Plaanid puhkusele minna? Võta endale majutus AirBnb kaudu ja saad 37€ kontoraha Tee konto Sulge
Facebook Like

Toitumise põhialused spordis (8)

5 VÄGA HEA
Punktid

Esitatud küsimused

  • Kuidas tunda ära toitumishäirega sportlast ?
 
Säutsu twitteris
TOITUMISE
PÕHIALUSED SPORDIS
Rein Jalaku „ Sportlase toitumine“ põhjal tehtud kokkuvõte.
Toitumine spordis väga oluline
  • Toitumine spordis - ühendav lüli treeningkoormuse ja taastumise vahel
  • Sportlase toitumises võib eristada alatoitumist kui ületoitumist
  • Vale toitumine spordis
    • Energeetika suurus ei vasta spordiala vajadustele
    • Koormusaegne ainevahetus on häiritud
    • Häiritud oluliste fermentide süntees

Toitumise tähtsus spordiga tegelejale
  • Organismi varustamine vajaliku energiaga.

  • Toiduga saadav energiahulk peab katma organismi põhiainevahetuseks, kehaliseks ja vaimseks tegevuseks vajaliku energiahulga.

  • Kudede ja rakkude ehitusmaterjali tagamine, ensüümide, hormoonide aktiivsuse säilitamine.

  • Töövõime langust põhjustavate vaegusnähtude ( vitamiinid , süsivesikud) ärahoidmine.

Toitumise tähtsus spordiga tegelejale (järg)
  • Organismi vastupanujõudude mobiliseerimine, et ennetada haigusi.

  • Sportlasele vajaliku kehakaalu säilitamine.

  • Energiavarude tagamine kehaliseks tööks, eeskätt glükogeenivarud vastupidavuskoormustel.

  • Taastumise kiirendamine peale kehalist pingutust.

Toitumise alused
Toidu kogus sõltub
    • soost,
    • kehapikkusest,
    • kaalust ,
    • kehalise aktiivsuse suurusest

Sportlase jaoks on kõige olulisemad
  • Vajadustele vastav toitumine (piisav kalorite hulk)
  • Organismi vajaliku koormustaluvuse tagamine ( taastumine )
  • Toitainete omavaheline suhe

Toitumine oleneb kulutatud kaloritest
  • Õige toitumine tagab kõrge sportliku töövõime ja kiire koormusjärgse taastumise
  • Toitumine oleneb konkreetsest spordialast
  • Toitumise määrab energiakulu
    • Põhiainevahetus 1400 –1700kcal
    • Istuv mees, 180cm, 40a. vana – 2200kcal
    • Keskmise raskusega töö- 2800 –3000kcal
    • Raske töö – 4000kcal


Tühjad kalorid
vähesoovitavad toiduained
Suhkrud , maiustused
Monosahhariidid - glükoos, fruktoos )
disahhariidid - sahharoos )
šokolaad, marmelaad , tort, šokolaadikompvekid, jt
Jahutooted
valge sai, saiakesed , koogid , keeks
Rasv , rasvarikkad toiduained ja rikka rasvaga valmistatud road
Pannkoogid , vorst , rasvane sink, munakollane (rasv, kolesterool jm), paneeritud road (šnitsel)
Alkohol
Spordialadel erinev energiakulu
  • Erinevatel spordialadel 3000....12000kcal
    • Jalgrattur 160km päevas – 4680kcal, maantee jalgratturite päevane energiakulu üle 6000kcal.
    • Tour de France pikimad etapid – 12000kcal.
    • Jalgrattasõit 540km (19,4t) – 13850kcal)
    • Ujuja (5 –15km päevas) – 3055 –5525kcal
    • Tõstja (päevas 90 tonni) – 9000kcal
    • Korvpallur 5500kcal
    • Võimlejad, baleriinid 1200 – 2000kcal

Spordialade jaotus vastavalt energiakulule
  • Madala intensiivsusega alad (alla 7cal/min)
  • Keskmise intensiivsusega alad (8 –12cal/min)
    • Sulgpall (võistlussport), korvpall , hoki, kõnd 7-9km/t, käsipall, jõutreening, jooks 8-10km/t, ujumine 35-50m/min, suusatamine 6-10km/t, tennis , võrkpall
  • Maksimaalse intensiivsusega alad (üle 13cal/min)
    • Jooks 11-15km/t, jalgrattasõit 30-50km/t, ujumine 50-70m/min, suusatamine 11-15km/t jne.

Energiakulu tunnis (70kg)
  • Käsipall 880
  • Kaljuronimine 810
  • Aeroobika (step) 740
  • Rinnuliujumine 740
  • Jooks 8,5km 670
  • Mäestikuratas 630
  • Suusatamine 600
  • Korvpall 600

  • Jalgratas 20km 590
  • Sõudmine 570
  • Kiiruisutamine 520
  • Squash 520
  • Tennis 520
  • Jalgpall 520
  • Purjelauasõit 460
  • Sulgpall 450
  • Golf 410

Toitumine spordis päeva jooksul
  • Toituma peaks 5 -6 korda päevas ja viima sisse kerged treeningueelsed (-järgsed) ooted.

  • Toidu kalorsus peaks päeva jooksul jagunema

Hommikusöök 20 %
Oode 10 %
Lõunasöök 30 %
Oode 10 %
Õhtusöök 30 %

Toitumine vastupidavusaladel
  • Suur toiduenergia vajadus seoses suure treeningmahu ja kõrge intensiivsusega
  • Tähtsaim energiaallikas on süsivesikud
  • Piisav süsivesikukogus on 500-600g päevas
  • Arvestada tuleb nii manustamisaega kui glükeemilist indeksit
  • Valguvajadus 1,2 –1,4g/kg, jõutreeningu perioodil ka 1,8 –2,0.
  • Väga tähtis on vedeliku tasakaal

Toidu kalorsus vastupidavusaladel
  • 1. hommikusöök
  • 2. hommikusöök
  • Lõunasöök
  • Õhtuoode
  • Õhtusöök
  • Hiline oode

  • 25% 1125kcal
  • 5% 225kcal
  • 25% 1125kcal
  • 10% 450kcal
  • 20% 900kcal
  • 15% 675kcal
  • KOKKU 4500kcal

Toitumine jõualadel
  • Spordialadel on kesksel kohal lihasmassi arendamine, siit suurem valguvajadus
  • Suurem valgutarbimine võib põhjustada vajaduse teatud vitamiinide (B6) järgi, samuti võib suureneda erituva uriini hulk.
  • Väga oluline loomse ja taimse valgu tasakaal (1:1)
  • Optimaalse valgu ja aminohapete koguse tagamiseks on sageli vajalikud vastavad toidulisandid
  • Efektiivseimad toidulisandid jõu arendamiseks on hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA) ja kreatiin .
  • Vajalik süsivesikutevajadus on 5 –8g/kg

Toidu kalorsus jõualadel, maadluses, judos
  • 1. hommikusöök
  • 2. hommikusöök
  • Lõunasöök
  • Õhtuoode
  • Õhtusöök
  • Hiline oode

  • 25% 1250kcal
  • 5% 250kcal
  • 25% 1250kcal
  • 10% 500kcal
  • 20% 1000kcal
  • 15% 750kcal
  • KOKKU 5000kcal

Toidu kalorsus kiirusjõualadel ja sportmängudes
  • 1. hommikusöök
  • 2. hommikusöök
  • Lõunasöök
  • Õhtuoode
80% sisust ei kuvatud. Kogu dokumendi sisu näed kui laed faili alla
Vasakule Paremale
Toitumise põhialused spordis #1 Toitumise põhialused spordis #2 Toitumise põhialused spordis #3 Toitumise põhialused spordis #4 Toitumise põhialused spordis #5 Toitumise põhialused spordis #6 Toitumise põhialused spordis #7 Toitumise põhialused spordis #8 Toitumise põhialused spordis #9 Toitumise põhialused spordis #10 Toitumise põhialused spordis #11 Toitumise põhialused spordis #12 Toitumise põhialused spordis #13 Toitumise põhialused spordis #14 Toitumise põhialused spordis #15 Toitumise põhialused spordis #16 Toitumise põhialused spordis #17 Toitumise põhialused spordis #18 Toitumise põhialused spordis #19 Toitumise põhialused spordis #20 Toitumise põhialused spordis #21 Toitumise põhialused spordis #22 Toitumise põhialused spordis #23 Toitumise põhialused spordis #24 Toitumise põhialused spordis #25 Toitumise põhialused spordis #26 Toitumise põhialused spordis #27 Toitumise põhialused spordis #28 Toitumise põhialused spordis #29 Toitumise põhialused spordis #30 Toitumise põhialused spordis #31 Toitumise põhialused spordis #32 Toitumise põhialused spordis #33 Toitumise põhialused spordis #34 Toitumise põhialused spordis #35 Toitumise põhialused spordis #36 Toitumise põhialused spordis #37 Toitumise põhialused spordis #38 Toitumise põhialused spordis #39 Toitumise põhialused spordis #40 Toitumise põhialused spordis #41 Toitumise põhialused spordis #42 Toitumise põhialused spordis #43 Toitumise põhialused spordis #44 Toitumise põhialused spordis #45 Toitumise põhialused spordis #46 Toitumise põhialused spordis #47 Toitumise põhialused spordis #48 Toitumise põhialused spordis #49 Toitumise põhialused spordis #50
Punktid 50 punkti Autor soovib selle materjali allalaadimise eest saada 50 punkti.
Leheküljed ~ 50 lehte Lehekülgede arv dokumendis
Aeg2008-04-02 Kuupäev, millal dokument üles laeti
Allalaadimisi 267 laadimist Kokku alla laetud
Kommentaarid 8 arvamust Teiste kasutajate poolt lisatud kommentaarid
Autor carola99 Õppematerjali autor

Lisainfo

Mõisted


Kommentaarid (8)

kirsipunane profiilipilt
kirsipunane: hea pikk, huvitav
16:27 11-12-2010
tiiger555 profiilipilt
tiiger555: Huvitav materjal
10:18 03-10-2012
yourfriend profiilipilt
yourfriend: Pikk ja hea :)
12:11 15-09-2009


Sarnased materjalid

14
doc
Toit-toitumine ja sportlik saavutusvõime
65
ppt
Toitumise põhialused tervisespordis
9
doc
Toitumise alused
10
odt
Tervisesportlase treening
44
doc
Toit
10
odt
Nimetu
12
docx
Toitumise alused-
652
pdf
Asjaajamise alused





Faili allalaadimiseks, pead sisse logima
Kasutajanimi / Email
Parool

Unustasid parooli?

UUTELE LIITUJATELE KONTO MOBIILIGA AKTIVEERIMISEL +50 PUNKTI !
Pole kasutajat?

Tee tasuta konto

Sellel veebilehel kasutatakse küpsiseid. Kasutamist jätkates nõustute küpsiste ja veebilehe üldtingimustega Nõustun