Toitumise põhialused spordis (8)

5 VÄGA HEA
Punktid

Esitatud küsimused

  • Kuidas tunda ära toitumishäirega sportlast ?
 
Säutsu twitteris
TOITUMISE
PÕHIALUSED SPORDIS
Rein Jalaku „ Sportlase toitumine“ põhjal tehtud kokkuvõte.

Toitumine spordis väga oluline
  • Toitumine spordis - ühendav lüli treeningkoormuse ja taastumise vahel
  • Sportlase toitumises võib eristada alatoitumist kui ületoitumist
  • Vale toitumine spordis
    • Energeetika suurus ei vasta spordiala vajadustele
    • Koormusaegne ainevahetus on häiritud
    • Häiritud oluliste fermentide süntees

Toitumise tähtsus spordiga tegelejale
  • Organismi varustamine vajaliku energiaga.

  • Toiduga saadav energiahulk peab katma organismi põhiainevahetuseks, kehaliseks ja vaimseks tegevuseks vajaliku energiahulga.

  • Kudede ja rakkude ehitusmaterjali tagamine, ensüümide, hormoonide aktiivsuse säilitamine.

  • Töövõime langust põhjustavate vaegusnähtude ( vitamiinid , süsivesikud) ärahoidmine.

Toitumise tähtsus spordiga tegelejale (järg)
  • Organismi vastupanujõudude mobiliseerimine, et ennetada haigusi.

  • Sportlasele vajaliku kehakaalu säilitamine.

  • Energiavarude tagamine kehaliseks tööks, eeskätt glükogeenivarud vastupidavuskoormustel.

  • Taastumise kiirendamine peale kehalist pingutust.


Toitumise alused
Toidu kogus sõltub
    • soost,
    • kehapikkusest,
    • kaalust ,
    • kehalise aktiivsuse suurusest


Sportlase jaoks on kõige olulisemad
  • Vajadustele vastav toitumine (piisav kalorite hulk)
  • Organismi vajaliku koormustaluvuse tagamine ( taastumine )
  • Toitainete omavaheline suhe

Toitumine oleneb kulutatud kaloritest
  • Õige toitumine tagab kõrge sportliku töövõime ja kiire koormusjärgse taastumise
  • Toitumine oleneb konkreetsest spordialast
  • Toitumise määrab energiakulu
    • Põhiainevahetus 1400 –1700kcal
    • Istuv mees, 180cm, 40a. vana – 2200kcal
    • Keskmise raskusega töö- 2800 –3000kcal
    • Raske töö – 4000kcal


Tühjad kalorid
vähesoovitavad toiduained
Suhkrud , maiustused
Monosahhariidid - glükoos, fruktoos )
disahhariidid - sahharoos )
šokolaad, marmelaad , tort, šokolaadikompvekid, jt
Jahutooted
valge sai, saiakesed , koogid , keeks
Rasv , rasvarikkad toiduained ja rikka rasvaga valmistatud road
Pannkoogid , vorst , rasvane sink, munakollane (rasv, kolesterool jm), paneeritud road (šnitsel)
Alkohol

Spordialadel erinev energiakulu
  • Erinevatel spordialadel 3000....12000kcal
    • Jalgrattur 160km päevas – 4680kcal, maantee jalgratturite päevane energiakulu üle 6000kcal.
    • Tour de France pikimad etapid – 12000kcal.
    • Jalgrattasõit 540km (19,4t) – 13850kcal)
    • Ujuja (5 –15km päevas) – 3055 –5525kcal
    • Tõstja (päevas 90 tonni) – 9000kcal
    • Korvpallur 5500kcal
    • Võimlejad, baleriinid 1200 – 2000kcal


Spordialade jaotus vastavalt energiakulule
  • Madala intensiivsusega alad (alla 7cal/min)
  • Keskmise intensiivsusega alad (8 –12cal/min)
    • Sulgpall (võistlussport), korvpall , hoki, kõnd 7-9km/t, käsipall, jõutreening, jooks 8-10km/t, ujumine 35-50m/min, suusatamine 6-10km/t, tennis , võrkpall
  • Maksimaalse intensiivsusega alad (üle 13cal/min)
    • Jooks 11-15km/t, jalgrattasõit 30-50km/t, ujumine 50-70m/min, suusatamine 11-15km/t jne.


Energiakulu tunnis (70kg)
  • Käsipall 880
  • Kaljuronimine 810
  • Aeroobika (step) 740
  • Rinnuliujumine 740
  • Jooks 8,5km 670
  • Mäestikuratas 630
  • Suusatamine 600
  • Korvpall 600

  • Jalgratas 20km 590
  • Sõudmine 570
  • Kiiruisutamine 520
  • Squash 520
  • Tennis 520
  • Jalgpall 520
  • Purjelauasõit 460
  • Sulgpall 450
  • Golf 410


Toitumine spordis päeva jooksul
  • Toituma peaks 5 -6 korda päevas ja viima sisse kerged treeningueelsed (-järgsed) ooted.

  • Toidu kalorsus peaks päeva jooksul jagunema

Hommikusöök 20 %
Oode 10 %
Lõunasöök 30 %
Oode 10 %
Õhtusöök 30 %


Toitumine vastupidavusaladel
  • Suur toiduenergia vajadus seoses suure treeningmahu ja kõrge intensiivsusega
  • Tähtsaim energiaallikas on süsivesikud
  • Piisav süsivesikukogus on 500-600g päevas
  • Arvestada tuleb nii manustamisaega kui glükeemilist indeksit
  • Valguvajadus 1,2 –1,4g/kg, jõutreeningu perioodil ka 1,8 –2,0.
  • Väga tähtis on vedeliku tasakaal


Toidu kalorsus vastupidavusaladel
  • 1. hommikusöök
  • 2. hommikusöök
  • Lõunasöök
  • Õhtuoode
  • Õhtusöök
  • Hiline oode

  • 25% 1125kcal
  • 5% 225kcal
  • 25% 1125kcal
  • 10% 450kcal
  • 20% 900kcal
  • 15% 675kcal
  • KOKKU 4500kcal


Toitumine jõualadel
  • Spordialadel on kesksel kohal lihasmassi arendamine, siit suurem valguvajadus
  • Suurem valgutarbimine võib põhjustada vajaduse teatud vitamiinide (B6) järgi, samuti võib suureneda erituva uriini hulk.
  • Väga oluline loomse ja taimse valgu tasakaal (1:1)
  • Optimaalse valgu ja aminohapete koguse tagamiseks on sageli vajalikud vastavad toidulisandid
  • Efektiivseimad toidulisandid jõu arendamiseks on hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA) ja kreatiin .
  • Vajalik süsivesikutevajadus on 5 –8g/kg


Toidu kalorsus jõualadel, maadluses, judos
  • 1. hommikusöök
  • 2. hommikusöök
  • Lõunasöök
  • Õhtuoode
  • Õhtusöök
  • Hiline oode

  • 25% 1250kcal
  • 5% 250kcal
  • 25% 1250kcal
  • 10% 500kcal
  • 20% 1000kcal
  • 15% 750kcal
  • KOKKU 5000kcal

Toidu kalorsus kiirusjõualadel ja sportmängudes
  • 1. hommikusöök
  • 2. hommikusöök
  • Lõunasöök
  • Õhtuoode
80% sisust ei kuvatud. Kogu dokumendi sisu näed kui laed faili alla
Vasakule Paremale
Toitumise põhialused spordis #1 Toitumise põhialused spordis #2 Toitumise põhialused spordis #3 Toitumise põhialused spordis #4 Toitumise põhialused spordis #5 Toitumise põhialused spordis #6 Toitumise põhialused spordis #7 Toitumise põhialused spordis #8 Toitumise põhialused spordis #9 Toitumise põhialused spordis #10 Toitumise põhialused spordis #11 Toitumise põhialused spordis #12 Toitumise põhialused spordis #13 Toitumise põhialused spordis #14 Toitumise põhialused spordis #15 Toitumise põhialused spordis #16 Toitumise põhialused spordis #17 Toitumise põhialused spordis #18 Toitumise põhialused spordis #19 Toitumise põhialused spordis #20 Toitumise põhialused spordis #21 Toitumise põhialused spordis #22 Toitumise põhialused spordis #23 Toitumise põhialused spordis #24 Toitumise põhialused spordis #25 Toitumise põhialused spordis #26 Toitumise põhialused spordis #27 Toitumise põhialused spordis #28 Toitumise põhialused spordis #29 Toitumise põhialused spordis #30 Toitumise põhialused spordis #31 Toitumise põhialused spordis #32 Toitumise põhialused spordis #33 Toitumise põhialused spordis #34 Toitumise põhialused spordis #35 Toitumise põhialused spordis #36 Toitumise põhialused spordis #37 Toitumise põhialused spordis #38 Toitumise põhialused spordis #39 Toitumise põhialused spordis #40 Toitumise põhialused spordis #41 Toitumise põhialused spordis #42 Toitumise põhialused spordis #43 Toitumise põhialused spordis #44 Toitumise põhialused spordis #45 Toitumise põhialused spordis #46 Toitumise põhialused spordis #47 Toitumise põhialused spordis #48 Toitumise põhialused spordis #49 Toitumise põhialused spordis #50
Punktid 50 punkti Autor soovib selle materjali allalaadimise eest saada 50 punkti.
Leheküljed ~ 50 lehte Lehekülgede arv dokumendis
Aeg2008-04-02 Kuupäev, millal dokument üles laeti
Allalaadimisi 267 laadimist Kokku alla laetud
Kommentaarid 8 arvamust Teiste kasutajate poolt lisatud kommentaarid
Autor carola99 Õppematerjali autor

Lisainfo

Mõisted

Sisukord

  • TOITUMISE
  • PÕHIALUSED SPORDIS
  • Tühjad kalorid”

Teemad

  • vähesoovitavad toiduained
  • Suhkrud, maiustused
  • glükoos, fruktoos)
  • šokolaad, marmelaad, tort, šokolaadikompvekid, jt
  • Jahutooted
  • valge sai, saiakesed, koogid, keeks
  • rikka rasvaga valmistatud road
  • Pannkoogid, vorst, rasvane sink, munakollane (rasv, kolesterool jm), paneeritud road
  • šnitsel)
  • Alkohol
  • Toituma peaks 5 -6 korda päevas ja viima sisse kerged treeningueelsed
  • järgsed) ooted
  • Toidu kalorsus peaks päeva jooksul jagunema
  • Hommikusöök 20 %
  • Oode 10 %
  • Lõunasöök 30 %
  • Õhtusöök 30 %
  • süsivesikud
  • toidulisandid)
  • väikest kehamassi
  • Lihasmassi suurendavad
  • Suure energiakuluga
  • Kehakaalu kiire muutmine
  • Süsivesikurikas
  • Rasvavaene
  • täisväärtuslikke valke
  • Individuaalselt vastuvõetav
  • Kõrge toitainetihedusega
  • Sisaldama küllaldaselt vedelikku
  • 65 %)
  • säästa valkude
  • vitamiinide, mineraalainete ja
  • kiudaineterikkad
  • kõrgele töövõimele
  • kiiremini taastuda
  • Polüsahhariidid
  • Dekstriinid
  • Disahhariidid
  • Monosahhariidid
  • Polüsahhariidid peavad sportlase toidus moodustama 2/3 osa kogu
  • süsivesikutest. 1/3 osa süsivesikutest võivad olla mono- ja disahhariidid
  • hüperglükeemia
  • hüpoglükeemia
  • aedviljas, ka kaeras ja odras
  • must rukkileib, täisterasai, sepik, tangud, täisterahelbed)
  • asendamatuid ehk essentsiaalseid aminohappeid
  • valiin, leutsiin, isoleutsiin
  • võrdselt
  • täisväärtuslik
  • loomse ja taimse valgu kombinatsioon
  • jõutreeningu
  • energeetikas
  • 8 – 1,0 g/kg
  • Vastupidavusalad 1,2 – 1,5 g/kg
  • Kiirusjõualad 1,5 – 1,7 g/kg
  • Jõualad 1,5 – 2,0 g/kg
  • suurim energiaallikas
  • Energeetiline varuaine
  • rasvaslahustuvaid vitamiine – A, D, E, K
  • Taimses toidus on palju rasva
  • aeroobses
  • režiimis vastupidavustreeningu
  • säilitab organism
  • süsivesikuvarud distantsi lõpuosaks
  • omega-3 rasvhapped, karnitiin, nisuiduõli, letsitiin, kofeiin jt
  • vältima ka kõrge kolesteroolisisaldusega
  • SÖÖ MAGEDAT LIHA
  • VÄLDI
  • EELISTA
  • süsivesikurikas
  • Teraviljatooted (nuudel, riis, helbed, leib)
  • Kartul
  • Köögivili
  • Puuvili
  • Leib, kaetuna õuna-, banaani või giivilõikudega
  • Kolm päeva enne distantsi peab süsivesikute osa toidus olema ligikaudu
  • g päevas
  • Võistluseelsel päeval peab korralikult vedelikku tarbima
  • 60 min enne kehalist koormust ei tohi kasutada kergesti imenduvaid
  • süsivesikuid
  • süsivesikuid koos kiudainetega ja/või samaaegselt
  • kasutada valku ja rasva sisaldavaid toiduaineid
  • süüa päeva jooksul süsivesikurikast toitu sageli (5 –7 korda), soovitav koos
  • kiudaineid ning natuke valku ja rasva sisaldava toiduna;
  • üheaegselt kiiresti ja aeglaselt imenduvad süsivesikud
  • eelistada vähemagusaid jooke, juua vähe ja sageli, juurde võib süüa
  • 4 tundi enne starti
  • toit peab olema süsivesikurikas ja kergesti seeditav
  • toit ei tohi olla rasvarikas
  • toit ei tohi olla liiga valgurikas
  • seedimisprotsessid võivad häiritud olla ka võistluseelsest erutusest
  • ei soovitata süüa palju kiudaineid sisaldavaid kaunvilju, vürtsitatud toitu
  • ja munarooga
  • enne lühiajalist pingutust süüa kergesti seeditavaid süsivesikurikkaid
  • toite või juua spordijooki, enne pikemaid pingutusi enam tahkemat toitu
  • ei soovitata
  • sportlane peaks 15 – 30 min. enne võistlust veel 300 – 400 ml vedelikku jooma
  • sportlane peaks omale sobiva stardieelse menüü ise leidma
  • energiabatoonid
  • kuni 1 – 2 tundi
  • 3 tundi
  • 4 tundi
  • 5 tundi
  • täiendavalt 2 – 4 tundi
  • 5 grammi
  • Ettevaatlik olla
  • g süsivesikuid sisaldub
  • Üks tund enne võistlusi võib süüa süsivesikurikast toitu arvestusega 1
  • g/kg kehakaalu kohta
  • Intensiivse koormusega
  • 45 min
  • vastupidavusaladel
  • 90 min
  • Parim süsivesikute manustamise viis on spordijookide näol, mis peaksid
  • olema 6 – 8 % süsivesikulahusena
  • 5 min enne starti soovitatakse juua 6 – 8 % spordijooki arvestusega 3 – 4 ml
  • kehakaalu kg kohta ja seejärel iga 15 – 30 min järel 2 – 3 ml/kg kohta
  • peaks
  • tunnis manustama mitte rohkem kui 60 grammi
  • kahe esimese
  • 60 g süsivesikuid tunnis
  • Tahketest toiduainetest
  • g tunnis
  • g/kg kehakaalu kohta
  • kõrge ja
  • keskmise glükeemilise indeksiga
  • vedelal kujul – 6 – 8% spordijookidena
  • madala glükeemilise indeksiga
  • 8 % süsivesikusisaldusega spordijook
  • toidu süsivesikusisaldus 70 %
  • parimad on makaronitooted
  • vähem sobivad on šokolaad ja koogid
  • g /kg kehakaalu kohta
  • Ülipika koormuse
  • koormuse intensiivsusest
  • Keskmise ja madala glükeemilise indeksiga süsivesikud
  • age liha
  • Ära unusta vedelikku
  • Tähtis on taastada raua, tsingi, magneesiumi, kaaliumi, kaltsiumi, B-,E-, ja C
  • vitamiinide ning küllastamata rasvhapete varud
  • valguvajadus taastub tavalise toiduga
  • antioksüdatiivseid aineid (C-vitamiini
  • 2 g, E-vitamiini 50-100 mg, tsinki 15-20 mg ja magneesiumi 300-500 mg)
  • Hommikusöök
  • Oode
  • Lõuna
  • Õhtusöök
  • Hommikusöök
  • Lõuna
  • IAAF võistlusreeglite muudatused maratonijooksus vedeliku tarbimise kohta
  • Dennis et.al.1995)
  • Vesi 3.km 3. km
  • süsivesikud
  • elektrolüüdid
  • suurem olla (kuni 13
  • 15 %)
  • Kuumas kliimas
  • madal olema (3 – 8%)
  • maltodekstriini
  • Sportlase toit peab olema süsivesikurikas
  • Sportlase toit peab olema rasvavaene
  • Sportlase toit peab sisaldama
  • Sportlase toit peab olema kõrge
  • toitainetihedusega
  • Sportlase toit peab sisaldama küllaldaselt
  • vedelikku
  • Sportlase toit peab olema individuaalselt vastuvõetav
  • Süsivesikud annavad poole organismile vajalikust energiast (55 – 65 %)
  • tärkliseks
  • glükogeeniks
  • Küllastatud
  • Vedelikukaotuse e. dehüdratatsiooni negatiivset mõju on võimalik ära hoida vajaliku
  • hulga vedeliku joomisega enne ja pärast koormust ja selle ajal

Kommentaarid (8)

kirsipunane profiilipilt
kirsipunane: hea pikk, huvitav
16:27 11-12-2010
tiiger555 profiilipilt
tiiger555: Huvitav materjal
10:18 03-10-2012
yourfriend profiilipilt
yourfriend: Pikk ja hea :)
12:11 15-09-2009


Sarnased materjalid

14
doc
Toit-toitumine ja sportlik saavutusvõime
65
ppt
Toitumise põhialused tervisespordis
9
doc
Toitumise alused
10
odt
Tervisesportlase treening
44
doc
Toit
10
odt
Nimetu
652
pdf
Asjaajamise alused
12
docx
Toitumise alused-





Faili allalaadimiseks, pead sisse logima
Kasutajanimi / Email
Parool

Unustasid parooli?

Pole kasutajat?

Tee tasuta konto

UUTELE LIITUJATELE KONTO MOBIILIGA AKTIVEERIMISEL +50 PUNKTI !