1. Treening - Rind, bitseps, kõht Harjutus seeriad kordus Surumine kangiga (Pos.) 4 4-6 Surumine kangiga (Neg.) 4 4-6 Surumine kangiga 4 4-6 (vertikaal) Küünarvarte kõverdamine 3 max kangiga seistes Keretõste kõhupingil 3 max Jalgrattaga sõit 1 10-15 min 2. Treening - Selg, tritseps, kõht Harjutus Seeriad Kordus Tõmme kangiga vastu kõhtu kummargil 4 4-6 Tõmme plokil ülalt ette 4 4-6
IFBB amatööride maailmameistrivõistluste ajalugu meeste kulturismis algab aastast 1959. Esialgu toimusid need küll nime all "Mr.Universum". Kulturismis on eesmärgiks lihasmassi arendamine maksimaalseks, pidades seejuures silmas kõigi lihasgruppide proportsionaalsust. Võistlustel saadab edu neid, kelle suur lihasmass on "kvaliteetne" st rasvavaba, lihased on reljeefsed ja detailirohked. Oluline on ka kehaehituse sümmeetria ja skeleti proportsioonid. Eelistatud on laiad õlad, kitsas talje ja pikemad jalad. Võistlustel sooritatakse seitse kohustuslikku poosi ja vabakava muusika saatel. Vabakavas saab võistleja ise valida poose ja nende järjekorda, kusjuures kohtunikud võtavad kava hindamisel arvesse nii keha, kui ka poseerimise esteetilise-tehnilise külje. Naiste kulturismivõistlusi hakati korraldama 1970-ndate teisel poolel ja MM-ni jõuti aastal 1979. Ka naiste kulturismis on eesmärgiks lihaskonna maksimaalne arendamine, säilitades seejuures
samuti hea abivahend painduvuse arendamiseks. Harjutused kummilintidega on efektiivsed tööl ja kodus, noorte ja täiskasvanute spordis, kooli kehalises kasvatuses, aeroobikas, jõusaalis. Eriti sobiv on harjutamine kummilintidega tervisesportlasele, sest harjutada saab kõikjal ja vähe kulub nii raha kui aega. Kui soovite muutuda saledamaks , tugevamaks ja tervemaks, ja teil on igal päeval vaba aega vaid 10 - 15 minutit, on just treening kummilintidega see, mida te vajate. Harjutades koormusega 30 - 50 % maksimumist, kasutame energiaks rasvu, seega on harjutamine kummilintidega sobiv ka ülekaalulistele. Millised on kummilintidega treeningu eelised teiste treeningvahendite ees? 1. võib arendada kõiki lihasrühmi, tõstekangi ja jõumasina võimalused on hoopis piiratumad. 2. harjutused on sobivad igale vanusele 3. kummilintidega harjutamine on lihtne, odav ja mugav
Jõutreening 3 päeva nädalas: ESMASPÄEV, KOLMAPÄEV, REEDE ESMASPÄEV Rind, õlg, biitseps. KOLMAPÄEV Reie esikülg, tagakülg, säär, kõht. REEDE Seljalailihas, triitseps, trapets. ESMASPÄEV 1. Surumine lamades 4 6 x (8 5) 2. Lendamine neg. kaldega pingil 3 x (12 7) * vaheta, ühes trennis hantlitega, järgmises trenazööril trossidega 3. Liblikas + käte ristamine trenazööril trossidega 4 x (12 7) * 2 esimest seeriat ainult liblikal, 2 viimast on superseeria LIBLIKAS + KÄTE RISTAMINE, superseeriaid ära tee iga kord 4. Surumine istudes trenazööril (Smith`il) või istudes hantlitega 4 x 10 6 5
neljane kasutusele libiseva pingi. Pink oli tuharate järgi tehtud puidust plaat, mis libises paadis 7 vastavates soontes. Neid sooni määriti rasva või õliga, et pink seal paremini libiseks. 1878. võttis inglane J. Taylor kasutusele veereva pingi. See pink ongi otseseks eelkäiaks tänapäeval sõudmises kasutuses olevatele pinkidele. Rataste puhul vähenes hõõrdetegur minimaalseks. Tänu pingi kasutuseletulekuga pikenes tõmme tunduvalt. Sõudmist hakkas segama tulli ehitus, neid oli vaja muuta. 1880. aastal tulid kasutusele esimesed pöörduvad tullid. Selle tulemusena olid paadil pikemad siinid ning suuremad aerulabad. Nii sai sõudepaat lõpuks sellise kuju, nagu tänapäeval seda tuntakse. Sõudepaati arendatakse ikka edasi. Materjal väheneb, kuid paadi ehitus on jäänud suures plaanis samaks. Kuni 1959. aastani sõuti nn. klassikaliste aerudega. 1959
selja alumises osas. Saab alguse lülisamba rinna-, nimme-(alaselg) ja ristluuosalt ning kinnitub õlavarre ülaosale. Ülesandeks on tuua õlavart (toimides õlaliigesele) ala ning langetab suure jõuga ülestõstetud kätt. Harjutus: Sirutus hõlmab kogu seljapiirkonda. Leba palli peal, seljalihased lõdvestunud. Venita ülaselja lihaseid, surudes kätega kergelt kuklale. Nagu öeldud tegemist suurima ülakeha lihasega. Erinevad allatõmbed plokil laia haardega ja lõuatõmbed laia haardega teevad lailihast laiemaks, samas täiusliku lailihase saladus peitub just võimalikult erinevate harjutuste ja haarete kasutamises. Loomulikult ei saa unustada geneetika tähtsust. TRAPETSILIHAS (musculus trapesius) paikneb selja ülemises osas ning koos vastaspoolse lihasega meenutab trapetsit (teine samasugune lihas peegelpildis). Algab koljult ja lülisamba rinnaosalt ning kinnitub rangluule ja abaluule
Tervisliku seisundi määramiseks ja ületreenituse fikseerimiseks. Eri treeninguetappide jaoks kontrollnormatiivide leidmiseks. Üksikute sportlike võimete määramiseks kasutatavad testid: 1.maksimaalne jõud- kämbla dünamomeetria, selja dünam., kükkimine tõstekangiga turjal, rebimine, tõukamine. 2.plahvatuslikjõud- paigalt kaugus- ja kõrgushüpe, topispalli tõukamine rinnalt istudes, heited 3.jõuvastupidavus- rippes käte kõverdamine, eestoenglamangus surumine, ripe kangil kõverdatud kätega. 4.kiirus- 30m jooks püsti lähtest, lendlähtest. 5.vastupidavus- 1000m läbimine (P), 500m (T), Cooperi test, harjutuste sooritamine suutlikuseni, PACER`i jooks 6.töövõime- Harvardi steptest, PWC 170, velo- ja sõude ergoergomeetr, treamill 7.psühholoogilised testid- RESTQ Sport, POMS; vaatlused, küsimustikud, koormustaluvus ja väsimustunde määramine 8.antropomeetrilised - kasv, kaal, istepikkus, käte siruulatus, rasva %, KMI 9
Väheneb liigesepindade kulumine ning liigeseid ja lülisammast toetavate lihaste ülekoormus. Hea rüht aitab vältida sundasendist tekkivat selja- ja turjavalu ning pingepeavalusid. Ja loomulikult aitab kaasa heale väljanägemisel. Miks rüht üldse tähtis on? Õlgade, kaela, pea ning selja paigutus on olnud paljudele,eriti pikkadele inimestele probleemiks. Uuring näitab, et paljude inimeste poolt ihaldatud esteetiline kehaomadus on sümmeetrilisus. Sümmeetria eestvaates, tasased õlad, tasased puusad, sümmeetriline kehahoiak kõrvaltvaates. Keegi ei taha omale kumerat, küürus selga, ettepoole ulatuvat kaela ja õlgasid. Mitte ainult ei näe sellise kehahoiakuga inimesed nii head välja, vaid nad tunnevad end halvasti nii füüsiliselt kui vaimselt. Häbenevad rannas särki seljast võtta või ei julge oma kehakuju pärast mujal oma ülakeha paljastada. Su õlad näevad laiemad välja, kuna nad pole enam suunatud ette, vaid külgedele
Peamine kasu vastupidavuse arendamisel on võime säilitada väsimusele vastupanu, mis tekib raskete treeningute ja võistluste käigus. Sportlik tulemus sõltub 70% ulatuses sportlase indiviidi pärilikust lihaste koostisest. Teiseks faktoriks, mis kujundab välja vastupidavuse näitjaid, on psühholoogiline häälestatus: tahtejõud, motivatsioon ning soov võita. Hea vastupidavus treeningutel on ka suureks plussiks ka lihtsalt harrastussportlasele, sest treening: · Tugevdab luustikku · Parandab meie vereringeelundkonna tööd ning alandab vererõhku · Põletab rasva · Leevendab stressi ja parandab meeleolu · Vähendab diabeedi tekkimise ohtu · Tugevdab südant · Kiirendab ainevahetust Vastupidavustreening tagab samuti ka korraliku taastumise trennist, tõstab psüühilist taluvustaset, vähendab depressiooni, parandab peaaju verevarustust ning aitab unehäirete vastu
rasedusnädalal. Emaka kokkutõmmetele aitab kõige paremini kaasa imetamine. Lapse imetamine paneb naise keha oksüdotsiini tootma, mis aitab omakorda emakalihastel kokku tõmmata. Mõnikord soovitavad mõned sünnitusmajad hoida peale sünnitust mõnel korral päevas kõhu peal jääkotti. Raseduse ajal venivad kõhulihased koos kasvava kõhuga ning vajuvad veidi külgedele laiali. Loomuliku sünnituse puhul taastuvad need ajapikku. Kui kõht ei ole paari kuu jooksul taastunud, võiks appi võtta erinevad kõhulihaste harjutused. Alustada võiks umbes 6-8 nädalat peale sünnitust lihtsamate harjutustega. Pinguta kõhtu väljahingamisel, hingates maksimaalselt välja. Korda 10-15 korda. Enesetunde järgi võid seda harjutust juba kohe peale sünnitust vaikselt tegema hakata. Keisrilõike puhul tuleks kõhulihase harjutustega vähemalt 3 kuud oodata. Mõnel juhul aitab
Tõmbeperiood 1. Käte tõmbefaas 2. Kätetõuke- ja jalgade löögi faas Tõukeperiood 1. Käte ettelennufaas 2. Käte sukeldumis- ja jalgade löögi faas Liblikujumise stiilid 1)Käte tõstmine koos jalalöögiga 2)Käte langetamine koos jalalöögiga Kahele viimasele stiilile lisandub lihtsalt üks jalalöök mille käigus saadakse taastumiseks rohkem aega. Tehnika Käte töö Üks sujuv, kasulik tõmme. Maandu... Ette... Pehmelt. Kõigepealt pea ja siis käelabad, pea olgu fikseeritud asendis(ära lükka lõuga alla). Käed olgu maandumisel piisavalt laiali, et oleks mugav nende vahele vajuda. Küünarvarred jäägu veepinna lähedale. Vaju. Kannatlikkuse säilutamine annab eelise; samuti on kasulik iga tõmbetsükli ajal veidi kauem pikemat kehajoont säilitada. Kui küünarvarred on veepinna lähedal, siis ära lase rinnal vee alla vajuda, kuni tunned, et puusad on rinnast kõrgemal
7. Parema jalaga aluselt (võimlemiskastilt) üleshüpped (nurk üleval oleva jala põlveliigeses mitte alla 900 . Nurka saab suurendada või vähendada kas kasti kõrguse muutmisega või maas oleva jala kõrguse muutmisega.). 8. Jalgadevahetused kiirusele. 9. Pikad väljaasted. 10. Kiirendus 50 m. 11. Rippes jalgade tõstmine. Kindlasti tuleb ringtreeningute läbiviimisel arvestada treenijate vanust, sugu, ala ning individuaalsust. Et treening vastaks võimetele, siis tuleks muuta vastavalt õpilastele harjutuste kestust, puhkepauside kestust, seeriate arvu. Treeningu intensiivistamisel on soovitav muuta vaid 1 tegurit korraga. Ei ole otstarbekas järsult suurendada harjutuse kestust ning samaaegselt vähendada puhkepauside kestust. Korduste arv, harjutuste iseloom ja raskus ning puhkeintervallid olenevad treeningu ülesannetest. 6 VENITUSHARJUTUSED JA NENDE SOORITAMISE
Pikamaajooksjale on palju erinevaid võimalikke lähenemisviise harjutuskavade kokkupanemiseks. Oluline on pöörata tähelepanu just variatiivsusele, mis tagab edasi arenemise. Järgnevalt on toodud välja erinevaid metoodilisi soovitusi inimorganismi erinevate tegurite arendamiseks. Kiirustreeningu üldmetoodilised soovitused · kiirustreeninguga tuleks alustada varases koolieas, sest organism suudab sel ajal hästi liigutusi juhtida · aastaringselt peaks kiiruse treening olema mitmekülgne · kiirus areneb puhanuna, treeningu alguses, hea motivatsiooni korral · väsimus on signaal treeningu lõpetamiseks, korduv väsinuna harjutamine viib liigutuse stereotüüpi muutustele. Nt madal stardikiirendus, kuigi tugev treening · väga oluline on koormuse ja puhkuse vahekord, lihtne reegel 10 meetri kohta 1 minut puhkust · oluline on intensiivsus mitte maht · vigastuste vältimiseks teha korralikult eelsoojendust, mida jahedamad treening tingimused seda enam teha
Planeerimine pole igavuse sünonüüm, otse vastupidi see tagab treeningu mitmekülgsuse, koormuse aruka tõusu ja positiivsed tulemused. Organism püüab alati olla tasakaalus ning uue olukorraga harjuda nii unerütmi, toitumisharjumuste kui ka treeninguga. Treeningukava peamine mõte on see, et nii keha kui sooritusvõime harjuksid uute nõudmistega. Treening jagunedes: kontsentiline, ekstsentriline, plüomeetriline, isomeetriline treening. Arendav treening peab olema regulaarne ja pidev, koormust tuleb lisada arengule vastavalt tõusvas joones ning treeningkavas peavad olema harjutamine, puhkus ja toiduvalik. Et vorm paraneks ja taastumine oleks kindel, tasub kaaluda aja liigendamist lühemate ja pikemate osade kaupa. Kas treenimine aitab vananedes ainevahetuse aeglustumise vastu? Juba 25-aastaselt võid hakata enda teadmata lihasmassi ja jõudu kaotama. Sinu kehaehitus hakkab väikestviisi muutuma, aga see ei kajastu kaalus
hüplemissarjadest. Sobiv ainult edasijõudnuile, kellel ei ole probleeme põlvede ja seljaga. Muusika tempo on kiire ja liigutused väiksema ulatusega. Suure koormuse tõttu liigestele esineb suur vigastusoht. Stiili kasutatakse teiste treeningtundide ühe osana. Combo - treeningtund, kus soojendusele järgnevas aeroobses osas kasutatavate erinevate sammude (low impact), hüpete ja hüplemise (hi impact) sarjade vaheldumine annab hea koormuse südame - vereringe süsteemile. Treening on mitmekesine ja sobib heas kehalises vormis olijatele. Body - aeroobika - põhirõhk treeningtunnis on lihastreeningul. Tunni algosas on kergemad harjutused, seejärel järgneb lihastreening, kus erinevate harjutustega treenitakse lihasvastupidavust. Koormuse suurendamiseks kasutatakse ka abivahendeid - kummilindid, randmeraskused, hantlid jm. Tund lõpeb venitusharjutustega, eeskätt tunnis enamkoormatud lihastele. 11
Kehalise kasvatuse tunni ettevalmistusosa Harjutuskompleksi eesmärk: õpetada lapsi liikuda „Maona“ ning ettevalmistamine tunni põhiosale Klass: 7.klass Riviharjutus: Liikumine „Maona“ Üldarendavad harjutused (märkida vahend): rõngas Tunniandja nimi: Tunniandja kursus: Kuupäev: Harjutuste toime Harjutuste kirjeldused Korduste Metoodilised arv märkused Organiseeritud Tunni alustamine. Tunni teema Max. 1 Pikkuse tegutsemine rühmas seletamine minutit järjekorras, pikemad ees Riviharjutus Taktsammul „Maona“ vasakule – Max. 2 MARSS! minutit Üldarendavad harjutused Jooks 0.5 ringi Jalgu ei lohi
TREENINGÕPETUSE ALUSED Treening- enda paremaks muutmine. Kehaline treening- sportliku saavutusvõime treening. Peale pikkade distantside läbimist, tuleb alati liikuda, mitte pikutada, kuna lihased muutuvad kangeks ning ainevahetus ja veri ei käi nii hästi ringi. Kehalised võimed: lihasjõud lihasvastupidavus kiirus painduvus tasakaal koordinatsioon üldine vastupidavus (kardio-respiratoorne vastupidavus) Sport: põhiolemuseks võistlus. suur peamine osa on liikumine, laiemalt kehaline aktiivsus.
Kasuta keskmisi/suuri raskuseid ja korduste vahemikku 6 8. H-kuju H-kujuga naine on atleetliku kehaehitusega, kuid on suure vöökoha ning laiade õlgadega ning ebasümmeetriline. Keha on nn.kandiline. Need, kellele on iseloomulik H-kuju, saavutavad sümmeetria eelkõige vöökohta kitsendades. Kardiotreening kardio peaks olema suunatud ülakeha trimmimisele ja sümmeetria väljatoomisele. Headeks harjutusteks on kaldega jooksulint ja stepper. Jõutreening õige alakeha treening on vajalik, et keha moodustaks terviku oma laiade õlgadega. Keskendu kükkidele, jalapressile, ja sirgete jalgadega jõutõmbele ning lõpetuseks kasuta sirutusi ja väljaasteid. Kasuta keskmist/suurt raskust ja korduste vahemikku 6 8. II-kuju II-kuju puhul on nii õlad, vöö kui puusad pea ühelaiused. Keha on sale ning kiire ainevahetusega ning võtab kaalus raskesti juurde. Kardiotreening kardio tuleks hoida minimaalsel tasemel, eelistatud on stepper, kuid enamus
gaasihoovale surumiseks ja sae vajutamiseks. 6. oks Toeta saagi vastu puutüve ja kasuta tmmatavat saagi. Kui sul on sobilik töökrgus, et ligata ära ka puutüve all olevad oksad, siis tee seda. Vastasel korral jätka laasimist, jälle alustades nii nagu oksaga 1. Kui sa hoiad juhtplaati teisel pool puutüve, sel ajal kui sa ise muudad oma asendit, siis on puutüvi ka täiendavaks kaitseks. Kui okste vaheline kaugus on liiga suur, et saaks laasimiseks kasutada kogu eespool kirjeldatud tsüklit, siis peatu pärast 3. etappi. Liigu edasi ning alusta jälle esimesest etapist. Ära unusta, et kigepealt tuleb liigutada juhtplaati ja alles siis liikuda ise. Pühkimismeetod Seda laasimismeetodit on hea kasutada, kui puutüvel on palju peeneid oksi vi paiknevad oksad väga ebaühtlaselt. Kuigi selle meetodiga on töö kiire ja efektiivne, pole sae raskus ometigi nii edukalt üle kantud kui kangimeetodit kasutades. Tööetapid. 1. Laasi puutüve vasak külg. 2
1.RINNULIUJUMINE Rinnuliujumine on ujumisstiil, mida rahvapäraselt nimetatakse ka konnaujumiseks. Rinnuliujumine on võistlusalana kasutusel ka ujumisvõistlustel. Rinnuliujumine on tehniliselt küllaltki raske ja suhteliselt aeglane edasiliikumise viis. Tehniliselt õige rinnuliujumine nõuab näiteks väga head põlvede liikuvust. Rinnuliujumine on üks põhilisi viise ujumistehnikast ja seepärast tervisesportlased seda ka tavaliselt kasutavad Asend on sirge, õlad ühekõrgusel, rütm on õige, hingamine, tõmme ja jalgade löök ajastatud. Jalalöögid on sümmeetrilised ja teravad. Käed ja õlavöö tuleb hästi ette sirutada. Käelabad on pööratud väljapoole tõmbe alguses. Tõmme on kaarjas, käelaba juhib kogu liigutust. Küünarnukid on kõrgel kogu tõmbe vältel. ettesirutuse alguseks. Käed viiakse ette korraga kas veepinnal või selle all. Kõige tähtsam on õige rütm, käelabade õige
omavahelist proportsioone, kõnnitempot ja maastikku, millel põhiliselt liigutakse. Arvestama peab ka sellega, kuidas kepikõndija kõnnitehnikat valdab ja milline on keppide pikemaajaline kasutusotstarve. Ideaalne käimiskepp on: · kerge · käija suhtes õige pikkusega · pinnasele kohase otsikuga · mugava käepideme ja rihmaga Kepikõnni õige tehnika ja tõhus treening õnnestuvad kõige paremini, kui kasutad spetsiaalselt kepikõnni jaoks väljatöötatud vahendeid. Kepikõnni käepide peab olema vormitud käe ergonoomikat arvestades, see tähendab, et spetsiaalne kergesti reguleeritav rihm toetab kätt, võimaldab sellise haarde, kus käepidet pole tarvis kõnni ajal suruda. 5.Kõndimistehnika. Korraliku kepikõnnitehnika tunnusjooned: · kepikõndija keha on kallutatud ettepoole, see võimaldab a) intensiivset käte tööd
Allalöögi ajal kõverdub jalg kergelt põlvest; Üleslöök tehakse täiesti sirge jalaga; Jalapöiad on lõdvad ja kergelt sissepoole pööratud; Jalgadetöö toimub tervenisti veepinna all. Kätetöö: - Krooliujumises saavutatakse käte abil rohkem kui 2/3 ujujat edasiviivast jõust. - Esimesena tulevad vette sõrmed, seejärel ranne ja lõpuks kergelt kõverdatud ja tõstetud küünarnukk. - Tõmbe- ja tõukefaas. Käsi ja käsivars liiguvad veidi alla ja seejärel toimub tõmme taha keha keskjoone ja jalgade suunas. Kui käsi on liikunud õlavööga ühele joonele, muutub tõmme tõukeks. Käsi liigub otse taha ja tõuge lõpeb peopesa jõudmisega reie juurde. - Käe etteviimine. Tõmbe- ja tõukefaasi lõppedes tõuseb veest kõigepealt õlg, siis käsi, küünarnukk ees. Käe etteviimisel hoitakse küünarnukk kõrgel ning kogu käsi veest väljas. Käe liikumisel ette püsib peopesa võimalikult keha lähedal ning liigub käe vette asetamise punkti sõrmed ees.
kehahoid on inimese harjumuslik kehaasend seismisel, istumisel ja kõndimisel. Rüht pole muutumatu, vaid kujundatav ja arendatav ning sõltub palju sellest, milline on inimese üldine kehaline aktiivsus. Hea rühi hoidmine eeldab tegelemist iseendaga ja aitab ennetada paljusid erinevaid vaevusi. Halba rühti iseloomustab lõtv kehahoid, sageli on lihased nõrgemini arenenud, pea langetatud, lülisammas kokku vajunud, kõht lõtv, abaluud tiivataolised ja teineteisest eemaldunud, õlavööde ebasümmeetriline. Tegelikult sõltub rüht ka keha asendist ja tasakaalust, sest inimene peab keha asendit erinevate tegevuste puhul pidevalt kohandama. Rühi jälgimine võib esmapilgul tunduda tarbetu, kuid tegelikult on õige rüht paljuski inimese hea enesetunde aluseks. Hea rüht aitab vältida lihaspingeid ja -valu, väsimust, liigeseprobleeme, pea- ja seljavalu.
Harjutuste valikul tuleb lähtuda tegevuse toengpõlvitusest; Pugemisharjutus – käpuli, kõhuli või toengpõlvituses poetakse millegi ülesannetest ja tingimustest 7. Õpetamisel tutvustab õpetaja lapsi põhiliste lähteasenditega: Käte alt läbi; Ronimine juurdevõtusammuga; Vahelduva sammuga ronimine Hüplemine ja hüpped asenditega, liigutustega (tõstmine, langetamine, hoog, lõdvestamine, kõverdamine, sirutamine, Eesmärk: 1. Aitab kaasa vereringe – ja hingamissüsteemi arengule; 2.Arenevad kogu kere lihased; 3. ringitamine, vibutamine); Jalgade asendid ja liigutused- tõus päkkadele, laskumine kükki, kägarasse, Soodustab liikuvuse, vastupidavuse, osavuse, julguse ja liigutuste koordinatsiooni arengut; 2 – 3
• Südame löögisagedus 120 – 130 x min • Rasvapõletus – allpool aeroobset läve töötades 12. Aneroobne lävi. • Töö intensiivsus, mil piimhappe kontsentratsioon veres hakkab järsult tõusma – 4 mmol/l – jalad muutuvad raskeks, tekib valu – töö tuleb peatada • Energiatootmine toimub valdavalt anaeroobse glükolüüsi teel • Hingamiskoefitsient tõuseb üle ühe • Pulss 160 -170 x min • Parim aeroobne treening – veidi alla anaeroobset läve töötades 13. Anaeroobne töövõime. Keha suutlikkus teha tööd hapniku osavõtuta. Kaua suudab organism anaeroobsetes tingimustes töötada. Hapnikuvõlg. Kui hingamine ei suuda rahuldada kudede hapnikuga varustamist e. hapnikuvajadus on hapnikulaest suurem, sooritavad lihased tööd hapnikupuuduse tingimustes. Hapnikuvõla suurus oleneb töö intensiivsusest ja kestvusest. - Laktaatne: hapnik kulub piimhappe lagundamiseks
REFERAAT Kehaline kasvatus Akrobaatika Tallinna Mustamäe Gümnaasium Jaana-Kristiina Jõgevest Tallinn 2009 TIREL Tirel ette toengkükist (käed 30 - 40 cm kaugusel pöidadest) sirutatakse jalad, millele järgneb keharaskuse kandmine kätele. Sellega kaasneb käte kõverdamine, ning viies pea rinnale ja tõugates jalgadega, veeretakse üle turja, maandudes kägarasendis turjal. Tireli lõpetab veere turjalt toengkükki Tiret taha sooritatakse toengkükist (käed pöidadest 15cm - 30cm ees), veeredes kägarasendis taha. Jõudes turjale, asetada käed kiiresti õlgade taha, sõrmed sees, ning neile toetudes veeretakse üle pea lähteasendisse. Ettevalmistavad harjutused · Veeremine kägarasendis seljale ja ette
Seda aitab meil saavutada ergonoomiliselt kujundatud töökeskkond. Kuid sellest jääb väheseks, kui rüht on paigast ära, rühti hoidvad lihased liiga nõrgad või tasakaalust väljas. Lihaste nõrkuse, tasakaalutuse ning halva rühi tekkimist aitab ennetada regulaarne ja mitmekülgne lihaste treenimine. Eriti sellised treeningmeetodid, kus tegevusse on haaratud võimalikult palju lihaseid. Väga kasulikud on nt funktsionaalne treening, pilates, joogavõimlemine, vesivõimlemine, ujumine, suusatamine, kepikõnd, ka tervisekõnd koos hoogsa kätetööga. Muidugi tuleb alati jälgida, et treenides kasutataks õiget tehnikat, tehtaks liigutusi õigesti. Pärast seda, kui lihased on teinud tööd, tuleks neid ka venitada. Sundasendis töötades me saame lihaseid aidata sel viisil, et aeg-ajalt muudame enda asendit, teeme puhkepause ja liigume ringi (5 minutit igas tunnis), pakume koormuse
Kerge töö tegija= kehakaal (kg) * 35 Füüsilise töö tegija= kehakaal (kg) * 45 12. MISSUGUSED ON HEAD ALAD ÜLEKAALULISTELE? Ujumine, vesivõimlemine, kepikõnd, jalgrattasõit, võimlemine 13. MILLISED SPORDIALAD ON PARIMAD RASVAPÕLETAJAD? Kepikõnd, jooks, rattasõit, uisutamine 14. MILLISES JÄREKORRAS RASVKUDE VÄHENEB? Naistel- nägu, käed, rinnad; kõhu ülaosa, sääred; reied; puusad, tuharad, kõhu alaosa Meestel- nägu, käed, jalad; ülaselg, rind, tuharad, puusad; kõht ja küljed 15. MILLISED ON ERINEVAD TREENINGTSOONID? 50-60% maksimaalsest pulsisagedusest- tavapäraseks igapäevaseks tegevuseks 60-70% maksimaalsest pulsisagedusest- tõhus ja tulemuslik kaalus kaotamiseks 70-80% maksimaalsest pulsisagedusest- vastupidavuse parandamiseks 80-100% maksimaalsest pulsisagedusest- võistlusspordiks Aeroobne tsoon- organismi töötsoon, kus kasutatakse energia tootmiseks hapnikku. Energiat saadakse nii süsivesikutelt kui ka rasvadelt. Saad mõõdukalt rääkida.
põhiosa esimesel poolel, rakendades juurdeviivaid harjutusi ja mängulisi elemente. Põhiosa teasel poolel toimub varem õpitud liikumisviiside kinnistamine kas pikemat õppe- treeningrada korduvalt läbides, liikumismängude, võistluste või lühimatkadega. Suusatamistehnika õpetamiseks tuleb valida võimalikult niisuguseid õppepaiku, kus õpitavate liikumisviiside sooritamine oleks kõige soodsam. Tehnika täiustamine ja treening aga toimugu kord-korralt keerulisemates tingimustes- mitmesugustel õppe-treeningradadel ja vahelduva kallakuga nõlvakutel. Õpilased peavad lahkuma tunnist heas meeleolus, rahuldustunde ja veendumusega oma võimetesse. See on saavutatav, kui õpetamisse läbimõeldult põimida väikesi võistlusi (nt. lühi-teatesuusatamisi laskumiste ja pööretega), liikumismänge ja lühimatku, mis ühtlasi õpetavad rakendama omandatud oskusi. Huvi ja elevust äratab ka suusatamistehnika
nurk, kükki astutakse algasendist puusadelaiusest harkseisust, tagumise jala kand ei toetu harjutuse sooritamise ajal põrandale, keha on sirge. 2. KOLMPEALIHASTE Jalad õlgade laiuselt Selg on täiesti sirge, TREENING harkis. Põlved lõdvestada kõverdage vaid ning veidi kõverdada, kõht küünarnukke, hantel tõmmata sisse, selg sirge. langetada üle pea taha.. Võtta mõlema käega Seejuures sirutada kael hantlist kinni ning tõsta üles, õlad alla. Jääda see üles otse pea kohale. mõneks ajaks sellesse Käed on maksimaalselt asendisse, võib veidi välja sirutatud, peab olema lõdvestuda (7x)
Rinnulikrool liigutuste tehnikas on üldtunnustatud 2 erinevat varianti: nn. Kuuelöögiline krool ja nn. Kahelöögiline krool. Nimetatud stiilid omavad olulisi erinevusimitteainult jalalöökide arvu poolest tsükli vältel, vaid ka käte liigutuste tempos, jõurakenduses tõmbe vältel, kooskõlastuses ja faaside ajalises rütmis. (R. Haljand 1986: 33) Rinnulikrooli üks liigtuste tsükkel koosneb kahest ühesugusest pooltsükklist: I pooltsükkel – parema käe tõmme koos vasaku käe etteviimisega. II pooltsükkel- vasaku käe tõmme koos parema käe etteviimisega. (R. Haljand 1986: 33) Et mõlemad pooltsükklid on teineteise peegelpildid, kirjeldatakse allpool ainult ühte neist. Teise kirjeldamisel vahetuvad kõik sõnad „parem“ sõnaga „vasak“ ja vastupidi nii käte kui ka jalgade töö juures. (R. Haljand 1986: 33) Vaatamata variantide erinevustele liigutuste sooritamisel faasides, koosneb üks pooltsükkel alati neljast faasist
Abistaja toetab sooritajat erinevatest kehaosadest, toetus läheneb kaugemast punktsist järjest lähemale kätelseisu toetuspunktile. 6 4. Kätelseisus tasakaalu leidmine jalgade eemaldamisega toetuskohast. (Vaata foto 2.2) Foto 2.2 (Nemer, Sauer-Klein 2008: 34) Korrektse kätelseisu sooritamise eelduseks on piisav avatus õlgades, et oleks võimalik käed viia kerega samale joonele (kätelseisu asendis on puusad ja õlad käte kohal). Arendamaks õlgade avatust on võimalik sooritada erinevaid venitusharjutusi. Venitusharjutusi õlgade avatuse suurendamiseks (Jalak, Naissaar 2006: 24-25): 1. Seistes näoga seina suunas, tõstetud sirged käed pihkudega seinal. Suruda rindkere ette. 2. Põlvituses, käed sirgelt põrandal, suruda rindkere alla. 3. Painutada ette ja toetuda ülestõstetud kätega seinale või toele.
Seega on paljud, et mitte öelda kõik sporditraumad ennetatavad. Vabaaja spordivõimalustega saab tutvuda erinevatel Internetilehekülgedel ja samuti kergesti tekkivate vigastuste kohta. Alljärgnevas referaadis mõned kindlad lihtsamad spordialad. 4 1. Jalgrattasõit- mida on oluline igaühel teada Jalgrattasõit on üks levinumaid liikumisharrastuse vorme, mis iga aastaga üha suuremat populaarsust võidab. Jalgrattaga sõitmine tugevdab eriti sääre-, reie- ja tuharalihaseid ning suurendab üldist füüsilist vastupidavust, liikumine värskes õhus tagab aga hea enesetunde ning tekitab meeldivaid emotsioone. Jalgrattasõit ei nõua erilist füüsilist pingutust, kuid rattaga sõites kasvab märkamatult vastupidavus. Jalgrattasõiduks on soovitav valida vähese liiklusega teed või selleks spetsiaalselt ehitatud jalgrattateed, milliseid meil veel kahjuks väga vähe. Parimateks
annaabi.ee 
Sisene Facebook'ga
Sisene Google'ga
Sisene LinkedIn'ga
