Mis on ringtreening? Ringtreenig- harjutused on jaotatud nn " jaamadesse" Igat harjutust soorita 30-45 sekundit, seejärel liigu järgmise harjutuse juurde. Harjutuste vahel puhkepause ei ole. Pärast kõikide harjutuste tegemist puhka 1-2 minutit. Vastavalt treenituse astmele ja enesetundele korda harjutusi 2-4 korda. Ringtreenigut saab teha ka voolavalt mis tähenab seda,et harjutust tehakse ilma ajata ja järgmise harjutuse juurde liigutakse kui eelnev on tehtud. Ring treeningu harjutused koos tegevuse ja seletusega, millisele lihasgrupile/organile need harjutused mõjuvad. Harjutuse kestus 20 sekundit, paus harjutuste vahel 10 sekundit ja seeriate vahel 1 min. Seeriaid kokku 4. 1. sulghüpped 2. kükkishüpped- hüpped kükkis 20 sekundit 3. hüpped üles, käte hoie korraks põlvede ümbert- üles hüpe ja alla tulles kükkis asend ja kätega hoiad põlvedest kinni. 4. sulghüpped käed ülal 5. hüpped üles, jalad ette- üles hüpe, ...
2) Seljalihaste harjutused lamad kõhuli matil ning asetad käed kuklale. Tõstad ja langetad ülakeha 30 sek vältel. Treenib ülemisi seljalihaseid, harjutus on ka väiksel määral aeroobne. Venitus: seistes jalad koos, kõverdad põlved ning võtad põlveõndlatest kinni. Peaks tundma venitust seljalihastes. 3) Reielihaste harjutused jalad õlgade laiuselt, kõverdad põlvi nagu hakkaksid tooli peale istuma. Hoia 30 sek. Treenib reielihaseid, harjutus on aeroobne. Venitus: tõstad jalga taha nii, et kand oleks tuharalihase vastas, hoia käega kinni selja taga jalga kinni, et tunda venitust eesmistes reielihastes. 4) Kohapeal põlvetõstejooks tõsta kiiresti kordamööda põlvi puusakõrgusele, jookse nii kiiresti kui saad, et oleks tõhusam. Aeg 30 sekundit. Harjutus on aeroobne. Venitus reielihastele, sama mis eelmisel harjutusel. Ning samuti venitada ka säärelihaseid
Vette maandumisel soorita varvaslöök, et aidata kehal voolujoonelisse asendisse liikuda. Kiiruse peale ujumisel kasutatakse kahte lööki. Esimene mis toimub vette maandumisel, on pehme ja väike. Kasuta seda käelabade etteviimiseks, et kehajoont pikendada, ning rinna alla kallutamiseks. Teine löök toimub siis, kui käelabad veest väljuvad, see on jõulisem ja suurema tõukejõuga ning selle sooritamiseks kasutatakse peamiselt reielihaseid. Lõimides selle kerelihaste jõuga, aitab see kätel ja rindkerel katapulteeruda. See on võimsaim ujumisliigutus üldse. Mõlemad jalalöögid saavad paremini selgeks drillide ja tervikliku tõmbe sooritamise kui ujumislaua abil. Ujumislaud takistab rinna alla vajumist ning kerelihaste tööd. See paneb jalalöögiks peamiselt reielihaseid kasutama, ent sellest vanast harjumusest üritame me just lahti saada. Drillid ja tõmbe terviklik sooritus on jalalöögi arendamisks palju paremad
· venitusel intensiivsus ei tohiks minna nii kaugele, et tuntakse valu; · alguses teha üks kordus iga harjutust igale lihasgrupile; · pikendada asendi hoidmise aega järk-järgult 2030 sekundini; · soovitatav on teha venitusharjutusi kohe pärast treeningut, sellega vähendatakse lihase valulikkust; · sooritades venitusharjutusi 12 korda nädalas, säilib painduvuse tase; · sooritades venitusharjutusi 3 korda nädalas, võib loota painduvuse suurenemisele; · selja alaosa ja reielihaseid peaks venitama iga päev; · pärast venitusharjutuste sooritamist teha vereringe kiirendamiseks tsüklilisi harjutusi (kerge hüplemine, põlvetõstejooks). Venitamine hoiab ära ülekoormustraumad, parandab lihastasakaalu, vähendab lihaste jäikust ja süvendab lõdvestust. Ettevalmistavad harjutused liikuvuse ning hoiaku arendamiseks pikamaajooksjale Tirel ette Tirel taha Ratas kõrvale Põlvetõste Sääretõste
Alustada oleks soovitav üksinda, nii suudate paremini jälgida oma südame löögisagedust ja jooksutehnikat. Kui pulss siiski liiga kõrgele läheb, tuleks jooksutempot langetada, kõndida vahepeal, teha näiteks lõdvestus- ja venitusharjutusi. Jooksuga tuleb alustada aeglaselt, umbes 10 minutit tuleks joosta taastavas reziimis. Hea oleks kui teeks enne jooksu ka lõdvestus- ja venitusharjutusi, eriti kui lihased kanged tunduvad. Eriti venitage jooksuga tegelemisel säärelihaseid, reielihaseid, tuhara piirkonda, selga ning hüppeliigest. Kuldreeglid algajale ·Andke organismile küllaldaselt aega, et vajaliku treenituseni jõuda. · Alguses tuleb joosta väga aeglaselt, isegi kui see esialgu koomilisena tundub. · Lugege läbitud minuteid, mitte kilomeetreid. · Kui tekib hingeldus, katkestage jooks ja kõndige vahepeal. · Iga treenigu algul tehke korralik eelsoojendus koos venitusharjutustega.
· Vältida ülekaalu · Eelista looduslikke töötlemata toite. Vältima peaks toite, millel on rakkudele laiendav või väsitav efekt (piimatooted, suhkur, alkohol, tavaline tee ja kohv) · Haiguse algstaadiumis lamage võimaluse korral 3-4 korda päevas 15-20 minutit tõstetud jalgadega ning tehke siis istudes või lamades järgmisi harjutusi. · Pingutage ja lõdvestage 10 korda reielihaseid, liigutades seejuures jalga põlveliigesest. · Punnitage sisse hingates kõhtu ja tõmmake see välja hingates sisse. Seda harjutust tuleks teha aeglases tempos 3-4 korda. · Tõstke sisse hingates käed kõrvalt üles ja laske need välja hingates alla. Tehke seda harjutust pikkamööda 3-4 korda. · Kõverdage ja sirutage 10 korda aeglaselt varbaid. · Kui tunnete väsimust, tehke mitu korda päevas turiseisu ehk lihtsamalt öeldes
põhjustatud põlveliigese korduvast sirutusest. (Männik, Jalak, Eller, Schneider) Noorukitel ja lastel on nn hüppaja põlve sündroomi põhjuseks korduvate mikrotraumade kuhjumise tagajärjel tekkinud põlvekedrasideme põletik. Kesk-ja vanemas eas on valu põhjuseks tihti põlvekedrasideme degeneratsioonist (kulumisest) tekkinud osaline sideme purunemine. Selle vigastuse kaasnevaks põhjuseks peetakse aga lühenenud ülepingutatud reielihaseid ja nõrkasi eesmisi reielihaseid.(Männik 2008) 14 1.2.3 Põlveliigese ristatisidemete vigastused Põlveliigeses paikneb kaks ristatisidet eesmine ja tagumine. Need sidemed paiknevad liigese keskel üksteise suhtes risti ja ühendavad reieluud sääreluuga. Mõlemad ristatisidemed on väga tugevad ja purunevad väga suure põlveliigesetrauma korral. Ligi pooled eesmise ristatisideme vigastustest toimuvad koos meniskivigastusega
·Eelista looduslikke töötlemata toite. Vältima peaks toite, millel on rakkudele laiendav või väsitav efekt (piimatooted, suhkur, alkohol, tavaline tee ja kohv) Soovitusi veenilaiendite tekke ennetamiseks: ·Haiguse algstaadiumis lamage võimaluse korral 3-4 korda päevas 15-20 minutit tõstetud jalgadega ning tehke siis istudes või lamades järgmisi harjutusi. ·Pingutage ja lõdvestage 10 korda reielihaseid, liigutades seejuures jalga põlveliigesest. ·Punnitage sisse hingates kõhtu ja tõmmake see välja hingates sisse. Seda harjutust tuleks teha aeglases tempos 3-4 korda. ·Tõstke sisse hingates käed kõrvalt üles ja laske need välja hingates alla. Tehke seda harjutust pikkamööda 3-4 korda. ·Kõverdage ja sirutage 10 korda aeglaselt varbaid.
alla 65% oma maksimaalsest pulsist, et organism koormusega kohaneks ja lihaste verevarustus paraneks. Soovitav oleks teha enne jooksu ka venitus- ja lõdvestusharjutusi, eriti kui lihased kanged tunduvad. Kuid stretching - venitusharjutusi ei tohi omakorda teha eelsoojendamata lihastele, eriti kui harjutate jaheda ilmaga. Seega, esmalt 5 - 10 min kerget sörkjooksu ja seejärel venitusharjutused. Säärelihaseid venitage ka peale jooksu. Eriti venitage jooksuga tegelemisel säärelihaseid, reielihaseid, tuhara piirkonda, selga ja hüppeliigest Kuldreeglid algajale 1. Andke organismile küllaldaselt aega, et vajaliku treenituseni jõuda 2. Alguses tuleb joosta väga aeglaselt, isegi kui see esialgu koomilisena tundub 3. Lugege läbitud minuteid, mitte kilomeetreid 4. Kui tekib hingeldus, katkestage jooks ja kõndige vahepeal. 5. Iga treeningu algul tehke korralik eelsoojendus koos venitusharjutustega 6
verevarustus paraneks. Soovitav oleks teha enne jooksu ka venitus- ja lõdvestusharjutusi, eriti kui lihased kanged tunduvad. Kuid stretching - venitusharjutusi ei tohi omakorda teha eelsoojendamata lihastele, eriti kui harjutate jaheda ilmaga. Seega, esmalt 5 - 10 min kerget sörkjooksu ja seejärel venitusharjutused. Säärelihaseid venitage ka peale jooksu. Eriti venitage jooksuga tegelemisel säärelihaseid, reielihaseid, tuhara piirkonda, selga ja hüppeliigest 1.6. Kuldreeglid algajale 1. Andke organismile küllaldaselt aega, et vajaliku treenituseni jõuda 2. Alguses tuleb joosta väga aeglaselt, isegi kui see esialgu koomilisena tundub 3. Lugege läbitud minuteid, mitte kilomeetreid 4. Kui tekib hingeldus, katkestage jooks ja kõndige vahepeal. 5. Iga treeningu algul tehke korralik eelsoojendus koos venitusharjutustega 6. Iga treening lõpetage lõdvestavate harjutustega 7
ja tuleb "istuda" tagumiku peale, st et ei tohi põlvest läbi vajuda. Lisaks reiele treenib harjutus ka tuharalihaseid. Veel on võimalik reieharjutusi teha nt 5 kg (võib ka raskema) kettaga - ketas asetada ülaseljale ise seda kätega toetades, põlvi võib natuke kõverdada (nii on harjutus tõhusam) ning selles asendis teha kerekallutusi ette, kusjuures pinge tagareitele peab olema tuntav ja selg peab olema sirge. Reielihaseid saab treenida veel ka väljaasteid tehes (sealjuures võib kasutada ka lisaraskusi topispalli, ketta või liivakoti näol). Jooksutehnika arendamiseks: Paljude sportlaste lemmikharjutus jooksusammu arendamiseks on kummijooks. Seda tehakse paaris ning kahte erinevat moodi. Esimene variant: inimene, kes hakkab treenima, paneb kumminööri endale ümber, ning tema taga olev isik peab hoidma kummi pingul - siis on harjutust raskem teha. Eesolev
annaabi.ee 
