Ege Luts Kehaline kasvatus ja sport Juhendaja: Kaja Hermlin Tartu 2013 Sisukord Sissejuhatus.................................................................................................3 Kiirustreeningu üldmetoodilised soovitused...........................................................4 Ettevalmistavad harjutused painduvuse arendamiseks pikamaajooksjale..........................5 Ettevalmistavad harjutused liikuvuse ning hoiaku arendamiseks pikamaajooksjale..............7 Ettevalmistavad harjutused koordinatsiooni arendamiseks pikamaajooksjale.....................8 Kokkuvõte..................................................................................................9 Kasutatud kirjandus......................................................................................10 Sissejuhatus
Passiivne liikuvus on alati aktiivsest suurem. Painduvus sõltub liigeste kujust ja liikuvusest ning sidemete, kõõluste ja lihaste venitatavusest. Samuti ka lülisamba liikuvusest ja organismi seisundist. Parim liigeste liikuvus on lastel vanuses 10-14 eluaastat. Poistel on liigeste liikuvus 20-25% väiksem kui tüdrukutel. Painduvus on parim päevasel ajal, hommikul ja õhtul on see tunduvalt väiksem. Painduvuse arendamine: · parim viis arendamiseks on kordusmeetod (igapäevane harjutuste kordamine kuni kaks korda päevas) · lihased ja kõõlused soojendusega venituseks ette valmistada · venitusharjutuste järjekord: käed, kere ja jalad · seeriate vahel lõdvestus- ja venitusharjutused · arendada nii passiivset kui ka aktiivset liikuvust · harjutuste ulatuse ja intensiivsuse järkjärguline suurendamine
TREENINGÕPETUSE ALUSED Treening- enda paremaks muutmine. Kehaline treening- sportliku saavutusvõime treening. Peale pikkade distantside läbimist, tuleb alati liikuda, mitte pikutada, kuna lihased muutuvad kangeks ning ainevahetus ja veri ei käi nii hästi ringi. Kehalised võimed: lihasjõud lihasvastupidavus kiirus painduvus tasakaal koordinatsioon üldine vastupidavus (kardio-respiratoorne vastupidavus) Sport: põhiolemuseks võistlus. suur peamine osa on liikumine, laiemalt kehaline aktiivsus. spordi edu aluseks on hea füüsiline seisund, mille tagab regulaarne kehaline treening. esteetilised spordialad- iluvõimlemine, iluuisutamine, tantsimine. Liikumine närvisüsteemi poolt juhitud tahtele alluv lihastöö.
Passiivne liikuvus on alati aktiivsest suurem. Painduvus sõltub liigeste kujust ja liikuvusest ning sidemete, kõõluste ja lihaste venitatavusest. Samuti ka lülisamba liikuvusest ja organismi seisundist. Parim liigeste liikuvus on lastel vanuses 10-14 eluaastat. Poistel on liigeste liikuvus 20-25% väiksem kui tüdrukutel. Painduvus on parim päevasel ajal, hommikul ja õhtul on see tunduvalt väiksem. Painduvuse arendamine: · parim viis arendamiseks on kordusmeetod (igapäevane harjutuste kordamine kuni kaks korda päevas) · lihased ja kõõlused soojendusega venituseks ette valmistada · venitusharjutuste järjekord: käed, kere ja jalad · seeriate vahel lõdvestus- ja venitusharjutused · arendada nii passiivset kui ka aktiivset liikuvust 7
4.kiirus- 30m jooks püsti lähtest, lendlähtest. 5.vastupidavus- 1000m läbimine (P), 500m (T), Cooperi test, harjutuste sooritamine suutlikuseni, PACER`i jooks 6.töövõime- Harvardi steptest, PWC 170, velo- ja sõude ergoergomeetr, treamill 7.psühholoogilised testid- RESTQ Sport, POMS; vaatlused, küsimustikud, koormustaluvus ja väsimustunde määramine 8.antropomeetrilised - kasv, kaal, istepikkus, käte siruulatus, rasva %, KMI 9. koordinatsioon ,,Flamingo" tasakaalutest, osavus- ja koordinatsiooniH-d, mitmesugused takistusjooksud, erinevate ül täitmisega 10. painduvus kere painutused ette, tahapainduvuse ulatus silla asendis, puusavöö liikuvuse määram spagaadi kõrgusega Koormustesti liigid: Optimaalne testi aeg 6-12 min Standardiseeritud koormustestid: *Ergomeetrilised koormustestid limiteerivaks teguriks jalaihaste väsimine VO2 max 10-15 % madalam kui treadmillil
Spordimassaazi alguseks loetakse 1924 aastal toimunud Olümpia mänge Pariisis, kui soomlane Paavo Nurmi tõi endaga kaasa isikliku massööri. Nurmi võitis sellel olümpial 5 kuldmedalit jooksu distantsidel. Sealt tekkis huvi ka teistel jooksjatel spordimassaazi vastu. Spordimassaaz peab tagama kvaliteetsete treeningute läbiviimise, vältima vigastuste tekkimist ja looma eeldusi heaks võistlustulemuseks. Spordimassaazil tuleb kindlasti arvestada sportlaste iseärasustega ja nende spordiala spetsiifikaga. Spordimassaaz oma olemuselt toetub kolmele printsiibile, mis toetuvad kolmel lihtsal küsimusel: ,,millal, mida ja miks" ehk ajastus-tehnikad-eesmärk. Ajastus selle all mõtleme, millal massaazi läbi viime, kas enne või pärast võistlust, taastumisperioodil, säilitaval perioodil või kui sportlane on vigastatud ja vajab rehabilitatsiooni. Tehnikad tähendab seda, millist mõju kavatseme avaldada, võtteid selleks on palju:
põhiosa esimesel poolel, rakendades juurdeviivaid harjutusi ja mängulisi elemente. Põhiosa teasel poolel toimub varem õpitud liikumisviiside kinnistamine kas pikemat õppe- treeningrada korduvalt läbides, liikumismängude, võistluste või lühimatkadega. Suusatamistehnika õpetamiseks tuleb valida võimalikult niisuguseid õppepaiku, kus õpitavate liikumisviiside sooritamine oleks kõige soodsam. Tehnika täiustamine ja treening aga toimugu kord-korralt keerulisemates tingimustes- mitmesugustel õppe-treeningradadel ja vahelduva kallakuga nõlvakutel. Õpilased peavad lahkuma tunnist heas meeleolus, rahuldustunde ja veendumusega oma võimetesse. See on saavutatav, kui õpetamisse läbimõeldult põimida väikesi võistlusi (nt. lühi-teatesuusatamisi laskumiste ja pööretega), liikumismänge ja lühimatku, mis ühtlasi õpetavad rakendama omandatud oskusi. Huvi ja elevust äratab ka suusatamistehnika
5. Treeningumetoodika 74 5.1 Treeningu põhiprintsiibid 74 5.2 Treeningu periodiseerimine 79 5.3 Treeningu planeerimine ja arveldus 83 2 6. Üldkehaline ettevalmistus 92 6.1 Vastupidavuse arendamine 92 6.2 Jõuvõimete arendamine 98 6.3 Painduvus ja koordinatsioon 106 7. Vetelpääste 110 KIRJANDUS 118 LISAD 119 3 SISSEJUHATUS Akadeemiline sõudmine on pikaajalise traditsiooniga spordiala, olles kavas ka juba esimestel kaasaegsetel olümpiamängudel. Samas on akadeemiline sõudmine oma arengus läbi teinud pika arengutee
tekkimist kohanemise füsioloogilisi mehhanisme. Organismi regulaarsete kehaliste koormustega kohanemine väljendub treenitusseisundi tekkimises ja arenemises treeningu tulemusena. Kehaliste koormuste mõju inimesele võib sõltuvalt nende kestusest, intensiiv- Treening muudab susest ja sagedusest olla väga mitmepalgeline ja tugev. Treening (kehaliste inimese organismi, koormuste plaanipärane pikaajaline rakendamine) muudab inimese organismi. muutused võivad Esilekutsutavad muutused võivad seejuures olla väga ulatuslikud ning ilmneda
- Reaktsioonikiirus, kiirendus, maksimaalne liikumiskiirus, kiirusvastupidavus. 2. Millest sõltub liigutuse kiirus? - Liigutuse kiirus sõltub närvisüsteemi ning tugi-ja liikumisaparaadi aktiivsete ning passiivsete komponentide täpse koostöö tulemusest. 3. Millest sõltub reaktsiooniaeg? - Reaktsiooniaeg sõltub tegevusse kaasatud närvirakkude hulgast ning nende ainevahetuslikust ja energeetilisest seisundist. 4. Kuidas on koordinatsioon seotud kiiruse ja jõuga? - Jõud ja kiirus sõltuvad aktiveeritud motoorsete ühikute arvust. Mida rohkem on ühikuid haaratud seda ökonoomsem on liigutus, seda parem tehnika ehk koordinatsioon. 5. Millist rolli täidavad inimese liikumisvõimes kontsentriline, ekstsentriline ja staatiline töörežiim? - Lihaste jõud võib rakenduda kolmes režiimis. Kontsentrilise jõu rakenduse puhul lihas lüheneb, ekstsentrilise jõu puhul
NEUROPSÜHHOLOOGIA PAITA; KALLISTA; SILITA oma last ja üksteist jnejne. See on väga hea ajule Trakt ehk juhtetee. Taalamus võtab sensoorse info vastu ja saadab edasi nt posttsentraalkääru. pärast Neuropsühholoogia sissejuhatus ja sensoorne süsteem sporti vabanevad endorfiinid ja siis tunneme end hästi. TEE SPORTI! Aju loob kogu aeg seoseid. Kui aju ei kasuta, siis ta hakkab ühendusi ära kustutama jne. *PAROKAMBER* -ruum, kus rõhuga surutakse CO hemoglobiiniküljest ära. Geneetikal ka suur tähtsus ja ka kogemused, positive elamus jne, mis elu jooksul (eriti 3 KÜSIMUSJÄRGMISEKS KORRAKS:? Milline sensoorse süsteemi osa viib sensoorse info esimese a jooksul) saame.Kõik saab alguse meie ajutööst. Aju tahab positiivset keskkon
taibata perspektiivi, ei osata esemete välimust võrrelda. • Muusikaline – võime jätta meelde ja tunda ära meloodiaid, muusi- kaliste intervallide hea tajumine, rütmitaju. Puudumisel võib ilmneda näiteks ka kalduvus emotsionaalsele ükskõiksusele, ei eristata hääle- toonis rõõmu ega kurbust, ei suudeta määrata aja kulgu. • Kehalis-kinesteetiline – osavus keha kasutamisel, liikuvus, hea tasa- kaal ja koordinatsioon, kehaline aktiivsus. Puudumisel näiteks ei õpi- ta ära jalgrattasõitu, halb käekiri, oskamatus oma keha valitseda. • Naturalistlik – võime ära tunda elus- ja eluta looduse objekte ning nendega opereerida, süstematiseerimisvõime, tuntakse end hästi loo- duses. Puudumisel võib olla omane näiteks ka ruumi ja esemete kor- ratus, mõtete kaos. • Interpersonaalne – võime tajuda teiste mõtteid ja tundeid, oskus adekvaatselt neile reageerida, juhtimisoskused
Erakorralise meditsiini tehniku käsiraamat Toimetaja Raul Adlas Koostajad: Andras Laugamets, Pille Tammpere, Raul Jalast, Riho Männik, Monika Grauberg, Arkadi Popov, Andrus Lehtmets, Margus Kamar, Riina Räni, Veronika Reinhard, Ülle Jõesaar, Marius Kupper, Ahti Varblane, Marko Ild, Katrin Koort, Raul Adlas Tallinn 2013 Käesolev õppematerjal on valminud „Riikliku struktuurivahendite kasutamise strateegia 2007- 2013” ja sellest tuleneva rakenduskava „Inimressursi arendamine” alusel prioriteetse suuna „Elukestev õpe” meetme „Kutseõppe sisuline kaasajastamine ning kvaliteedi kindlustamine” programmi Kutsehariduse sisuline arendamine 2008-2013” raames. Õppematerjali (varaline) autoriõigus kuulub SA INNOVEle aastani 2018 (kaasa arvatud) ISBN 978-9949-513-16-1 (pdf) Selle õppematerjali koostamist toetas Euroopa Liit Toimetaja: Raul Adlas – Tallinna Kiirabi peaarst Koostajad: A
annaabi.ee 
Sisene Facebook'ga
Sisene Google'ga
Sisene LinkedIn'ga
