kasutada 10-20% jooki
annaabi.ee 
